あなたのトレーニングの前にストレッチの背後にある真実

私はあなたの多くは、あなたが若かったときにすべてのサッカーやサッカーの試合の前にあなたの膝腱を伸ばすために背中に横たわって、空に足を引っ張って覚えていることができると確信しています。 このタイプの伸張は(静的な伸張と呼ばれる)あらゆる運動選手の前試しおよび競争ルーチンのステープルだった。

しかし、今日のトレーニングの前にストレッチについて強さのコーチ、理学療法士、医師、またはパーソナルトレーナーに尋ねると、多くの異なる答えが得られ いくつかは、他の人がそれがワークアウト後まで残されるべきであると信じている間、ストレッチのこのタイプは、ウォームアップするための最良の方

今日は、このトピックの背後にある真実について議論するつもりです。 私達は静的な伸張で最もよい判断をすることを可能にするために科学研究に掘ります。 次に、静的ストレッチをプログラムに統合するための実用的な方法について説明します。

ストレッチとは？

筋肉を伸ばすと、組織の剛性が低下することによって運動範囲が増加します。 ストレッチにはいくつかの異なる方法がありますが（以下にリストされています）、

今日の記事では、静的ストレッチとそのトレーニングへの影響に焦点を

• 静的–これはほとんどの人が考えるあなたの古典的なストレッチです。 例えば、あなたのつま先に触れ、あなたがあなたの膝腱で感じる張力を握るために曲げれば静的な伸張を行っている。
• パッシブ–これは、パートナーがあなたの体をストレッチに動かし、完全にリラックスしている間に緊張を保持するために進むときに実行されます。
• ダイナミック–これは剛性への制御された動きです。 深い体重のスクワット、突進または腕の振動の実行について考えなさい。
• 弾道–これはあなたの体の運動量を使用して剛性の内外に跳ね返ることを含みます。 それは潜在的な傷害の恐れのための多くの専門家によって推薦されないが、時々ダンサーによって使用される。
• PNF–これは固有受容性神経筋促進の頭字語であり、受動的なストレッチとそれに続くさまざまなタイプの筋肉収縮の組み合わせを説明しています。 共通の”契約緩む”PNFの伸張の間に、パートナーはその伸ばされた筋肉の短い5-10秒の収縮に先行している短い持続期間の伸張に押す。 リラックスした後、パートナーは筋肉をさらに別のストレッチに押し込みます。

科学は何を言うのですか？

研究者は、運動や運動競技の前に静的ストレッチを行うことは、筋肉の緊張損傷のリスクを軽減するのに役立つと考えています。 （3）これは、このタイプのストレッチが20+年前にとても人気があった理由の一つです。

しかし、最近、運動前のこのタイプのストレッチは、強度、パワー、速度の低下につながり、アスリートのパフォーマンスを制限することを示す研究が増えています。 （4）実際には、スポーツ医学のアメリカの大学とスポーツ科学のヨーロッパの大学は、両方のウォームアップルーチンの一部として静的ストレッチを非難最近出て (5,6)

このトピックに関するすべての研究（全106記事）を見ると、一見するとこの概念に反対するのは難しいです。 これらの出版された記事の細部を見れば、それが問題であるが、長い持続期間の静的な伸張自体を伸ばす静的でないことを見つけるけれども!

実際のストレッチ時間を比較すると、短い持続時間（30秒未満）は筋肉のパフォーマンスに有害な影響を与えず、可動性の改善をもたらすことがわかりま （1,2,4）ストレッチが45秒以上保持されるまで、強度、パワー、スピードが大幅に失われるのはわかりません！

アプリケーション

ここで、これらの知見をウォームアップルーチンに、特に足首の可動性を参照してどのように適用できるかについて説明しましょう。 私達が始める前に、十分な移動性があるかどうか見るためにこの5インチの足首の移動性スクリーンを試みなさい。

このテストに合格する能力（壁に触れる膝）は、あなたが十分な足首の可動性を持っていることを意味します。 これがあなたなら、あなたの性能を妨げることの恐れなしであなたのウォーミングアップの間にあなたの子牛筋肉のための短い持続期間の静的な伸張（<45秒）を行うこと自由に感じなさい。

例えば、私はトレーニングの前に足首の可動性を改善するための深いゴブレットスクワット足首ストレッチの大ファンです。 深いスクワット（あなたの体重を相殺するためにやかんの鐘または加重プレートを使用して）に座って、あなたのふくらはぎの筋肉の後ろに良いストレッチを感じるまで、あなたのつま先の上にあなたの膝を駆動します。 それぞれの側に3-4のストレッチを10-30秒間保持します。

ただし、そのテスト中に足首の可動性に著しい硬さが認められた場合（膝が壁に触れることができない場合）、45秒以上のストレッチが適してい 大きい移動性の制限はよい技術を妨げます、従ってよりよい技術的な位置に入るためにより長い持続期間のために伸びることはその訓練の会議の

最終的な考え

あなたのワークアウトの前にストレッチは、多くの人が考えるように黒&白ではありません。 それはすべて、トレーニングセッションおよび/または競争の個人と目標に帰着します。 それは文脈とあなたの体をどれだけよく知っているかに依存します。 あなたが何年も練習や競争の前にストレッチしていて、それがあなたに良い/準備ができていると感じさせたら、それをやり続けてください！

私はこの速い記事がいつ/どのように静的な伸張に教育された選択をするために権限を与えることを望む。

次回まで,

With

リソース

1. バンディWd、イリオンJm、ブリッグラー M。 ハムストリング筋肉の柔軟性に対する静的ストレッチの時間と頻度の影響。 Phys Ther。 1997; 77:1090-6
2. ケイ-アド、ブレゼビッチAJ。 中程度の持続時間の静的な伸張は活動的な、受動のplantar屈筋の時ないアキレス腱の剛さか活動的な筋肉長を減らします。 Jアプライド-フィジオール(Jアプライド-フィジオール 2009; 106: 1249-56
3. McHugh MP,Cosgrave CH. 伸びるか伸びないか：怪我の予防とパフォーマンスにおけるストレッチの役割。 Scand J Med Sciスポーツ. 2010;20:169-81
4. Kay AD&Blazevich AJ. 最大の筋肉のパフォーマンスに及ぼす急性静的ストレッチの影響: 体系的なレビュー。 Med Sci Sports Exerc. 2012月; 44(1): 154-64
5. スポーツ医学のアメリカの大学。 練習のテストおよび規定の指針のためのACSMの資源マニュアル。 8Th Philadelphia(PA):Lippincott,Williams&Wilkins;2010. P.173
6. Magnusson P.Renstrom P.ヨーロッパスポーツ科学大学の位置声明：スポーツにおけるストレッチ練習の役割。 J Sport Sci. 2006;6:87-91