より良い腸の健康のためにナッツや種子を避ける？ あなたはすべきではありません

ナッツや種子は健康的な食事の重要な要素です。 しかし、あなたが憩室を持っている場合—時には結腸の筋肉壁に形成され、外側に膨らみ小さなポーチ状の構造—あなたは憩室炎と呼ばれる痛みを伴う感染

心を込めて。 ナッツと種子の消費が憩室炎につながる可能性があるとかつて信じられていましたが、そのリンクは証明されていません。

実際、正反対のことが真実です。 ナッツや種子は繊維が豊富で、腸の健康とあなたを定期的に保つために重要です。

毎日どれくらいの繊維が必要ですか？ あなたが50を超えている場合、医学研究所は、女性のための一日あたり21グラムと男性のための一日あたり30グラムをお勧めします。 年齢19と50の間で、女性は毎日25グラムの繊維を目指すべきであり、男性は38グラムを目指すべきである。

ナッツや種子を食べることは、他の利点を提供しながら、それらの目標を達成するのに役立ちます。

ナットの中には何がありますか？

ナッツは、健康な不飽和脂肪、タンパク質、繊維、およびその他の栄養素の風味豊かな小さなパッケージです。 例えば、ピーナツ及びピーカンはbのビタミンの多くを含んでいる;アーモンドはカルシウムおよびビタミンEで豊富である;クルミにfolate、ビタミンEおよびαリノール酸(翼部、オメガ3の脂肪酸)の多くがある。 そして、すべてのナットは、マグネシウムを持っています。

“ほんの一握りのナッツで、それはオンスまたはカップの四分の一程度であり、あなたは降圧のために多くの強打を得る。 それらはオンスごとの蛋白質の3から7グラム、繊維の1から3グラム、および160から200カロリーからどこでも含んでいる、”登録栄養士Kathy McManus、ハーバード附属Brigham及び女性の病院の栄養物の部門のディレクターは言う。

センセーショナルな種子

小さな小さな種子も大きな大きな利点がロードされています。 例えば、チアシードの大さじ1杯では、2グラムのタンパク質、4グラムの繊維、78ミリグラムのカルシウムが得られます。 亜麻仁の大さじは、タンパク質の2グラムと繊維の3グラムを持っています。 麻の種子には大さじに1グラムの繊維しか含まれていませんが、10グラムのタンパク質が含まれています。

“種子は主に健康な脂肪、いくつかの繊維、およびオンスあたり約150カロリーを持っています。 そして、彼らはオンスあたり約5-9グラムのタンパク質を持っています”とMcManusは指摘しています。 “亜麻仁とチアシードはまた、クルミの翼の二、三倍で、植物ベースのオメガ3脂肪酸の良い情報源です。”

あなたの食事にそれらを追加

あなたは多くのナッツと種子の選択肢に圧倒されるかもしれません。 しかし、彼らはすべて健康に良いです。 大きい選択は下記のものを含んで:

• アーモンド
• ブラジルナッツ
• カシューナッツ
• チアシード
• 亜麻仁
• ヘーゼルナッツ
• 麻種子
• ピーナッツ
• ピーカン
• ピスタチオ
• 松の実
• カボチャの種
• ゴマの種
• ヒマワリの種

注：ナッツや種子は砂糖とチョコレートを加えないでください。 塩漬けのナッツは、あなたがオンス未満を食べる限り、大丈夫です。 「ほとんどのナッツの1オンスの場合、ナトリウム含有量は100ミリグラム未満です」とMcManus氏は言います。

どれくらい食べるべきですか？

ナッツや種子の消費になると無理をすることができます。 “あなたは一日あたりのナッツの複数の一握りを食べる場合は、余分なカロリーを追加している—多分あまりにも多くの—それは他の健康食品の場所を取

小さな部分で考える。 スナックのためのナッツや種子の一握りを持っています。 または、一日を通して食事にいくつかのナッツや種子を追加します。

サラダ、ソース、野菜、または玄米やキノアなどの全粒穀物にナッツや種子を振りかける。 “カシューや松の実のペストを作る”とMcManusは示唆しています。 “ホットシリアルやヨーグルトにナッツや種子を追加します。 炒め物にナッツと種子を入れてください。 またはベーキングレシピにいくつかのナッツ粉を含めます。”

多くの努力なしで、あなたの食事療法に余分繊維を加え、より幸せで、より健康な腸に貢献する。