いくつかの選手がMAFトレーニングで進歩していない7つの理由、そしてそれについて何をすべきか？

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MAF低心拍数トレーニングには、より強く、より健康的で幸せなアスリートになるための多くの利点があります。 これは、トレーニングプロセスをはるかに楽しくしながら、私は4:11時間のマラソンから2:44ボストンマラソンに改善した方法の主な帰属の一つです。

MAFトレーニングについてよく聞く二つのコメントは次のとおりです:

“私は非常に遅く実行する必要があり、それは非常にイライラしている、私も計算されたMAFしきい値レベル以下の私の心拍数を維持するために散歩休憩を 私は私が遅くなっていると感じ、私は私のフィットネスがダウンしていることを妄想しています。”

私たちは、両方のコメントに答えるに飛び込む前に、のは戻って一歩を踏み出すとMAFメソッドの高レベルの概念について話しましょう。 Phil Maffetone博士によって開発されたこのコンセプトは、運動、栄養、ストレスの3つの要素に焦点を当てています。 この方法は、体のすべてのニーズに燃料を供給する脂肪燃焼エンジンである好気性システムの機能を改善します。

マフェトーネ博士の考え方に沿って、私はこのトレーニングに対する全体的なアプローチも強く信じています。 あなたの人生のすべての要素が並んでいることを確認し、実行中の部分に焦点を当てるだけではありません。 適切な栄養とストレスレベルの低下は、以下でさらに詳細に議論される他の重要な構成要素である。

好気性トレーニングに最適な心拍数を見つける1つの方法、最大好気性心拍数は、Phil Maffetone博士によって処方された180式です。 この数を知っていれば、強い好気性の基盤を造るためにこの心拍数でまたはの下で少なくとも3か月間すべてのあなたの操業および他の試しを訓練 あなたは以前に行われたよりも多くの体脂肪をエネルギーに使用するようにあなたの体を教えるので、あなたはより良い脂肪燃焼になります。 これは、MAFの訓練から始まるほとんどすべての運動選手はより遅い揺れに彼らの訓練のペースを減速しなければならないか、または彼らのMAF HRにまた

ここでは、180式はほとんどの選手にとって高い精度を持っていますが、トレッドミルのテストはまだ理想的です。 これは誰にとっても簡単にアクセスできず、比較的高価ですが。

MAFトレーニングの利点：

このMAFトレーニングアプローチでは、より多くの体脂肪を燃やし、エネルギーと脳機能を高め、リスクや怪我や病気を制限し、持久力、強

月単位で、あなたの好気性の進歩を測定するために、走行中のトラックでMAFテストを受けることができます。 あなたは15–20分間ウォームアップし、5マイル（または8キロ）のトラック上で実行し、あなたの分割を書き留めます。 ここに好気性の進歩の運動選手の例は、運動選手が同じ心拍数でより速くなる毎月通知あります:

月単位でMAFテストをすることは、テストの相違を見るのに十分な長い間隔である。 多くのアスリートは分析に夢中になり、より頻繁な間隔で進捗状況を測定し、特に進捗がない場合や、体の調整に伴って短期的な退行が現れた場合には、

選手がMAFトレーニングを進めない最も一般的な理由:

  1. 過トレーニング
  2. 脂肪燃焼が悪い
  3. MAF HRを頻繁に超えたり、高すぎるMAF HRを選択したり
  4. 栄養不良や摂食障害
  5. 筋肉の不均衡が歩行と経済を損ないます
  6. 高レベルのストレス
  7. 限られているか、ウォームアップとクールダウンがない

  9. これらについて詳細に議論し、これらについて何をすべきかを議論しましょう。

    オーバートレーニング

    あなたがあまりにも多くの高強度で一定期間訓練を受けている場合、あなたは一定の戦いまたは飛行応答モード、知覚された有害な この状態では、完全にリラックスすることはできません。 短期的には、この強調された状態では、あなたのパフォーマンスは健康的なものよりも大きくなる可能性があります。

    トレーニングの強度を遅くすると、あなたの体はより自然な状態に戻り、もはや生存モードで妥協する必要はなく、その人生のために戦っています。 この移行のために、あなたの体はもはやストレス状態と同じレベルの出力を生成することを望んでおらず、生成することができません。 まず、好気性システムを開発する機会を得るためにあなたの体からこのストレスを取得する必要があります。

    この損傷の修復は、一部の選手にとって他の選手よりも時間がかかる可能性があります。 忍耐、一貫性および肯定的なmindsetはここに重要である。 残り、回復および十分な睡眠はまたあなたの圧力を減らし、あなたの訓練で改良する非常に重要な要素である。

    MAFのペースでも、運動選手はトレーニング量を増やしすぎ、回復が不十分であることによってオーバートレーニングすることができます。 特に以前に高強度で訓練を受けた選手のために、自分の体は休息し、適切に回復する機会を持つ必要があります。 あなたが好気性に改善したい場合は、時には休息日を取る、あなたの体と心はそれを必要とします。 私はあまりにも多くの選手が休息日を取っていないのを見ていますが、彼らは絶対にすべきです。

    ここに私が今日読んだ私のコメントの例があります:

    選手1、ピーターと呼んでみましょう：”私は3ヶ月間mafトレーニングプランをやっています。 一日8マイル、ロングラン16マイル、135心拍数の下ですべてのマイルをオフに何の日を実行していません。 私は何の結果も何の提案も見ていません–47歳のランナー”

    アスリート2、彼をジェームズと呼びましょう：ジェームズはMAFトレーニングから始め、7日以内に改善を見なかったし、私に言及した：”私は私のフィットネスがダウンしていることを妄想しています”。 彼のStravaを見直したとき、それは彼が毎日走った最後の18日間、1日あたり平均35時間を示しました！ 休みの日はありません。 過去7日間で彼は1時間43分、すべての1goで走った、それは週に実行しているの12時間以上です。 私が多くの月にわたる容積を傾斜させる私のピークマラソンの訓練週の間に、私はこのタイプの訓練の容積に得ない。

    私のルールは徐々にボリュームを構築し、週にボリュームの増加に10％以下を追加し、4週ごとにトレーニングボリュームの少なくとも30％のステップバック週です。

    ピーターとジェームズのこの2つのランナーの例では、トレーニング量を大幅に削減し、休息日を追加することを強くお勧めします。 たとえば、一日おきに実行することによって起動し、15分の良いウォームアップを行い、30分間MAFで実行し、15分間冷却します。 あなたの体がそれを扱うことができるようにゆっくりと時間をかけていくつかのより多くのトレーニングボリュームを追加します。

    最終的に、あなたのボリュームを構築し、訓練するのに十分な時間があれば、あなたの2時間の実行のいくつかを1日で二つの短い実行に分割します。 これは訓練の容積を高めている間回復を同様に助けることができます。

    覚えておいてください、それはマラソンであり、スプリントではありません。 より強く、より健康で、より幸せな運動選手になる訓練は長期全体アプローチ、ない速い苦境である。

    脂肪燃焼が悪い

    これは過剰訓練と栄養と密接に関係しています。 あなたが過度に訓練し、しばらくの間貧しい栄養を持っていた場合、それは改善することができる前に損傷を修復するためにあなたの体の時間がか あなたの体はエネルギーのための体脂肪を効率的に燃やすことに慣れなければならない。
    オーバートレーニングと脂肪燃焼不良についてのもう一つの注意、私はクロストレーニングと筋力トレーニングの多くを行ういくつかの選手に遭遇しました。 すべてのこれらのトレーニングは、追加のストレスを追加することができます。 MAFベースの構築中は、心拍数をMAF以下に保つことを強くお勧めします。 このペースでは、すべての筋力トレーニングをカットするか、持続時間と強度を大幅に制限します。

    MAF HRを頻繁に超えたり、高すぎるMAF HRを選択したりする

    Maf180formula guidelinesを使用する場合、Phil Maffetone博士が提供するように、180から年齢を減算し、この数値をプロフ どのフィットネスと健康プロファイルカテゴリがあなたに最適かについて、ここで自分自身に正直になります。

    フィル-マフェトーネ博士は35年前にオリジナルの180式を開発しました。 2018年10月、彼は世界の変化に基づいて、この式を2つの追加の健康要因で更新しました。

    オーバーファットアスリートのためのマイナス5ビートに追加

    “過剰な体脂肪は、多くの可能性のある健康とフィットネスの問題を提起し、多くの場合、人々は同じHR.Your腰はあなたの高さの半分以下でなければなりません—そうでない場合は、5を減算します。 “

    FYI-米国の成人が過剰に太っているとの推定：男性は最大92％、女性は最大83％！!!

    慢性的な過剰訓練のためのマイナス10ビートに加えて

    “これらの個人は、しばしば慢性的に燃え尽きている選手、神経衰弱を持っていたか、そうでなければ慢性的にストレスを受けている人は、あまりにも本当に真剣に不健康です。 多くの選手が進行していない、彼らは慢性的に過度に訓練されていると実現していないか、それを受け入れることができないので、多くの場合、低性能、様々な怪我をし続けています。 人々はそれがこのHRでワークアウトすることがいかに簡単か遅い経験するとき、彼らはそれが永遠にこのようになると思って、狼狽しています。 それはしません…”記事全文を読むDr.Phil Maffetoneのウェブサイト上の180レビュー。

    私は、彼らが持っているべきではない間に+5ビートを追加する多くの選手に遭遇しました。 +5ビートは、次の場合にのみ追加する必要があります:

    • あなたは説明されている問題のいずれかなしに二年以上のために訓練されています。 これには、物理的、生化学的、または精神的感情的な傷害がないことが含まれます。
    • あなたは運動競技で進歩しました。
    • あなたは腰と高さの比率で示されるように太りすぎではありません。
    • あなたのMAFテストは改善しています。

    あなたが疑問に思っているときはいつでも、保守的で、より低いHR番号を選択してください。 これについてのより具体的な細部はフィルMaffetoneのウェブサイトの1000+コメントが付いている元の180の方式の記事で見つけることができる。

    180MAFの式は、ベース構築フェーズ中に超えてはならないHRを与えます。 この数が1分あたり135拍であるとしましょう。 あなたのトレーニングゾーンは毎分125-135ビート（MAF HRに10ビート以下）になります。 私は135であなたのGPS時計アラームを設定することをお勧めしますので、あなたのHRが135を超えるたびに、あなたは歩いたり、あなたのペースを遅くし始 あなたのMAFのペース上の少数の殴打を行っても、何人かの人々は既に少なくとも3から6+か月のMAFの基盤の建物の期間の間に避けるべきであるわずか

    高温多湿の日には体に天候ストレスがあり、ベースビルディング段階ではHRをMAF以下に保つ必要があります。

    「こんなに遅く走らなければならない（そして歩かなければならない）、非常にイライラしている」

    当初はトレーニングで減速にも苦労しましたが、私の不満を興奮に変える方法を見つけました。 ここに私がこれについて前に書いた詳しい記事はある:MAFの低い心拍数の訓練の欲求不満を克服すること。

    栄養不良と食事の乱れ

    低心拍数トレーニングの重要な目標の1つは、脂肪燃焼能力を向上させることです。 あなたは非常によく訓練するが、ジャンク加工食品や洗練された糖の多くを食べる場合は、あなたの好気性の進歩が制限されます。 健康な加工されていない食事を食べることはあなたの好気性システムを開発するのを助けるエネルギーのためのより多くの体脂肪を燃やす。

    私は通常、一日に4-5の食事と軽食を食べる：朝食、早期昼食、午後の軽食、夕食、夕方の軽食。 私は脂肪、蛋白質、繊維、ある加工されていない炭水化物、ビタミンおよび鉱物のかなり釣り合った組合せを食べる。 このようにあなたの体はエネルギー燃料のための糖を切望しません。 適切な好気性HRの訓練を伴ってこの食事療法はかなりあなたの新陳代謝の効率を改善する。

    断続的な断食、複数日の断食、ケトーシスの高い状態などを実験する多くの選手がいます。 長いエッセイに入らないで、MAFの基盤の建物段階の間に私は絶食されて動くことがあなたの好気性の開発のスピードをあげることを考えない。

    先週、私は有酸素運動の進歩を見ていない四十代の女性からアプローチされました。 彼女の栄養を見直すとき、彼女は菜食主義のケトダイエット、高脂肪、低炭水化物、肉なしで18時間の断食を試していることが判明しました。 私の最初の反応は、断食実験をやめ、より頻繁に食べることでした。

    また、個人的には何年もの実験の後、私は炭水化物をあまりにも低くカットしたときに最適なパフォーマンスをしません。 従ってより高い訓練の容積の期間で、私はあるより多くのナット、豆、等を食べる。

    歩行と走行経済を損なう筋肉の不均衡。

    筋肉の不均衡は、ある筋肉のセットが反対の筋肉のグループと比較して異なる強度またはサイズを持っている場合に起こります。 一方の筋肉が弱く、他方の筋肉が過活動的である場合、それはあなたの体を悪い姿勢に引き込みます。

    ランニング経済を改善するための四つの方法:

    • 長時間のための机の後ろに座って対立って机を使用して。 私は2015年にこのスイッチを作り、これは私のためのゲームチェンジャーだった、私の背中と足はこれを導入した後、はるかに強く感じました。 徐々に増加し、立っての短い期間から始めて、ゆっくりとこれを構築することを確認してください。
    • あなたの家やオフィスの周りを歩いて、裸足でより多くの時間を費やすことによって、あなたの足の機能を向上させます。 また、ビーチ、地元の公園などで短いジョギングに行くことができます。 これをやり過ぎてはいけない、ゆっくりと簡単にそれに。
    • あまりにも多くのサポートなしであなたのための右のランニングシューズを使用して。 また、あなたのランニングシューズが正しいサイズであることを確認します。 ランニングシューズは、あなたのカジュアルシューズよりも少し大きく感じるはずです。 あなたの最も長いつま先の端と靴の前部間の部屋の約1つの親指の幅があるべきである。 これは、必要なフィット感を得るために、通常の靴に慣れているよりも大きなサイズのランニングシューズを購入する必要があることを意味します。
    • より遅いあなたの試しを行うことはあなたの体が適切な動きによって行くようにする。 あなたの好気性システムが開発すると同時にそのうちに、あなたの頭脳はより多くの経済とより速く行います。
    • Phil Maffetone博士は、これらのトピックに関するいくつかの偉大な詳細な記事を彼のウェブサイトに書いています：筋肉の不均衡パート1、筋肉の不均衡パート2、歩行パート1、歩行パート2。

    高レベルのストレス

    ストレスは、トレーニングとレースの全体的なアプローチを見るときに非常に重要な要素です。 あまりにも多くのストレスは、あなたの好気性の開発をブロックし、あなたの脂肪燃焼を削減します。 あなたのストレスを軽減する多くの方法があります。 私のお気に入りのいくつか:

    あなたのストレスを下げるための瞑想

    毎日の瞑想は私の人生に大きな影響を与え、私は瞑想が私をより良いランナーにしたと強く信じています。 ランニングへの私のアプローチは全体的であり、私の人生のすべての要素が同期していることを確認します。 瞑想は、この中で重要な役割を果たしており、多くの利点が付属しています：それは幸福を増加させ、心血管および免疫の健康に利益をもたらし、自己感 瞑想を始めるための2つの素晴らしいリソースは、app storeでダウンロードできるCalmアプリと、友人のSusan PiverによるOpen Heartプロジェクトです。 私は私のpodcastのタイトルを付けられた彼女に前にインタビューした:”スーザンPiverとの黙想そして留意するランニング”。

    カフェイン摂取量の制限

    カフェインに対する人々の感受性は大きく異なる可能性がありますが、カフェインの高さは不安を高める可能性があ

    ジャーナリング

    あなたが強調していることを書き留めたり、感謝していることを書き留めたりします。 私は5分のジャーナルを使用し、これについての詳細は私の朝のルーチンポストで見つけることができます。

    友人や家族との時間を過ごす

    強い社会的関係を持つことは、ブルーゾーンの一般的な長寿の教訓の一つです。 これは緊張に満ちた時を通って得、心配のあなたの危険を下げるのを助けるかもしれない。

    睡眠/休息/回復

    アスリートのためのトレーニングの中で最も見落とされている部分の一つは、適切に回復するのに十分な休息を得ることです。 多くの運動選手は十分に眠らないし、休まない、従ってあなたの体が試しから回復し、あなたの訓練で改良することはより堅くなる。 健康的な睡眠は、中断のない睡眠の約七から九時間です。 週に50-60マイルを実行している選手のために、睡眠の7時間はおそらく十分ではありません。 トップアスリートのトレーニング20+時間週には、回復を得るために9時間に近い必要があります。 私達は実際の訓練より回復段階からより多くの訓練の利点を得ます。 私達は私達の体が自然に進歩することを可能にするその回復を必要とする。

    ウォームアップとクールダウンが制限されているかどうか

    体を適切にウォームアップさせないと、コア筋肉が収縮し、心拍数が急速に増加し、足が血 これはあなたの器官に付加的な圧力を持って来、多くを身に着け、そしてあなたの体で衝撃の反作用を引き起こすことができる。

    体と心の準備ができていることを確認するためには、少なくとも15分間の適切なウォームアップが重要です。 ゆっくりとウォームアップすることで、あなたの血液の一部は内臓を離れて筋肉に行く機会があります。

    ウォームアップする1つの方法は、徒歩5分で開始することです。 散歩から,ゆっくりとジョギングを開始します,徐々に次の上にあなたのペースを拾って10–15あなたのMAF HR.Iを打つまで分.私はゆっくりと緩やかなウォームアップを行うとき、私は個人的にMAFテスト結果の有意な違いに気づいています,あまりにも速くあまりにも早く実行対.

    クールダウンは、あらゆるワークアウト、特にスピードワークの重要な部分です。 ワークアウトの後、あなたの血液は、CO2と運動の他の副産物の相対的な大量が含まれています。 涼しい羽毛は有効な回復を可能にする。 冷却しなければ、”悪い血”はあなたの体により長くとどまり、回復するために大いにより長くかかります。

    クールダウンの場合は、早めに説明したウォームアップを逆にすることができます。 だから、10分の期間にわたって徐々にあなたのペースを遅くし、5分歩くことで終わります。

    それは非応答性のアスリートのための7つの一般的な理由をカバーしました。 カバーするもう一つの重要なトピック。

    スピードワークはMAFトレーニングの重要な部分です

    数ヶ月の好気性ベーストレーニングの後、MAFテストから好気性の進歩が遅くなり、平らになり、退行し始めることに気づくかもしれません。 まず、この退行が今後の病気、寒さ、ストレス、睡眠不足、または栄養不良によって引き起こされているかどうかを調べます。 それが事実でなければ、あなたの訓練のスケジュールにspeedworkを加えることができる。

    最初は、週に一度、4週間連続して、15-30分の間隔を追加することができます。 私は走るトラックの800メートルか1600メートル、または丘陵性の道のfartlegの試しを楽しむ。
    約4週間の間隔の後、あなたはどのように感じるかを再評価することができます。 あなたのストレスレベルをあまり増加させずに、あなたが扱うことができるどのくらいの嫌気性トレーニングを見つけながら健康を維持す

    通常、私はより多くの間隔を行う前に、数週間だけ好気性の実行に戻るか、私はいくつかの時折より速いグループの実行を追加するかもしれません。 覚えておいて、あなたは本当に時間の長い期間にわたってより速いランナーになるために多くのスピードワークを必要としません。 あなたの体が強く感じている場合は、週に2回の間隔セッションを追加することができますが、これには注意して、体の信号によく耳を傾けてくださ

    過剰訓練、負傷、または病気の場合は、健康になるまでMAF心拍数以下でのみ訓練することが重要です。 この期間はアスリートごとに異なり、これには6ヶ月以上かかることがあります。

    最後に

    より強く、より健康で、より幸せなアスリートになるためのMAFトレーニングアプローチには多くの利点があります。 単独で傷害および病気の危険を減らすことは運動選手のための長期進歩の巨大な別を作ることができます。 エネルギーおよび頭脳機能の増加は訓練周期の間に途方もなく助けます。 より大きい持久力および体力はマラソンのマイル20/32のkmのような持久力のでき事の最も最近の段階ですべての運動選手、特にそれらのために有利、

    運動選手は、エアロビクストレーニングを行うベースビルディング期間中、数ヶ月にわたって自然に進歩し、より速くなるべきである。 非敏感な運動選手のために、共通の原因は圧力のovertraining、ハイレベル、悪い連続した経済、無秩序な食べることおよび限られた暖かいups/涼しい羽毛である。 これらの原因は、すべてのアスリートの長期的な健康のために真剣に取られるべきです。

    何か質問があれば、以下のコメントで私に知らせてください、私は対応するために最善を尽くします。 また、経験を共有し、お互いをサポートし、世界中から多くのlikeminded選手と私たちのExtramilest Facebookに参加することを確認してください。

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