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偏心トレーニングは、より良い”ネグ”または”負の担当者”として知られている揚力の偏心部分のみを実行しています。 そこにあるほぼすべての運動は、偏心相と同心相に分割することができ、偏心相は筋肉が伸びるところであり、同心相は筋肉が収縮するところである。

だから、上腕二頭筋のカールでは、リフトの同心部分はバーを上にカールさせ、偏心部分はバーを下に戻します。 ベンチプレスでは、偏心部分はバーを下げています（あなたがこれをしたようにあなたのペーチは伸びるでしょう）が、同心部分はバーを押し上げるでしょう。

ほとんどの人は、偏心よりもリフトの同心部分にもっと注意を払い、上腕二頭筋のカール中にバーをカールさせることに全力を注ぎ、コントロールなしで これは、ほとんどの人が、リフトの同心円部分がすべての魔法が起こる場所であり、偏心部分が必要な悪であると信じているからです。

実際には、両方の段階は、より強くなったり、より大きな筋肉を構築しようとしている人にとって非常に重要です（あるいは正しく運動を実行する）。 実際、肥大と強さに関しては、リフトの偏心した部分がわずかに重要です。 多くの強さのコーチが彼らのプログラミングに専ら風変りな動きを加えるようにそんなに。

偏心運動の実行方法

偏心運動を実行するには、パートナー、またはバーの下に立ち往生するのを防ぐことができるスクワットラックやスミスマシンのようなもの（または同様のもの）が必要です。 たとえば、負のベンチプレスを実行しようとしているとしましょう。

ベンチにいつものように自分自身を設定しますが、ベンチプレスのためにあなたの1rmの105と120％の間にある重量を使用してください。 明らかにこれがネガを実行するのが初めての場合は、105％が推奨されます。 あなたのスポッターの助けを借りて、スタンドからバーを取り、あなたの胸の上にそれを持って、今ゆっくりとあなたの胸に向かってバーを下げます。 バーのすべての方法を戦う。

バーが胸に触れたら、あなたのスポッターはすぐにバーをあなたから引き離し、あなたが彼らを助けるべきです。 約10秒間一時停止してから繰り返します。

この記事では、否定的な担当者の利点が何であるか、そしてそれらを現在のトレーニングプログラムに組み込むのが最善の方法を見ていきます。

特典第1弾。 力の増加

多くの研究で、偏心訓練は力の生産を大幅に増加させることができ、スポーツや運動に多くの持ち越しがあることが判明しています。 Hollander et al(2007)による研究では、若い男性では、偏心力が同心力よりも20-60％大きいことが分かった。 Kellyらによる研究（2015）同様の結果、120％の力の増加。

特典その2。 疲労の低下

Kellyらによる同じ研究では、偏心訓練も通常の筋力トレーニングセッションよりも疲労が少ないことが判明しました。 これはおそらく、伸長運動が収縮運動よりも効率的であることによるものであり、なぜより多くの力を生成することができるのかを説明する。

特典第3弾。 肥大の増加

偏心訓練はそれほど疲労を生じさせないかもしれませんが、通常の訓練よりも多くの筋肉損傷を生じます。 これは悪い聞こえるが、実際により多くの筋肉損傷試しはあなたが期待できる肥大およびより多くの強さを作り出す(十分な蛋白質を消費すれば)。

偏心トレーニングは実際に筋肉のサイズ（肥大）を増加させることが研究で示されており、例えば2015年のPope et alによる研究では、偏心トレーニングと血流制限筋繊維のサイズを組み合わせると大幅に増加することが分かった。

特典第4弾。

偏心トレーニングについて何か聞いたことがある人は、おそらく強さとサイズの利点を認識しています。 あなたがより大きな筋肉を言及した後、ほとんどのジムの来場者はすでに問題で販売されています。 しかし、多くの注目を得ていない一つの利点は、負の担当者が怪我のリスクに持っている効果です。

これは特にハムストリングの筋肉の場合のようであり、Petersenらによる2011年の研究では、偏心訓練が新たな傷害のリスクを低下させただけでなく、再発傷害のリスクも低下させたことが分かった。

偏心訓練が怪我のリスクを下げることができるもう一つの方法は、単にパフォーマーに技術を向上させることです。 ほとんどの技術は、誤って、またはあまりにも多くの重量で実行されているために失敗します。 偏心トレーニングは、筋肉のゆっくりと制御された延長を含むあなたが以前に不十分に実行されている可能性があり、運動を再学習するための素晴ら

誰もが、運動を下手に行うことは自分自身を傷つける最も簡単な方法の一つであることを知っており、時には問題があることさえ知らないこともあ 例えば、あなたが二頭筋のカールを実行している次回は、リフトの偏心部分を遅くしようとすると、第二の担当者を実行することはほとんど不可能で

これは、あなたが無意識のうちに運動中にあまりにも多くの運動量を使用していたためであり、無意識のうちに運動を容易にしていたためです。

特典第5弾。 柔軟性の向上

傷害リスクへの影響と同様に、偏心訓練が柔軟性に及ぼす影響は非常に過小評価されています。 風変りな訓練を静的な伸張と結合することは柔軟性を高めるために示され独自で使用された時でさえ風変りな訓練はまだ有効である。

偏心トレーニングをプログラムに正常に追加する方法

偏心トレーニングの主なトリックは、それを過度にしないことです。 あなたが改善したい一つの運動を選択します,例えば、スクワットとあなたのトレーニングプログラムに8-10担当者のセットを追加(と10秒の残りの間). これを週に一度か二度最高に限るべきで筋肉損傷が可能性としては巨大であるので十分な睡眠および蛋白質をその後得ていることを確かめなさ

Hollander,D.,Kraemer,R.,Kilpatrick,M.,Ramadan,Z.,Reeves,G.,Francois,M.,Hebert,E.,Tryniecki,J.2007. 動的抵抗の練習のための若い人と女性間の最高の風変りな、同心の強さの不一致。 強さのジャーナル&コンディショニング研究21(1): 34-40

Kelly,S.,Brown,L.,Hooker,S.,Swan,P.,Buman,M.,Alvar,B.,Black,L.2015. 失敗への同心および風変りなベンチプレスの繰返しの比較。 強さのジャーナル&コンディショニング研究29(4): 1027-32

アームストロング,R.,ウォーレン,G.,ウォーレン,J.1991. 運動誘発性筋繊維損傷のメカニズム。 スポーツ医学12(3):184-207

Pope,Z.,Willardson,J.,Schoenfeld,B.,Emmett,J.,Owen,J.2015. 血流制限を伴う偏心抵抗訓練に対する肥大性および強度応答：パイロット研究。 スポーツ科学国際ジャーナル&コーチング10(5): 919-931

Petersen,J.,Thorborg,K.,Nielsen,M.,Budtz-Jorgensen,Holmich,P.2011. 男子サッカーにおける急性ハムストリング傷害に対する偏心トレーニングの予防効果：クラスター無作為化比較試験。 スポーツ医学のアメリカジャーナル39(11): 2296-303

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