Quando la stanchezza ti rallenta: anemia da carenza di ferro

Dopo aver completato un triathlon a lungo corso, Amy ha preso un po ‘ di tempo libero dall’allenamento prima di intraprendere un programma di allenamento per la maratona. Tuttavia, gli allenamenti che prima erano stati facili stavano diventando progressivamente più difficili da completare. Anche prendere altri giorni di riposo non sembrava aiutare.

Anche se Amy era preoccupata di visitare il suo medico, sapeva che aveva bisogno di scoprire cosa non andava. Amy è stata diagnosticata con anemia da carenza di ferro, una delle carenze nutrizionali più comuni tra le atlete.

L’insorgenza precoce della fatica durante l’esercizio fisico è una lamentela comune tra gli atleti, in particolare gli atleti di resistenza femminile. Sovrallenamento, stress o molti altri fattori esterni possono causare affaticamento, ma molti casi di affaticamento sono attribuibili a una mancanza di ferro nel sangue, una condizione nota come anemia.

Il ferro, un minerale traccia, è un componente importante dei globuli rossi o dell’emoglobina del corpo e trasporta l’ossigeno a vari muscoli e tessuti per l’uso durante l’attività aerobica. Recenti ricerche indicano che l’allenamento di resistenza crea una domanda aggiuntiva di ferro che molti atleti non sono in grado di soddisfare. Infatti, il 75% delle donne di età compresa tra 18 e 44 anni non mangia abbastanza cibi ricchi di ferro, quindi l’esaurimento delle riserve di ferro è inevitabile.

Una carenza di ferro compromette le prestazioni sportive perché l’ossigeno non viene trasportato efficacemente ai muscoli che lavorano, causando un accumulo di acido lattico. I sintomi dell’anemia da carenza di ferro includono bruciore muscolare, mancanza di respiro durante l’esercizio fisico, nausea, infezioni frequenti, malattie respiratorie e un aspetto pallido e sbiadito. Oltre il 50% degli atleti di resistenza femminile ha esaurito le riserve di ferro, il che suggerisce che potrebbe essere necessario un intervento dietetico per prevenire l’anemia.1,2,3,4

Anemia da carenza di ferro

Poiché l’anemia da carenza di ferro è più comune negli atleti, è importante monitorare lo stato del ferro. Lo stato individuale del ferro può essere monitorato controllando varie misure biochimiche (Tabella 1), oltre a guardare la dieta. L’anemia da carenza di ferro si verifica in tre fasi, con lo stadio 3 che ha l’effetto più dannoso sulle prestazioni atletiche.

La maggior parte degli atleti di resistenza con carenza di ferro ha una carenza di stadio 1; il che significa che le riserve di ferro nel corpo sono esaurite. La fase 1, o carenza di ferro non anemica, viene diagnosticata quando i livelli di ferritina (forma di deposito di ferro) scendono al di sotto di un livello ematico di 12 ug/dl.

Se la carenza di ferro allo stadio 1 non viene diagnosticata per diversi mesi, può progredire allo stadio 2, in cui i globuli rossi e il conseguente trasferimento di ossigeno sono diminuiti portando a riduzioni della capacità di esercizio. Fase 3 caratterizzata da intenso affaticamento, compromessa capacità fisica e diminuzione delle prestazioni atletiche, ed è rilevato da emoglobina insufficiente e una bassa concentrazione di globuli rossi.

Tabella 1. Indicatori biochimici dello stato del ferro Curioso del tuo stato di ferro? Chiedete al vostro medico circa i seguenti test.
MISURA	DESCRIZIONE	VALORI NORMALI
Ferritina	La forma di stoccaggio del ferro.	Femmine: 12-150 ug / dl Maschi: 15-300 ug / dl
Ferro	Un minerale traccia necessario per sostituire i globuli rossi che vengono distrutti nei processi corporei. La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro.	Femmine: 60-160 ug / dl Maschi: 80-180 ug / dl
Ematocrito	La percentuale in volume di globuli rossi nel sangue.	Femmine: 33-47% Maschi: 39-54%
Emoglobina	Una proteina trovata nel sangue che aiuta nel trasporto di ossigeno a vari tessuti	Femmine: 11,5-15,5 gm/dl Maschi: 14,0-18.0 g / dl

Cause di carenza di ferro

Le riserve di ferro esaurite possono verificarsi a causa di diversi fattori, tra cui una dieta inadeguata e/o assorbimento di ferro, un intenso allenamento di resistenza e un’eccessiva perdita di sangue attraverso le mestruazioni.

Dieta e assorbimento

La scarsa assunzione di ferro nella dieta può essere la ragione principale per cui gli atleti di resistenza femminile sviluppano carenze di ferro.2 L’indennità giornaliera raccomandata (RDA) di ferro è di 15 mg/die per le donne di età compresa tra 11 e 50 anni. Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza (30 mg/die) e l’allattamento (15 mg/die) e diminuisce in menopausa (10 mg/die).

Attualmente, non ci sono raccomandazioni speciali di ferro per le atlete, ma recenti ricerche suggeriscono che i bisogni possono essere più alti a causa della perdita di ferro durante l’allenamento duro. Indipendentemente da ciò, sia la popolazione generale che le atlete, in media, scendono al di sotto dell’attuale RDA per il ferro, aumentando così il rischio di depositi di ferro esauriti e prestazioni di allenamento compromesse.

Per complicare ulteriormente il problema, solo circa il 15% del ferro ingerito viene assorbito-l’assorbimento dipende dalla forma di ferro ingerito (pianta contro animale), dalla composizione del pasto e dallo stato di ferro dell’individuo. Il ferro può essere trovato in una moltitudine di alimenti-sia di origine animale che vegetale (Tabella 2). Tuttavia, è ben noto che il ferro trovato nei prodotti animali, altrimenti noto come ferro eme, è assorbito meglio del ferro trovato nei prodotti vegetali-fino al 20 percento in più.5,6

Pertanto, gli atleti vegetariani hanno un rischio maggiore di carenza di ferro, anche se l’assunzione totale di ferro è la stessa.7 Anche così, circa il 40 per cento degli atleti di resistenza femminile competitivi evitare la carne.8

La buona notizia per i vegetariani è che l’assorbimento del ferro può essere migliorato consumando alimenti ricchi di vitamina C (cioè agrumi e succhi di frutta). Al contrario, l’assorbimento del ferro può essere inibito fino al 50% da diversi prodotti chimici alimentari, tra cui l’acido tannico trovato nel tè e nel caffè, additivi alimentari come il fosfato trovato nelle bevande analcoliche e conservanti alimentari. L’assorbimento del ferro è anche diminuito con l’assunzione eccessiva di altri minerali (cioè zinco, calcio). È importante notare che l’assorbimento del ferro dipende dalla gravità dell’esaurimento del ferro, il che significa che quelli con carenze di ferro assorbiranno più ferro rispetto alle loro controparti sane.

Esercizio

La conta dei globuli rossi e la concentrazione di emoglobina hanno dimostrato di essere inferiori negli atleti rispetto agli individui sedentari,9 che possono supportare l’ipotesi che l’esercizio crei una domanda aggiuntiva di ferro che supera la sua assunzione.10,11 Fabbisogno giornaliero di ferro alimentare può essere alto come 41 mg durante l’allenamento di resistenza intenso.12 Il termine “anemia sportiva” è comunemente usato per descrivere l’esaurimento del ferro e le conseguenti riduzioni dell’emoglobina a livelli anemici. L’anemia sportiva si verifica negli atleti che aumentano drasticamente la loro intensità di allenamento e i sintomi sono generalmente di breve durata.

Ulteriori esigenze di ferro durante l’allenamento possono essere correlate a un fenomeno noto come emolisi, in cui i globuli rossi sono danneggiati dal costante martellamento della corsa. Il contatto ripetuto del piede con il terreno provoca la rottura dei globuli rossi e il rilascio di emoglobina, alcuni dei quali vengono escreti dal rene e quindi appaiono nelle urine. In una recensione di Clarkson e Haymes, è stato affermato che i corridori potrebbero perdere da 1,0 a 1,5 mg di ferro dall’emolisi, il che suggerisce che è necessario un consumo aggiuntivo di ferro per prevenire i sintomi dell’anemia.4

L’aumento della domanda di ferro negli atleti può anche essere attribuito al ferro perso attraverso il sudore. Mentre la perdita di ferro attraverso il sudore può essere trascurabile, queste perdite possono sommarsi su eventi atletici prolungati come triathlon Ironman-distanza. Si stima che si perdano circa 0,3-0,4 mg di ferro per litro di sudore durante gli esercizi.13

Schemi mestruali

La perdita di sangue mestruale è uno dei principali fattori responsabili dell’esaurimento del ferro, con il 30-50% delle donne americane che subiscono significative perdite di ferro durante le mestruazioni.Le atlete 14 che hanno le mestruazioni perdono regolarmente l’emoglobina ricca di ferro ogni mese, con perdite medie di ferro che vanno da 5 a 45 mg a seconda della pesantezza e della lunghezza del ciclo mestruale. Questa perdita di ferro si traduce in una richiesta di ulteriori 5 mg di ferro alimentare al giorno.

Trattamento dell’anemia da carenza di ferro

I casi correttamente diagnosticati di anemia da carenza di ferro devono essere trattati con dosi terapeutiche di ferro supplementare, preferibilmente sotto forma di solfato ferroso a causa del suo alto tasso di assorbimento. Una dose tipica consiste in 50-100 mg di ferro elementare, due o tre volte al giorno. Prendere 500 mg di vitamina C o bere un bicchiere di succo d’arancia può aiutare a migliorare l’assorbimento.

Poiché alte dosi di ferro possono causare nausea, diarrea e stitichezza, si consiglia agli individui di aumentare il dosaggio da una volta al giorno a tre volte al giorno fino a quando non viene stabilita la tolleranza. Un integratore di ferro a lento rilascio può aiutare a ridurre la stitichezza.

Il periodo di tempo per la supplementazione di ferro varierà-controllare con un professionista della salute. Il lavoro del sangue viene generalmente ripetuto ogni quattro o sei settimane, ma in genere ci vogliono circa otto settimane per il miglioramento delle prestazioni di resistenza.15

Mentre il ferro supplementare è benefico per le persone con riserve di ferro inadeguate, gli atleti con lo stato di ferro normale sono sconsigliati l’integrazione di ferro. Il sovraccarico di ferro può causare gravi complicazioni di salute e persino la morte.

Ottenere abbastanza ferro

Il mantenimento di un buon stato di ferro richiede l’enfasi di alimenti ricchi di ferro (Tabella 2). Per garantire un apporto ottimale di ferro, seguire questi suggerimenti:

• Mangia tagli magri di manzo, maiale e agnello tre o quattro volte alla settimana.
• Scegli pane e cereali arricchiti di ferro o fortificati.
• Utilizzare padelle in ghisa per cucinare.
• Non bere caffè o tè ad ogni pasto, in particolare se si è inclini all’anemia. Le sostanze presenti in queste bevande interferiscono con l’assorbimento del ferro.
• Combina fonti di ferro vegetariane e animali.
• Mangiare cibi ricchi di ferro con vitamina C (cioè succo d’arancia) per migliorare l’assorbimento.

Il monitoraggio frequente dello stato del ferro, comprese le analisi biochimiche e nutrizionali, è raccomandato per tutti gli atleti di resistenza, in particolare i vegetariani, al fine di prevenire l’anemia da carenza di ferro e per assicurare una salute ottimale e prestazioni atletiche.

RECIPE BOX Vegetarian Dagwood Pita Serves 1 Prova questo pasto vegetariano ricco di ferro. Avere un pezzo di agrumi o bere succo contenente 100% di vitamina C per migliorare l’assorbimento del ferro.
1 pita tasca	1/8 di cipolla rossa
1 cucchiaino di senape	1/4 di peperone verde, tagliato a strisce sottili
1 sm manciata di germogli di erba medica/crescione	1/4 di peperone rosso, tagliato a strisce sottili
1 sm roma, pomodoro a fette sottili	2 cucchiai di fagioli neri in scatola, cotto
1 funghi, tagliati sottili	1/2 pollice di un cetriolo a fette sottili
Tagliare il panino a metà o tagliare la parte superiore della pita per formare un tasca singola sandwich. Affettare sottilmente pomodoro, cetriolo, funghi, cipolla e peperoni. Stendere la senape sul lato inferiore della pita. Valori nutrizionali: 247 calorie, 50 grammi di carboidrati, 11 grammi di proteine, 3 grammi di grassi, 3,4 mg di ferro Ricetta adattata da Comunicare Cibo per la salute Newsletter.

Sport dietista Kimberly J. Mueller, M. S., R. D., vive a San Diego, California, e fornisce consulenza nutrizionale per ricreativo agli atleti d’elite. Se sei interessato a un’analisi interattiva della tua attuale assunzione di dieta o desideri un piano alimentare personalizzato progettato per massimizzare le prestazioni sportive, invia un’e-mail a Kimberly [email protected] o visitare www.kbnutrition.com.

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