Top 3 esercizi della cuffia dei rotatori (correggere il dolore alla spalla)

Se si vuole perdere i vostri guadagni veloce; farsi male.

In questo articolo, imparerai come eseguire tre esercizi della cuffia dei rotatori che miglioreranno la salute della spalla e preverranno lesioni.

Nulla ti farà tornare più degli infortuni nella tua ricerca per costruire muscoli e perdere grasso.

Lesioni alla spalla sono una delle lesioni più comuni sollevatori esperienza. Le lesioni alla spalla tendono ad essere le peggiori per i tuoi guadagni in quanto ti impediscono di fare esercizi della parte superiore del corpo.

È frustrante. Ecco perché non trascuro mai di tenere conto del lavoro aggiuntivo della cuffia dei rotatori nei miei programmi. Rimuovere il rischio di lesioni alla spalla ti consente di raggiungere il tuo fisico ideale nel modo più efficiente in termini di tempo. Se ti suona bene:

Fai clic sul pulsante qui sotto per prendere il mio quiz di analisi per scoprire il miglior programma per te:

↓

Come si può prevenire lesioni alla spalla?

Il primo passo è scegliere gli esercizi per la spalla destra e, cosa più importante, eseguirli correttamente.

Ci sono quattro muscoli che circondano l’articolazione della spalla, che comprendono collettivamente la cuffia dei rotatori, come mostrato nell’immagine seguente.

La cuffia dei rotatori è spesso inconsapevolmente trascurata, il che porta al sottosviluppo e alla debolezza di questi piccoli ma importanti gruppi muscolari.

La debolezza nei muscoli della cuffia dei rotatori aumenta le possibilità di ferire le spalle. Questi piccoli muscoli aiutano collettivamente a stabilizzare l’articolazione della spalla durante il movimento di vari esercizi di spinta e trazione.

Quando questi muscoli sono deboli, questo provoca una maggiore instabilità nella spalla durante gli ascensori. Instabilità spesso porta a dolore alla spalla, impingement, e, infine, la cuffia dei rotatori lacrime.

L’importanza degli esercizi della cuffia dei rotatori

Sebbene questi muscoli siano indirettamente lavorati in molti esercizi, muscoli più grandi come i delt e il torace guidano la maggior parte della potenza di questi esercizi. Con il tempo, il dominio dei muscoli più grandi porta a squilibri nelle spalle nel tempo.

Ciò implica che dovresti allenare e rafforzare direttamente i polsini dei rotatori. Lavorando direttamente i polsini dei rotatori, è meglio prevenire lesioni alla spalla. Così facendo può anche aiutare ad alleviare il dolore alla spalla che hai attualmente.

In alcuni casi, lavorare direttamente i polsini dei rotatori può avvantaggiare la tua forza su composti più grandi che spingono e tirano i movimenti.

Per rafforzare questi quattro muscoli chiave della cuffia dei rotatori, è fondamentale scegliere gli esercizi giusti ed eseguirli correttamente.

In questo articolo, con l’aiuto della scienza e la nostra comprensione anatomica dei muscoli della cuffia dei rotatori, ti mostrerò esattamente come eseguire tre esercizi della cuffia dei rotatori.

Il primo esercizio è chiamato “full can”.

La lattina completa si rivolge al muscolo sovraspinato della cuffia dei rotatori. Questo esercizio è perfetto per rafforzare questo muscolo, come mostrato in un’analisi EMG del 2007 di vari esercizi comuni per il sovraspinato.

La lattina piena suscita un’elevata quantità di attività EMG del sovraspinato con la minor quantità di attività deltoide.

L’attivazione minima deltoide è importante in quanto ciò ha dimostrato di ridurre la forza di taglio posta sull’articolazione della spalla.

Meno attivazione deltoide aiuta anche a rafforzare la cuffia dei rotatori senza che il deltoide compensi sopraffacendolo.

Per ottenere il massimo da questo esercizio, è fondamentale eseguirlo correttamente.

Per eseguire questo esercizio:

• Inizia con le braccia parallele al pavimento.
• Mantenendo il gomito appuntato al fianco, ruotare lentamente esternamente verso l’esterno tirando la mano verso il soffitto.
• Tornare indietro in parallelo e ripetere.

Assicurati di puntare i pollici verso il soffitto e alzare le braccia fino a raggiungere l’altezza delle spalle. La ricerca ha dimostrato che questa è la gamma di movimento in cui il sovraspinato è più attivo.

Pausa nella posizione superiore per un secondo o due prima di spegnere.

Mentre esegui questo esercizio, assicurati di tenere le scapole bloccate insieme e tirate giù. La ricerca indica che questo aumenta lo spazio articolare e consente di rafforzare il sovraspinato in una posizione più meccanicamente vantaggiosa.

Inoltre, come si alza, evitare di scrollarsi le spalle e invece tenerli giù con le trappole superiori rimanendo il più rilassato possibile durante il movimento.

Implementando questi suggerimenti, ti assicurerai di rafforzare il sovraspinato riducendo al minimo le compensazioni da altri gruppi muscolari.

Consiglio di iniziare con un peso più leggero per 2-3 set di 15-20 ripetizioni, con particolare attenzione alla forma. Nel tempo, puoi progredire con un peso leggermente più pesante.

È importante ricordare che più peso non è necessariamente migliore per l’allenamento della cuffia dei rotatori. Concentrati sulla buona forma e esegui l’esercizio in modo controllato.

2) Rotazione esterna laterale (Infraspinato e Teres Minor)

Il prossimo esercizio è il movimento di rotazione esterno laterale.

Il movimento si rivolge specificamente ai due muscoli della cuffia dei rotatori posteriori contemporaneamente; l’infraspinato e il teres minor.

Questo esercizio è la soluzione migliore per indirizzare questi muscoli della cuffia dei rotatori, come mostrato nei seguenti due grafici EMG da un’analisi del 2004 dei muscoli della cuffia dei rotatori.

Le rotazioni esterne laterali suscitano l’attivazione minore dell’infraspinato e dei teres più alta rispetto a molti altri esercizi della cuffia dei rotatori. Inoltre, queste rotazioni esterne causano lo sforzo più basso sull’articolazione della spalla.

Come con qualsiasi esercizio, e soprattutto esercizi della cuffia dei rotatori, per raccogliere tutti i benefici, è fondamentale eseguire correttamente questo movimento.

Per iniziare, assumere una posizione sdraiata con un rotolo di asciugamani appuntato tra il braccio laterale superiore e la gabbia toracica.

L’asciugamano è un passo importante poiché la ricerca ha dimostrato che l’aggiunta di un rotolo di asciugamani all’esercizio aumenta l’attivazione EMG dei 2 muscoli della cuffia dei rotatori posteriori di circa il 20%. Lo scopo dell’utilizzo di un asciugamano è quello di ridurre al minimo le compensazioni del movimento.

Per eseguire questo esercizio:

• Tirare le scapole indietro e verso il basso e tenerle bloccate in questa posizione mentre si procede con il set.
• Tenere le scapole indietro e verso il basso per tutto il set.
• Inizia con le braccia parallele al pavimento e poi ruota lentamente esternamente verso l’esterno tirando la mano verso il soffitto, quindi torna indietro in parallelo e ripeti.

Ti consigliamo di evitare di lasciare che il gomito deriva su un fianco come si alza il peso, come questo inizierà a coinvolgere più dei deltoidi.

Invece, tenere il gomito bloccato in posizione contro l’asciugamano al vostro fianco come si esegue ogni rappresentante.

Se trovi difficile eseguire questo movimento o senti dolore nella posizione superiore, puoi iniziare con ripetizioni parziali. Esegui ripetizioni parziali nella “zona senza dolore” e aumenta progressivamente la tua gamma di movimenti nel tempo.

Consiglio di iniziare con un peso più leggero per 2-3 set di 15-20 ripetizioni per lato, e poi progredire da lì man mano che diventi più forte. Puoi anche eseguire questo esercizio senza peso.

Se apprezzi i consigli di sollevamento basati sulla scienza, adorerai assolutamente lavorare con il mio team di formatori e nutrizionisti altamente qualificati (oltre a me stesso!) Nel processo di guidarti attraverso il processo di raggiungimento del tuo fisico da sogno nel modo più efficiente possibile, ci assicureremo anche che tu capisca la scienza alla base di tutto. Per saperne di più qui:

Fare clic sul pulsante qui sotto per saperne di più sul programma di coaching 3-on-1:

↓

3) Stampa di rotazione esterna (esercizio di stabilità per tutta la cuffia dei rotatori)

Per l’ultimo esercizio, stiamo andando a passare a qualcosa chiamato la stampa di rotazione esterna.

Questo esercizio sfiderà e rafforzerà tutti e quattro i muscoli della cuffia dei rotatori in una certa misura.

Mentre i due esercizi precedenti sono fantastici per rafforzare i vari muscoli della cuffia dei rotatori, questi esercizi hanno limitazioni.

Molti dei movimenti che i sollevatori eseguono in palestra si svolgono sopra l’altezza delle spalle in posizioni in cui l’articolazione della spalla diventa più vulnerabile alle lesioni.

E quindi è fondamentale includere la stampa di rotazione esterna per migliorare la stabilità della spalla allenando i muscoli della cuffia dei rotatori in modo più funzionale.

Per eseguire questo esercizio:

• Scendere su un ginocchio in posizione verticale e afferrare sia una fascia o una maniglia per un cavo, e impostarlo all’altezza delle spalle circa.
• Tira la fascia verso di te con un movimento a remi con il gomito tenuto alto all’altezza delle spalle.

La tua mano dovrebbe ora essere direttamente davanti al tuo gomito con le braccia parallele al terreno.

Mantenere brevemente questa posizione, quindi ruotare esternamente la spalla portando la mano verso il soffitto con il gomito ancora bloccato nello stesso punto.

Quindi, premere il braccio in alto e tenere brevemente la posizione superiore.

Quindi, invertire il modello e ripetere per più ripetizioni

Durante questo movimento, i muscoli della cuffia dei rotatori lavoreranno duramente per contrastare la resistenza tirando il braccio in avanti.

Fai del tuo meglio per evitare di compensare inarcando la parte bassa della schiena come si preme verso l’alto.

Invece, mantieni il tuo nucleo stretto e contratto per mantenere una schiena neutra mentre esegui il movimento.

Consiglio di iniziare con resistenza alla luce per circa 2-3 set di 10-15 ripetizioni. Mantenere un focus sulle esecuzioni lente e controllate per ogni rappresentante.

Concentrarsi sulla rotazione esterna

Potreste aver notato che con la selezione precedente esercizio, il sottoscapolare non è stato enfatizzato tanto quanto gli altri tre muscoli della cuffia dei rotatori hanno.

E questo non è un caso dato che la sottoscapularis è l’unica cuffia dei rotatori che esegue una rotazione interna della spalla.

La maggior parte delle persone ha effettivamente troppa rotazione interna da una cattiva postura e/o dai molti movimenti di pressione in palestra che coinvolgono la rotazione interna.

È meglio non enfatizzare tanto la sottoscapolare. Invece, concentrarsi maggiormente sugli altri tre muscoli della cuffia dei rotatori responsabili della rotazione esterna, che è esattamente quello che abbiamo fatto.

Ecco la routine di rafforzamento della cuffia dei rotatori completa che puoi fare usando gli esercizi precedentemente discussi:

Raccomando di eseguire questa routine 2-3 volte a settimana.

È assolutamente vitale trattare i muscoli della cuffia dei rotatori come qualsiasi altro gruppo muscolare.

Può essere facile trascurare i polsini dei rotatori, soprattutto se in realtà non si ha alcun dolore alla spalla.

Ma questo è un errore.

Gli esercizi della cuffia dei rotatori possono aiutare ad alleviare le lesioni e il dolore della cuffia dei rotatori, ma ancora più importante, gli esercizi della cuffia dei rotatori aiutano a prevenire i problemi della cuffia dei rotatori.

Come con qualsiasi altro esercizio, assicurarsi che ci si concentra sulla progressione di questi esercizi in qualche modo su base regolare, altrimenti, sarete sprecare il vostro tempo.

Scarica un PDF gratuito di questa routine della cuffia dei rotatori

Questo PDF ti mostrerà:

• Come progredire in modo sicuro questi esercizi nel tempo.
• Quanto peso usare e come eseguire ogni esercizio passo dopo passo.

Clicca qui per scaricare il tuo PDF gratuito della cuffia dei rotatori.

Non lasciatevi ingannare dalle dimensioni dei muscoli della cuffia dei rotatori, in quanto sono incredibilmente importanti.

È gruppi muscolari chiave come la cuffia dei rotatori che sono trascurati, ma in realtà sono ciò che sta per proteggere l’utente da un infortunio.

Questo è esattamente il motivo per cui all’interno dei miei programmi Built With Science c’è un’alta priorità posta sull’allenamento di gruppi muscolari chiave come la cuffia dei rotatori. Gli esercizi della cuffia dei rotatori sono integrati nelle tue routine di pesi settimanali in modo da poter trasformare efficacemente il tuo corpo senza sviluppare squilibri nel processo:

Fai clic sul pulsante qui sotto per prendere il mio quiz di analisi per scoprire il programma migliore per te:

↓

Spero che ti sia piaciuto questo articolo e l’abbia trovato utile! Non dimenticare di darmi un follow e connettiti con me su Instagram, Facebook e Youtube, al fine di rimanere aggiornato con i miei contenuti. Salute!

A proposito, ecco l’articolo riassunto in un video di YouTube: