Una guida per principianti: Cosa mangiare per recuperare dalla tua corsa

La tua finestra di rifornimento

Dopo la corsa, specialmente se è stata una lunga corsa, è importante reintegrare l’energia esaurita il più rapidamente possibile.

Gli studi hanno dimostrato che dopo aver terminato la corsa, c’è una finestra di opportunità di 30 minuti (idealmente entro 20 minuti) in cui massimizzare il recupero e ricostituire le riserve di glicogeno/energia nel corpo, poiché questo è il momento in cui i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione di questi depositi. Mangiare i cibi giusti entro questo tempo può anche aiutare a ridurre al minimo la rigidità muscolare e dolore.

Cosa mangiare dopo la corsa

Per le corse brevi, come quelle sotto i 5k, potresti scoprire che non hai bisogno di molto rifornimento, se ce ne sono. Le tue riserve di glicogeno non sono probabilmente vuote in questo momento, ma se ti senti affamato potrebbe essere un segno che sei a corto di carboidrati, forse perché non ti sei rifornito correttamente prima della tua corsa.

Per brevi tirature più dure, le riserve di glicogeno saranno diminuite. Dopo 20 minuti di esercizio ad ALTA INTENSITÀ, saranno vicini all’esaurimento. Dopo queste brevi corse più difficili, è necessario sostituire i negozi per garantire un recupero e un rifornimento ottimali per la prossima corsa. Obiettivo per 1g / kg di peso corporeo di carboidrati nel vostro spuntino post-run.

I buoni alimenti per aiutare a sostituire le riserve di glicogeno e dare una spinta alla tua energia dopo una breve corsa “intensa” o una che ti ha lasciato affamato e impoverito includono snack come una banana, una manciata di noci o frutta secca, yogurt magro o anche solo una bevanda sportiva. Le proteine in questo snack sono anche importanti per aiutare con l’assorbimento di glicogeno nei muscoli.

Per corse più lunghe, mangiare gli snack giusti è molto importante per aiutare a nutrire i muscoli e aiutare il corpo a recuperare più velocemente. Che cosa avete bisogno è uno spuntino che ha una combinazione di carboidrati per ricostituire la vostra energia e proteine per ricostruire il muscolo. Gli esperti raccomandano di mangiare snack che hanno un rapporto carb-to-protein di 4-a-1 (1 grammo di proteine a 4 grammi di carboidrati). Cerca cibi ad alto indice glicemico – i cornflakes con il latte sono un’opzione ideale!

Alcuni gustosi e nutrienti snack post-run includono:

Latte al cioccolato

Yip, difficile da credere, ma questo preferito dell’infanzia è in realtà uno dei preferiti dei corridori!

Non solo sembra un piacere dopo una lunga corsa, ti idrata e ti aiuta a rinfrescarti, gli studi hanno anche scoperto che il latte al cioccolato contiene il rapporto ideale tra carboidrati e proteine per il recupero post-corsa.

Inoltre, il calcio nel latte aiuterà a mantenere le ossa forti ed è anche una buona opzione per le persone che hanno difficoltà a mangiare cibi solidi dopo una corsa.

Frutta

Mango, anguria e mirtilli sono particolarmente buoni carboidrati glicogeno-reintegro per aiutarvi a recuperare più velocemente. Tutti questi frutti sono ricchi di vitamina C, che aiuta a riparare i danni muscolari causati dalla corsa.

Una buona fonte di fibre, questi frutti aiutano anche a farti sentire pieno e allontanare le voglie. Aggiungi frutta alla farina d’avena, yogurt greco magro o frullati per dare al tuo spuntino post-corsa una spinta in più.

Frullati

Frullati a base di frutta e yogurt greco magro, latte di cocco o latte di mandorle sono un’altra opzione deliziosa e nutriente per il tuo spuntino di recupero post-corsa. Essi possono dare il vostro recupero un jump-start, fornendo una combinazione ideale di carboidrati, proteine, fibre, elettroliti e antiossidanti.

Con la maggior parte dei frutti che sono abbastanza fibrosi, spesso possono richiedere più tempo per digerire, quindi non essendo di vantaggio per la tua finestra di opportunità da 20 a 30 per sostituire il deposito di glicogeno, a meno che non siano fisicamente ripartiti, che è dove i frullati giocano la loro parte!

Blitzing la frutta in un frullatore rompe la struttura cellulare del frutto fibroso, che li rende molto più facile da digerire. Aumenta anche la superficie del materiale in modo che i tuoi enzimi digestivi possano estrarre la massima quantità di sostanze nutritive-go super smoothies!

Gustose ricette di smoothie per il rifornimento di carburante che puoi provare:

• Mango e Banana Smoothie
• Carota e Frullato di Mango
• Banana e Avocado Frullato
• Mirtillo & farina d’Avena Smoothie
• Lampone & Frullato di Mirtillo
• Super Veg & Frutta Frullato Verde

barrette Energetiche

Una barra di energia e può essere consumato rapidamente e facilmente, ed è un grande post-corsa snack per aiutarvi a recuperare. Prova a cercare barrette con almeno 40 grammi di carboidrati con moderate quantità di proteine e fibre.

Scegli le barrette contenenti frutta secca, miele o melassa e cereali integrali, ove possibile, e fai attenzione a quelle che sono cariche di zucchero!

Perché non fare il vostro proprio utilizzando questi semplici e gustose ricette:

• Barrette al Muesli
• Muesli & Burro di Arachidi Bar
• Mirtillo Barrette di Muesli

burro di Arachidi

Per una veloce merenda nutriente, hanno burro di arachidi, che è una grande fonte di proteine, energizzanti di carboidrati come una banana, torte di riso o di cereali bagel. Anche il pane integrale tostato con burro di mandorle è una buona opzione.

Ora dei pasti

Un panino al burro di arachidi, un frullato o un altro snack post-run ti consente di assumere energia sostenuta che ti porterà fino all’ora dei pasti. Dovrebbe anche contenere una porzione di proteine per sostenere legamenti, tendini e muscoli. Ciò è particolarmente importante se si esegue in giorni consecutivi e il pesce grasso è una buona opzione, poiché gli oli Omega-3 possono aiutare a controllare l’infiammazione e quindi ridurre al minimo il dolore muscolare il giorno successivo.

Il 4:1 carb:il rapporto proteico dovrebbe riflettersi in tutta la nutrizione generale della giornata, poiché la corsa pone un carico maggiore sui tessuti connettivi (tendini e legamenti) rispetto a sport di resistenza più fluidi come il ciclismo, dove una dieta può essere più pesante di carboidrati.

Non dimenticare di idratare troppo!

Dopo la corsa, specialmente se è lunga, assicurati di reidratare con acqua o una bevanda sportiva. Può dire se è sufficientemente idratato dal colore delle urine. Non è un argomento di cui ci piace parlare, ma è una buona indicazione se è necessario mantenere la reidratazione. Se è più scuro di un colore chiaro limonata allora siete ancora disidratati.

Qual è il tuo snack post-run preferito?