Mangiare luce. Muoviti a destra.

Mangiare più sano significa fare scelte intelligenti sui cibi che mangi e su come li prepari. Non devi rinunciare a tutti i tuoi cibi preferiti per vivere più sano. Ma potrebbe essere necessario sostituire alcuni ingredienti e modificare le ricette. Il nostro manuale nutrizionale può fungere da guida per aiutarti a prendere decisioni sane su ciò che mangi ogni giorno.

Inizia piccolo

Il cambio viene fornito in pezzi di dimensioni ridotte. Inizia con questi passaggi prima:

• Mangia più frutta e verdura
• Scegli snack più sani
• Riduci le dimensioni delle porzioni
• Mangia meno zuccheri e grassi
• Esercizio fisico

Guida allo stile di vita

Dai un’occhiata al nostro blog per alcuni ottimi consigli per una vita sana.

• Mangia 3 pasti al giorno, se lo desideri 2 snack e da 6 a 8 bicchieri d’acqua
• Limitare il succo di frutta a non più di 1 tazza al giorno. Limitare la caffeina contenenti bevande
• Eliminare lo zucchero laden bevande
• Limite di amido per 1 porzione a pasto, il limite di amido che converte zucchero facilmente
• Selezionare da 3 a 5 porzioni di frutta fresca, un giorno, di limitare la frutta secca
• Selezionare 2 o più porzioni di verdura al giorno
• Selezionare magra fonti di proteine, 2 a 3 porzioni al giorno. Includere più pesce e tonno
• Selezionare latte scremato o 1% a basso contenuto di grassi, da 2 a 4 porzioni al giorno. Yogurt leggero o non grasso. Formaggio a pasta dura a basso contenuto di grassi
• Selezionare l’olio di oliva o di colza, eliminare gli oli saturi, idrogenati o parzialmente idrogenati
• Limitare il fast food a una volta alla settimana, saltare le patatine fritte, la coca cola, i frullati ecc.
• Fai 1 ora di attività fisica al giorno
• Prendi una bilancia e controlla il tuo peso una volta a settimana

Imballa la dispensa

Fai scorta di cibi sani e nutrienti. Se i cibi malsani non sono in casa, è un’opportunità in meno di mangiarli. Sostituisci gli alimenti da ingrasso come patatine, cereali zuccherati, bevande a base di soda e succhi con alternative più sane come:

• Freschi o congelati, frutta e verdura
• Limite succo di 1 tazza di succo al 100% di un giorno ed eliminare le bevande zuccherate
• carni Magre
• pane di grano Intero, pasta e riso
• latte Scremato
• Dadi
• Luce o senza grassi yogurt

Scarica il nostro Cibo Sano Sostituzione di Guida e di tenerlo a portata di mano quando si negozio o cucinare.

Supermercato Senso

• Sapere come navigare il negozio di alimentari per le opzioni sane. Ingrasso, gli alimenti zuccherati sono spesso più facili da trovare rispetto al nutrienti opzioni
• Portare una lista della spesa, utilizzando il nostro Cheat Sheet, Alimenti Sani, Scelte Intelligenti
• non negozio quando hai fame
• Negozio intorno ai bordi del negozio in cui gli alimenti sani freschi sono
• Decifrare nutrizione etichette utilizzando la nostra guida, Come Leggere un’Etichetta Alimentare
• attenzione di alimenti etichettati come “basso contenuto di grassi,””a ridotto contenuto di grassi” o “senza grassi” che spesso non hanno un sacco di zucchero
• Scegliere pane, cereali, pasta, crackers con “grano intero” o “grano intero” come primo ingrediente
• Guarda su e giù. Gli alimenti a livello degli occhi sono spesso più costosi e meno sani
• Scegli le verdure surgelate o in scatola. Quelli con crema o burro spesso costano di più e ingrassano

Snack Savvy

Spuntini durante il giorno aiuta a regolare la glicemia e ti impedisce di avere troppa fame. Se stai morendo di fame durante i pasti, finirai per mangiare più di quanto dovresti e potresti scegliere più cibi da ingrasso. Aiuta il tuo bambino a capire la differenza tra uno spuntino sano, come la frutta fresca, e una delizia, come un biscotto. Mantenere gli snack sani, come bastoncini di carota, prontamente disponibili. Prova questi spuntini sani:

• 1 fetta di pane di grano intero/ brindisi/pita con 1 cucchiaio di burro di arachidi
• fat free yogurt con una manciata di noci non salate e/o di frutti di bosco
• gambi di Sedano con burro di arachidi o a basso contenuto di grassi crema di formaggio e uvetta
• Un piccolo frullato con latte scremato o senza grassi yogurt, ghiaccio, e la tua frutta preferita
• carote e/o broccoli con 2 cucchiai di hummus
• Una mela e 1 basso contenuto di grassi mozzarella stringa di formaggio
• 2 tazze di aria spuntato popcorn con una piccola manciata di noci e uvetta
• Un paio di grano intero, basso contenuto di grassi cracker con tacchino affettato
• Per un drink, prova l’acqua seltzer con limone fresco

Potenza delle porzioni

• I bambini hanno bisogno di meno calorie rispetto agli adulti. Quindi servi ai tuoi figli porzioni più piccole di te stesso. Se ha ancora fame, suggerisci di aspettare 20 minuti poiché il cervello impiega così tanto tempo per registrare un abbattimento di pienezza. Se dopo, si sente ancora affamata, prova secondi di verdure o un’insalata.
• Non mangiare fuori da un pacchetto o contenitore. Misurare sempre una porzione prima
• Utilizzare piatti più piccoli, ciotole, forchette e cucchiai
• Tenere il piatto da portata in cucina invece che sul tavolo. Avrai meno probabilità di prendere secondi se il cibo è in un’altra stanza
• Quando prepari i pranzi per la scuola, usa contenitori più piccoli
• Se tuo figlio dice che è pieno, non insistere che finisca il cibo nel suo piatto

Cuoci bene. Cook Light

Acquistare i cibi giusti è solo metà della sfida. Come li prepari è altrettanto importante. Controlla il nostro blog per alcune grandi ricette sane. Ecco alcuni consigli su come cucinare pasti gustosi per la tua famiglia che sono sani e pieni di sostanze nutritive:

• Sostituire alimenti grassi con quelli sani utilizzando la nostra Cucina, la Sostituzione di Cheat Sheet
• Provare la cottura con uno nuovo vegetale ogni settimana
• Servire un lato sano come verdure al vapore o insalata verde con cena
• Invece di friggere la carne, provare la cottura a vapore, arrostire, cuocere alla griglia, cottura al forno o alla griglia
• Sostituire disossato, senza pelle, petto di pollo, di carne scura
• Aggiungere sapore con diverse spezie come aglio, timo, origano o basilico

mangiare Fuori. Mangiare a destra

Mangiare fuori può essere un piacere divertente. Mangiare sano nei ristoranti può essere una sfida. Ma ci sono alcune regole che puoi seguire che possono aiutarti a mangiare più sano quando sei fuori:

• Scegli opzioni sane con il nostro cheat sheet, Fast Food. Opzioni salutari
• Evitare di formaggio e maionese
• Ordine d’acqua invece di una bevanda zuccherata
• Chiedi per il condimento dell’insalata sul lato o chiedere una leggera medicazione
• Scegliere alla griglia o alla griglia, pollo invece di impanato fritto o
• Presso i ristoranti Cinesi, ottenere riso integrale al posto del bianco, e ordinare un antipasto al vapore con salsa sul lato
• Ordinare un antipasto come il corso principale
• Dividere un antipasto con un amico
• Se il server porta pane, prendere una fetta e inviare il cesto posteriore
• Se ti senti pieno, smettere di mangiare e prendere il avanzi casa per dopo
• Saltare dessert

Scuola intelligente

• Molti bambini mangiano la metà dei loro pasti a scuola. Se imballate il vostro bambino un pranzo, è una grande opportunità per assicurarsi che il cibo che mangia è sano e nutriente. Se il vostro bambino mangia un pranzo a scuola, parlare con lui di scelte sane si può fare nella caffetteria
• Confezione di snack sani, come le mele nello zaino di tuo figlio, così lei non sarà tentato dal malsano distributore automatico opzioni
• In caffetteria, sane selezioni come un normale latte al posto del latte al cioccolato o alla frutta invece di patatine fritte
• Parlare di scuola del vostro bambino circa il loro programma di pranzo e modi in cui potrebbe essere più sano

iniziare a Muoversi!

Proprio come gli adulti, i bambini hanno bisogno di circa 1 ora di attività fisica ogni giorno. L’esercizio fisico può aiutarti:

• Ottenere più forte, i muscoli e le ossa
• Abbassare il grasso corporeo
• Perdere peso o evitare di aumentare di peso
• Diminuire il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2
• Abbassare la pressione sanguigna e colesterolo
• Migliorare il vostro umore
• Sentirsi meglio con se stessi
• Avere più energia
• Dormire meglio la notte
• accelerare il metabolismo
• si ammalano meno spesso
• Concentrarsi a scuola

potrebbe essere più facile di quanto si pensi di ottenere qualche esercizio ogni giorno, anche a casa! Provare:

• a Piedi o in bicicletta a scuola
• Danza
• Bowling
• Jumping jacks o saltare la corda
• Lanciare un frisbee intorno
• Shooting hoops
• a Piedi un cane
• a Seguito di un esercizio video o TV show
• Yoga