専門家に尋ねる:Healthy Fats

専門家に尋ねる:Walter Willett博士とAmy Myrdal Miller

Harvard School of Public HealthのWalter Willett博士とAmy Myrdal Miller、M.S.、R.D.Of Culinary Institute of Americaの博士に、なぜ”低脂肪が最善である”神話を終わらせる時が来たのかを説明し、提供するように頼んだ。家庭の台所で健康的な脂肪を使用する方法のアイデア。

• 私は低脂肪食を捨てるべきですか？
• “無脂肪”食品は健康ですか？
• 脂肪を食べると太るのか？
• 低脂肪食で体重を減らすことはできますか？
• すべての種類の脂肪は同じように健康ですか？
• どのように私はトランス脂肪を削減することができますか？
• ココナッツオイルとパーム油は健康ですか？
• 高脂肪の揚げ物を食べても大丈夫ですか？
• 私は脂肪からのカロリーの私のパーセントを見る必要がありますか？
• 低脂肪食よりも優れているのは何ですか？
• あなたは健康な脂肪で調理するためのヒントを共有することはできますか？
• どのように私は健康な脂肪を食べるために私の家族を説得することができますか？

1.私は低脂肪食を捨てるべきですか？

Walter Willett:低脂肪食を食べながら体重、血中コレステロール、血糖値を良好に管理できた場合、このタイプの食事はあなたのために働いているかもしれません。 しかし多くの人々のために、低脂肪の食事療法は働かない。 実際、数十の研究では、低脂肪食は中程度または高脂肪食よりも健康には良くないことが判明しており、多くの人々にとっては悪化する可能性がありま

低脂肪食は通常、炭水化物が多く、多くの場合、白粉、白米、ジャガイモ、甘い飲み物、洗練された軽食などの急速に消化された食品から摂取されます。 これらの”速いcarbs”の多くを食べることにより血糖およびインシュリンのレベルで速く、鋭いスパイクを引き起こし、そのうちに糖尿病および心臓病の 高炭水化物、低脂肪の食事療法はまた私達の血の脂肪そしてコレステロールに対するマイナスの効果をもたらす:それらは”悪い”血の脂肪(トリグリセリド)を上げ、心臓病の危険を高めることができる”よい”血のコレステロール(HDL)を下げる。 これらの食事はまた、血圧を上昇させる傾向があります。

多くの人にとって、低脂肪食は満足のいくものではありません。 人々は食事を終え、数時間以内に、彼らは彼らの空腹のためのより多くの低脂肪の修正を求めて、再び空腹です。 この悪循環は、体重増加につながり、過剰体重（血中トリグリセリド、低HDLコレステロール、高血圧、糖尿病など）に関連する状態につながります。

2. “脂肪を含まない”食品は健康ですか？

Amy Myrdal Miller:自然な状態の食品には、ほとんどの果物、野菜、全粒穀物、乾燥豆など、脂肪がほとんどまたはまったく含まれていないものがあります。 そして当然これらは健康な選択である。 しかし、”低脂肪”と”無脂肪”と呼ばれる加工食品は、食品メーカーが脂肪を減らすときに失われる風味と質感を補うために、塩、砂糖、または澱粉が全脂肪よりも高 だから、彼らは必ずしも”健康的な”選択ではありません。 例えば、低脂肪および非脂肪のサラダドレッシングは、ほぼ常に砂糖および塩の方が高い。

3. 脂肪を食べることは私が脂肪を得ることを作るか。

Willett:いいえ、特に高脂肪の食べ物を食べると太ってしまうという神話です。 それが脂肪、炭水化物、蛋白質、またはアルコールであるかどうか、あらゆる源から必要とするよりより多くのカロリーを食べるか、または飲むことは体重増 米国の過去の30年にわたって、脂肪からのカロリーのパーセントは実際に行ったが、肥満率は急騰した。 甘い清涼飲料は脂肪を含んでいない-けれどもアメリカ人が毎年飲む甘い飲料のガロンの十億はずっと肥満の伝染病への主要な貢献者である。

4. 低脂肪食で体重を減らすことはできますか？

ウィレット：どんな食事でも体重を減らすことは可能です。 しかし、慎重に実施された臨床試験では、低脂肪食に従うことで、体重を減らしたり維持したりすることが容易にならないことがわかります。 実際には、中等度または高脂肪食に従う研究ボランティアは、低脂肪食に従う人と同じくらいの体重を失い、いくつかの研究ではもう少し体重を減

カロリーは減量のために数えるもの、従ってあなたが続くことができる低カロリーの食べる計画および終生の健康のためによい低カロリーの計画を見つ 低脂肪の食事療法はトリグリセリドを上げ、よいコレステロールを下げます、従って多くの人々のために、健康のための最もよい選択単にではないです。 何人かの人々のために、炭水化物の高い取入口は、特に精製されたよりもむしろ全穀物から来たら、体重管理をより困難にさせることができる。

5. すべての種類の脂肪も同様に健康ですか？

Willett:ある種の脂肪は他の脂肪よりも健康的です。 不飽和脂肪は、脂肪の最も健康的なタイプです。 オリーブ、キャノーラ、トウモロコシ、ピーナツおよび他のナットオイルのような植物オイル、;アーモンド、ピーナツ、クルミおよびピスタチオのようなナット、;アボカド; そして、魚、特にサーモンや缶詰のマグロなどの油性の魚は、不飽和脂肪の優れた供給源です。 精製された穀物および砂糖の代わりに不飽和脂肪を食べることは血のコレステロールのプロフィールを改善でき、トリグリセリドを下げ、それから、心臓病

オメガ3脂肪と呼ばれる特別な種類の不飽和脂肪を食事に含めることが不可欠です。 魚介類などの海洋源からのオメガ3脂肪は、クルミや亜麻の種のような植物源からのオメガ3脂肪よりもはるかに強力な健康上の利点を持ってい しかし、植物源からのオメガ3脂肪は、特に魚を食べていない人にとっては、まだ良い選択です。

飽和脂肪は、血液中の”悪い”コレステロールを上昇させるので、健康ではありません。 しかし、健康的な脂肪が豊富な食品には飽和脂肪も少し含まれているため、飽和脂肪を食事から完全に排除することはできません。 最善の戦略は、バター、チーズ、赤身の肉などの飽和脂肪が非常に多い食品を制限し、植物油、ナッツ、魚などの健康的な脂肪が多い食品に置き換えることです。 別のアプローチは、野菜、全粒穀物、豆類などの植物性食品を強調する料理に、非常に少量の全脂肪チーズ、バター、クリーム、または赤身の肉を使用することです。

何をしても、飽和脂肪が多い食品を”高速炭水化物”—白パン、白米、ジャガイモ、甘い飲み物、洗練されたスナックなどの食品に置き換えないでください。

部分的に水素化された油（貯蔵安定性を高めるために化学的に処理された油）からのトランス脂肪は、特に健康に悪い。 ちょうど少量のtransの脂肪を定期的に食べることは心臓病の危険を上げます。 従ってtransの脂肪を全体で避けることは最もよいです。 人々の食事療法のtransの脂肪のほとんどは商業的に準備された焼かれた商品、マーガリン、スナックおよび処理された食糧から来る。 多くの食品メーカーは、自社製品からトランス脂肪を切断し、健康的な脂肪でそれらを交換しています。 それでも、あなたが食べる食べ物がトランス脂肪がないことを確認するために栄養事実ラベルをスキャンする必要があります。

ほとんどの食品には脂肪が混在していることに注意してください。 健康的な食事の鍵は、飽和脂肪よりも不飽和脂肪が高く、トランス脂肪が含まれていない食品を選択することです。 あなたの食事療法から赤身肉およびバターのような食糧を切るとき、健康な植物オイル、ナット、魚、野菜、または全穀物と取り替えなさい—白パン、白米、イモ、

6. 私はいかにtransの脂肪で削減してもいいか。

Willett:多くの食品メーカーはすでに製品からトランス脂肪を除去し、健康な脂肪に置き換えています。 同様に、多くのレストランはメニュー項目からtransの脂肪を取除いている、従ってこれは大きい助けである。 しかし、あなたが購入する食品にトランス脂肪が含まれていないことを確認するために、栄養ラベルに注意を払う必要があります。 表示法は、食品メーカーは、それが部分的に水素化された油から一食当たりトランス脂肪の0.5グラムまで含まれている場合でも、製品は”0グラムのトランス脂肪”を持っていると言うことができます。 これは多くのtransの脂肪のように聞こえないかもしれない。 しかしこれらの食糧の日複数のサービングを食べれば、あなたのtransの脂肪質の取入口は実際に加えることができる。 そうあなたが買っている食糧がtransの脂肪質の自由偽りなくであることを確かめるために、transの脂肪の0グラムがあることを確かめるために栄養物の事実のパネルを点検し、部分的に水素化されたオイルを含んでいないことを確かめるために原料のリストを点検しなさい。

7. ココナッツオイルとパーム油は健康ですか？

Willett:ココナッツオイルとパーム油は、他の植物油よりも飽和脂肪が高い。 それらは、トランス脂肪が多い部分的に水素化された油よりも有害ではない。 オリーブ、キャノーラ、ヒマワリ、および他の油—しかし、彼らは不飽和脂肪が豊富である植物油よりも心臓のためにあまり有益ではありません。 ココナッツオイルは少し堅い脂肪を必要とする皿を調理するときそれによい選択をするかもしれないよいコレステロールを増加する。

ココナッツオイルと健康についての詳細を読みます。

8. 高脂肪の揚げ物を食べても大丈夫ですか？

Willett:揚げ物はトランス脂肪を含まない揚げ油で準備されている限り、揚げ物を食べても大丈夫です。 揚げられている食品の種類を見ることも重要です。 アメリカでは、急速に消化された澱粉を含むフライドポテトをたくさん食べていますが、代替案を見つけるのは良いことです。 揚げ物はカロリーで高く、私達のほとんどが重量を得ることを避けるために点検で私達のカロリーを保つ必要があるのでカロリーについて考えることは しかし、それはあなたが揚げ物をカットする必要があるという意味ではありません—ちょうど小さい部分を選択します。

Myrdal Miller:サツマイモは揚げるのに最適な代替品です。 またはちょうど揚げられていたポテトの小さい部分を作るか、または他の野菜と揚げられていたポテトを組合わせることを試みることができる。 あなたがレストランにいて、あなたのカロリーを見ている場合は、友人と揚げた料理を共有してみてください。 または小さいサラダと共に揚げられていた食糧の半分大きさで分類された部分を発注することを試みることができる。

9. 私は脂肪からのカロリーの私のパーセントを見る必要があるか。

ウィレット:いいえ。 栄養物のラベルを調理するか、または読むとき、脂肪質のパーセントで固定してはいけない。 あなたが健康的な脂肪を使用し、あなたの部分のサイズを控えめに保つ限り、あなたの料理や食事が脂肪からのカロリーの30％、40％、またはそれ以上を有 同じことがあなたの全体的な食事にも当てはまります: 脂肪からのカロリーのパーセントを心配してはいけない。 健康的な脂肪を持つ食品を選択することに焦点を当てます。

10. 低脂肪食よりも優れているものは何ですか？

Willett:健康な脂肪、健康なcarbの食事療法に続くことを試みなさい、あなたのガイドとしてHarvard School of Public Healthからの二つの栄養物用具を使用して:健康な食べる版 健康な食べる版は健康な食事のための簡単な青写真を提供する:野菜およびフルーツであなたの版の半分を満たし、全穀物のための版の四分の一を、およ; プレートの左側にあるガラス瓶は、料理、サラダ、テーブルで健康的な植物油を使用することを思い出させます。 あなたの食料雑貨の買い物リストとして健康な食べるピラミッドについて考えなさい:野菜、フルーツ、全穀物、および植物オイルは基盤にあり、健康な蛋白質—ナット、豆、魚、および鶏—は次の層にあり、これらの食糧があなたの食料雑貨のカートに毎週それを作るべきであることを意味する。 洗練された炭水化物と甘い飲み物だけでなく、赤身の肉やバターは、”控えめに”ヒントにあります-ので、ソーダとスナック食品の通路、デリカウンター、肉屋のカウンターでステーキやチョップをスキップしてください。 栄養源のウェブサイトから健康的な食事プレートと健康的な食事ピラミッドのコピーをダウンロードすることができます。

11. あなたは健康的な脂肪で調理するためのヒントを共有することはできますか？

Myrdal Miller:ここにあなたの台所で健康な脂肪を使用する方法のための少数の考えはある:

• 健康的な油で調理する。 オリーブ、キャノーラ、大豆、落花生、ヒマワリ、トウモロコシ、および植物からの他のオイルは健康な不飽和脂肪で高いので、最もよい選択である。 バターの風味を必要とする料理がある場合は、キャノーラ油などの中性風味の油と混合した非常に少量のバターを使用してください。 そして、それはエキストラバージンオリーブオイルで調理することは大丈夫だということに注意してください。 エキストラバージンオリーブオイルの健康的な脂肪は、深い脂肪の揚げ物や炒め物の揚げ物を除いて、家庭料理で使用される温度で安定しています。 それから私達はピーナッツ油のようなより安定しているオイルを、使用することを助言する。
• 多くの焼き菓子のバターを植物油で置き換えることができます。 バターには水が含まれているので、油を少なくすることができます。 アメリカ料理研究所のパティシエは、バターの代わりにキャノーラ油でパウンドケーキを作る実験を行っており、消費者はキャノーラ油で作られたパウンドケーキの味と食感を好む。 健康的な油と全粒穀物を使用して五つの新しいマフィンのレシピのための偉大なマフィン変身をチェックしてくださ
• バターの代りに野菜の余分バージンのオリーブ油かナットオイルを、霧雨に降らせて下さい。 クリームチーズで広がるかわりに全穀物のトーストのための広がりとしてピーナッツバター、transの無脂肪マーガリン、または冷やされていた余分バージンのオリーブ油を、使用しなさい。 メキシコ料理では、サワークリームの代わりにワカモレをトッピングとして提供します。
• 健康な脂肪と低カロリーの食糧を組み合わせることによってカロリーを皮をむく。 油やナッツを使用して、野菜、豆、全粒穀物などの低カロリー、高繊維食品に風味を加えます。 そうすれば、あなたの毎日のカロリーの予算内に滞在する方が簡単になります。
• 「速い炭水化物」をカットし、それらを「遅い炭水化物」と健康的な脂肪に置き換えます。 「遅い炭水化物」には、豆、非でんぷん質の野菜、および全粒小麦の果実、大麦、キノア、または玄米などの最小限に加工された全粒穀物が含まれる。 速い炭水化物から遅い炭水化物に切り替えるには、多くのおいしい方法があります。 例えば、おかずとして白いパスタかポテトを作るかわりに、全穀物のパスタ、キノア、または乾燥された豆のより小さい部分を作り、風味豊かな植物油、ナット、およ ピスタチオペストと全粒小麦ペンネのためのこのレシピを試してみてください,またはピューレひよこ豆とゴマペーストと迅速なフムス(tahini). 代わりに、スープやサンドイッチとポテトチップスを提供するのではなく、どのようにこのオレガノガーリックビネグレットのようなオリーブオイルベースのドレ
• 少量のフルファットチーズを使用してください。 低脂肪チーズは、実際には完全脂肪のものよりも飽和脂肪がはるかに低いわけではなく、しばしばナトリウムが高くなります。 より健康な作戦はちょうど皿で少量の全脂肪、完全な風味を付けられたチーズを使用することである。 熟成チーズを選ぶと、さらに少ないチーズを使用することができます—熟成プロセスのおかげで発酵製品が激化するので、少しは多くの味を提供します。
• 鶏肉を提供している場合は、皮を剥ぐ必要はありません。 鶏の皮に脂肪で高いことのための悪いラップがあった。 しかし、鶏の皮の脂肪のほとんどは健康で不飽和脂肪であり、皮膚で調理すると鶏が風味豊かで湿った状態に保たれるので、多くの塩を加えたり、パン粉
• 牛肉と豚肉のための魚、ナッツや豆腐を取引します。 あなたの次のcookoutで、サービングのサーモンか七面鳥のハンバーガー、ステーキの先端の代りのエビのkabobs、肋骨の目の代りのマグロのステーキを試みなさい。 魚や貝類を健康的な植物油で磨いて、乾燥しすぎないようにしてください。 代わりに、あなたの炒め物でタンパク質のために豚肉を使用して、ピーナツと豆腐を試してみてください、スパイシーなレモングラス豆腐のためのこの

12. どのように私は健康な脂肪を食べるために私の家族を説得することができますか？

Myrdal Miller：彼らの素晴らしい味を提供するために健康的な脂肪に依存している世界中からの健康的な食品や味の範囲にあなたの家族を紹介します。 野菜や魚などの他の健康的な食品をより魅力的で風味豊かにする地中海のナッツベースのソースについて考えてみてください。 あなたの家族とこの記事を共有して、脂肪の種類が脂肪の量よりも重要であり、低脂肪の料理が必ずしも健康に良いとは限らないことを理解してく オリーブやキャノーラ油などの健康的な脂肪で調理することを伝え、アボカド、ナッツ、魚などの健康的な脂肪が自然に含まれている食品を提供します。 バター、チーズ、赤身の肉—飽和脂肪が多い食品を制限することを約束します。 そして部分的に水素化されたオイルが付いている食糧を避け、あなたの食料貯蔵室およびテーブルのtrans-fatを自由保つことができるように栄養物のラ