フルボディvsボディパーツ分割-変換に適合
トレーニング頻度とボリューム
フルボディトレーニングまたはボディパーツ分割を選択するかどうかは、プログ:
- 量、または筋肉または筋肉グループごとに実行する作業の合計量;
- 頻度、または週に単一の筋肉または筋肉グループを訓練する回数。
用語についての小さなメモ：ボリュームについて話すとき、私はあなたが週に筋肉または筋肉グループごとに実行するハードセットの数を参照します。 Greg Nuckols、Eric Helms、およびMike Israetel博士が長さで書いているように、ハードセットを数えることは、各セットに6と20の担当者が含まれている場合、ボリュームの良いプロキ
現在の一般的な容積の推薦は強さおよびサイズの利益を作るために筋肉または筋肉グループごとの10から20の週間セットです。 経験が少ないほど、進歩を遂げる必要があるセットが少なくなり、その逆もあります。
一回のセッションでは、効果的なトレーニングのためのスイートスポットは、筋肉または筋肉群あたり10セットであるようです。 それよりより少しは単一筋肉のための十分な刺激を作り出さないかもしれません。 それより多くは現在の会議、後試しの回復およびこうしてそれに続く訓練の性能の否定的な影響を有することができる。
強さおよび肥大のための現在の一般的な頻度推薦は各筋肉または筋肉グループを週に二から四回訓練することです。
このため、7日に1回だけ各筋肉を打つ「bro split」は、最適ではない訓練頻度をもたらす。
なお、この様式の訓練は偽りなくあなたの筋肉を”槌で打つ”ために単一の試しの10から20セットを詰め込むように強制し、従って三から10セットの推薦された有効範囲に行く。
その結果、長期的な強度とサイズの向上に興味がある場合、ブロス分割はあなたの降圧のための最高の強打を与えないかもしれません。
これは私たちに全身訓練、上下、またはプッシュプルレッグを残します。 他の潜在的な分割がありますが、簡単にするために、私はこれらの一般的なオプションに焦点を当てます。
ここにこの記事の最も重要な持ち帰りメッセージがある(うん、このパラグラフの後で読むことを止めることができる):容積が条件の間で同一視され、個人が望ましい結果を達成するための最適な作業負荷と一致するとき、分割は他より優秀ではない。
たとえば、理想的なボリュームが筋肉または筋肉群あたり週12セットである場合、少なくとも理論的には、以下のオプションはすべて同等に価値があ:
- 筋肉または筋肉グループごとの四つのセットとの三つのフルボディセッション、それぞれ;
- 上半身と下半身のセッションが2回、筋肉または筋肉群ごとに6回、
- プッシュ、プル、レッグのセッションが2回、筋肉または筋肉群ごとに6回。
あなたの最終的な選択を指示する要因は次のようになります:
- あなたは週に何回訓練することができますし、どのくらいのセッションをすることができますか？
- あなたは何から回復することができますか？
- あなたの現在の目標は何ですか？
全身トレーニングの長所と短所
平均して、全身トレーニングは、セッションの間に少なくとも48時間の休息、週に二から三日、筋肉または筋肉群ごとに三から四組の運動を伴う。
あなたは週に三回訓練したいと仮定すると、フルボディワークアウトは、あなたがかなり頻繁に各筋肉を打つことができます。 これは、正しい運動学習パターンを開発するために何度も同じ演習を繰り返す必要がある初心者のために特に有益である可能性があります。
もし彼らがそれから回復できれば、より高い周波数は中級および上級の研修生にも利益をもたらすかもしれない。 これはベテランの揚げべらが仲間の割れ目を用いるべきである一方初心者だけ完全ボディ試しをするべきである旧式の確信に反している。
私はすでにbro分割の潜在的な欠点をカバーしています。 この記事が拡大してきたように、現実ははるかに複雑で、個々のために非常に具体的であるように見えます。
上記の研究に関与するリフターのように、5、6の代わりに週に3回全身トレーニングを利用することができる平均的な個人にとって、この種のプログ
ジムで数時間を過ごす余裕がない限り、筋肉や筋肉グループあたりのセッションごとに三から五セット以上を行うことはできません。
これは週に9〜15セットになります。 範囲の下限から上限まで進行すると、何年も続けるでしょうが、肥大に必要なような大量のトレーニングに興味がある場合は、最終的には別の構造に切
さらに、全身トレーニングのための最良の選択肢は、胸部や大腿四頭筋など、より大きな筋肉に重点を置く複合リフトです。
上腕二頭筋や上腕三頭筋のような小さな筋肉は間接的に打撃を受けますが、より良い結果を引き出すために、より直接的な方法でそれらを訓練す その場合、あまりにも、体の部分の分割は、この目標をより助長する可能性があります。
分割の長所と短所
ボディパーツスプリットの最も明白な利点は、あなただけの一度にそれらのカップルをターゲットにしているので、あなたは、セッシ
その結果、週の総ボリュームを増やすことができるだけではありません。 またより小さい筋肉に当るためにより多くの分離の練習かあなたが持ちたいと思う特定の筋肉のためのより多くの練習を選ぶことができる。
しかし、どんな分割ルーチンでも、週に4日から6日の訓練を必要とし、2、3日だけではなく、週に4日から6日の訓練を必要とするだろう。 コミットメントのこのレベルは、次の氏オリンピアになりたくないフルタイムの仕事を持つあなたの平均的なジムの常連客のために非現実的であ
どちらを選ぶべきですか？
自分のプログラムの構造を選択するときに考慮すべき3つの主な要因は、優先順位の順に次のとおりです。
1.あなたの目標は何ですか？
目標は、トレーニングプログラムの中で最も重要な変数の一つであるあなたの毎週のセットボリュームに影響を与えます。 このため、最初にあなたの目的を確立する必要があります。
それが一般的な適性なら、完全なボディ訓練はおそらくあなたの最もよい選択である。
あなたは強さを得ることができ、かなり素晴らしい体格を構築し、10週間のセットと二から三週間のセッションを必要とするうまく設計されたフルボディープログラムでレジスタンストレーニングの健康関連の利点のすべてを得ることができます。
競争力があるかどうかにかかわらず、ボディービルの願望を持っている場合は、時間の経過とともにボリュームを増やす必要があります。
この場合、全身運動とスプリットルーチンを組み合わせることができます。 例えば、少量段階の間に全身の訓練をし、肥大段階の間に容積の増加を収容するために割れる身体部分に転換できる。
2.週に何回ジムに行くことができますか？
一般的な目安として、あまり頻繁にジムに行くことができない場合は、筋力と肥大に必要な最小限の頻度に達するために全身トレーニングが最良の選
週に2回しか行けない場合は、週に10セットを達成できない場合があります。 それにもかかわらず、この勧告よりも少ない量の訓練は、Brad Schoenfeldが彼とJames Kriegerの2017の量と肥大の間の用量反応関係に関するメタ分析についてコメントしたときに指摘したように、まだいくらかの成長を生み出すでしょう。
絶対的な観点からは最適ではないかもしれないが、ソファに座って二頭筋を口の中にカールさせるのが理想的である。
一方、週に複数回ジムに行くことができれば、四日または五日の分割を導入すると、時間効率的で生産的な大量のセッションを行うことができます。
通常、ボリュームが12-14セットの場合、週に四日繰り返される上下の分割を選択します。 ボリュームが約16-20セットのとき、私は下-上-下-プッシュプルスプリットまたは下-上-フルボディスプリットを選ぶでしょう。
3.あなたはジムでどのくらいの時間を過ごすことができますか？
理論的には、各セッションに利用できる時間が多いほど、毎週スケジュールできるセッションは少なくなります。
しかし、二時間以上の一回のセッションはあまり効果的ではないかもしれない。 最終的な練習が刺激の多くを提供しないかもしれないこと端にそう疲れているかもしれないその場合それらを別の日することを離れてよりよい
逆もまた真である：複数の筋肉を非常に短い時間訓練することは、それらのいずれかが成長するのを助けないかもしれない。 あなただけのセッションごとに効果的なセットの範囲の不足、筋肉ごとに一つまたは二つのセットを行うために得るかもしれません。
最終的な考え
この記事の主な実用的な持ち帰りは、次のように要約することができます:
- 10 各筋肉か筋肉グループが週ごとの少なくとも二度目標とされるように配られる筋肉か筋肉グループごとの週ごとの20セットに通常強さおよび肥大の利益のために推薦されます。
- 筋肉あたり10セットまたはセッションあたりの筋肉グループは、単一のワークアウトで実行する効果的なセットの数のための良いガイドラインです。
- “最高の”分割を探してはいけません。 代わりに、あなたが訓練することができますどのくらいの頻度で、どのくらいのために、週に行う必要があるどのくらいのボリュームを検討し、すべての