Perché dovresti fare esercizi di base anti-rotazione come la sciatrice olimpica Lindsey Vonn

La sciatrice alpina Lindsey Vonn è un’atleta tremendamente dura. La medaglia d’oro olimpica e campione della Coppa del Mondo ha superato una serie di battute d’arresto brutali—tra cui una commozione cerebrale, un braccio fratturato e un infortunio ACL che l’ha costretta a ritirarsi da Sochi in 2014—nel suo viaggio per diventare la sciatrice femminile di maggior successo nella storia.

Recentemente, Vonn ha rivelato uno degli esercizi di go-to che la sta aiutando seriamente a rafforzarsi e stabilizzarsi per le piste di PyeongChang: una presa antirotazione in piedi. Si tratta di tenere circa 30 chili di resistenza per 30 a 60 secondi due volte su ciascun lato del suo corpo.

‘Lo chiamiamo ‘anti-rotazione'”, ha detto di recente al New York Times l’allenatore di Vonn, Alex Bunt. “Il nucleo impedisce la rotazione, quindi quando spinge fuori quella puleggia, vuole tirarla nella macchina.”

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Mentre questa particolare mossa rafforza gli obliqui di Vonn, che aiutano a mantenere stabile il suo busto mentre abbatte le montagne, le mosse anti-rotazione in generale sono un’ottima idea per chiunque cerchi di aumentare la loro forza principale e la loro forma fisica generale, Mike Clancy, specialista di forza e condizionamento certificato con sede a New York.

“A mio parere, i movimenti anti-rotazione sono fondamentali per qualsiasi programma di fitness”, afferma Clancy.

Anti-rotazione move sono grandi per la costruzione sia forza di base e la stabilità.

In poche parole, un movimento anti-rotazione è qualsiasi movimento che coinvolge contrarre il tuo nucleo e tenerlo completamente fermo mantenendo il resto del tuo corpo all’interno di un solo piano singolare, o direzione, di movimento. A differenza degli esercizi orientati al movimento come scricchiolii, squat o affondi, i movimenti anti-rotazione riguardano più ciò che non si muove, piuttosto che ciò che è.

“I movimenti anti-rotazione sono molto buoni per chiunque voglia generare più potenza dal loro nucleo e anche perfezionare la loro forma”, Andrew Schuth, personal trainer certificato con lo studio di Los Angeles Burn 60, dice a SELF.

Avere un nucleo forte è importante perché praticamente ogni tipo di movimento che fai in palestra—e nella vita di tutti i giorni, come chinarsi per indossare le scarpe, o portare un carico pesante di biancheria—richiede un certo livello di forza del nucleo. Un nucleo forte aiuta anche a stabilizzare il tuo corpo, migliorando l’equilibrio e la capacità di fare esercizi con la forma corretta.

“Tutto inizia dal nucleo”, dice Schuth, che comprende un insieme più grande di muscoli di quanto la maggior parte delle persone si renda conto. “Potresti pensare che il tuo core sia solo il tuo abs, ma è davvero un’intera entità composta da più di 20 muscoli diversi, compresi i tuoi obliqui e i muscoli profondi della colonna vertebrale che avvolgono tutto il tronco”, dice Clancy.

Fare movimenti anti-rotazionali regolarmente può aiutare a togliere un po ‘ di pressione dalla colonna vertebrale, in particolare la regione lombare inferiore della colonna vertebrale, che è un’articolazione stabilizzata con una gamma di movimenti molto ridotta che a volte può essere stressata quando la tua forza principale non è dove dovrebbe essere.

Il lavoro anti-rotazione può anche aiutare a rendere più efficienti gli altri esercizi principali.

Un altro grande vantaggio delle mosse anti-rotazione: migliorano la connessione mente-muscolo, che è la capacità del tuo cervello di connettersi con specifici gruppi muscolari e quindi aiutarli a lavorare in modo più efficiente.

“Solo perché ti muovi nel modello di un crunch non significa che ottieni necessariamente il beneficio di quell’esercizio”, spiega Clancy. “In teoria, dovresti stimolare i muscoli dello stomaco e diventare più forte, ma se non hai una grande connessione mente-muscolo, potresti non impegnare i muscoli corretti e, di conseguenza, potresti mettere un eccesso di tensione sulla schiena o sul collo.”

Ecco dove entrano in gioco i movimenti anti-rotazione. Imparando come mantenere stretto il tuo intero nucleo, sviluppi una maggiore consapevolezza di esattamente come ci si sente a coinvolgere quel gruppo muscolare specifico—e quella consapevolezza può aiutarti a accendere il tuo nucleo in modo più efficace la prossima volta che ne hai bisogno per eseguire una mossa particolare, che sia anti-rotazionale o meno.

Ecco alcune mosse anti-rotazione di base per iniziare:

Tavola laterale

• Sdraiati sul lato destro con il piede sinistro accatastato sopra il piede destro e l’avambraccio destro direttamente sotto la spalla destra.
• Contrai il tuo core e alza i fianchi fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalla testa ai piedi.
• Senza lasciare cadere i fianchi, mantieni questa posizione per 30 secondi.
• Ripetere sul lato sinistro per 30 secondi.

Resistenza statica Tubi Tenere

• Afferrare una serie di tubi di resistenza (come questi) e loop un’estremità intorno a un oggetto robusto, come la gamba di un tavolo o un palo. (Questo servirà come ancoraggio).
• Portare la tensione ai tubi uscendo e parallelamente all’ancora. Tieni i piedi alla larghezza dell’anca e la schiena dritta.
• Tieni la maniglia con entrambe le mani sul petto, quindi estendi le braccia dritto di fronte a te. Senti i tuoi obliqui, glutei e spalle impegnarsi come il tuo corpo resiste ruotando verso il vostro ancoraggio.
• Tenere premuto per 30 secondi, quindi ripetere sull’altro lato.

Ginocchio a gamba singola al petto Glute Bridges

• Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi piatti sul pavimento e i talloni a pochi centimetri dal sedere.
• Premi i talloni per sollevare lentamente il sedere e i fianchi da terra, stringendo i glutei.
• Mantenendo i fianchi sollevati, il busto fermo e i glutei impegnati, porta il ginocchio destro nel petto. Il ginocchio sinistro vorrà cadere, ma tenerlo bloccato.
• Abbassa lentamente il ginocchio destro. Questo è 1 rappresentante.
• Fai 10 ripetizioni con il ginocchio destro.
• Quindi, fai 10 ripetizioni con il ginocchio sinistro.

Come guida generale per qualsiasi movimento anti-rotazionale, inizia con incrementi di 30 secondi e sali da lì, dice Clancy. Una volta che si ottiene i movimenti verso il basso, si può provare ad aumentare la difficoltà sollevando un braccio o una gamba in aria, o l’aggiunta di pesi o una palla di stabilità.

Che tu sia un appassionato di esercizi di lunga data o un nuovo al mondo del fitness, incorporare più di questi movimenti nella tua routine può aiutarti a sviluppare un nucleo più forte e più stabile—e, a sua volta, diventare più forte e più stabile in tutto ciò che fai.