どの位重量か。 どのように多くの担当者？ -Fitness.com

“どのように多くの担当者/セットを行う必要がありますか？”
“どのくらいの重量を持ち上げる必要がありますか？”
これらは、私がパーソナルトレーナーであることを人々が学ぶとすぐに聞く最も一般的な質問の二つです。 いくつかのために、それはそれらが唯一の質問であるかのようです;彼らはそれらを把握すれば、他のすべてが所定の位置に落ちると思うようです。
それは部分的にしか真実ではありません。 担当者/セットの数と重量の量は間違いなく成功と欲求不満の違いを生む重要なコンポーネントです。 当然、右の練習を選び、きちんとそれらを行い、心臓を組み込み、そして適切な食習慣に続くことのような巧妙な試しへずっと多くが、ある。
しかし、どのくらいの質問/どのくらいの質問の面では、二人が同じではないので、万能の答えはありません。
最初に考慮すべきことは、あなたの目標です。 男性と女性は通常、異なる目標を持っています。 男性のための最も一般的な目標は、筋肉と強さを構築することです;女性は通常、筋肉の緊張を構築したいが、あまりにも多くはありません。 （他のシナリオもカバーします。)
第二に、あなたの体が運動にどのように反応するかを決定することです。 これは働く個人化されたプログラムを組立てることのoft無視されたしかし必要な要因である。 あなたの目的が筋肉を得ることであるがそうする難しさを有すれば、あなたのプログラムは筋肉を容易に開発する誰かのそれと異なっている。 同様に、あなたがトーンにしたいが、重量を持ち上げるときにバルクアップする傾向がある場合は、あなたのプログラムは、バルクアップする傾向がない人のそれとは異なります。
あなたの目標とあなたの体が運動にどのように反応するかを考慮することによって、あなたが望む結果を達成するために担当者/セットと体重/強
重量
強度レベルは主観的です。 一人のために重く感じる重量は、特に異なるフィットネスレベルを考慮して、別のために光を感じるかもしれません。 また、運動して強くなるにつれて、もちろん、かつて挑戦していた体重は簡単になるかもしれません。 だから、持ち上げるためにどのくらいの重量を決定する最も簡単な方法は、五つのレベルにそれを分解することです。
軽い
適度に軽い
適度に重い
重い
“軽い”とは、体重が非常に低いときに運動しているように感じることさえありません。 あなたが仕事をしていて、それが軽いと感じたら、物事を拾います。
「適度に軽い」重量では、最終的な担当者に到達するまでに、あなたはいくつかの作業をしているかのように感じるでしょうが、あまり多くはありません。
「中程度」の重量では、セットの後、あなたは間違いなく努力しているように感じるが、70％から80％を与えているので、まだいくつかの担当者のために行くこ
“適度に重い”は、ほとんどの人のための重量です。 あなたは、あなたが持っているすべての約90パーセント、セットを終了するための努力をしているように感じるが、あなたは実際に完璧なフォームで一人か二人のより多くの担当者を行うことができます。
「重い」とは、あなたの強さの100％を占める重さです。 あなたは完璧なフォームですべての担当者を行うことができますが、フォームを壊すことなく、もう一つを行うことができませんでした。
担当者
担当者の数を決定するには、担当者と開発に関する最新の調査結果を確認すると便利です: 研究では、1と20の間の担当者の任意の数を行うことによって、筋肉の緊張と開発を得ることができることが示されています。 何でも20人以上のrepsは主に持久力の利点を与える;筋肉調子のより多くの改善を見ない。 1と5担当者の間で、あなたは”力”と呼ばれるもののために訓練しています。”力の例は700ポンドを上げる”力の揚げべら”である。 それは強さの驚くべき証拠です,しかし、彼はいくつかの担当者のためにその量を持ち上げることができませんでした.ほとんどの場合,理想的な間であります6と20担当者.私はそれが広い範囲だ知っています. だからこそ、あなたの目標とあなたの体が運動にどのように反応するかを知ることは、その範囲内で最良の数を選択するのに役立ちます。
それを一緒に置く
初心者なら、”適度に軽い”重量で15から20人のrepsの二組からそれぞれ始めなさい。 数週間後、2組の15から20のrepsのための”適当な”重量にそれぞれ増加しなさい。 これらは関係なく、あなたの体が運動にどのように応答するかの、しばらくの間働いていない男性と女性の両方のためのガイドラインです。 この段階でのあなたの目標は、あなたがより懸命に働くことを要求する新しい何かをしていることをあなたの体に静かに伝え、あなたの体に適応
トーンを調べようとする女性は、「適度に重い」体重でそれぞれ10〜15人の担当者の2組を行うべきである。 あなたは筋肉の緊張を構築しますが、担当者の数が多いと、あなたがバルクアップする余分な体重に負荷をかけないようにします。 あなたがバルクアップする傾向がある女性の場合は、セットごとに15から20に担当者を増やします。 担当者の超高数は、重量を軽くするためにあなたを強制しますが、まだあなたに”火傷”を与えるでしょう。 強さおよび筋肉を得ることを試みたら3にセットの数を増加し、6から10にrepsの数を落とし、そして”重いに重量を増加しなさい。”あなたは6に10担当者をやって、すべての外出している場合は、重量のかなり良い量を持ち上げています。
あなたが適度な方法であなたの体を開発しようとしている男性であれば、それぞれ8-12担当者の間に滞在し、”適度に重い”重量で3セットを行います。 あなたの目標ができるだけ強くなり、できるだけ多くを開発することである場合、または筋肉を開発するのに苦労している場合は、6-10担当者の間に3-4セットを”重い”重量で滞在してください。 （言い換えれば、重量はあなたがフォームを壊すことなく、10以上の担当者を行うことはできませんように重いです。 少なくとも6人のrepsをすることができるまで重量を減らしなさい。）
要約
初心者（人および女性両方）:二つのセット、15から20人のrepsそれぞれ。 適度に軽量。
開始から数週間後(男性と女性の両方):2組、それぞれ15～20人の担当者。 適度な体重。
トーンをしたい女性：二つのセット、10-15担当者それぞれ。 適度に重い重量。
トーンを上げたいが、バルクアップする傾向がある女性: 二つのセット、15から20担当者それぞれ。 適度に重い重量。
筋肉と強さを獲得しようとしている女性：3組、それぞれ6〜10人の担当者。 重い重量（失敗に）。
適度な筋肉量を望む男性：三つのセット、8-12担当者それぞれ。 適度に重い重量。
多くの筋肉固まりがほしいと思うか、または開発するつらい時を過す人:3から4セット、6から10人のrepsそれぞれ。 重い重量（失敗に）。
だから、あなたはそれを持っています。 今、あなたは確かに右のためにあなたの強度と担当者/セットの数を知っている任意のジム（または自宅でワークアウト）に歩くことができます。
それに固執すれば、あなたが望む結果を達成するでしょう。

Eduardo Dias、健康のために、適性のために、あなたがほしいボディの
Eduardo DiasはToluca湖、カリフォルニアで基づく個人的なトレーナーおよび栄養の顧問である。 eduardodias.com