リンバー11：あなたが必要とする唯一の下半身のウォームアップ!

彼は長年にわたってYouTubeやブログのフォロワーの彼の軍隊と共有している信じられないほどの、ハードとして爪のトレーニングのために、トレーナージョー*デフランコ、オー

ウォームアップは、ほとんどのカジュアルなジムラットがスキップするので、肉のような自我を撫でるリフトにすぐに入ることができませんか？ デフランコのオンラインヒットは嘘ではありません。 “数年前、私は”アジャイル8″と呼ばれるものについてブログをしました。”それはあなたが10分以下で、どこでも行うことができる迅速な八移動ウォームアップ/モビリティルーチンだった、”DeFrancoは回想しています。 “応答は巨大だった。 それは、世界中の何万人もの人々が気分を良くし、腰痛を改善するのを助けました。 そんなに正帰還で、私はビデオでアップグレードされたバージョンで戻ってきました。”

ジョー-デフランコの”リンバー11″（柔軟性ルーチン）ビデオを見る- 19:38

このように、リンバー11が生まれました。 下半身のワークアウトや運動活動のためにウォームアップを取得するためのシンプルな、飾り気のない方法は、ルーチンはDeFrancoはNFLの選手からWWEの星に皆を含む、地球上で最高の選手を訓練の彼の年を通じて発見した非常に最高のモビリティと柔軟性の演習を組み合わせています。

リンバー11を実行するには何が必要ですか？

ザ-リンバー11の内訳

ここでの”IT”とは、外側の骨盤から股関節の上を走り、すぐ下まで走る太いバンドである腸骨バンドを指します それは膝関節を安定させるのに役立ちます膝、。 それは堅くなりがちで、ランニング、スポーツ、または下半身の持ち上がることによって足に多くのマイレッジそして圧力を置くだれでもで燃え上がら

この練習では、ハードローラーを介して関節の上下に圧力をかけますが、特に痛みを伴う領域で一時停止すると、追加の治療を提供し、タイトなスポットを分

IT-Band Foam Roll

Start:左腰をローラーに乗せて左側に横になります。 あなたの足があなたの左膝頭の前の床にあるように、右脚を渡り、床にあなたの左前腕と肘で自分自身のバランスをとります。 右手で拳を作り、床にも置きます。

アクション:ローラーが外側の左太ももを上下に行くようにゆっくりと前後にロールします。 「腰の付け根から膝の外側まで長いパスを取る」とDeFranco氏は言います。 “あなたは柔らかいスポットを見つけたら、一瞬そこに停止し、動きを追加します。 ローラーがその場で置かれる間、膝を数回曲げ、伸ばして下さい。”

担当者：サイドあたり10-15パス

外側の太ももを転がした後、内転筋がある内側の太ももに当たります。 内転筋は、内転筋brevis、内転筋longus、内転筋magnus、pectineus、およびgracilisを含む”鼠径部”のタイトルの下にまとめてグループ化された複数の筋肉です。 それらは股関節の骨に由来し、大腿骨（大腿骨）に付着する。 彼らはまた、選手にタイトになる傾向がある—したがって、長年にわたって多くのプロを欠場しているこれまでに有名な鼠径部のプル。

内転泡ロール

開始:ローラーで到達するのが難しい領域であるため、これは少しぎこちなさを伴います。 ローラーを床の上に置き、顔を下にして左の太ももに置くことができます。 「ローラーを胴体から45度の角度に置くのが好きです。 床と接触してそのつま先と膝で、バランスのためにあなたの左からあなたの右の足を広げます。 両腕はあなたの手のひらからあなたの肘まで床にあるべきです。

: ちょうどあなたの膝の上にあなたの内転筋の中点からあなたの内側の太ももの上下にゆっくりと泡をロールバックします。 そうするようにあなたの左の肘は床から上下に持ち上げます。 ITバンドロールと同様に、数秒間任意の柔らかい点で停止し、左膝を曲げて伸ばします。 あなたが全体で正常に呼吸していることを確認してくださ

: 側面ごとの10-15のパス

大臀筋は運動選手で締め付けられる傾向があるため、ぐったりを保つための重要な筋肉ですが、この”自己筋筋膜解放”（SMR）運動は一日中glutesに座っている机の仕事をしている人にとっても役立ちます。

“私はこの三分の一をワークアウトに位置づけました。 これらの筋肉を開くことによって、あなたはより多くの自由に動くことができるでしょう”とDeFranco氏は言います。 “腰の圧迫感は、しばしば背骨をプルダウンタイトな尻の尻から来ています。 私は人々にこの練習をした後腰痛の堅さの75パーセントから100パーセントの減少がどこでもあったことを私に言わせてもらった。”

SMR Gluteの球ロール

開始:制動機ポイントのより目標とされた圧力を可能にするラクロスの球のためのあなたの泡のローラーを交換して下さい。 床に座って、あなたの右のgluteと床の間にボールをくさび。 あなたの左の膝を曲げ、足を床に植えて、左の太ももの上にあなたの右脚を交差させます。 バランスのためにあなたの後ろの床に両手を置きます。

アクション:手と植えられた足を使って移動し、ボールを上、下、右のグリュートの周りに転がし始めます。 確かに、この運動はむしろ不快になる可能性がありますが、少なくとも30秒間は2分まで転がり続け、特に痛みを伴うスポットに長い間残っています。 ボールが押し込まれると、深く呼吸します。 あなたのgluteの背部をした後、足をまっすぐにし、少し転がる従ってあなたのヒップの側面に沿うより多くのホットスポットを捜すことができる。

: 30秒～2分

臀部領域を緩めた後、この運動は腰椎と胸椎の可動性に焦点を当て、運動連鎖をより高くすることを目指します。 SMRの球ロールのように、曲がった膝の鉄の十字は腰痛を悪化させる圧力および張力を非常に減らすことができます。

曲がった膝の鉄の十字

開始:膝を90度曲げ、足を床から持ち上げて、膝を上げようとしているかのように、背中を平らに横たわってください。 あなたの腕をそれぞれの側にまっすぐに置き、手のひらを回して床に置いてください。

行動:頭を逆の方向に向けると、ゆっくりと膝を片側まで下ろします。 彼らが触れたら、制御の下で動きを逆転させ、再度あなたの頭部を回す間、反対側にそれらをずっと持って来なさい。 二つのカウントのための各下向きを押したままにします。 あなたがしたい場合は、慎重にセット全体のペースを拾うことができます。

: 側面ごとの5-10のreps

へのロールオーバーこの古い陸上競技のお気に入りは、可動性の利点とともに、心拍数と血流を高めるのにも役立つ、よりダイナミックな動きパターンの開始を示しています。 “私たちはグローバルなアプローチを取っているので、私は本当にこのようなものが好きです,ローバックを取得します,glutes,膝腱や鼠径部.”デフランコは言う。

Vにロールオーバー-Sit

開始:床に座り、膝をまっすぐにし、「V」の位置で足を前に出し、胴体を直立させ、手を準備完了にする。

: 後方に転がることから始めなさい。 あなたが戻ってすべての方法を行くようにあなたの後ろの床にあなたのつま先を持参しようとすると、あなたのお尻と腰が床から来て考えてみ あなたがダウンしてタッチしたら、あなたが前方にあなたの胴を傾けるように両手で限りすることができますように手を差し伸べながら、開始位置に あなたの手のひらで床に接触し、ストレッチを数秒間保持してから、シーケンスを繰り返します。 “あなたが行くようにペースを上げることを考えて、各担当者の終わりに少し前進しようとしています”とDeFrancoは付け加えます。

: 10-15人の担当者

あなたは確かに”高鼠径部のプルを聞いたことがあります。”学年学校のsnickersはさておき、それは週のための任意のアスリートを副業することができます痛みを伴う傷害です。 それだけでなく、DeFrancoがそれを置くように、一度引っ張られた、”それは癒すためにお尻の痛みです”。 カエルの伸張はその柔らかい区域の強さそして移動性を改善するように設計されている。 それはまたあなたのスクワットの深さのためのゲームチェンジャーである場合もあります。

ロッキングフロッグストレッチ

スタート：手と膝に乗ってください。 今度は、あなたの足をあなたの肩より約3-6インチ広く広げ、あなたのつま先を回しなさいそうすれば外側に向けられる。 あなたの足の親指は、あなたの膝の内側が必要として、床と接触したままにする必要があります。 この時点で、あなたはすでにあなたの鼠径部のストレッチのビットを感じる必要があります。 あなたの肘を曲げ、あなたの前腕のあなたの胴を休んでいるようにドロップダウンします。

行動:制御の下で後方に揺り動かし、前腕が床に留まるように腰をまっすぐ後ろに押し戻す。 あなたは限り、あなたが行くことができるように戻ってきたら、二つのカウントのために保持し、前方に戻ってくることによ 各担当者は、さらに少しプッシュしてみてください。 あなたの主要なrepsの後で、付加的な伸張のために左右に移ることができる。

担当者：10担当者

“残念なことに、消火栓のストレッチをしている人の99％が間違っていると言います”とDeFranco氏は言います。 このヒップ移動性のドリルが非常に効果的、比較的簡単であるので、それは残念である。 ここにそれを釘付けする方法があります。

消火栓ヒップサークル

スタート: 肘をまっすぐにして手と膝をつけ、肩と膝のすぐ下の床に手を置き、肩の幅のちょうど内側に置いてください。 片方の膝を床から持ち上げて側面まで持ち上げ、膝を曲げて足が同じ側の溝の近くになるようにします。

行動:膝頭を空中に持つ素敵なタイトな円を描いているかのように、すべての動きが股関節で行われていることを確認してください。 5前方担当者の後、逆にし、5後方担当者を行う、すべての中にあなたのお尻に近い足を維持します。

“肘を曲げて前傾し、腰を高く伸ばしているかのように見えることが間違いですが、機動性を向上させるためのジャックはありません”とDeFranco氏は言います。 “その代り、それらの肘をまっすぐ保ち、堅く中心し、ヒップから直接来るそれらの円に焦点を合わせなさい。”

担当者：前後、各方向の脚あたり10円

このブートキャンプスタイルのお気に入りは、新兵を肉と汗の泣き声の山に分解するのに適しているだけではありません。 また、心臓血管系をランプアップしながら、腰、膝腱、および鼠径部を開くのに役立ちます。

登山者

開始:前腕ではなく手にあることを除いて、板に似た狭い押し上げ位置で開始します。 あなたの体はあなたの頭からあなたのかかとまでまっすぐでタイトでなければなりません。

アクション:連続的に、片方の膝を胸に向かって前方に引き、もう片方の脚を後ろに引き、手を常に床に接触させて所定の位置に動かしているかのように。 “あなたはまた、より動的に鼠径部を伸ばすために、各担当者に肘の外にあなたの膝を持って来ることができ、”DeFranco氏は述べています。

担当者：レッグあたり10

鼠径部をまっすぐに目的とした別のストレッチ、コサックスクワットは、太ももの内側の長い内転筋のための驚異を行います。 両方の足は、独自の特別な方法で働いて取得するので、あなたのフォームに特別な注意を払います。

コサックスクワット

開始:つま先を約45度指摘した広い姿勢、または本質的に相撲スクワットの位置を想定してください。 今、深いストレッチ位置に取得し、膝のレベルの周りに右ホバリングする必要がありますあなたの肘を曲げるためにお尻を下げます。

アクション:同じ側のかかとを床に下ろし、胴体を多かれ少なかれ直立させ、胸を誇りに思って、意図的に腰を片側から別の側にスライドさせます。 あなたの伸ばされた、引きずる足はかかととまっすぐに行き、つま先は指摘した。

「私が出会ったとき、私は内側の太ももに余分なストレッチのためにその曲がった膝の側に私の肘を押すのが好きです」とDeFrancoは説明します。 “あなたがその足に向かって腰をスライドさせるようにあなたのかかとを維持する問題がある場合は、あなたの前に箱やプラットフォームを配置し、”

担当者：サイドあたり5-10担当者

“Piriformis”は文字通りラテン語で”梨の形”を意味し、ここでは大臀筋の後ろに位置する筋肉を指します。 この筋肉の刺激は、坐骨神経に影響を与えることができます,痛みを引き起こし、足に足を通ってダウンうずき,それはぐったりそれを維持するために

梨状筋着座ストレッチ

開始：ベンチまたは椅子に座って、足首が反対側の太ももになるように片足を交差させる。

アクション:前方に傾くだけ！ “多くの練習のために、私は中立的な背骨を保つために私たちの選手を合図するのが好きですが、このために私は本当に少し前方に傾くために腰を丸

また、高い膝の上に手や肘を置き、追加のストレッチのためにいくつかの圧力をかけるか、床に植えられた脚のすねをつかんで、いくつかの余分なクリッ “私は両手で膝をつかんで、私の胸に向かってそれを引き上げることによって、このストレッチを終了するのが好きです。 この時点で、あなたは中立的な背骨をしたい、直立して座って、固体のコアで、”DeFrancoは追加されます。

: 側面ごとの20-30秒

Limber11は、大腿四頭筋を含む股関節屈筋、臀部、太もも全体に当たる深い脚のストレッチで終わります。 あなたには、いくつかの頑丈なスクワットや停止スタートスプリントを含む任意のスポーツイベントに従事しようとしている場合、それは完璧です。

後足-股関節-屈筋ストレッチ

開始：平らなベンチや椅子から離れて向きを変えて、右足を後ろに上げます。 あなたの左脚は突進位置にありながら、あなたの右膝が曲がって床に触れているので、自分自身を下げ、床に平らな足、90度の角度で膝。

行動:前傾し、左足と一緒に床に右手を置き、右のグリュートを2-3秒間収縮させる。 次に、動きで助けるためにその右のgluteを引き締める直立した(hyperextended)位置にあなたの胴を戻し両腕をまっすぐな頭上式に持って来、2-3秒のためのその位置 あなたの腕が頭上にある間、右の足の反対の方向でわずかに傾けなさい。

担当者：6-10辺あたり