上3回の腱板の練習（あなたの肩の苦痛を修理して下さい)
あなたの利益を速く失いたいと思えば;傷つけられて得なさい。
この記事では、肩の健康を改善し、怪我を防ぐ三つの回旋腱板の練習を実行する方法を学びます。
何も筋肉を構築し、脂肪を失うためにあなたの探求の傷害よりもあなたをバック設定しません。
肩の怪我は、リフターが経験する最も一般的な怪我の一つです。 肩の怪我は、上半身の練習をするのを防ぐので、あなたの利益にとって最悪の傾向があります。
イライラします。 そういうわけで私は私のプログラムの付加的な腱板の仕事を考慮することを決して無視しない。 肩の傷害の危険を取除くことは最も時間有効な方法のあなたの理想的な体格を達成することを可能にする。 それはあなたに良い音場合:
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どのように肩の怪我を防ぐことができますか？
最初のステップは、右肩の練習を選択し、より重要なのは、それらを正しく実行することです。
次の画像に示すように、肩関節の周囲には四つの筋肉があり、これらは総称して回旋腱板を構成しています。
回旋腱板は、しばしば無意識のうちに見落とされ、これらの小さくても重要な筋肉群の発育不全および衰弱につながる。
回旋腱板の筋肉の弱さはあなたの肩を傷つける可能性を高めます。 これらの小さい筋肉は集合的にさまざまな押し、引きの練習の動き中の肩関節を安定させるのを助けます。
これらの筋肉が弱い場合、これはリフト中の肩の不安定性を増加させます。 不安定性は、しばしば肩の痛み、衝突、および最終的に腱板の涙につながります。
回旋腱板運動の重要性
これらの筋肉は多くの運動で間接的に働いていますが、三角筋や胸部などの大きな筋肉はこれらの運動の力の大部分を 時間とともに、より大きな筋肉の優位性は、時間の経過とともに肩の不均衡につながる。
これが意味することは、あなたが直接あなたの回転子の袖口を訓練し、強化するべきであるということです。 あなたの回転子の袖口を直接働かせることによって、肩の傷害をよりよく防ぎます。 そうすることはまたあなたが現在持っている肩の苦痛を軽減するのを助けることができます。
場合によっては、回転子の袖口を直接作業することで、より大きなコンパウンドの押したり引っ張ったりする動きに力を発揮することができます。
これらの4つの主要な腱板筋肉を強化するには、適切な練習を選択し、正しく実行することが不可欠です。
この記事では、科学と回旋腱板の筋肉の解剖学的理解の助けを借りて、私は三つの回旋腱板の練習を実行する方法を正確に示すことになります。
最初の練習は’完全な缶’と呼ばれる。
フル缶は回旋腱板の棘上筋を標的とする。 この練習はsupraspinatusのためのさまざまな共通の練習の2007年のEMGの分析で示されているように、この筋肉を増強するために完全である。
フルは、三角筋活性の最小量で棘上筋のEMG活性の高い量を引き出すことができます。
これは肩関節に置かれるせん断力を減らすために示されていたので最低の三角筋の活発化は重要です。
より少ない三角筋の活性化はまた、三角筋を圧倒することによって補償することなく回旋腱板を強化するのに役立ちます。
この演習を最大限に活用するには、正しく実行することが重要です。
この演習を実行するには:
- 腕を床に平行にして開始します。
- 肘を横に固定しながら、手を天井に向かって引き上げてゆっくりと外向きに回転させます。
- 平行に戻って繰り返します。
親指を天井に向け、肩の高さに達するまで腕を上げてください。 研究はこれがsupraspinatusが最も活動的である動きの範囲であることを示しました。
電源を切る前に、第二または第二のための上部の位置で一時停止します。
この練習を行うときは、肩甲骨を一緒に固定してプルダウンしてください。 研究は、これが両方の関節空間を増加させ、より機械的に有利な位置で棘上を強化することを可能にすることを示している。
さらに、上げると同時に、あなたの肩をすくめることを避け、代りに動き中できるだけ緩められて残るあなたの上部のトラップとそれらを保ちなさい。
これらのヒントを実装することにより、他の筋肉群からの補償を最小限に抑えながら、棘上を強化することを保証します。
私はフォームに焦点を当てて、2-3セットの15-20担当者のためのより軽い重量から始めることをお勧めします。 時間が経つにつれて、あなたはわずかに重い体重で進行することができます。
腱板のトレーニングには、より多くの体重が必ずしも良いとは限らないことを覚えておくことが重要です。 良い形に焦点を当て、制御された方法で運動を行う。
2)横向きの外部回転(InfraspinatusとTeres Minor)
次の練習は横にある外的な回転動きである。
この動きは、一度に二つの後部回旋腱板の筋肉、infraspinatusとteres minorを特異的に標的としています。
この演習は、2004年の回旋筋腱板の分析からの以下の二つのEMGグラフに示すように、これらの回旋筋腱板の筋肉をターゲットにする上での最善の策です。
側臥位の外部回転は、他のいくつかの回旋腱板運動と比較して、最も高いinfraspinatusおよびteresマイナーな活性化を誘発する。 なお、これらの外的な回転により肩関節の最も低い緊張を引き起こす。
あらゆる練習と同じように、および特に腱板の練習は、完全な利点を収獲するために、この動きを正しく行うことは重大である。
まず、上部の腕と胸郭の間にタオルロールを固定して横に横たわる位置を想定します。
タオルは研究が練習にタオルロールを加えることがおよそ20%2後部の回旋腱板筋肉のEMGの活発化を後押しすることを示したので重要なステップで タオルを使用する目的は起こることからの動きの補償を最小にすることである。
この演習を実行するには:
- あなたの肩甲骨を前後に引っ張り、あなたがあなたのセットを進めるときにそれらをこの位置に固定しておいてください。
- セット全体を通して肩甲骨を前後に保ちます。
- まず腕を床に平行にしてから、手を天井に向かって引き上げてゆっくりと外側に回転させ、平行に戻って繰り返します。
体重を上げるときに肘があなたの側からドリフトするのを避けたいと思うでしょう。
代わりに、各担当者を実行するときに、肘をタオルに対して所定の位置に固定しておきます。
この動きを実行するのが難しい場合や、上部の位置で痛みを感じる場合は、部分的な担当者から始めることができます。”痛みのないゾーン”で部分的な担当者を実行し、時間の経過とともに動きの範囲を徐々に増やすことができます。
私は2-3組の15-20人の担当者のためのより軽い重量から始め、強くなると同時にそこから進歩することを推薦する。 あなたはまた、まったく体重をかけずにこの運動を行うことができます。
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3) 外部回転プレス（腱板全体の安定運動）
最後の運動では、外部回転プレスと呼ばれるものに移動します。
この演習では、4つの回旋腱板の筋肉すべてにある程度挑戦し、強化する予定です。
前の二つの演習は、様々な回旋腱板の筋肉を強化するための素晴らしいですが、これらの演習には限界があります。
リフターがジムで行う動きの多くは、肩関節が傷害に対してより脆弱になる位置で肩の高さより上で行われます。
そして、より機能的な方法で回旋腱板の筋肉を訓練することによって、あなたの肩の安定性を高めるために外部回転プレスを含めることが重要です。
この演習を実行するには:
- 直立姿勢で片膝を下にして、バンドまたはハンドルのいずれかをケーブルにつかみ、おおよそ肩の高さに設定します。
- 肘を肩の高さに保ったまま、ローイングモーションでバンドをあなたに向かって引っ張ります。
手は肘の正面にあり、腕は地面に平行にしている必要があります。
この位置を簡単に保持し、肘が同じ場所に固定されている状態で手を天井に向かって持ち上げて肩を外部から回転させます。
次に、あなたの腕を頭上に押し、上の位置を簡潔に保持して下さい。
その後、パターンを逆にして、より多くの担当者のために繰り返します
この動きを通して、あなたの腱板の筋肉はあなたの腕を前方に引っ張る抵抗を打ち消すために懸命に働いています。
背中を押しながら腰をアーチ状にして補償しないように最善を尽くしてください。
その代り、動きを行うと同時に中立背部を維持するためにあなたの中心を堅く、引き締まった保ちなさい。
私は約2-3セットの10-15担当者のための耐光性から始めることをお勧めします。 各担当者のゆっくりとした制御された実行に焦点を当てる。
外部回転に焦点を当てる
以前の運動選択では、肩甲骨は他の三つの回旋筋が持っているほど強調されていないことに気づいたかもしれない。
そして、肩の内部回転を行う唯一の回旋腱板であるため、これは偶然ではありません。
ほとんどの人は、実際には姿勢の悪さやジム内の多くの押圧運動による内部回転が多すぎます。
肩甲骨を強調しないことが最善です同じくらいです。 代わりに、外部の回転を担う他の3つの回旋筋腱板の筋肉にもっと焦点を当ててください。
ここでは、前に説明した演習を使用して行うことができます完全な腱板強化ルーチンです:
私はこのルーチンを週に2-3回行うことをお勧めします。
他の筋肉群と同じように回旋腱板の筋肉を治療することは絶対に重要です。
あなたが実際に肩の痛みを持っていない場合は特に、あなたの回転子の袖口を無視するのは簡単なことができます。
しかし、これは間違いです。
回旋腱板の練習は回旋腱板の傷害および苦痛の軽減を助けることができますがもっと重大に、回旋腱板の練習は回旋腱板問題を防ぐのを助けま
他の練習と同様に、定期的に何らかの方法でこれらの練習を進めることに集中するようにしてください。
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- 時間の経過とともにこれらの演習を安全に進める方法。
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腱板の筋肉の大きさが信じられないほど重要であるため、あなたを欺くことはできません。
見落とされているのは腱板のような重要な筋肉群ですが、実際には怪我からあなたを守るために起こっているものです。
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