あなたの背中にX-Masツリーを構築するのに役立つ3つの演習

勃起者spinaeは、あなたの背中にクリスマスツリーの形を形成する筋肉のグループです。 そのクリスマスツリーは、競争力のあるボディービルの段階で誇示するためのものではありませんが、それはまた、あなたにも強い腰痛の筋肉があるこ

強い腰を持つことは、怪我を防ぐのに役立つだけでなく、デッドリフトのような他の複合リフトの助けにもなります。

あなたのより低い背部を強くさせ、そのクリスマスツリーを造るためにあなたがあなたの試しルーチンに含めるべきである練習はここにある:

堅い足のDeadlift

この練習を行うためには、オリンピック棒を取り、overhandのグリップ(直面するやし)を使用する必要がある。 この練習で重い行く間、あなたはまた、手首のラップを使用することができます。 あなたの胴はまっすぐに残り、あなたの膝はわずかに曲がっています。 これが開始位置になります。

さて、膝を静止させたまま、背中をまっすぐに保ちながら腰を曲げて足の上にバーベルを下げます。 あなたは腰と膝腱にストレッチを感じるはずです。 これは、腰の問題の任意のフォームを持つ人々のために推奨される運動ではないことを覚えておいてください。 また、それは胴を動かすと同時に背部を先に円形にしないために特別な注意を払って最大の点と扱われる必要がある;背部は常にまっすぐなべきで 最後に、動きをけいれんやあまりにも多くの重量を行うことはあなたの背中を傷つけることができます。

バックエクステンション/過伸展

この練習は過伸展ベンチで行うことができます。 ベンチのfootpadsの下であなたの足首をしっかり挟むhyperextensionのベンチの横の表面。 可能であれば、上部のパッドを調整して、上部の太ももが広いパッドを横切って平らになり、制限なしに腰を曲げるのに十分なスペースを残します。 今、あなたの体をまっすぐに保ちながら、あなたの前であなたの腕を交差させます。 これがあなたの開始位置になります。

またあなたの交差させた腕の下であなたの前の余分抵抗のための重量の版を握ることを選ぶことができる。 あなたの背部を平ら保っている間できる限りウエストでゆっくり先に曲がり始めなさい。 あなたのより低い背部の素晴らしい伸張を感じ、もはや背部の円形化なしで行き続けることができないまで先に動き続けなさい。 あなたが吸い込むようにゆっくりと最初の位置に戻ってあなたの胴を上げます。

着席ローイング

この演習を実行するには、Vバー付きの低滑車列マシンにアクセスする必要があります。 この演習を開始するには、最初のマシンに座って、あなたの膝がわずかに曲がっており、完全にロックアウトされていないことを確認して提供され あなたの背部の自然な直線を保ち、V棒ハンドルをつかむと同時に傾きなさい。

腕を伸ばして、胴体が脚から90度の角度になるまで引き戻します。 あなたの背部はわずかにアーチ形になり、あなたの箱は突き出るべきである。 あなたはあなたの前にバーを保持するように、あなたのラッツに素敵なストレッチを感じている必要があります。 胴体を静止させたまま、ハンドルを胴体に向かって引き戻します。