平らな足で走る：あなたが知る必要があるすべて
ある時点で、平らな足で走ることはできませんでした。
人口の20％から25％がフラットフートに分類されていることを考えると、これは単に走ることができなかった人口の巨大な帯状疱疹です。
そして、なぜ彼らは走れなかったのですか？
フラットフートされるとランナーの足、脚、背中に痛みが生じるからです。 不快感のようなものは、任意のランナーのために正常であるが、flatfooted人々のための痛みはあまりにも強烈だったし、彼らのための本当のワークアウトオプション
しかし、物事は変わります。 そして時々事はよりよいののために変わる。
最近では、警戒心のケア、医師の支援、そして適切な履物の組み合わせにより、flatfootedが他の誰と同じように走ることが可能になりました。
フラットフィートで走るのはなぜ難しいのですか？
平らになるとは、足のアーチ（靭帯、腱、足の下側の小さな骨を含む）が崩壊し、足のアーチが地面に対して低くまたは平らに座っていることを意味します。 この圧縮により歩くためにflatfooted人々のための苦痛を引き起こす;、特に試しとして動くことは何か他のものより残酷な冗談のように、もっとようである。
足のアーチはショックアブソーバーとして機能し、足から地面への衝撃を分散させ、骨、関節、筋肉への圧力をより長い期間にわたって軽減します。 これらのショックアブソーバーがなければ、足はそれを広げるのではなく、衝撃の完全な力を取っています。 これは、すでにそれを経験している人を重くしやすい状態にする足の怪我をさらに増やすことができます。
フラットフートの人が走ると、怪我だけでなく過発音にもなりやすい。 あなたが歩くときにあなたの足が動く方法を考えてみてください。 足は通常、衝撃を吸収して分配するためにすべてのステップで転がります。 Flatfooted人々は衝撃を吸収するには余りにもずっと内部転がるoverpronate。 これにより、足首の関節が拡張され、上下の脚の骨も内側に回転します。 時間が経つにつれて、これは足と脚に沿って痛み（そして潜在的に重い損傷）を引き起こし、最終的には股関節と背中にも痛みを引き起こします。 これは、足底筋膜炎、アキレス腱炎、脛の副木のような怪我につながる可能性があります。
しかし、すべてのフラットフートの人が過剰発音するわけではありません。 誰もが歩く/走るフォームが異なるというルールは、まだここに適用されます。 彼らはflatfootedていると、彼らはoverpronateしないという理由だけで問題なく、年間実行されている実現していないそこにflatfootedの人々があります。 そうは言っても、平らな人の90％が自動的にoverpronateすると信じられているので、Vegasのオッズは大きくありません。
平らな足で走る：正しい靴、崩壊したアーチ、解剖学的に平らな足
しかし、すべてが運命と暗がりではありません。 あなたが正常に実行することができ、あなたの足を再調整することができ、そこにランニングシューズがあります。 しかし、適切な靴を選ぶことは、フラットフリートの二つの可能なタイプに依存します。
崩壊したアーチは足の筋肉の弱さによるものです。 Flatfooted人々のために作られた安定性の靴があります。 それらはポリウレタン材料の層と再度バックアップあなたのアーチを造ることができるまでアーチサポートを提供するためになされる(それの多くは後で)。
解剖学的に平らな足（flatfooted生まれ）を持っている場合、アーチサポートは膝を強調してしまいます。 適切な形態を保ち、overpronationから停止するのを助ける動作制御の靴として知られているものがある。
多くの人気のある靴ブランドは、平らな人を念頭に置いてランニングシューズを提供していますが、ワンサイズはすべてに適合しません。 あなたのために働く何が誰か他の人のために働かないかもしれない。 あなたのタイプのflatfootednessを定め、あなたの連続した形態を分析し、どんなサポート靴（ブルックス、アディダスおよび新しいバランスが普及した、強いflatfooted連続した靴を作る）、支柱、orthotics、またはorthotics/靴の中敷–簡単な何かで提案をすることができる専門の連続した店を探し出しなさい–安全そして楽に動くことを得る必要がある場合もある。
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あなたがoverpronateしない珍しいflatfootedランナーの一人であることが起こる場合は、おそらく外出して専門のランニングシューズを購入する必要はありません。 あなたが持っているものを保管してください。 親指の良いルールは、あなたがflatfooted、走っていて、重大な痛みがなければ、新しい靴は必要ないということです。 それは物事のif-it-ain’t-broke-don’t-fix-itタイプです。
しかし、新しい靴が確かに答えであれば–そして、正直なところ、彼らは修正できない問題がありますか？-これらは、アーチや解剖学的に平らな艦隊を崩壊しているかどうか、あなたが外を見る必要があり、それらのいくつかのルールです。 確かに、これは、一度のために、実際にはワンサイズは、すべての状況に適合しています。
靴の外側のソールが中央のアーチではなくつま先で曲がっていることを確認してください。 それが聞こえるように奇妙な、それはあなたのアーチのサポートを増加させます。 次に、かかとのサポートのために、靴のかかとは堅く、ほぼ完全に曲がらない必要があります。 最後に、つま先ボックス（あなたのつま先が保護されている靴の上部）をテストします。 Flatfooted人々は時々より広いつま先幅を持っています。 ほとんどの靴はそれを占めていますが、選択したサイズが実際に快適であることを確認してください。
場合によっては、足を再調整し、怪我のリスクが高いことなく走ることを可能にするために、装具と中括弧が必要な場合があります。 適切な種類のサポートについては、足病医に相談してください。 あなたの状態に応じて、ソフトまたは剛性のいずれかのインソールが必要な場合があります。 あなたの足病医はこれらの要因のすべてを考慮に入れ、あなたのフィートのためにとりわけなされるorthoticsをカスタマイズした。
平らな足で走る：裸足で走る
あなたの平らな足のための救済策があります。 私たちは、バックアップの筋肉を構築することができますいくつかの演習に入りますが、最初に、我々はもう少し実験的な何かを提案します：裸足で走 あなたはおそらくそれについて聞いたことがあります。 おそらく狂った人から。 但し、平らなフィートとのそれらを助けるかもしれない裸足ランニングへ証明された利点がある。 あなたの足に影響を与える靴がなければ、裸足で走ることはあなたの足が自然な形で走ることを可能にします。 私達が裸足で走るとき、私達は私達の中間または前足で上陸しがちである。 Flatfootedランナーのために、臨時の裸足の操業は筋肉および腱を増強し、影響の衝撃吸収性を改善できます。
しかし、足の性質が弱いことを考えると、畑やビーチなどのより寛容な地形で裸足で走ることを提案するでしょう。 詳細な外観については、以下のビデオをチェックしてください。
アーチの再構築（フラットフートのための演習）
六百万ドルの男のように、あなたのアーチを再構築することができます。 足首：私たちは、問題の領域に焦点を当てます。 実行する前に、あなたは常にストレッチの5-10分を行う必要があります。 以下の例のいくつかは、あなたの倒れたアーチを再構築するのに適しているだけでなく、あなたの体を実行するために準備する良い方法です。 これらの練習を週に3回行います。 あなたのフィートがより強くなると同時に、セットかrepsを高め、練習を増強するより多くのフィートおよび足首を見回す。
アーチの強さの建物
- 左足を右太ももの上に交差させた椅子に座る。
- タオルを左足に巻いて、タオルのもう一方の端を右足で踏みます。 タオルがピンと張って引っ張られていることを確認してください。
- 手を使って左足を体に向けて引っ張りを感じるまで上げてください。
- 開始位置に戻ります。 2組の10人のrepsをしなさい。
アーチリフト
- 足を腰の下に揃えて立ってください。
- 足の指を床に置き、体重を足の外枠に転がす。
- それをしながら、アーチをできるだけ持ち上げてください。
- あなたの開始位置に戻る
- 2-3セットの10-15担当者を行います.
つま先カール
あなたの足はタオルに触れました。 とにかくそれをきれいにする必要があります。 別の練習のためにそれを使用するかもしれません。 あなたの椅子に座って、あなたがピクニックにいるようにあなたの前にタオルを置きます。 タオルの上に素足を置きます。 あなたの膝を90度に整列させてください。 タオルがあなたに向かって引っ張って、彼らの把握に集まるようにあなたのつま先をカールします。 10回、またはタオルが完全に引っ張られるまで繰り返します。 それから、動きを逆転させて、タオルを押すのにあなたのつま先を使用しなさい。
時間が経つにつれて、これは簡単になるかもしれません。 抵抗を加えるためにタオルの遠端に煉瓦か教科書を置いて下さい。 それは再びあなたを謙虚にするでしょう（そしてあなたの利益をplateauingから守ります）。
立ったスクワット
- 足の肩幅を離して立ってください。
- スクワットの位置（つま先の後ろの膝）に自分自身を下げます。
- あなたのかかとを使用して、できるだけ高くジャンプにあなたを起動します。
- スクワット位置に直接着陸します。
- 繰り返します。 2組の10人のrepsをして下さい.
足底筋膜ストレッチ
フラットフートランナーは足底筋膜損傷を受けやすく、地獄のように傷つける可能性があることを前述しました。 問題を回避するのではなく、すぐにそれに飛び込みます。 その弱さを取り、強さに回しなさい。 必要なのは壁だけです。
- 立ったまま、つま先を壁に向けて伸ばす。
- 足の下から伸びを感じるまで、膝を壁に向かってゆっくりと持ってきてください。
- その位置を10秒間保持します。
- 足を切り替えて繰り返す。
- 2セットの10担当者を行います.
テニスボールを転がす
これはかなり退屈だ、先に行くとソファの上にハンカーとマラソン何か。 あなたは私たちの許可を持っています。 そして、これを裸足で行います。 あなたがうまくいけば、ショー（おそらくデッドウッド、ドゥームパトロール、または血統の最初のシーズン）を楽しんでいる間、あなたの足のアーチの下にテニ あなたの背部はあなたの椅子に対してまっすぐに休むべきであり、unbusyフィートはそれへのマイナーなアーチとまた大抵緩められて、保たれるべきである。 これを2分間行い、足を切り替えます。 ここでも、これはあなたの足底筋膜靭帯を開発するのに役立ちます。
ふくらはぎを上げる
あなたがオーバープロネートした場合、あなたの膝は地獄のように感じるだろう。 ふくらはぎの強化の練習をすることは筋肉を造り、あなたのflatfootednessからの損傷を相殺するのを助けることができる。
- バランスの助けが必要な場合は、壁や椅子に手を置いてください。
- 立っている間、両足を使ってかかとをできるだけ高く持ち上げます。
- その最大位置を5-10秒間保持します
- 開始位置に戻ります
- 2セットの20担当者を行います.
ふくらはぎのレイズ（上級)
- あなたのバランスの助けが必要な場合は、壁や椅子に手を置いてください。
- 立っている間、両足を使ってかかとをできるだけ高く持ち上げます。
- 30秒間、できるだけ速く上下に素早く移動します。
ヒールストレッチ
- あなたが撫でられているように壁に手を置きます。 それは私たちの多くに起こったことです。 判断しないでください。 とにかく、肩や目の高さで壁に手を置きます。
- 片方の足をあなたの前に置き、もう片方の足を後ろに伸ばして、あなたがハイズマントロフィーのようにしてください。
- バランスのために両方のかかとを床に押し込みます。
- 背骨をまっすぐに保ちながら、前脚を壁に向かってさらに前方に曲げます。 あなたは膝腱や大腿四頭筋のストレッチを感じるでしょう。
- ストレッチを感じたら、30秒間位置を保持します。
- 開始位置に戻ります。 スイッチ。
- 各脚を5セット行います。
平らな足で走る：地形
裸足で走る場合は、寛容な地形で行うことを前述しました。 しかし、あなたが平らな足を持っている場合、あなたは靴を履いているときでも、寛容な地形をしたいと思っています。 地形が平坦であればあるほど、より良いものになります。 傾斜または低下しない-丘はあなたの体のストレスだけでなく、あなたのoverpronationを増加させることができます。 ビーチ、フィールド、および実行中のトラックへのアクセスは、いくつかのために簡単ですが、都市住民は時々立ち往生しています。 その場合には、ときにすることができますアスファルトの上で実行します。 それは恣意的なようですが、それは「柔らかく」、通常はコンクリートよりも平らです。