Tabata per principianti
Nel mondo di oggi, è tutta una questione di soluzione rapida, e gli atleti non sono diversi. Stiamo tutti cercando il modo più efficiente per ottenere in un allenamento di qualità in modo che possiamo andare avanti con il resto della nostra giornata.
La domanda è, è davvero possibile ottenere un allenamento efficace fatto in un breve lasso di tempo, come quattro minuti?
La risposta potrebbe essere sì, se stai facendo intervalli di Tabata. Questi allenamenti ad alta intensità vi lascerà chiedendo che cosa esattamente ti sei iscritto per. Creato dal Dott. Izumi Tabata, questi allenamenti ti daranno un nuovo rispetto per l’interval training e ti mostreranno esattamente perché più breve non sempre equivale a più facile.
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L’allenamento a tutto campo
La formula per un allenamento Tabata è semplice: 20 secondi di sforzo a tutto campo, seguiti da 10 secondi di riposo. Ancora una volta, solo perché sembra semplice e breve, non commettere l’errore di pensare che sia più facile. Questi sforzi richiederanno il massimo sforzo.
L’intento di questa routine è quello di impacchettare quante più ripetizioni possibili in 6-8 serie di periodi di lavoro di 20 secondi. Di conseguenza, quando il sesto sforzo rotola intorno, i muscoli saranno riempiti con acido lattico, rendendo un semplice esercizio come affondi più difficile che si potrebbe immaginare.
Questa difficoltà è di progettazione. Negli allenamenti Tabata, non hai mai un recupero completo tra le serie. La frequenza cardiaca dovrebbe essere pari o vicina al massimo e si dovrebbe essere senza fiato entro la fine di una sessione di quattro minuti.
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Impostato su Sweat
È meglio pensare a un protocollo Tabata come linea guida per creare un allenamento ad intervallo ad alta intensità. Non c’è un allenamento o un piano specifico che sia il migliore. È possibile utilizzare quasi tutti gli esercizi fino a quando si aderisce al lavoro 20/10 al rapporto di riposo. Questo ti permetterà di mantenere i tuoi allenamenti freschi e interessanti, poiché puoi sempre cambiare i tuoi esercizi per provare qualcosa di nuovo.
Tutto ciò che serve per iniziare è un cronometro o un timer e un sacco di forza di volontà. Se sei nuovo all’allenamento ad alta intensità, un incontro di intervalli di Tabata dovrebbe essere abbondante. Ma poiché questi sforzi sono così difficili, assicurati di completare un riscaldamento dinamico prima di iniziare.
Tutte le mosse giuste
Costruisci il tuo allenamento Tabata selezionando uno o due esercizi per circuito. È possibile completare sei turni utilizzando un solo esercizio o si può alternare tra due esercizi, se si sceglie. Non c’è bisogno di apparecchiature diverse dal timer. Utilizzando solo il peso corporeo per la maggior parte degli esercizi otterrà il lavoro fatto, soprattutto se sei un principiante. Quando sei pronto per aggiungere peso all’allenamento, avrai più di alcune opzioni. Alcuni esempi sono inclusi di seguito.
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