Single-tasking: Come concentrarsi su una cosa alla volta, fare di più e sentirsi meno stressati

Quando è stata l’ultima volta che hai dato il 100% della tua attenzione a, beh, qualsiasi cosa? Anche ora che mi sto “concentrando” sulla scrittura, ho 9 schede del browser aperte, 2 documenti di nota casuali e un desktop pieno di file, cartelle e documenti in competizione per la mia attenzione. Tutto questo nonostante il fatto che sto cercando di praticare ‘single-tasking’—aka fare una cosa alla volta.

È la natura umana cercare di fare più cose contemporaneamente. E mentre le aspettative aumentano e le scadenze si stringono, il multitasking sembra la nostra unica opzione.

Ma ecco il problema: il multitasking è un mito.

Ciò che sembra fare più attività alla volta è in realtà il nostro cervello che cambia freneticamente avanti e indietro. E ognuno di questi interruttori prende un pedaggio con i ricercatori dicendo si perde il 20% della produttività complessiva per ogni attività si tenta di assumere in una sola volta!

D’altra parte, il single-tasking ha dimostrato di aiutarti a svolgere le attività più velocemente e con una qualità superiore rispetto al tentativo di fare più cose contemporaneamente.

In questa breve guida, tratteremo i colpevoli più comuni che ti causano il multitasking, perché il single tasking è un’opzione migliore per tutti e come puoi iniziare a sfruttare l’incredibile potere di fare una cosa alla volta.

(Non hai bisogno di essere convinto? Vai alla guida in 3 passaggi del neuroscienziato al single-tasking!)

Il problema: Il posto di lavoro moderno rende il single-tasking quasi impossibile

Se vuoi sapere perché sei così incline al multitasking, un buon punto di partenza è con le persone, i processi e le pressioni con cui hai a che fare ogni giorno.

C’è una buona probabilità che ti senti sopraffatto dal tuo carico di lavoro attuale. Infatti, quando abbiamo intervistato oltre 850 lavoratori della conoscenza, solo il 5% ha dichiarato di terminare le proprie attività quotidiane ogni giorno.

E ‘ una statistica spaventosa. Ma ha senso una volta che si scava nei motivi per cui accade. La maggior parte delle persone ha detto loro più grandi sfide per finire le loro attività quotidiane erano:

1. Avere troppo lavoro da fare
2. Non avendo chiare le priorità
3. Spendere troppo tempo per controllare la posta e chat

Mettere questi tre fattori insieme e hai gli elementi essenziali del multitasking.

Quando ti trovi di fronte a un carico di lavoro eccessivo, incerto su cosa fare e costantemente bombardato da una comunicazione che vuole la tua attenzione, proverai a fare tutto.

O almeno pensi che stai facendo tutto.

In uno studio del 2010, gli psicologi di Harvard Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert hanno scoperto che le persone trascorrono quasi il 47% delle loro ore di veglia pensando a qualcosa di diverso da quello che stanno facendo attualmente.

Questo è come il lavoro equivalente a mandare SMS e guidare. E una volta iniziato, è quasi impossibile fermarsi.

Anche il multitasking al lavoro ha la tendenza ad auto-moltiplicarsi.

Più multitasking, peggio si arriva a finire il tuo lavoro, il che significa che hai più da fare, il che ti rende più propensi a mantenere il multitasking per fare tutto. E ancora e ancora…

Per uscire da questo ciclo, devi capire che concentrarti su una cosa alla volta è una superpotenza.

Come rompere il ciclo del multitasking: comprendere i veri vantaggi del single-tasking

Il fascino del multitasking va oltre la semplice cultura e le aspettative sul posto di lavoro.

Messa a fuoco per lunghi periodi di tempo è difficile. I nostri cervelli filtrano costantemente stimoli esterni e i nostri pensieri per tenerci in pista. Mentre il cambio di contesto è divertente e più probabile che ci dia un colpo di dopamina–la “sostanza chimica della ricompensa” del cervello.

Come spiega il neuroscienziato Adam Gazzaley dell’Università della California in Quartz:

” sembra divertente, anche se sta prosciugando le nostre riserve cognitive.”

Per aiutarti a iniziare, ecco alcuni dei modi in cui il single-tasking batte il multitasking a lungo termine:

Single-tasking ricostruisce il tuo focus

La ricerca ha scoperto che, in media, passiamo da app e siti Web più di 300 volte al giorno e controlliamo la posta elettronica o la chat ogni 6 minuti. E come abbiamo visto, tutti quegli interruttori hanno un costo.

Quando il professor Anthony Wagner, direttore dello Stanford Memory Laboratory ha esaminato un decennio di studi sui multitasker, ha trovato:

“Non esiste un singolo documento pubblicato che mostri una significativa relazione positiva tra capacità di memoria di lavoro e multitasking.”

Praticare il single-tasking, d’altra parte, ti aiuta a ridurre il numero di interruttori che fai ogni giorno e inizia a ricostruire la tua attenzione e attenzione.

Single-tasking abbassa i livelli di stress

Il semplice fatto che il multitasking richiede più energia rispetto al single-tasking ha effetti di compounding. Improvvisamente, perché la vostra attenzione è altrove, compiti semplici richiedono più tempo di quanto dovrebbero, gettando fuori il vostro programma giornaliero, e sottolineando fuori perché si rimane indietro.

Quando ti concentri completamente su un singolo compito, tuttavia, senti meno stress e puoi persino goderti il tuo lavoro.

Concentrarsi su una cosa alla volta significa fare di più

La produttività, nel suo senso più elementare, significa ottenere il massimo dal tuo tempo. Ma il multitasking e il cambio di contesto ti rallentano naturalmente.

D’altra parte, è più probabile che il single tasking ti porti in uno stato di Flusso-lo stato di messa a fuoco profonda che ottieni quando fai un lavoro significativo e difficile.

Non solo il flusso si sente grande, ma è fino al 500% più produttivo rispetto a quando si sta cercando di fare più cose contemporaneamente.

Il single tasking può persino renderti più creativo

Infine, potrebbe sembrare noioso lavorare solo su una cosa per un lungo periodo di tempo, ma i vincoli sono in realtà incredibili per aumentare la creatività.

Sedersi attraverso il disagio iniziale del single-tasking sblocca il potenziale del tuo cervello. Ti costringe a scavare più a fondo e trovare risultati, percorsi e opzioni a cui non avevi pensato.

Questo è il motivo per cui i “makers”—le persone che trascorrono le loro giornate in attività come la scrittura o la codifica—hanno bisogno di lunghi periodi di tempo ininterrotto. Il single-tasking richiede una licenza mentale e una libertà che altrimenti non viene sfruttata.

Come fare una cosa alla volta: Un neuroscienziato 3-step guide to single-tasking

Ora, so cosa stai pensando: Certo, single tasking suona alla grande, in pratica, ma la realtà della mia vita e di lavoro richiedono un certo livello di multitasking.

Siamo tutti distratti o sentiamo il bisogno di cercare di fare di più. Ma ironicamente, quando cerchiamo di fare di più multitasking, finiamo per fare meno.

Per svezzare la tua dipendenza dal multitasking, ecco alcuni piccoli passi che puoi intraprendere verso il single-tasking dal neuroscienziato dell’Università della California, Adam Gazzaley:

Passo 1: Sbarazzati delle distrazioni (incluso il tuo telefono)

Siamo incredibilmente influenzati dal nostro ambiente di lavoro. Solo l’atto di avere più schede del browser aperte può attirare la tua attenzione e farti multitasking.

E non sono solo le notifiche che ci spingono al multitasking. Gazzaley spiega come anche solo avere il telefono in vista è una distrazione e porta al multitasking.

Per avviare il single-tasking, è necessario riporre il telefono in una borsa o in un’altra stanza. E mentre ci sei, togliti da altre distrazioni. Chiudere il client di posta elettronica e IM o mettere il computer in modalità Non disturbare.

Se trovi la tua forza di volontà, puoi utilizzare uno strumento come FocusTime per bloccare i siti Web che distraggono mentre esegui un’unica attività durante la giornata.

Passo 2: Inizia in piccolo, ma imposta un timer

Nessuno si aspetta che tu vada da distratto e multitasking a ore e ore di lavoro mirato.

Come scrive Gazzaley, puoi iniziare con appena 5 minuti di tempo concentrato senza distrazioni e single-tasking al giorno. (Utilizzare un timer di lavoro per tenere traccia di questa volta e mantenere se stessi responsabile).

Quando inizia a sentirsi facile, prova qualcosa come la tecnica del Pomodoro (25 minuti di lavoro seguiti da una pausa di cinque minuti).

Praticamente tutti possono prendere 25 minuti dalla loro giornata per essere concentrati. Ma per ridurre le tue paure che il posto di lavoro sta bruciando a terra mentre sei concentrato, imposta orari specifici per controllare le tue e-mail e IM e sii sincero con i tuoi compagni di squadra sul tuo tempo concentrato.

La chiave è nel trovare un programma che funziona per voi—uno che fornisce sia il tempo concentrato per singola attività e la flessibilità di reagire alle distrazioni che inevitabilmente venire.

Fase 3: Prendere una pausa significativa tra ogni sessione di single-tasking

Single-tasking richiede sforzo ed energia. E per tenere il passo con le sue richieste, è necessario fare pause periodiche per ricostituire i tuoi negozi.

Secondo Gazzaley, è importante fare pause regolari in cui ci si allontana da tutti gli schermi, idealmente all’esterno. Uno studio del 2008 su bambini con ADHD ha scoperto che coloro che hanno fatto una passeggiata attraverso un parco si sono comportati meglio con esercizi di concentrazione successivi rispetto a quelli che hanno vagato per una città.

Fai una cosa alla volta. E fallo bene.

Quando proviamo a multitasking, finiamo per uccidere la nostra produttività, diventando più stressati e, infine, meno felici.

Ma forse peggio di tutto, il multitasking costa più del tuo tempo. Può effettivamente causare a fare scelte finanziarie poveri.

Come spiega il Dr. Benartzi del gruppo decisionale comportamentale dell’UCLA: