Quanto peso? Quante ripetizioni? – Fitness.com

“Quante ripetizioni / set dovrei fare?”
” Quanto peso devo sollevare?”
Queste sono due delle domande più comuni che sento non appena le persone imparano che sono un personal trainer. Per alcuni, è come se queste fossero le uniche domande; sembrano pensare che se li capiscono, tutto il resto andrà a posto.
È solo parzialmente vero. Il numero di ripetizioni / set e la quantità di peso sono sicuramente componenti chiave che faranno la differenza tra successo e frustrazione. Naturalmente, c’è molto di più per un allenamento di successo, come scegliere gli esercizi giusti e eseguirli correttamente, incorporando cardio e seguendo le corrette abitudini alimentari.
Tuttavia, in termini di quante / quante domande, perché non ci sono due persone uguali, non ci sono risposte uniche.
La prima cosa da considerare è il tuo obiettivo. Uomini e donne di solito hanno obiettivi diversi. L’obiettivo più comune per gli uomini è quello di costruire muscoli e forza; le donne di solito vogliono costruire il tono muscolare, ma non troppo. (Copriremo anche altri scenari.)
La seconda cosa da determinare è come il tuo corpo risponde all’esercizio. Questo è un fattore spesso trascurato ma essenziale nel mettere insieme un programma personalizzato che funzionerà. Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare muscoli, ma hai difficoltà a farlo, il tuo programma sarà diverso da quello di qualcuno che sviluppa facilmente i muscoli. Allo stesso modo, se si desidera tonificare ma tendono ad irrobustirsi quando si sollevano pesi, il programma sarà diverso da quello di qualcuno che non tende ad irrobustirsi.
Prendendo in considerazione il tuo obiettivo e come il tuo corpo risponde all’esercizio fisico, puoi modificare ripetizioni/set e peso/intensità per ottenere i risultati desiderati.
PESO
Il livello di forza è soggettivo. Peso che si sente pesante per una persona potrebbe sentirsi leggero per un altro, soprattutto considerando diversi livelli di fitness. Inoltre, come si esercita e diventa più forte, naturalmente, il peso che una volta era impegnativo potrebbe diventare facile. Quindi il modo più semplice per determinare quanto peso sollevare è scomponendolo in cinque livelli.
Leggero
Moderatamente leggero
Moderato
Moderatamente pesante
Pesante
“Leggero” è quando il peso è così basso che non ti senti nemmeno come se stessi esercitando. Se si sta lavorando fuori e ci si sente leggero, raccogliere le cose.
Al peso” moderatamente leggero”, quando raggiungi le tue ripetizioni finali ti sentirai come se avessi fatto un po’, ma non troppo, di lavoro.
Al peso” moderato”, dopo il set ti senti come se stessi sicuramente facendo uno sforzo, ma stai dando il 70 percento all ‘ 80 percento e quindi potresti ancora fare qualche altra ripetizione.
“Moderatamente pesante” è il peso per la maggior parte delle persone. Ti senti come si sta facendo uno sforzo per finire il set, circa il 90 per cento di tutto quello che hai, ma si potrebbe effettivamente fare uno o due ripetizioni in più con forma perfetta .
“Pesante” è un peso che prende il 100% della tua forza. Si possono fare tutte le ripetizioni con forma perfetta, ma non poteva fare anche uno di più senza rompere il modulo.
RIPETIZIONI
Al fine di determinare il numero di ripetizioni da fare, è utile rivedere le ultime scoperte su ripetizioni e sviluppo: La ricerca ha dimostrato che è possibile ottenere il tono muscolare e lo sviluppo facendo qualsiasi numero di ripetizioni tra 1 e 20. Qualcosa di più di 20 ripetizioni darà principalmente benefici di resistenza; non vedrete più miglioramento sul tono muscolare. Tra 1 e 5 ripetizioni, ti stai allenando per quello che viene chiamato “potere.”Un esempio di potere è un” sollevatore di potenza ” che solleva 700 libbre. È una prova stupefacente di forza, ma non poteva sollevare quella quantità per parecchi reps. Per la maggior parte, l’ideale è fra 6 e 20 reps. So che è una vasta gamma. Ecco perché conoscere i tuoi obiettivi e come il tuo corpo risponde all’esercizio ti aiuterà a selezionare il numero migliore all’interno di tale intervallo.
METTERE INSIEME
Se sei un principiante, iniziare con due serie di 15 a 20 ripetizioni ciascuno ad un peso “moderatamente leggero”. Dopo alcune settimane, aumentare il peso “moderato” per due serie da 15 a 20 ripetizioni ciascuna . Queste sono le linee guida per uomini e donne che non hanno lavorato per un po’, indipendentemente da come il tuo corpo risponde all’esercizio. Il tuo obiettivo in questa fase è quello di comunicare delicatamente al tuo corpo che stai facendo qualcosa di nuovo che richiede di lavorare di più, incoraggiando così il tuo corpo ad adattarsi.
Le femmine che cercano di tonificare dovrebbero fare due serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna con un peso “moderatamente pesante”. Costruirai il tono muscolare, ma l’alto numero di ripetizioni ti impedirà di caricare il peso in eccesso, il che ti farebbe irrobustire. Se sei una femmina che tende a irrobustirsi, aumentare le ripetizioni a 15 a 20 per set . Il numero extra-alto di ripetizioni ti costringerà ad alleggerire il peso, ma ti darà comunque la “bruciatura”. Se si cerca di guadagnare forza e muscoli, aumentare il numero di set a 3, abbassare il numero di ripetizioni da 6 a 10 e aumentare il peso a ” Pesante.”Se si sta facendo 6 a 10 ripetizioni e andando tutti fuori, si sta sollevando una buona quantità di peso.
Se sei un maschio che cerca di sviluppare il tuo corpo in modo moderato, rimani tra 8 e 12 ripetizioni ciascuna e fai 3 set con un peso “moderatamente pesante”. Se il tuo obiettivo è quello di ottenere il più forte possibile e sviluppare il più possibile, o se hai difficoltà a sviluppare muscoli, rimani tra 6 e 10 ripetizioni per 3 o 4 set a peso “pesante”. (In altre parole, il peso è così pesante che non puoi fare più di 10 ripetizioni senza rompere la forma. Se il peso è così pesante che non si può nemmeno fare 6 ripetizioni, si sta sollevando troppo; diminuire il peso fino a quando si può fare almeno 6 ripetizioni.)
RIASSUMENDO
Principianti (uomini e donne): due set, da 15 a 20 ripetizioni ciascuno. Peso moderatamente leggero.
Poche settimane dopo l’inizio (uomini e donne): due set, da 15 a 20 ripetizioni ciascuno. Peso moderato.
Donne che vogliono tonificare: due set, da 10 a 15 ripetizioni ciascuno. Peso moderatamente pesante.
Donne che vogliono tonificare ma tendono a irrobustirsi: due set, da 15 a 20 ripetizioni ciascuno. Peso moderatamente pesante.
Donne che cercano di guadagnare muscoli e forza: tre set, da 6 a 10 ripetizioni ciascuno. Peso elevato (fino al fallimento).
Uomini che vogliono una massa muscolare moderata: tre set, da 8 a 12 ripetizioni ciascuno. Peso moderatamente pesante.
Uomini che vogliono molta massa muscolare o hanno difficoltà a svilupparsi: da tre a quattro set, da 6 a 10 ripetizioni ciascuno. Peso elevato (fino al fallimento).
Quindi il gioco è fatto. Ora puoi entrare in qualsiasi palestra (o allenarti a casa) sapendo con certezza l’intensità giusta per te e il numero di ripetizioni/set.
Bastone con esso, e si otterrà i risultati desiderati.
Buon divertimento!
Eduardo Dias, Per la salute, Per il fitness, Per il corpo che si desidera
Eduardo Dias è un personal trainer e consulente nutrizionale con sede a Toluca Lake, CA. eduardodias.com