Supinated Dumbbell Curl
Conosciuto anche come the underhand bicep curl, il supinated dumbbell curl è un esercizio essenziale in qualsiasi programma di allenamento per costruire bicipiti più grandi. Questo esercizio è semplice, versatile e dimostrato di rafforzare i bicipiti.
Se vuoi migliorare le dimensioni, la forza e l’aspetto del tuo braccio, il ricciolo con manubri supinato fa per te!
Muscoli lavorati dal ricciolo del manubrio supinato
Gruppi muscolari primari:
Il ricciolo manubrio supinato funziona principalmente i bicipiti brachiale. Il muscolo bicipite è composto da due “teste”: una testa lunga e una testa corta. Entrambe le teste lavorano insieme come unità coesiva durante i movimenti di sollevamento e trazione.
Gruppi muscolari secondari:
Il ricciolo manubrio supinato funziona secondariamente il brachiale, un muscolo del bicipite che si trova sotto il bicipite brachiale. Attiva anche il brachioradialis, il muscolo più prominente dell’avambraccio.
Il manubrio supinato curl funziona anche i muscoli addominali e della schiena, in quanto si attivano per stabilizzare il corpo durante il movimento di curling. Altri muscoli degli avambracci più piccoli sono anche lavorati nel ricciolo del manubrio subdolo.
Vantaggi del ricciolo con manubri supinati
1. Forza e dimensioni Guadagni
Il ricciolo supinato è un esercizio premier bicipiti. I tuoi bicipiti sono mirati in modo ottimale durante il movimento, il che aiuta a rafforzare il muscolo bicipite e aumentare l’ipertrofia del bicipite.
Crescere i muscoli bicipiti non è solo per lo spettacolo — migliorerà le tue prestazioni in altri esercizi in palestra come la fila del bilanciere e il pulldown lat.
2. Prestazioni atletiche migliorate
Il ricciolo con manubri supinato può anche fornire una spinta enorme alle tue prestazioni atletiche. Qualsiasi sport che coinvolge lancio, oscillante, canottaggio, e altri movimenti simili dipende bicipiti forti.
Per questo motivo, fare i riccioli del bicipite sottomano può aiutarti a gettare più lontano e remare più a lungo. In poche parole, il ricciolo manubrio supinato può darti un vantaggio extra rispetto ai tuoi concorrenti.
3. Estetica migliorata
Ammettiamolo — quasi tutti vogliono avere braccia più belle. A seconda dei tuoi obiettivi, puoi usare il ricciolo con manubri supinato per sviluppare bicipiti più grandi, più tonici o più definiti.
Questo esercizio è semplice da imparare e può aiutarti a migliorare l’aspetto delle tue braccia in pochissimo tempo.
Come fare il ricciolo manubrio supinato
Attrezzatura:
Per questo esercizio, avrai bisogno di un paio di manubri.
Configurazione:
a) Afferra un paio di manubri con i palmi rivolti in avanti.
b) Assumere una posizione eretta con i piedi all’incirca alla larghezza dell’anca.
Azione:
a) Mantenendo la schiena dritta, contrarre i bicipiti per arricciare i manubri verso l’alto.
b) Spremere il bicipite duro in alto e mettere in pausa per un momento.
c) Abbassare lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.
d) Ripetere questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Raccomandazione:
Se sei nuovo al ricciolo con manubri supinati, scegli un peso leggero per iniziare e completare 3-4 set di 10-15 ripetizioni.
Se sei più a tuo agio con il modulo, prendi un paio di manubri più pesanti e attieniti alla gamma 6-8 rep per 3-4 set.
Errori di arricciatura con manubri supinati
1. Arrotondando la schiena
Molti sollevatori di pesi tendono ad arrotondare la schiena quando si eseguono riccioli con manubri supinati. Questa posizione posteriore arrotondata pone una tonnellata di stress extra sulla colonna vertebrale e può facilmente portare a tensioni muscolari e altre lesioni.
Invece, assicurati di impegnare la schiena e mantenerla dritta per sfidare i tuoi bicipiti nel modo più sicuro possibile.
2. Usando Momentum
Uno dei più grandi errori che le persone fanno durante il ricciolo del manubrio supinato sta facendo oscillare le braccia e usando lo slancio per sollevare i manubri. A dire il vero, questo accade perché stanno cercando di sollevare troppo peso.
Invece di permettere a ego di mettersi in mezzo, scegli un peso più leggero e concentrati sul perfezionamento della tua forma. Paradossalmente, sollevando il peso più leggero e concentrandosi sulla vostra connessione mente-muscolo sarà effettivamente aumentare i vostri guadagni e ridurre le probabilità di lesioni!
3. Correre il movimento
Un altro errore comune commesso durante il ricciolo del manubrio supinato è correre il movimento. In altre parole, le persone si arricciano verso l’alto in modo controllato e poi lasciano cadere rapidamente i manubri sul fondo.
Non solo questo può essere pericoloso, ma questo errore sta rubando importanti guadagni che possono essere fatti durante la porzione eccentrica del movimento di esercizio.
Invece di correre attraverso il movimento, arricciare i manubri su e giù in modo lento e controllato. Questo tempo aumenterà il tuo tempo sotto tensione e massimizzerà i benefici del ricciolo con manubri supinato.
Variazioni di arricciatura con manubri supinati
1. Arricciatura del bilanciere supinato
Se i manubri non sono la tua passione, puoi scambiarli per un bilanciere e alcuni pesi. Afferra il bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle e assicurati che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te.
Quindi, completa questi riccioli di bilanciere supinati con la stessa forma della variazione del manubrio. Ripetere questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
2. Manubrio Zottman Curl
Lo zottman curl è una grande variante del manubrio standard curl perché enfatizza gli avambracci. Inizia afferrando un paio di manubri con i palmi rivolti in avanti. Assumere una posizione eretta con i piedi all’incirca alla larghezza dell’anca.
Mantenendo la schiena dritta, contrarre i bicipiti per arricciare i manubri verso l’alto. Stringi forte i bicipiti in alto e ruota le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso.
Abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza e ruotare le mani in modo che i palmi delle mani siano di nuovo rivolti in avanti. Ripetere questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
3. 1-Braccio supinato Kettlebell Curl
Puoi anche allenare i tuoi bicipiti unilateralmente con il ricciolo supinato per eliminare eventuali squilibri muscolari tra il bicipite destro e sinistro.
Prendi un kettlebell (o un peso palmare simile), tieni stretto il core e inizia ad arricciare con la stessa forma del normale ricciolo con entrambe le braccia.
Alternative di arricciatura del manubrio supinato
Se ti è piaciuto il ricciolo del manubrio supinato, dai un’occhiata a questi esercizi alternativi per il bicipite per migliorare l’allenamento del bicipite:
1. Resistance Band Reverse Curl
Assumere una posizione eretta su una fascia di resistenza con i piedi vicini. Afferra le maniglie con una presa a mano e infilare i gomiti nei fianchi.
Contrarre i bicipiti per arricciarsi verso l’alto. Spremere il bicipite duro nella parte superiore e poi rilasciare lentamente di nuovo alla posizione di partenza. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni!
2. Manubri Drag Curl
Assumere una posizione comoda in posizione eretta. Afferra un paio di manubri con una presa supina (doppia mano) con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Portare leggermente indietro i gomiti e le spalle mentre si arricciano i manubri verso l’alto. Dovrebbe sentire come se stessi “trascinando” i pesi sul tuo corpo.
Stringi forte i bicipiti in alto e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.
3. Arricciatura bicipite concentrata in piedi (con kettlebell)
Assumere una posizione eretta con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Afferra il kettlebell con la mano destra e il palmo rivolto verso di te.
Sposta il peso sul lato destro e posiziona il gomito all’interno della coscia appena sopra il ginocchio per il supporto.
Contrarre il bicipite per arricciare il kettlebell verso l’alto. Spremere il bicipite duro nella parte superiore del rappresentante e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e assicurati di cambiare le braccia!
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