正しくダイエットを逆転させる方法-あなたの目標に合わせて”ステップバイステップ”

BY admin

| 7月 13, 2021

この記事では、私たちは正しくダイエットを逆転させる方法の”ステップバイステップ”を通過します。あなたはあなたのカロリーを増やすための正しい方法と、あなた自身の目標のために食べるものを学びます。また、逆ダイエットを停止するときを見つけることができます。私達が潜る前に、逆の食事療法があなたのために右であるかどうか知っていることは必要である–それは1つのサイズ適合すべてではない! あなたがまだそうしていないのであれば、私の以前の記事を読んでください。これは逆の食事療法がいかに働くか、そしてそれがあなたのために右であるかどうか説明する。

ダイエットを正しく逆転させる方法

ダイエットを正しく逆転させる方法への簡単な答えは？あなたのカロリーの取入口の漸進的な、管理された増加を経なさい。しかし、カロリーの適切な量は人によって異なります。
逆ダイエットを通して、より多くの食べ物に適応するために代謝をゆっくりと訓練します。しかし、すべての食品が等しいわけではありません。異なる量のマクロ栄養素は、異なる目標に適しています。したがって、あなた自身の個人的な多量栄養素の目標を解決することをお勧めします。あなたのために適切な量でそれらを増やす方法を知っていることも便利です。

これらの手順は、この情報を見つけて、あなたの目標にあなたの逆の食事を調整する方法をカバーしています。その後、あなたが適切にダイエットを逆にする方法を知っていることを確信して、開始することができます。

だから、始めましょう！

ダイエットを正しく逆転させる方法：トレーニング

数値計算を始める前に、まずトレーニングに触れてみましょう。あなたの試しへのある特定の調節は食事療法をきちんと逆転させる方法と一致する。

あなたのカロリーの取入口が上がると同時に、それは新しい重量の訓練プログラムを始める大きい時間である。あなたの姿を彫刻するためにあなたの追加されたカロリーを使用し、より多くのエネルギーが付属して新しい強さをお楽しみください！

リバースダイエットウェイトトレーニング

ヘビーレジスタンストレーニングは、短期的には代謝に、長期的には利益をもたらします。短期利点は新陳代謝の後試しの上のrevvingを含んでいる。抵抗の訓練はまた筋肉を造る。これは、長期的にはあなたの代謝率を増加させます。

心臓ファンなら、あなたの逆の食事療法からのベストがほしいと思えば”先を細くする”必要があるかもしれない。あなたのエネルギー取入口を高めると同時に、心臓会議の頻度を減らしなさい。
今、あなたはあなたが正しくダイエットを逆転させるためのトレーニングの適切なタイプを知っている、のはカロリーとマクロに移動してみましょう。

適切にダイエットを逆転させる方法：ステップバイステップ

適切にダイエットを逆転させる方法についてのステップバイステップガイドそれは最初にいくつかの重要な数字を解決するための精神的な努力のビットを含みます。しかし、あなたは一度だけ、これらの手順を実行する必要があります！この情報があれば、その食事療法を逆転させて準備ができている。

1. 基準カロリー摂取量を確立する

食事を適切に逆転させるには、基準摂取量を知る必要があります。あなたのカロリー摂取量の大きなジャンプは、それに適応する機会を与えていない、あなたの体に衝撃を与えることができます。これは脂肪質の利益で起因できます。同様に、変化が少なすぎると、あなたの体が学ぶことはできません。私たちは、最初にあなたが現在消費しているどのように多くのカロリーを動作する必要があるので、我々は上に追加しているものを知っています。

あなたがカロリーコントロールされた食事をしているなら、あなたはすでにあなたの毎日の摂取量をよく知っているかもしれません。そうでなかったら、あなた自身に簡単な食糧天秤ばかりをつかみなさい。次に、カロリー追跡アプリをダウンロードします。私はMyFitnessPalをお勧めします。このアプリは、それが簡単にあなたはまた、プロセスの後半に役立ちますあなたのマクロを追跡することができます。

正しい逆ダイエットには、トラッキングが必要です

あなたの一日について行くように、あなたの食べ物を追跡します。数日後、あなたはあなたの平均現在の毎日のカロリー摂取量の良いアイデアを持っているでしょう。これはあなたの基準カロリーの取入口である。私が始めたとき、私のものは1800カロリーでした。これらの手順の残りの部分では、この図を例として使用します。

2: あなたの多量栄養素の目的を解決しなさい

食事療法をきちんと逆転させる方法の部分は多量栄養素の理解を得ている。あなたの目的のための右の多量栄養素のバランスを得ることは最もよい結果を与える。

タンパク質

タンパク質は必須アミノ酸で構成されています。あなたがそれらを自分で作ることができないので、彼らは’不可欠’と呼ばれています。だから、あなたの食事に十分なタンパク質を得る必要があります！これはちょうど筋肉を構築したい人には適用されません。蛋白質はボディの’ブロック’を提供し、健康にあなたの体を元通りにすることに主である。

逆に、タンパク質が多すぎる可能性があります。平均的な人は、体重のキログラムあたりのタンパク質の約0.8グラムを必要とします。プロスポーツ選手でさえ、使用可能なタンパク質の上限がある（Hoffman et al., 2006).

逆ダイエットのステップバイステップでは、あなたのタンパク質の目標を計算することが含まれています

だから、あなたは本当にどのくらいの食事療法をきちんと逆転させる方法を知りたいと思えば蛋白質の目的のためのあなたのカロリーターゲットを解決するべきである。あなたが一日に必要とするタンパク質のグラム数は、あなたの体重とあなたの活動レベルに依存します。それはまた、あなたが妊娠しているかどうかに依存します:

非常にアクティブではない（座りがちな仕事、軽い運動）：0.8kg/kg
アクティブ（定期的に訓練、アクティブなライフスタイル）または妊娠：1.3g/kg
非常にアク強さおよび力の運動選手（国民のアカデミーの薬の協会）のためのkgごとの7g, 1997)

タンパク質の目標を計算する方法

タンパク質の目標をグラム単位で計算し、体重をキログラム単位で計算し、上記の推奨タンパク質摂取量があなたのライフスタイルに最も適しているかどうかを決定します。グラムのあなたのベースラインタンパク質の目的を得るためにこれらを一緒に増加しなさい。

私の体重は58kg前後で、定期的にジムでトレーニングをしているので、体重1kgあたり1.3gが必要だと決めています:

58 * 1.3 = 75.4g

私は一日あたりのタンパク質の平均75gが必要です。これはカロリーでどのように見えますか？タンパク質は、グラムあたり4カロリーを持っています。そう、それから蛋白質のためのあなたのカロリーの目的を得るためには、あなたが上で解決した蛋白質の目的を、増加して下さい4:

75 * 4 = 300 カロリー

私は一日あたりのタンパク質の約300カロリーを消費する必要があることがわかりました。今、あなたはあなたのタンパク質の目標を持って、あなたが毎日これを打っていることを確認してください。あなたが現在十分に取得していない場合は、これはあなたが変更を確実にするための最初のものでなければなりません。それでは、残りのカロリーはどうしますか？これは炭水化物および脂肪が入るところである。

炭水化物と脂肪

脂肪と炭水化物はあなたのカロリーの残りを占めます。私のベースラインカロリーの取入口は1800カロリーだった。私のタンパク質目標（ステップ2で計算）は300カロリーでした。私は残りを得るために私のベースラインカロリーから私の蛋白質の目的を、引く:

1,800 – 300 = 1,500 残りのカロリー

これらのカロリーを脂肪と炭水化物にどのように分割するかについては、難しくて速いルールはありません。栄養士Katie Coles、MS、RDは炭水化物と脂肪の間の60/40の割れ目を推薦し、それを裂く方法の選択は完全にあなたのである。

炭水化物と脂肪を正しく逆にする方法の一環として計算する

しかし、正しく逆にする方法については、目標に応じて適切なバランスを得る私達は今あなたの目的についての各多量栄養素のグループの役割を論議する。これは、あなたの残りのベースラインカロリーを割り当てるときに、より戦術的なアプローチを取るのに役立ちます。

あなたはトレーニング中に筋肉の増加を見たり、パフォーマンスを向上させるために逆ダイエットしていますか？それから炭水化物にあなたの残りのカロリーのほとんどを割振りたいと思う場合もある。炭水化物は強い練習のためのボディの好まれたエネルギー源である。より高い炭水化物の取入口はあなたの試しの性能を改善する(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988)。あなたが運動するとき、それはまた、筋肉の故障を最小限に抑えます。

その後、あなたは脂肪にあなたの残りのカロリーの大部分を割り当てることを好むかもしれません。より低い強度の訓練のより長い期間の間に、脂肪は重要なエネルギー貢献者である。脂肪は、低強度の運動中にエネルギー消費の60％まで寄与する（Askew、1984）。

脂肪はグラムあたりのカロリーも密度が高い。あなたは十分な余分な食べ物を食べることに苦労したいのであれば、脂肪の高い割合を選ぶことはあなたのために最善かもしれません。それは使用中の生活様式を有するか、または余りに完全に感じたいと思わなければ十分なカロリーを得ることを保障するのを助ける。

3. 残りのカロリーを割り当てる

今、あなたは多量栄養素に関する正しい知識で武装しています。食事療法をきちんと逆転させる方法の私達の次のステップを踏む時間。

あなたは今、より高いレベルであなたに最適な多量栄養素を決定する必要があります。あなたの目標にかかわらず、1つの食品グループを完全に切り取ることはお勧めしません。不均衡な多量栄養素の取入口は食事療法をきちんと逆転させる方法を構成しない。これはあなたのホルモンのバランスおよび新陳代謝を損なうことができます。これらのシステムを治すことは食事療法の仕事を逆転させる方法である。だから、炭水化物と脂肪の間のかなり均一な分割を目指したいです。

炭水化物と脂肪の目標を設定する

栄養士のケイティ-コールズのアドバイスを受けて、残りのカロリーを60/40に分割しました。私のベースライン摂取量（ステップ1）から私のタンパク質目標（ステップ2）を差し引いた後の私の残りのカロリーは1500カロリーでした。それぞれ60％と40％を取得するには、次の計算を行います:

1,500 * 0.6 = 900 カロリー1,500*0.4=360カロリー

私は逆ダイエットを始めたときに長い間低炭水化物ダイエットにされていました。私の主な目的は、トレーニングのためのエネルギーを取り戻すことでした,そして、筋肉量は、私が失っていました. だから、私は私の残りのカロリー（60％、または900カロリー）の大きな部分は炭水化物から来ることを決めました。小さい部分（40％、360カロリー）は脂肪から来るでしょう。

あなたの炭水化物と脂肪の目標をグラム単位で知ることは便利です。 MyFitnessPalを使用すると、これはおそらくあなたの食べ物を追跡する方法です。炭水化物にグラムごとの4カロリーがあり、脂肪に9がある。炭水化物と脂肪の目標を得るために、次の計算を行いました。

炭水化物：900/4=225g

脂肪：360/9=40g

私は225gの炭水化物と40gの脂肪をベースラインとあなたの蛋白質の目的の滞在が一定している間、カロリーの増加は炭水化物および脂肪から来る。これらの割合は全体で変更できます。これは、あなたがあなたのためにうまく機能していると感じるものに依存します。私達は食事療法をきちんと逆転させる方法の次のステップのこれに目を保つ方法をカバーする。

4. 増加を開始

今、あなたはあなたのベースラインカロリー（ステップ1）、およびあなたの主要栄養素目標（ステップ2と3）を持っている必要があります。安堵のため息を呼吸-あなたは最終的にあなたの電卓を置くことができます！それはカロリーのあなたの増加を計画し始める時間である。

ダイエットを正しく逆転させる方法を決定するには、どのくらい早く増やすかを決定したいと思うでしょう。これはあなたの目標によって異なります。筋肉固まりか性能を得るあなたの第一次焦点はあるか。より重要な増加はより速い利益をもたらす。これはより迅速な逆があなたのために右であるかもしれないことを意味する。

逆ダイエットで筋トレを目指す？

このアプローチは、過食や欲求に苦しんでいる人にも利益をもたらします。栄養士のKatie Colesは、あなたのカロリー目標に沿って週に6-10％増加することをお勧めします。彼女はまた、あなたが最初の週にあなたの増加を後押ししたいかもしれない、自分自身にジャンプスタートを与えることを示唆しています。これは最大15％にすることができます。

脂肪を増やすことを心配している場合は、ゆっくりと増加する方が良いです。このアプローチは、体重をすべて元に戻すことなく、制限的な食事を先細りにしたい場合に最適です。どのようにこの目標のために適切に食事を逆にするには？ちょうどあなたが増加する量を減らしなさい。 Colesは週に2-5％の保守的な増加を推奨しています。

5. 測定と追跡

あなたの個々の体のために適切にダイエットを逆にする方法を学びたい場合は、あなたが食べているものを追跡したいと思います。また、あなたの進歩に目を維持する必要があります。その後、あなたの逆の食事療法に情報に基づいた調整を行うことができます。

食物摂取量の追跡

あなたが食べる食物のマクロとカロリーを追跡することに慣れていないならば、食物の計量スケールは不可欠です。 MyFitnessPalアプリと相まって、これはあなたが簡単にあなたの目標を達成していることを確認することができます。私はそれが強迫的になることができるように、あまりにも長い間正確なグラムに食品を測定することに警戒しています。しばらくすると、あなたの食べ物に何が入っているのか、どれくらい食べるのかについてもう少し学びます。私は精密な重量を量ることを離れて先を細くすることを推薦する。あなたの食べ物に何があるのかについてのあなたの知識に自信を持って感じた後に目で行く。

身体の変化を追跡

あなたの体重はあなたのカロリー摂取量を増やすにつれてわずかに増加し、それが調整されるにつれて”レベルアウト”します。あなた自身を規則的に重量を量ることはこれが正しく起こっていることを保障する1つの方法である。しかし、これをあまりにも頻繁に行うことも強迫的になる可能性があります。さらに、体重の変動は他の多くのものによって引き起こされる可能性があります。あなたがあなたの月経周期にある、またはあなたが最後にトイレに行ったときでさえ、水の保持は効果を持つことができます。

ダイエットを正しく逆転させるには、定期的に体重を計る必要があります

これが、あなたの進捗状況を視覚的に追跡することをお勧めします。逆の食事療法している間訓練すれば、スケールの幾つかのポンドは必ずしも体脂肪ではない。筋肉は脂肪より多くの重量を量り、これはあなたの体格で大きく見ることができます。

リバースダイエットを止める時期

リバースダイエットを正しく行う方法について説明しました。しかし、ときに停止する必要がありますか？

あなたが制限的な食事をテーパーするために逆転している場合、またはあなたが途方もなく最小限のカロリーで低体重を維持しようとしているのにうんざりしていたので、あなたはあなたの食物摂取量と体重に満足しているときに停止します。

あなたの主な目標は、運動能力や筋肉の増加を改善することであった場合、あなたは増加し続けることができます。これは減量のプラトーの後で新陳代謝をキックスタートするために見ている人のためにまた本当である。しかし、あなたの代謝が余分なカロリーに適応するのを止めるとき、あなたの逆の食事にポイントが来るでしょう。これの証拠となる兆候は、あなたが直線的に体重を増やし始めるということです。また運動性能または筋肉利益のプラトーを見るかもしれない。

徐々に細くなり、TDEE

これが逆ダイエットを止めるポイントです。先細りにすることは、段階的なプロセスでなければなりません。あなたのカロリーの増加を測定したのと同じように、徐々に減少する必要があります。

毎日の総エネルギー消費量(TDEE)に達するまでこれを行います。これはありがたいことに、あなたの部分にこれ以上の数学を必要としません！あなたは、このオンラインツールを使用して、あなたのTDEEを解決することができます。その後、あなたはあなたの次の目標に移動する準備が整いました。

要約

あなたが学んだように、適切にダイエットを逆転させる方法になると、誰もサイズがすべてのアプローチに合うわけではありません。それはカロリーと多量栄養素の要件に来るとき、一人一人が異なっています。今あなたがあなたの特定の目的にあなたの逆の食事療法を合わせる必要がある知識が装備されているべきである。逆の食事は、適切に行われたときに、あなたの体とそれに最も適したものについて癒し、学ぶ機会です。今、あなたは幸せな逆転、適切にダイエットを逆にする方法を知っています！