ケトと断続的な断食：初心者'Sガイド
バイオハッキングに関しては、おそらくケトジェニック高脂肪食と断食よりも人気のあるプラクティスは
両方のレジメンには、代謝の改善、体重減少、さらには認知機能の改善などの健康上の利点があります。 研究の研究は、それぞれのための利点を示しており、ソーシャルメディア上の個人的な物語は、いくつかの非常に深遠な逸話として機能しています。
多くの人が断続的な断食でケト食を採用することは驚くべきことではないかもしれません。 たぶん、あなたはそれらの人々の一人です。 これは理にかなっています—ケトと断続的な断食は実際には多くの共通点を持っています。 ケトは、断続的な断食が働くのと同じ方法の多くで働きます。
そして、実際には、低炭水化物またはケトン食に固執することは、実際には断続的な断食を練習するのがはるかに簡単になるかもしれません。 断続的な断食とケトの相乗効果は、あなたの体のためにいくつかのかなり顕著な利点につながることができます。 この記事では、その理由を説明します。
ケトーシスの概要
ケトーシスは、血液中にケトンが存在することを特徴とする代謝状態である。 これはボディが脂肪質の店を破壊し、循環に脂肪酸を解放し始めるようにボディに信号を送るホルモンの滝を始める減らされたグリコーゲンの店
循環に入ると、これらの脂肪酸は肝臓に輸送され、ケトンの生産に使用されます。 特に、肝臓はアセト酢酸（AcAc）として知られているケトン体を産生し、その大部分はβ-ヒドロキシ酪酸（BHB）に変換される。
しかし、ケトーシスの目的は何ですか？
私たちのほとんどは、私たちの体は脂肪だけでなく炭水化物を燃やすことによってエネルギーを作ることができることを知っています。 パン、果物、野菜、豆類、でんぷん、および糖：人間や動物のためのエネルギーの主要な源の一つは、私たちは主に食事の炭水化物を消費することによって得 グルコースへの炭水化物の分解は、私たちが血糖を維持する一つの方法です。 体の組織の多くは燃料としてグルコースを使用しています—そして、いくつかは他に何も使用することはできません（例えば、いくつかの目の細胞や赤血球）。
血液中のグルコースに加えて、筋肉や肝臓にグルコースをグリコーゲン—グルコースの長鎖として保存することができます。 私たちは、長時間の運動中に血糖値が低いように走り始める状況でグリコーゲンを利用しています。
人間はエネルギーのために脂肪を燃やすこともでき、心臓のようないくつかの器官は脂肪を主なエネルギー基質として好む。
私たちはそれをたくさん持っているので、脂肪も偉大なエネルギー源です！ 私達の中で最もskinniestに長い時間を持続させる十分な体脂肪がある。
ケトーシスの目的は、他のエネルギー源（主にグルコース）が不足しているときに燃料を供給することです。 これは、生物が食糧供給が低い条件下で生き残ることを可能にする生存メカニズムであった（そしてまだ、おそらく）。 エネルギー準位を高く保ち、認識機能を維持するために、レバーは頭脳およびボディのための新陳代謝の燃料として役立つためにケトンを作り出します。
ケトンは、脂肪酸とは異なり、脳を循環から分離する血液脳関門を通過することができます。 このようにして、脳はグルコースが低いときにエネルギー源を有することができる。 “飢餓”の間に、頭脳のエネルギーの60%までケトンボディ新陳代謝から来るかもしれません。
現代ではケトーシスは必ずしも「生存」のために必要とされていませんが、この「ユニークな」代謝状態にはいくつかの利点がある可能性があります。 この記事では、断続的な断食に最も関連しているため、内因性ケトーシスについて具体的に説明します。
ケトーシスの利点
ケトーシスは、ケトジェニック食によって達成され、さまざまな臨床状態に有益であることが示されています。
ケトダイエットはもともとてんかんの治療として始まり、今日でもこのように使用されています。 ケトンの新陳代謝に酸化圧力の減少、発火の低レベル、および健康および病気プロセスにかかわるさまざまな神経伝達物質の改善されたレベルを含Newman2017
ケトン食は、てんかん患者の発作頻度を40-90％からどこでも減少させることが示されています。 これらの結果はおそらく増加したGABA、yudkoff2008減らされたグルタミン酸塩、カリウムイオンチャネルのJuge2010より高い活動、Bough2007および減らされた頭脳のブドウ糖Chen2019
ケトーシスの恩恵を受ける他の脳の状態には、アルツハイマー病およびパーキンソン病が含まれる。ニューポート2015、Kashiwaya2013、Krikorian2012、Henderson2009、Vanitallie2005ケトーシスが気分を改善し、片頭痛を減らし、精神焦点を高めることができるという証拠がある。Strahlman2006、Schnabel1928、Dilorenzo2013、Dilorenzo2015
脳の健康とともに、ケトーシスはインスリン抵抗性を特徴とする2型糖尿病のような代謝状態の治療に効果的です。 Ketoの食事療法は血ブドウ糖および脂質を減らし、減量を高め、そしてインシュリンのsensitivitygannon2006、Hussain2012、Feinman2015、boden2005を改善します—糖尿病および新陳代謝シンドロームのた
ケトーシスは脂肪を燃やす能力が増加することを特徴とするため、ケトの代謝的利点は運動選手にも及ぶ可能性があります。
いくつかの研究は、ケトダイエットの運動選手が体組成を大幅に改善することができるという証拠を提供しています—体脂肪を減少させながら除
ケトーシスは、内因性（運動、絶食、またはケトン食を使用）または外因性ケトンサプリメントの使用によって外因性に達成することができる。 ケトーシスの多くの利点は、それを誘導するために達成された方法にかかわらず、類似している。 しかし、いくつかの利点は、内因性ケトーシスに特有のものであり、特に体重および脂肪の損失に関連するものである。
これは断続的な断食によって共有される利点でもあります。
断食101
あなたはおそらく何らかの形で断食を聞いたことがあります—それは最近メディアのいたるところにあるようです。 それが「バイオハッキング」や摂食障害として話されているかどうかにかかわらず、断食はかなり議論の余地があります。 過食の世界では、食べないことは偏光しています。 しかし、物議を醸す一方で、データは嘘をつきません。 断食に関する研究研究は、このライフスタイルの実践は、ケトーシスによって誘導されるものと同様である—そのうちのいくつかは、健康上の利点の多
これは理にかなっています。..断食はケトン産生につながるので。 これがどのように起こるかを見てみましょう。
断続的な断食とは何ですか？
簡単に言えば、断続的な断食は食事の頻度の低下を指します。 IFには多くのバリエーションがありますが、最も一般的な形式には、週に1回の24時間の断食、代替日の断食（ADF）または5：2の断食が含まれます。 IFの”断続的な”部分は、単にあなたが必ずしも毎日断食していないことを意味します。
それは時間制限給餌（TRF）と区別するものです。 TRFはあなたの食べる窓を4からどこでも減らすことの練習である-日中10時間、および時間の残りを絶食する。 IFとは対照的に、TRFを練習するほとんどの人は毎日そうします。
IF
の科学私たちが食べるたびに、代謝反応が誘発されます。 食事に炭水化物が含まれている場合、この代謝反応には、血糖値（様々な程度）およびインスリンの増加が含まれる。 膵臓は私達の骨格筋に血ブドウ糖の通風管を促進するためにインシュリンを解放します。
インスリンが放出されると、体はグリコーゲンまたは脂肪組織として余分なエネルギーを貯蔵するように信号を送ります。 主な貯蔵部位は肝臓および骨格筋である。 エネルギーの貯蔵のためのupregulatingプロセスと共に、インシュリンは他を—私達の貯えられた脂肪組織の沈殿物から脂肪を解放する特にそれら禁じます。
基本的に、インスリンは”分解”ではなく”成長”するための信号です—異化作用ではなく同化作用です。
空腹時には、食べ物が入ってこないため、血糖値とインスリン値が低下し始めます。 一定期間後、体は脂肪を燃焼させ、ケトンを生成し始めます。 どのくらいかかりますか？
一晩の高速の後、体内のケトンの濃度は約0です。1-0.5mM、意味することはケトーシスのための”境界”の下にちょうどあります。 48時間の断食の後、ケトンは1-2mmに達することができます.5日間の断食は、ケトンレベルを約7-8mmに増加させることができます.Pinckaers2017
脂肪燃焼とケトン産生は、断続的な断食の主な結果であり、IFの利点の多くを説明する二つのメカニズムです。
断続的な断食の利点
断続的な断食には、生理学的および心理的な両方の利点がいくつかあります。
最初の利点は、体重を減らすために探している人のためかもしれません。 研究はこれについて決定的なものではありませんが、多くの人々は、あなたが必要とするよりもはるかに少ないカロリーを消費することを余儀なくされている伝統的な食事よりも固執する方がはるかに簡単であると報告しています。
カロリー摂取量を慢性的に維持するよりも、単に食べない方が簡単であると感じる人もいるかもしれません。 これは物理的な何かより心理的な効果の多くであることができる。 また、食事計画（または計画していない）にそれを容易にすることができれば。..あなたが私たちのドリフトをキャッチした場合）。 それはあなたの断食の日の一つだ場合は、食事を準備する、食べる時間を作る、またはあなたが食べるつもりだかを心配する必要はありません。 適切な文脈で行われたとき、これは仕事や趣味で生産的であるためにいくつかの時間を解放することができます。
断続的な断食は研究の限りでは初期段階にあり、ほとんどの研究はマウスで行われています。
リーンと平均
体組成に利益をもたらす可能性がある場合。 ヒトでは、24時間の断食は体重を減らし、その体重減少を最大48時間維持することができます（ほとんどの場合、水の体重だけです）。 しかし、断食の複数のサイクル（例えば、毎週の24時間の断食）は、長期的な体重減少につながる可能性があります。 これは人間の中でもっと探求される必要があります。
マウスでは、断食を模倣し、月に二回繰り返された食事は、これらのげっ歯類の内臓脂肪の量を有意に減少させ、神経新生の増加、認知能力の改善、および免疫系の強化の利点が追加された。Brandhorst2015
長生きして繁栄する
人間の寿命を研究するのは難しいので、この分野では、長寿命を促進するかどうかに関するデータはあまりありません。 しかし、げっ歯類モデルでは、断続的に絶食した動物は、より頻繁に食べたマウスに比べて寿命と健康スパンの増加を示した。Mitchell2019寿命は増加したautophagy、減らされた酸化圧力およびインシュリンおよびインシュリンそっくりの成長因子1(IGF-1)の低レベルを含む複数のメカニズムParzych2014,Martinet2006,Mizushima2004,Mojto2018,Lee2012,Fuhrman2002
Metabolic Boost
代謝と消化器の健康のいくつかの側面がIFを通じて改善されるかもしれません。 断続的な絶食は心血管および心臓病のための複数の危険率のレベルをを含む減らすために示されていました:血の脂質（コレステロールおよびトリPatterson2017,Moro2016
これらの代謝的利益は、断食が概日リズム、睡眠、および腸内微生物叢の調節に及ぼす影響から来る可能性があります。
定期的な断食（すなわちIF）を実施していると報告された個人は、糖尿病のリスクが低く、血糖値が低下し、体格指数が低下しています。Horne2012これは、断食は、いくつかの代謝性疾患の発症を防ぐのに役立つかもしれないことを示しています。 ただし、絶食はまたタイプ2糖尿病のような病気の面を逆転させるかもしれません。Li2017、Arnason2017これはブドウ糖およびインシュリンを減らすか、またはインシュリンの感受性を改善することを含むかもしれません。
脳の健康
私たちは体をカバーしました、脳はどうですか？ この器官は提供しなければならないものから余りに寄与するかもしれません。 一つの利点は、ケトン特異的にβ—ヒドロキシ酪酸（BHB）に直接関連する可能性があります。 BHBは新しいニューロンの成長を促進する頭脳得られたneurotrophic要因（BDNF）として知られているホルモンの解放のための強い刺激です（neurogenesisと呼出される）。Lutas2014
残念ながら、断食の他の”精神的利益”は研究されていません。 私たちは、断食が認知機能、精神的明快さ、または焦点にどのように影響するかについての研究を持っていません。 しかし、1,422人の参加者を含む1つの研究では、4日から21日の間の断食の間に身体的および感情的な幸福が改善するという証拠が見つかりました。 これは、断食が実現可能であるだけでなく、健康な人の脳にとって有益であるというかなり強力なデータです。Wilhelmi2019
断続的な断食のバリエーション
おそらく、断食の最も魅力的な側面の一つは、それが完全 あなたが時間制限された食事をしているのか、週に一度の速いのかにかかわらず、あなたはあなたの人生に断食を合わせる方法を選ぶことがで そして、私たちは最高の断食プロトコルが何であるかについてのデータを持っていないので、重要な唯一のことは、あなたの断食レジメンがあなたに
私たちはケトと断続的な断食はしばしば一緒に練習されていると述べましたが、そうである必要はありません。 一部の人々にとって、それはIFのもう一つの魅力的な利点です。 正確に何を食べるかに焦点を当てるのではなく、IFで、あなたが食べるときだけ心配しています。
5:2Fast
5:2fastには名前にその説明があります。 毎週5日間食べ、2日は断食する。 それはあるので、それは、非常に簡単に聞こえます。 しかし、2日間は連続していなければなりません。
断食していない5日間はどうやって食べるのですか。 何人かの人々はちょうど種類の変更された時間制限された供給の養生法をと、普通何を食べるかもしれない。 他はちょうど”規則無しを言うかもしれない。”5:2断食が記述されているとき、”摂食日”は通常、”ad libitum”であると言われています—それは本質的にあなたが好きなものを食べることを意味します。 しかし、それを合理的に保ちます。
代替日断食(ADF)
代替日断食は別の自明のレジメンです。
この断食プロトコルでは、あなたは一日おきに食べます。
これは、任意の週の間に4日ごとに7を食べることになりますことを意味します。
5:2の高速と同様に、ADFの「給餌」日は「ad libitum」であり、何を食べるか、どのくらい食べるかに制限はありません。
と同様に5:2断食とADF、水断食は、より長期のifレジメンであり、典型的には、水だけが消費される48-72時間以上の速いものを含む。 水断食の長い時間枠を考えると、時にはナトリウム、カリウム、マグネシウムのようないくつかのミネラルや電解質を消費することをお勧めします。
ケトとIF
を組み合わせることで、ケトン食にも従っている人々の間で断食が超人気があることを何度も言及しています。 この背後にはいくつかの確かな理論があるかもしれません。
実際には、ケトン原性の高脂肪低炭水化物ダイエットを食べることは、断食をより簡単に、より管理しやすくします。 これは、ケトダイエットは、あなたがより多くの脂肪になるのを助けるので、無気力、落ち込んで、または耐え難いほど空腹を感じることなく、拡張された速
ケトダイエットと断続的な断食の両方が同じ代謝目標を持っています—エネルギーのために脂肪を効率的に燃焼させ、ケトーシスの状態になるように体
両方のレジメンは、グルコースを枯渇させ、体内のインスリンレベルを低下させることによってこれを行う。
ケトを断続的な断食と組み合わせることのもう一つの利点は、ケトーシスにさらに速くなり、おそらくより高いケトンレベルを達成するのに役立つ
断続的な断食はケトーシスを促進し、ケトーシスは断続的な断食に役立つ可能性があります。 美しいメタボリック結婚。
ケトとIf Diet Plan
多分あなたはケトダイエットを試してみたり、断食を試してみたりすることを考えています。 おそらく、あなたはすでに両方をやっています。 いずれにせよ、我々はまた、彼らのレジメンにいくつかの代替日の断食と16：8時間制限給餌を統合しているケトダイエットの誰かのための計画がどのよ
日曜日
6:00am:水またはブラックコーヒー(いいえ、コーヒーは高速を破ることはありません)
9:00am:水またはブラックコーヒー。
12:00pm:TRF終了。 ケトに優しい食事を持っている：多分オリーブオイルとフェタチーズ、アボカド、いくつかのハードボイルド卵やベーコンビットをトッピンググリルチキン
午後3時00分: いくつかのナッツのスナックやいくつかのナッツバターを持っている,そして多分いくつかのMCT油やココナッツオイルとコーヒー.
6:00pm:8-12オンスの脂肪分の肉（リブアイステーキまたは脂肪質の魚）といくつかの野菜のカット;多分バターで調理された芽キャベツ。
8:00pm:ナッツ、ブルーベリー、そして”デザート”のための強いダークチョコレートの小さなスナック。 これはその日の最後の食事です。
月曜日:昨日と同じ食事ウィンドウ:12-8pm。
火曜日：断食の日。 今日消費されるカロリー無し。
水曜日：12時から8時までの食事期間。 あなたが今日早朝のトレーニングをした場合は特に、昨日絶食して以来、今日は空腹になる可能性があります。
木曜日：断食の日
金曜日：12-8食窓。 午前中のワークアウトまたは、燃料を供給されたワークアウトをしたい場合は、昼食と夕食の間にそうしてください。
土曜日:速い日
覚えておいてください、これはほぼ無制限の反復回数のうちの一例に過ぎません！ あなたのライフスタイルに合わせてこれを変更し、あなた自身の断食療法を設計するためのガイドとして使用してください。
は利益をもたらす
提示されたすべての証拠の後、ケト食 それらは非病気関連機能のための利点を持っていることと共にそう多くの異なった物理的な条件および病気に、寄与するようである。
ケトの利点は、基本的には断食と同様のメカニズムを活性化するという事実によるものと言われています—これは本当です。 断食とケトーシスの両方は、ストレス耐性、生存、および長寿を促進するための古代の生物学的経路を求めているようです。
私たちは両方を非常に提唱していますが、最初に少しの経験なしに断食とケトーシスに飛び込むだけではありません。 代謝的にも心理的にも、食事療法に適応するのには時間がかかります—特に長期の断食。 たぶん、最初にケトダイエットと一緒にTRFを試してみて、徐々にあなたの断食期間を進行させてください。