Move Over Oatmeal – 7 Altri cereali sani da provare a colazione
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Porridge, cereali caldi, poltiglia? Qualunque cosa tu lo chiami, i cereali integrali caldi sono un modo sano per iniziare la giornata.
Per ottenere la migliore varietà e benefici, guardare oltre la vostra ciotola di farina d’avena per trovare grandi grani che sono eccellenti per la vostra salute.
La dietista Laura Jeffers, MEd, RD, LD, suggerisce sette opzioni nutrienti per aiutare a iniziare bene la mattinata.
Amaranto
Questo pseudocereale (non un vero grano, ma un seme) era un alimento base degli Incas, Maya e Aztechi.
Come prepararlo — Mescolare ½ tazza di amaranto e 1½ tazza di acqua in una pentola e portare a ebollizione. Ridurre il calore e cuocere a fuoco lento per 20 minuti. Per 2 persone.
Perché provarlo-Questo piccolo seme contiene tutti gli aminoacidi essenziali, rendendolo una fonte vegetale di proteine complete. È anche senza glutine.
Quinoa
Pronunciato “keen-wah”, questo antico superseed dal sapore di nocciola è originario delle Ande della Bolivia e del Perù. Recentemente in aumento di popolarità, gli esperti dicono che vale la pena l’hype.
Come prepararlo — Risciacquare 1 tazza di quinoa. Mettere in una piccola casseruola con 2 tazze di acqua. Portare a ebollizione, quindi coprire e cuocere a fuoco lento per 15 minuti. Per 2 persone.
Perché provarlo-Questa centrale proteica contiene 8 grammi per tazza (una delle uniche piante che contengono una proteina completa). È anche senza glutine-e contiene il 15% del tuo ferro giornaliero raccomandato dalla FDA.
Polenta
Polenta di farina di mais? Sì, per favore. La polenta è ciò che gli italiani, francesi e svizzeri chiamano una semplice farina di mais bollita. Questo piatto versatile può essere consumato caldo, o lasciato raffreddare e poi affettato, cotto o grigliato.
Come prepararla — La polenta ha la reputazione di essere di alta manutenzione. Prova questo metodo. Portare 2 tazze di acqua a ebollizione in una piccola casseruola. Mescolare in ½ tazza di polenta e ¼ di cucchiaino di sale. Mescolare frequentemente e ridurre il calore. Fate sobbollire, mescolando spesso, per circa 30 minuti. Aggiungere più acqua se si asciuga. Serve due persone.
Perché provarlo — La polenta a base di mais biologico è una buona fonte di vitamina C, e i carotenoidi, luteina e zeaxantina. E, è ancora un’altra opzione senza glutine!
Kamut
Kamut è in realtà il nome di un antico ceppo di grano egiziano recentemente riscoperto: il grano Khorasan.
Come prepararlo — Immergere ½ tazza di Kamut durante la notte in 1 tazza di acqua. Scolare, sciacquare e mettere in una piccola pentola. Coprire con un pollice d’acqua e portare a ebollizione. Ridurre il calore e cuocere a fuoco lento per almeno 25 minuti fino a quando l’acqua viene assorbita.
Perché provarlo – Questo grano antico è più alto in proteine, selenio, zinco e magnesio rispetto al grano moderno.
Millet
Sì, birdseed. Ma aspetta. Questo grano è certamente adatto per il consumo umano. Nell’antica Roma, era usato per il porridge, mentre era tradizionalmente macinato e usato nelle focacce in India ed Etiopia.
Come prepararlo — Tostare leggermente ½ tazza di miglio in una piccola casseruola per 2-3 minuti fino a quando fragrante. Aggiungere 1½ tazza di acqua o succo d’arancia e portare a ebollizione. Cuocere a fuoco lento per 15 minuti. Per 2 persone.
Perché provarlo – Anche senza glutine, il miglio è ricco di fibre, ferro, vitamine del gruppo B, manganese, fosforo e magnesio.
Grano saraceno
Un altro grano non vero, il grano saraceno è un seme triangolare legato al rabarbaro. Le sue semole arrostite (kasha) sono un fiocco dell’Europa orientale goduto con latte, o funghi saltati e cipolle.
Come prepararlo — Sciacquare 1 tazza di semole di grano saraceno in acqua calda. Mettere in una piccola casseruola con 2 tazze d’acqua. Portare a ebollizione, quindi coprire e cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti finché sono teneri. Per 2 persone.
Perché fare un tentativo-Si otterrà tutti i 9 aminoacidi essenziali, tra cui lisina e arginina. Inoltre, è un’ottima fonte di manganese e una buona fonte di rame, magnesio, fibre e fosforo. Nonostante il “grano” nel suo nome, il grano saraceno è in realtà senza grano e senza glutine!
Riso integrale
Riso integrale è un fiocco poco costoso che tanti di noi hanno nella nostra dispensa – e tendono a dimenticare che è lì. (Basta notare che il riso integrale si guasta più velocemente di altri tipi di riso a causa del suo alto contenuto di olio!) Se non ce l’hai, è facile da trovare quanto il riso bianco.
Come prepararlo — Mettere 1 tazza di riso integrale cotto e 1 tazza di acqua in una piccola padella. Portare a ebollizione. Ridurre il calore e cuocere a fuoco lento per 7-8 minuti fino a quando addensato. (Questa colazione è perfetta per utilizzare gli avanzi!)
Perché provarlo – È un’ottima fonte di manganese e una buona fonte di selenio, fosforo, rame, magnesio e niacina.
Ora per i gustosi, condimenti sani
Le opzioni sono infinite. Mescolare e abbinare uno dei seguenti-e non avrai mai più una ciotola per la colazione noiosa!
Latti-Latticini a basso contenuto di grassi (mandorla, cocco, soia).
Frutta-Mirtilli, lamponi, more, mango, banana, fragola, uvetta, datteri, fichi.
Noci-Noci pecan tritate, noci, noci del Brasile, nocciole, mandorle — o loro burri.
Spezie-Cannella, cardamomo, noce moscata, pimento, vaniglia o estratto di mandorle.
I cereali trasformati o raffinati hanno gli strati esterni ricchi di fibre che contengono vitamine del gruppo B e minerali e lo strato germinale che contiene acidi grassi essenziali e vitamina E”, afferma Jeffers. “Quindi cerca di mantenere i tuoi grani interi quando possibile.”
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