ウェイトを持ち上げる前にウォームアップする方法

ウェイトを持ち上げる前にウォームアップする必要がありますか？ そして、その後クールダウンを行いますか？ 両方への答え：絶対に。

重量挙げを含むあらゆるワークアウトの周りでウォームアップとクールダウンを行うと、三つの大きな利点が得られる、とGoldのジムフィットネスの専門家アンディ-コガンは述べている。

• あなたは動きの範囲を増やします。
• あなたは怪我の可能性を減らします。
• あなたはあなたの筋肉のより永続的な変化を作成します。

あなたのワークアウトに重みを組み込むことは非常に多くの異なる筋肉群を対象とすることができるので、ウォームアップするための様々な方法があ ここにあなたの試しの前後に5-10分のためにされるべきである5つの選択はある。

古い学校の基本的な動き

これらであなたの全身を動かすことに焦点を当てる時間を過ごす:

• 低強度ショートジョグ
• ジャンプジャック
• 体重突進
• スクワット
• 腕立て伏せ

有酸素運動

速い歩行や歩行のような軽い有酸素運動トレッドミルの穏やかな揺れ、または静止したバイクまたは楕円機械のような心臓装置の別の部分を組み込みなさい。 あなたが心拍数の適度な増加を感じ、軽い汗が出るまで、徐々に強度を上げます。

泡のロールとストレッチ

あなたのセッションで使用される筋肉をターゲットにしますが、あなたの最もタイトな筋肉に注意のほとんどを集中し 泡は20-30秒の各自を伸ばす前にこれらの区域を転がします。 持ち上げる直前に深く、拡張された伸張をしないで下さい;後試しの伸張か別の時間のためのこれらのより長い会議を救って下さい。

あなたの体のどの領域が最もタイトであるかわからない場合は、フィットネスの専門家にあなたの動きの質を評価し、教えてもらいます。 ここでは、一般的な準備のための良いチェックリストです:

• 子牛
• ハムストリングス
• クワッド
• ラッツ
• ペーチ

スクワット動員（下半身トレーニング日のため）

カウンターバランスと深いスクワットにドロップします。 あなたのつま先と一直線にあなたの箱、背部まっすぐおよび膝を保ちなさい。 ここから、あなたの体重を左右に前後にシフトさせ、かかとを地面に押し込み、一度にあなたのつま先の上に膝を前方に運転します。 膝を外側に押します。 スクワットの一番下の位置に着くと、一般的に”遊ぶ”—つまり、傾いて異なる方向に動くことによって筋肉の動きを感じ、その動きを穏やかな方法で押して、筋肉を徐々に伸ばします。 これにより、腰、脚、足首、コアが準備され、作業が進められます。 より活発なヒップの動きのために準備するフルレンジのスクワットのあるrepsを加えなさい

プッシュアップの動員（上部ボディ訓練日のために）

プッシュアップポジションに入ることによってこの上部ボディウォームアップを始めなさい。 ゆっくりとあなたの胸を再び上げる前に床にあなたの胸を下げ、完全にあなたの腕を拡張することを確認します。 次に、あなたの体を一度に1つの側面を下げてください—これはあなたの肩甲骨を動かし、あなたの上半身の筋肉と関節を動員します。 その後、あなたの腰を上下に押して（ヨガの下向きの犬のポーズに似ています）、次に腰を下にして胸を上にして（コブラのポーズに似ています）。 また、スタビライザーと回転子を係合するには、別の場所に配置することによって、あなたの腕を驚異的に試してみてください（例えば、それらを広く離 いくつかの腕立て伏せとこの位置での動きの後、あなたの胴、肩、腕と背中が動作するように準備ができて感じる必要があります。

リフトの後、再びこれらを実行してクールダウン演習を行うことを忘れないでください。