Quanto collagene al giorno? Suggerimenti per trovare la quantità perfetta

Il collagene idrolizzato è un integratore proteico che supporta il recupero più rapido delle lesioni, le articolazioni più forti, la pelle più liscia e un sonno migliore.

Ma se non ottenete il vostro giusto dosaggio, non potete raggiungere i benefici completi dei peptidi del collagene. E prendere troppo potrebbe causare carenze di aminoacidi e altri problemi meglio evitati.

In questo articolo, ci immergiamo nella ricerca all’avanguardia per offrirti i dosaggi di collagene migliori e più efficaci utilizzati negli studi.

Imparerai anche quanto collagene al giorno è sicuro, come calcolare la dose giornaliera raccomandata di collagene e altri suggerimenti da sapere.

Che cos’è il collagene idrolizzato?

Il collagene è una proteina naturale che si trova nel tuo corpo. È una parte vitale della pelle, dei tendini, dei legamenti e di altri tessuti connettivi, che costituiscono circa il 40% della proteina totale nel tuo corpo.

Il tuo corpo produce collagene naturalmente dalle proteine alimentari e dai singoli amminoacidi presenti negli alimenti che mangi. Tuttavia, l’invecchiamento può diminuire la produzione naturale di collagene nel tempo.

Alcuni ricercatori pensano che la diminuzione della produzione di collagene sia associata a segni di invecchiamento, tra cui rughe e artrite.

Ma prendere integratori di collagene o mangiare cibi ad alto contenuto di collagene aiuta ad aumentare la produzione di collagene del tuo corpo.

Il collagene idrolizzato, chiamato anche peptidi di collagene o polvere proteica di collagene, è un tipo di integratore di collagene che le persone prendono per aumentare la produzione naturale di collagene.

Durante la produzione, i peptidi di collagene subiscono un processo chiamato idrolisi. In sostanza, l’idrolisi rompe le proteine del collagene in catene di aminoacidi più piccole chiamate peptidi per aiutarlo ad assorbire meglio.

Se non sei sicuro se dovresti prendere la polvere di proteine del collagene, controlla il collagene idrolizzato: quali sono i benefici e chi dovrebbe prenderlo?

Altrimenti, continua a leggere per scoprire le dosi più efficaci di peptidi di collagene utilizzati nella ricerca scientifica.

Supplemento di collagene sostenuto dalla ricerca Dosaggi giornalieri

Integratori di proteine di collagene sono più popolari che mai. La ragione principale è il gran numero di studi peer-reviewed negli ultimi dieci anni che confermano i loro diversi benefici.

Che tu sia un atleta, una persona che riabilita un infortunio o qualcuno che vuole invecchiare con più grazia, non è un segreto che l’aggiunta di integratori di collagene idrolizzato può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Ecco un riassunto dei risultati positivi della ricerca con ogni beneficio, dosaggio, durata dello studio e altre informazioni utili per aiutarti a decidere quanto collagene al giorno è giusto per te.

• Diminuzione del dolore articolare correlato all’attività negli atleti: 10 grammi di collagene idrolizzato al giorno per 24 settimane (Clark et al., 2008, 147 partecipanti)
• Migliorare la stabilità della caviglia dopo l’infortunio e ridurre il rischio di ulteriori lesioni negli atleti: 5 grammi di peptidi di collagene al giorno per 24 settimane( Dressler et al., 2018, 60 partecipanti)
• Ridurre il dolore articolare e migliorare la mobilità nell’osteoartrite: 8 grammi di peptidi di collagene al giorno per 24 settimane( Jiang et al., 2014, 94 partecipanti)
• Diminuire il dolore e accelerare il recupero dopo un intenso esercizio fisico: 20 grammi di collagene idrolizzato al giorno per 9 giorni – 7 giorni prima dell’esercizio e 2 giorni dopo (Clifford et al ., 2019, 24 partecipanti)
• Miglioramento della struttura cerebrale, della memoria e della funzione cognitiva: 5 grammi di collagene idrolizzato al giorno per 4 settimane (Kozumi et al., 2019, 30 partecipanti)
• Riduzione della rigidità arteriosa e innalzamento del colesterolo HDL (“buono”) negli adulti sani: 2 dosi da 8 grammi AM e PM per un totale di 16 grammi di proteine del collagene al giorno per 6 mesi (Tomosugi et al., 2017, 32 partecipanti)
• Aumento della densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa: 5 grammi di peptidi di collagene al giorno per 12 mesi( König et al., 2018, 131 partecipanti)
• Abbassamento del dolore cronico e della disfunzione articolare associata alla fibromialgia: 14 grammi di proteine in polvere di collagene ogni sera prima di coricarsi per 90 giorni (Olson et al., 2000, 20 partecipanti)
• Ridurre l’aspetto delle rughe degli occhi: 2,5 grammi di peptidi di collagene al giorno per 8 settimane (Proksch et al., 2013, 114 partecipanti)
• Migliorare l’idratazione della pelle: 10 grammi di collagene al giorno per 56-84 giorni 2015 (Asserin et al., 2015, 164 partecipanti totali in due studi clinici)
• Aumentare l’elasticità della pelle: 2,5 o 5 grammi di collagene idrolizzato al giorno per 8 settimane-entrambi i dosaggi erano ugualmente efficaci in questo studio (Proksch et al., 2014, 69 partecipanti)
• Diminuire la dimensione dei pori e aumentare l’elasticità della pelle: 10 grammi di proteine del collagene al giorno per 90 giorni (Campos et al., 2019, 60 partecipanti)
• Ridurre l’aspetto visivo della cellulite cutanea: 2,5 grammi di idrolizzato al giorno per 24 settimane (Schunck et al., 2015, 105 partecipanti)
• Aumentare la crescita delle unghie e ridurre la rottura: 2,5 grammi di peptidi di collagene al giorno per 24 settimane (Hexsel et al., 2017, 25 partecipanti)
• Migliorare la qualità del sonno e la facilità di addormentarsi: 12 grammi di proteine del collagene e di notte, fornisce 3 grammi di sonno amminoacido glicina

Se il vostro obiettivo corrisponde a uno o più studi sopra elencati, si consiglia di prendere un minimo di quantità utilizzata nella ricerca, se vuoi ottenere risultati simili.

E se il dosaggio iniziale non funziona per i risultati desiderati, si può salire da lì.

Allo stesso modo, assicurarsi di utilizzare peptidi di collagene per un periodo di tempo uguale o superiore alla durata dello studio corrispondente.

Gli studi sopra citati mostrano il periodo di tempo necessario per i benefici, ma è possibile ottenere risultati migliori utilizzando le proteine del collagene più a lungo o addirittura indefinitamente.

È possibile utilizzare peptidi di collagene al giorno?

Se avete intenzione di utilizzare integratori di proteine di collagene per i vostri obiettivi, la risposta è sì.

Puoi e dovresti usare quotidianamente i peptidi di collagene se vuoi ottenere benefici come ridurre i dolori articolari, accelerare la guarigione delle lesioni o idratare la pelle.

Prima di tutto, ogni singolo studio peer-reviewed discusso qui aveva partecipanti prendere collagene idrolizzato al giorno. Questo da solo ti dice che se vuoi ottenere risultati simili, la soluzione migliore è seguire i metodi stabiliti.

E in secondo luogo, la proteina del collagene ha un profilo aminoacidico unico, rendendolo diverso da qualsiasi altra forma di proteina.

I ricercatori pensano che i livelli insolitamente alti di glicina, prolina e idrossiprolina presenti nel collagene siano in gran parte responsabili dei suoi benefici.

Contiene anche dipeptidi e tripeptidi speciali, catene corte di aminoacidi, non presenti in altri tipi di proteine. Alcuni scienziati pensano che questi peptidi non comuni siano alla base di molti dei benefici degli integratori di collagene.

In altre parole, la proteina del collagene non è intercambiabile con altre forme di proteina che usereste per altri scopi.

A differenza di una proteina completa utilizzata per scopi di sostituzione del pasto, ad esempio, o frullati di recupero post-allenamento, il tuo corpo probabilmente richiede un’esposizione giornaliera costante all’esclusivo profilo di aminoacidi affinché il collagene sia efficace.

Bottom line: prendi le proteine del collagene ogni giorno per ottenere i migliori risultati, non solo come bevanda per il recupero dell’allenamento o come fonte occasionale di proteine sostitutive dei pasti.

Quante volte al giorno dovresti consumare proteine di collagene?

A questo punto, abbiamo stabilito che determinare il dosaggio corretto per i tuoi obiettivi e il consumo giornaliero di collagene sono fattori chiave se vuoi ottenere i migliori risultati.

Ma oltre a integrare quotidianamente, esiste una frequenza ideale per l’assunzione di proteine di collagene?

La ricerca attuale suggerisce che l’assunzione di collagene una o due volte al giorno è sufficiente per la maggior parte dei benefici che questo supplemento offre.

In realtà, finora, nessuno studio ha confrontato i meriti del dosaggio una volta contro due volte al giorno. Ma entrambe le strategie hanno dimostrato di funzionare bene negli studi clinici.

Si può certamente prendere il collagene due volte al giorno (o più) per assicurarsi di mantenere livelli più elevati di aminoacidi derivati dal collagene per tutto il giorno.

Tuttavia, potrebbe non esserci un beneficio aggiuntivo rispetto alla dose singola giornaliera. E ‘ ancora troppo presto per dirlo.

Infine, potresti decidere di dividere il tuo collagene quotidiano in più porzioni giornaliere se lo stai specificatamente cronometrando per diversi scopi, come la riabilitazione di lesioni e il sonno. Leggi i tempi migliori per prendere il collagene: fatti spiegati + Miti sballato per saperne di più.

Quanto collagene alimentare può assorbire il corpo al giorno?

In poche parole, l’assorbimento non è semplicemente un fattore rilevante in quanto collagene si dovrebbe prendere ogni giorno.

Questo è vero soprattutto se si prende la forma idrolizzata invece di gelatina.

Gli studi dimostrano che il consumo di collagene idrolizzato eleva in modo efficiente i livelli di aminoacidi glicina, prolina e idrossiprolina, nonché dipeptidi e tripeptidi di collagene nel tuo corpo.

La strategia migliore è determinare il dosaggio ottimale in base agli studi e a questo articolo, quindi regolare il consumo nel tempo in base ai risultati del mondo reale.

Leggi Assorbimento delle proteine: tutto quello che c’è da sapere per una spiegazione approfondita di come funziona l’assorbimento delle proteine (e perché la maggior parte delle persone non lo capiscono).

E come imparerai nella prossima sezione, non solo il collagene idrolizzato assorbe perfettamente bene, ma puoi effettivamente assumere troppo collagene.

Sicurezza: quanto collagene è troppo?

A differenza delle proteine del siero di latte e di altre proteine di alta qualità, il collagene è ricco di aminoacidi glicina, prolina, alanina e arginina, ma non contiene triptofano.

In altre parole, il collagene è una proteina incompleta poiché non ha tutti i 9 aminoacidi essenziali (EAA). È anche inferiore nei BCAA rispetto a molte altre fonti proteiche.

Per la maggior parte, le caratteristiche uniche del collagene sono una buona cosa. Il diverso profilo aminoacidico è ciò che lo distingue dalle altre proteine.

Ma la mancanza di triptofano significa che non è possibile utilizzare il collagene al posto di proteine intere o complete. Se consumi troppo collagene senza abbastanza proteine complete per l’equilibrio, ti metti a rischio di una carenza di triptofano.

L’aminoacido triptofano è vitale per il tuo corpo per produrre importanti neurotrasmettitori e ormoni, tra cui serotonina e melatonina. La ricerca suggerisce che negli esseri umani, una carenza di triptofano può provocare una maggiore sensibilità al dolore, sorprendente più facilmente, maggiore aggressività e livelli più elevati di irritabilità e ansia.

Fortunatamente, secondo un articolo del 2019 pubblicato sulla rivista Nutrients, è altamente improbabile che ottenere fino al 36% della proteina giornaliera dal collagene idrolizzato provochi carenze o squilibri di aminoacidi.

Come calcolare la dose massima sicura di collagene

Considerando che la maggior parte degli studi utilizza da 2,5 a 20 grammi di proteine di collagene al giorno per scopi come ridurre il dolore o aumentare la guarigione, la maggior parte delle persone che usano queste dosi standard sono a rischio zero di consumare quantità eccessive di collagene.

Ma solo nel caso in cui si sta sperimentando con megadosi di collagene idrolizzato, ecco l’equazione di base per conoscere i tuoi limiti:

T (totale giornaliera di assunzione di proteine) x 0,36 = M (massima dose di collagene)

Per esempio, se si consumano 120 grammi di proteine totali per giorno, la massima sicurezza di collagene dose di proteine, secondo la ricerca pubblicata è di circa 43 grammi al giorno.

Ciò significa che dovresti anche consumare circa 77 grammi di proteine da altre fonti oltre al collagene.

Nel complesso, non raccomandiamo che le persone megadose collagen integrino o spingano i limiti di sicurezza superiori.

Ma se si sceglie di sperimentare con dosi più elevate di collagene, assicurarsi di rimanere entro limiti di sicurezza — e non farlo tutto il tempo.

E se si verificano effetti collaterali, in particolare relativi al tuo umore, interrompere immediatamente l’esperimento e parlare con un medico.

Asporto

Gli studi scientifici che abbiamo esplorato in questo articolo suggeriscono dosaggi di proteine collagene ovunque da 2,5 a 20 grammi al giorno può essere efficace, a seconda dei vostri obiettivi.

Se non sei ancora sicuro del dosaggio migliore per te, ti consigliamo di iniziare con 10 grammi di proteina di collagene idrolizzata al giorno.

La stragrande maggioranza degli studi mostra un beneficio con questo importo o meno.

Ma anche se i tuoi obiettivi sono più cosmetici (dove 2.i dosaggi giornalieri da 5 o 5 grammi a volte sembrano essere efficaci), un dosaggio di 10 grammi al giorno probabilmente offre benefici extra in termini di salute delle articolazioni, salute del cuore e sonno.

Detto questo, non c’è motivo per cui non puoi provare un dosaggio più alto, come 20 grammi al giorno o più — specialmente se hai una massa corporea superiore alla media-ma pensiamo che la maggior parte delle persone dovrebbe iniziare con 10 grammi, quindi valutare i risultati.