ゼルチャースクワットの7つの利点（プラス、3つの欠点)

Zercherのスクワットは大腿四頭筋、上部の背部および中心に挑戦するスクワットの変化である。 それは強力な運動選手の間で人気のある運動ですが、最近では、powerlifters、ボディビルダー、およびCrossfittersのための動きになっています。 だから、なぜこの運動をするのですか？

Zercherスクワットの7つの主な利点は次のとおりです:

• クワッドの強さを向上させます&肥大
• より深いスクワットを訓練しやすく
• 直立胴体を強化
• 強力なイベントへの高強度転送
• 実世界の活動のための日常の強さを向上させます
• フロントスクワットへの固体の代替
• コアの安定性を向上させます

私はこれらのZercherスクワットの利点のそれぞれをより詳細に説明するつもりですが、この演習の3つの欠点もあ ほとんどの人にとって、これらの欠点は実際には利益を上回ります。

私が提案するように、Zercherスクワットはリフターと運動選手の専門グループのみが使用すべきです。 毎日の体操常連客は他の練習および方法の使用によって多分Zercherのスクワットの同じ利点を得ることができる。

潜ろう！

注意してください、zercherスクワットはzercherデッドリフトのわずかに異なるバリエーションです。 私はあなたがより多くを学びたい場合は、Zercherデッドリフトを説明する別のガイドを書きました。

Zercherスクワットとは何ですか？

Zercherスクワットは、”奇数リフト”と呼ばれる運動カテゴリに分類されます。

“奇数リフト”は、複数のエクササイズを組み合わせた筋力トレーニングの一種です。

Zercherスクワットの場合、リフターはスクワットと同時に両腕に体重を運んでいます。

もう一つのタイプの”奇数リフト”はジェファーソンスクワットであり、アスリートはデッドリフトと突進を一つの運動に組み合わせます。

Zercherスクワットは、バーベルを体の前に置く”フロントロード”運動です。 他の前部荷を積まれた練習は前部スクワットかゴブレットスクワットである。

これらの種類の練習は、リフターが胴体が”前方に引っ張られる”のを防止しようとしているため、背中上部、大腿四頭筋、コア筋肉に重点を置いています。

Zercherスクワットに特有の、リフターは本質的に動きを通して腕の中の体重を”運ぶ”ため、上腕二頭筋と肩（前部三角筋）も大幅に挑戦されます。

スクワットで使用される筋肉に関する私の完全なガイドを読んでください。

Zercherスクワットを正しく設定する方法

Zercherのスクワットはバーベル、版およびスクワットの棚を要求する。

一部の人々は、バーベルが傷ついたり、腕から滑ったりするのを防ぐために、バーベルにパディングを置いたり、ゼルチャースクワットをしながら長袖のシャツを着たりするのが好きです。

エクササイズをロードする前に習得したテクニックの基本を確実にするためだけに、バーベルでセットアップを練習してください。

嘘はつきません: それは最初は少し厄介な感じになります。

ステップ1:バーベルを肘の折り目に置く

Zercher squatは、リフターが体重をできるだけ体に近づける肘の折り目にバーベルを置 一般的な技術は、追加の上半身の強さを追加するために手を重ねることです。

ステップ2: 足をセットする

位置に入ると、リフターはスクワットの姿勢を取ります。 通常、足は通常の背中のスクワットよりもわずかに広いです。 揚げべらは最も快適に感じるものがと遊ばなければならないかもしれない。 しかし、私が言ったように、それは通常、かなり広いスタンスです。

ステップ3: 深いスクワット&直立胴体を維持する

リフターは、バーベルが体を前方に引っ張るのを防ぐために、直立胴体を維持しようとしながら、深くスクワットするために膝を曲げます。 目標は、足の中央部に体重を維持することです。

背中の上部はわずかに丸くなるかもしれませんが、背中の中央部と背中の下部は中立性を維持するはずです。

私の記事を読むラウンドバックでデッドリフトしても大丈夫ですか？

ステップ4: 肘が脚の内側に落ちるようにする

肘は膝の内側に移動します。 肘が膝に当たってリフターが下にしゃがんでしまうのを防ぐと、足が狭すぎます。 スタンスを広げて、もう一度試してみてください。

ステップ5：立ち上がる&繰り返す

リフターが平行スクワットの深さよりも低い値を達成したら、足を床に通して起 目標は、胸を上げ、バーベルを上昇を通して体にタイトに保つことです。

7Zercherスクワットの利点

それでは、Zercherスクワットを行うことの利点について話しましょう。

私が欠点について話す次のセクションをスキップしないことを確認してください。 いくつかの利点がありますが、ほとんどの人にとって、欠点は利点を上回る可能性があります。

私はZercherスクワットは非常に効果的な運動になると思いますが、少なくとも一度は試してみるべきですが、同じ利点を提供できる他の練習があると思

1. クワッドの強さを増加させる&肥大

Zercherスクワットは、あなたの臀部と膝腱よりもクワッドの筋肉を優先的に使用します。

これは、Zercherスクワットでは、胴体が直立し、腰が胴体の真下に座っていることが奨励されているためです。

その結果、膝は腰が後ろにひねっているのに対し、より前方に移動する必要があり、膝をスクワットの底に大きな角度に置く必要があります。

膝が前方に押す角度が大きいほど、大腿四頭筋がより多く働く必要があります。

Zercherスクワットとフロントスクワットの比較をチェックしてください。

2. より深いスクワットを訓練すること容易

Zercherのスクワットは揚げべらが他では背部スクワットをするより深さの大きいレベルを達成するのを助

スクワットの底部に可動性がなく、腰を平行にすることが困難な場合、Zercherスクワットは、追加の可動性を必要とせずに、より低い動きの範囲でトレーニン

これは、Zercherスクワットが膝に沿って力のラインをより動かすフロントロードバリエーションであるためです。 その結果、一般的に深くしゃがむリフターの能力を制限する腰と足首は、同様に多くの屈曲を必要としません。

あなたはスクワットの底に深さに得ることに苦労している場合は、より深くスクワットするための9つのヒントに私の完全なガイドをお読みくだ

3. 直立した胴体を強化

Zercherスクワットは、動きを通して直立した胴体を維持するために、背中と姿勢の筋肉群に挑戦します。

あなたがZercherスクワットをするとき、彼らが失敗し始めると、あなたは前方に傾け、バーベルはあなたの腕から床に落ちるので、あなたの姿勢の筋肉の強

バックスクワットのような練習では、姿勢の筋肉が疲労しているために前方に傾くようになると、他の筋肉群が動きを完了するのを助けるために

しかし、Zercherスクワットでは、あなたの姿勢の筋肉はより大きく孤立しており、あなたは他の筋肉群に頼ることができません。

スクワットであまりにも前方に傾いて修正する方法についての私の記事を読んでください。

4. 強力なイベントへの高強度転送

あなたが強

つまり、ゼルチャーのスクワットを訓練すれば、アトラスストーン、ヨークキャリー、コナンのホイールを含む動きが容易になることが期待できます。

これは特に、身体の前部に体重を運ぶ要素と、肘の折り目に体重を保持する要素が必要なため、これらの演習の場合に当てはまります。

実際、一部の強豪選手はトレーニング環境でコナンのホイールなどの機器にアクセスできない可能性があるため、Zercherスクワットがそのイベントのために訓練する唯一の方法です。

5. 現実世界の活動のための毎日の強さを向上させます

一部の人々は、それが彼らの現実世界の活動に必要な強さを模倣するため、Zercherスクワットのような”奇妙なリフト”を実行する際に利点が表示されます。

体の前に体重を運ぶか、肘の折り目に体重を保持する必要がある強者のためのトレーニング以外のいくつかのユースケースがあります。

たとえば、あなたは消防士、看護師、または歩くことができない人を運ぶ必要がある最初の応答者である可能性があります。 また、歩いたり、階段の飛行を行っている間、体の前にオブジェクトを運ぶか、保持する必要がある労働者かもしれません。

また、クロスフィッターがZercherスクワットを使い始めた理由の一つは、競技で露出する可能性のある幅広い活動があるためであり、体重を体の前に運んだり、保持したりすることがある。

Zercherスクワットに似ているもう一つの素晴らしい運動は、Cambered barスクワットです（私の完全なガイドを読むためにクリックしてください）。

6. 前部スクワットへの固体代わり

Zercherのスクワットは訓練プログラムの付加的な変化を捜すそれらのための有効な前部スクワットの代わりである場合

人々はフロントスクワットを習得したら、彼らはそのようなZercherスクワットのようなより複雑なバリエーションに移動することができます。

あなたはあなたの強さをplateauedしているか、あなたは単に練習の現在のセットに飽きている場合は、フロントスクワットの代替を求めるだろう。

私は前スクワットの前にZercherスクワットを学ぶことをお勧めしません。 しかし、あなたがフロントスクワットを習得した場合、Zercherスクワットの学習曲線は非常に低くなります。

7. コアの安定性を向上させる

Zercherスクワットのようなフロントロードされた運動は、横腹や脊柱起立を含むコアの安定性を向上させます。

骨盤が過度に傾くのを防ぎ、背骨が丸くなるのを防ぐために、最も活性化される筋肉です。

Zercherスクワットの骨盤と胴体の要件のために、コアは動きを効果的に実行するためにはるかに困難に働く必要があります。

実際、初めてZercherスクワットをした後、翌日にコアが非常に痛いことに驚かないでください。

スクワットはコアを強化するのですか？ （5つの研究からの研究）。

3Zercherスクワットの欠点

利点にもかかわらず、Zercherスクワットの次の欠点は、この演習を行うことについて二度考えることがあります。

3つの理由を考えてみましょう。

1. それは高度な運動です

Zercherスクワットは、それが”クール”に見えるかもしれませんが、あなたがジムで学ぶ最初の運動であってはなりません。

Zercherスクワットを試みる前に学ぶべきいくつかの前提条件があります。

絶対必要として、あなたはすでにフロントスクワットと従来のデッドリフトを実行する快適でなければなりません。 さらに、またZercherのスクワットをする前に背部スクワット、頭上式のスクワット、軍の出版物および相撲のdeadliftを学ぶことを考慮したいと思う場合もある。

これは、Zercherスクワットを効果的に実行するためには、すでに優れた運動制御、下半身の強さ、バランス、筋肉の協調、コア安定性が必要であるためです。

他の演習を使用してこれらの基本的なスキルを開発したら、Zercherスクワットを試してみることを検討することができます。

2. あなたの適性および強さの目的によって、他の練習のZercherのスクワットと同じ利点を得られるかもしれないよりよい

他のスクワットの変化があるかも

ジムでの運動は、それがあなたの目標に近づくようにプログラムする必要があります。

私はZercherスクワットはあなたのクワッドの強さ、姿勢の完全性、およびコアの安定性を高めることができると述べましたが、Zercherスクワットはこれらの結果を達成することができる唯一の運動ではありません。

これらの同じ資質を働かせることができる他の演習は次のとおりです: バックスクワット、フロントスクワット、従来のデッドリフト、オーバーヘッドスクワット、および突進。

多くの人がZercherスクワットを実行するのが厄介だと感じています。 このように、あなたはあまり複雑な演習で同じ利点を達成できることを知って、この演習を実行することを余儀なく感じるべきではありません。

3. それは非常に不快です

Zercherスクワットが実行するために不快な動きになる可能性があることは間違いありません。

ほとんどのリフターの主な懸念点は、肘の折り目にバーベルが発生する圧力です。 負荷が十分に重くなれば、揚げべらが腕にバーベルを単にもう置くことができないポイントに苦痛は増加できる。

それにもかかわらず、直立した胴体を維持することができなかったためにバーベルが腕を前方に転がった場合、それはさらに痛みを伴い、あざや擦り傷

最後に、バーベルが胸部/腹部に押し付けられているため、Zercherスクワットをしながら呼吸するのは難しい。 これは、低担当者を実行するときに問題ではありませんが、高担当者を実行している場合は、セットが続くようにあなたの息をキャッチするのは厳

人々が持ち上げから離れる理由についての私の記事を読んでください。

あなたはZercherスクワットを行う必要がありますか？

だから、あなたはZercherスクワットを行う必要がありますか？

基本的な前提条件の練習（フロントスクワットと従来のデッドリフトは最低限）を学んだら、誰もが少なくとも一度はZercherスクワットを試してみるべきだと思います。

それはあなたがあなたのトレーニングプログラムに一年中残す動きである必要はありませんが、動きがどのように実行されるかの基本的な理解

たとえば、クワッド、姿勢の完全性、またはコア強度をターゲットにしたスクワットのバリエーションをプログラムに追加する場合は、Zercherスクワットを使用できます。 しかし、これを達成することができる唯一のスクワット運動ではないことに注意してください。

あなたが一度だけZercherスクワットを試してみて、あなたが再びそれをやりたくないなら、それも大丈夫です。 あなたは結果として任意の強さの利益を失うことはありません。 実際には、私は、単一のZercherスクワットをプログラミングすることなく、国家と世界チャンピオンpowerliftersを開発してきました。

そうは言っても、あなたが強者の選手であれば、あなたのスポーツの要求にはるかに大きな持ち越しを持っているので、私は定期的にZercherスクワットをプ これは、消防士や労働者など、Zercherスクワットの日常的なユースケースを持っている人にも適用されます。

よくある質問

ここでは、私はZercherスクワットについて尋ねられるいくつかの追加の質問があります：

どのくらいZercherスクワットすべきですか？

同じセットと担当者のZercherスクワットでは、フロントスクワットと比較して約15％少ないリフトを期待する必要があります。 あなたのフロントスクワットの強さがわからない場合は、スクワットをZercherする方法を学習する前にスクワットをフロントする方法を学ぶ必要があ

ゼルチャーのスクワットは危険ですか？

Zercherスクワットは、胴体を直立させ、肘の折り目にバーベルを維持し、スクワット中に肘が膝に当たらないように広いスタンスを取り、足の中央部にバランスを保つというテクニックのベストプラクティスに従う限り、危険な運動ではありません。 Zercherのスクワットを行う危険は直立した姿勢を維持できないことによってバーベルを先に落とせばバーベルがあなたの体およびあなたの大腿四頭筋への損傷の近くにとどまらなければ上腕二頭筋の破損である。

Zercherのスクワットは背部スクワットを取り替えることができるか。

いいえ、Zercherスクワットをバックスクワットに置き換えることはできません。 Zercherのスクワットは背部スクワットがヒップ支配的な練習の多くである一方、膝支配的な練習の多くである。 そのように、Zercherのスクワットはクォード筋肉を強調し、背部スクワットはglute筋肉を強調する。

Final Thoughts

Zercher squatには、クワッド強度の向上、リフターのより深いスクワット位置でのトレーニング、姿勢の完全性の強化、コア安定性の開発など、いくつかの利点

さらに、あなたが強者のアスリートであるか、フロントロードされた位置で強さの能力を必要とする人であれば、Zercherスクワットはそれらの現実世界の活動に特定の強さを移すのを助けることができます。

Zercherスクワットはフロントスクワットに似ており、このエクササイズのスクワットのバリエーションまたは代替品として使用できます。