The Truth Behind Stretching Before Your Workout

Sono sicuro che molti di voi possono ricordare sdraiato sulla schiena e tirando il piede verso il cielo per allungare i muscoli posteriori della coscia prima di ogni partita di calcio o di calcio quando eri giovane. Questo tipo di stretching (chiamato stretching statico) era un punto fermo della routine pre-allenamento e competizione di ogni atleta.

Tuttavia, se dovessi chiedere a qualsiasi allenatore di forza, fisioterapista, medico o personal trainer di stretching prima dell’allenamento di oggi, probabilmente otterrai una serie di risposte diverse. Alcuni dicono che questo tipo di stretching è uno dei modi migliori per warm-up, mentre altri credono che dovrebbe essere lasciato fino a dopo l’allenamento.

Oggi discuteremo la verità dietro questo argomento. Scaveremo nella ricerca scientifica per permetterti di dare il miglior giudizio sullo stretching statico. Quindi parleremo di modi pratici per integrare lo stretching statico nel tuo programma.

Che cos’è lo stretching?

Allungare un muscolo aumenta la gamma di movimento diminuendo la rigidità del tessuto. Mentre ci sono un certo numero di metodi diversi per lo stretching (elencati di seguito),

Ci concentreremo sullo stretching statico e sul suo effetto sul tuo allenamento per l’articolo di oggi.

• Static-questo è il tuo tratto classico a cui la maggior parte delle persone pensa. Ad esempio, se chinarsi per toccare le dita dei piedi e mantenere la tensione che si sente nei muscoli posteriori della coscia, si sta eseguendo un tratto statico.
• Passivo-questo viene eseguito quando un partner muove il tuo corpo in un tratto e procede a mantenere la tensione mentre sei completamente rilassato.
• Dynamic-questo è un movimento controllato nella rigidità. Pensa a eseguire uno squat profondo del peso corporeo, un affondo o altalene del braccio.
• Balistico-questo implica l’uso del tuo slancio corporeo per rimbalzare dentro e fuori dalla rigidità. Non è raccomandato da molti esperti per il timore di potenziali lesioni, ma a volte viene utilizzato dai ballerini.
• PNF-questo è l’acronimo di facilitazione neuromuscolare propriocettiva e descrive una combinazione di stretching passivo seguita da diversi tipi di contrazioni muscolari. Durante il comune tratto PNF” contract-relax”, un partner ti spinge in un tratto di breve durata che è seguito da una breve contrazione di 5-10 secondi di quel muscolo allungato. Dopo il rilassamento, il partner spinge ulteriormente il muscolo in un altro tratto.

Cosa dice la scienza?

I ricercatori ritengono che l’esecuzione di stretching statico prima di un allenamento o di una competizione atletica possa aiutare a ridurre il rischio di lesioni da sforzo muscolare. (3) Questo è uno dei motivi per cui questo tipo di stretching era così popolare 20+ anni fa.

Tuttavia, c’è una crescente quantità di ricerca ultimamente che è venuto fuori dimostrando che questo tipo di stretching prima dell’esercizio può portare ad una diminuzione della forza, potenza e velocità, limitando quindi le prestazioni di un atleta. (4) In effetti l’American College of Sports Medicine e l’European College of Sports Sciences sono entrambi usciti recentemente condannando lo stretching statico come parte di una routine di riscaldamento! (5,6)

Quando si guarda a tutte le ricerche che sono uscite su questo argomento (106 articoli in tutto) è difficile non essere d’accordo con questa nozione a prima vista. Anche se se guardi i dettagli di questi articoli pubblicati, scoprirai che non è lo stretching statico stesso che è il problema, ma lo stretching statico di LUNGA DURATA!

Quando si confronta il tempo effettivo di stretching, troviamo che i tratti di breve durata (meno di 30 secondi) NON hanno alcun effetto dannoso sulle prestazioni muscolari pur facendo emergere miglioramenti nella mobilità. (1,2,4) Non è fino a quando il tratto è tenuto per più di 45 secondi che vediamo significativo perde in forza, potenza e velocità!

Applicazione

Discutiamo ora di come questi risultati possono essere applicati alla tua routine di riscaldamento e in particolare in riferimento alla mobilità della caviglia. Prima di iniziare, prova questo schermo da 5 pollici per la mobilità della caviglia per vedere se hai una mobilità adeguata.

La possibilità di superare questo test (ginocchio che tocca il muro) significa che hai un’adeguata mobilità della caviglia. Se sei tu, sentiti libero di eseguire stretching statico di breve durata (<45 secondi) per i muscoli del polpaccio durante il riscaldamento senza timore di ostacolare le tue prestazioni.

Ad esempio, sono un grande fan del deep goblet squat ankle stretch per migliorare la mobilità della caviglia prima del mio allenamento. Siediti in uno squat profondo (usando una campana di bollitore o una piastra ponderata per compensare il peso corporeo) e guida il ginocchio sulle dita dei piedi fino a sentire un buon tratto nella parte posteriore del muscolo del polpaccio. Tenere 3-4 tratti su ciascun lato per 10-30 secondi.

Tuttavia, se durante il test hai riscontrato una rigidità significativa nella mobilità della caviglia (il ginocchio non è in grado di toccare il muro), lo stretching per più di 45 secondi potrebbe essere appropriato per te. Grandi restrizioni di mobilità ostacolano una buona tecnica, quindi lo stretching per durate più lunghe al fine di ottenere posizioni tecniche migliori può superare le diminuzioni delle prestazioni per quella sessione di allenamento.

Considerazioni finali

Lo stretching prima dell’allenamento non è così nero & bianco come molti pensano. Tutto si riduce all’individuo e all’obiettivo della sessione di allenamento e/o della competizione. Dipende dal contesto e da quanto bene conosci il tuo corpo. Se siete stati stretching prima della pratica o la concorrenza per anni e ti fa sentire bene / pronto, poi continuare a farlo!

Spero che questo rapido articolo ti consenta di fare scelte istruite su quando / come allungare staticamente.

Fino alla prossima volta,

Con

Risorse

1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. L’effetto del tempo e della frequenza dello stretching statico sulla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
2. Kay AD, Blazevich AJ. Moderato-durata statica stretch ridurre attivo e passivo plantare flessore momento, ma non tendine di Achille rigidità o attivo lunghezza del muscolo. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
3. McHugh MP, Cosgrave CH. Allungare o non allungare: il ruolo dello stretching nella prevenzione e nelle prestazioni degli infortuni. Scand J Med Sci Sport. 2010;20:169-81
4. Kay AD & Blazevich AJ. Effetto dell’allungamento statico acuto sulle massime prestazioni muscolari: una revisione sistematica. Med Sci Sport Exerc. 2012 Gen; 44(1): 154-64
5. College americano di Medicina dello sport. Manuale delle risorse di ACSM per le linee guida per il test di esercizio e prescrizione. 8 ° Philadelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p.173
6. Magnusson P. Renstrom P. The European College of Sports Sciences Position statement: il ruolo degli esercizi di stretching nello sport. Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91