疲労があなたを遅くするとき：鉄欠乏性貧血

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長いコースのトライアスロンを完了した後、エイミーはマラソントレーニングプログラムに着手する前に訓練からいくつかの時間を しかし、以前は簡単だったトレーニングを完了するために徐々に困難になっていました。 追加の休みを取っても助けにはならなかったようです。

エイミーは彼女の医者を訪問することに不安を抱いていたが、彼女は何が間違っているのかを知る必要があることを知っていた。 エイミーは、鉄欠乏性貧血、女性アスリートの間で最も一般的な栄養不足の一つと診断されました。

運動中の疲労の早期発症は、運動選手、特に女性の持久力選手の間で一般的な苦情です。 過剰訓練、ストレス、または他の多くの外的要因は疲労を引き起こす可能性がありますが、疲労の多くのケースは、貧血として知られている状態である血

微量ミネラルである鉄は、体の赤血球やヘモグロビンの主要成分であり、好気性活動中に使用するために様々な筋肉や組織に酸素を運びます。 最近の研究は持久力の訓練が多くの運動選手が会ってない鉄のための加えられた要求を作成することを示す。 実際、18歳から44歳の女性の75％が鉄分が豊富な食品を十分に食べていないため、鉄の店の枯渇は避けられません。

酸素が働く筋肉に効果的に輸送されず、乳酸が蓄積するため、鉄欠乏症はスポーツのパフォーマンスを低下させます。 鉄欠乏性貧血の症状には、筋肉の燃焼、運動中の息切れ、吐き気、頻繁な感染症、呼吸器疾患および淡い、洗い流された外観が含まれる。 女性の持久力の運動選手の50%に食事療法の介在が貧血症を防いで必要かもしれないことを提案する鉄の店を使い果たしました。1,2,3,4

鉄欠乏性貧血

鉄欠乏性貧血は運動選手に多いため、鉄の状態を監視することが重要です。 個々の鉄の状態は、様々な生化学的測定（表1）をチェックし、食事を見ることによって監視することができる。 鉄欠乏性貧血は3つの段階で起こり、ステージ3は運動能力に最も有害な影響を及ぼします。

ほとんどの鉄欠乏持久力選手はステージ1欠乏症を持っています。 段階1、かnonanemic鉄の不足はferritin（鉄の貯蔵の形態）のレベルが12ug/dlの血レベルの下で落ちるとき、診断されます。

ステージ1の鉄欠乏が数ヶ月間診断されない場合、ステージ2に進行し、赤血球とそれに伴う酸素移動が減少し、運動能力が低下する可能性があります。 ステージ3は、激しい疲労、身体能力の低下、運動能力の低下を特徴とし、ヘモグロビンの不足および赤血球の低濃度によって検出される。

表1. 鉄の状態の生化学的な表示器
あなたの鉄の状態について興味がありますか？ 次のテストについてのあなたの医者に尋ねなさい。
測定 説明 正常値
フェリチン 鉄の貯蔵形態。 女性:12-150ug/dl
男性: 15-300ug/dl
鉄 体のプロセスで破壊された赤血球を置き換えるために必要な微量ミネラル。 ビタミンCは鉄の吸収を高めます。 女性:60-160ug/dl
男性:80-180ug/dl
ヘマトクリット 血液中の赤血球の体積割合。 女性：33-47％
男性: 39-54%
ヘモグロビン 血液中に見出されるタンパク質で、様々な組織への酸素の輸送を助ける 女性：11.5-15.5gm/dl
男性：14.0-18。0gm/dl

鉄欠乏症の原因

枯渇した鉄貯蔵は、不十分な食事および/または鉄の吸収、激しい持久力トレーニング、月経による過度の失血など、いくつかの要因の結果

食事と吸収

女性持久力選手が鉄欠乏を発症する主な理由は、食事中の鉄摂取量が不足している可能性があります。2鉄の推奨される日当（RDA）は、11〜50歳の女性の15mg/日です。 鉄の必要性は、妊娠中（30mg/日）および授乳中（15mg/日）に増加し、閉経時（10mg/日）に減少する。

現在、女性アスリートのための特別な鉄の推奨事項はありませんが、最近の研究では、ハードトレーニング中の鉄損失のためにニーズが高くなる可能性があ それにもかかわらず、一般人口および女性運動選手は両方、平均して、それにより減らされた鉄の店および妥協された訓練の性能のための危険を高める鉄のための現在のRDAの下で落ちる。

この問題をさらに複雑にするために、摂取された鉄の約15%のみが吸収されます-吸収は摂取された鉄の形態（植物対動物）、食事の組成、および個人の鉄 鉄は、動物由来および植物由来の両方の多数の食品中に見出すことができる（表2）。 しかし、ヘム鉄として知られている動物製品に見られる鉄は、植物製品に見られる鉄よりもよく吸収されることは十分に確立されています-最大20％5,6

したがって、菜食主義者の運動選手は、総鉄摂取量が同じであっても、鉄欠乏のリスクが大きい。7それでも、競争力のある女性持久力選手の約40％が肉を避けています。8

菜食主義者にとっての良いニュースは、ビタミンCが豊富な食品（柑橘類やジュースなど）を摂取することによって鉄の吸収を高めることができるとい 逆に、鉄の吸収は、紅茶やコーヒーに含まれるタンニン酸、清涼飲料に含まれるリン酸などの食品添加物、食品防腐剤など、いくつかの食品化学物質によって最大50パーセント阻害される可能性があります。 鉄の吸収はまた他の鉱物（すなわち、亜鉛、カルシウム）の余分な取入口と減ります。 鉄の吸収は鉄の枯渇の重症度に依存していることに注意することが重要です,鉄欠乏を持つものは、彼らの健康な対応よりも多くの鉄を吸収します

運動

赤血球数とヘモグロビン濃度は、座っている人よりも運動選手で低いことが示されており、9これは運動が摂取量を超える鉄の需要を増10,11の毎日の食餌療法の鉄の必要性は強い持久力の訓練の間に41mg高いかもしれません。12「スポーツ貧血」という用語は、鉄の枯渇およびそれに伴うヘモグロビンの貧血レベルへの減少を記述するために一般的に使用される。 スポーツの貧血症は劇的に彼らの訓練の強度を高める、徴候は一般に短命です運動選手に起こり。

訓練中の追加の鉄の必要性は、赤血球が絶え間なく走ることによって損傷する溶血として知られる現象に関連している可能性があります。 地面が付いている繰り返されたフィートの接触により赤血球は腎臓によって排泄され、従って尿で現われるヘモグロビンを破裂させ、解放します。 ClarksonとHaymesのレビューでは、ランナーが溶血から1.0〜1.5mgの鉄を失う可能性があると述べられており、貧血の症状を予防するために追加の鉄消費が必要であることを示唆している。4

選手の鉄に対する需要の増加は、汗によって失われた鉄にも起因する可能性があります。 汗による鉄の損失は無視できるかもしれませんが、これらの損失はIronman-distance triathlonsのような長時間の運動イベントに追加される可能性があります。 これは、鉄の約0.3に0.4mgは、演習中に汗のリットル当たり失われると推定されています。13

月経パターン

月経失血は鉄欠乏の原因となる主要な要因の1つであり、アメリカの女性の30〜50％が月経中に有意な鉄損失を経験しています。定期的に月経14人の女性アスリートは、月経周期の重さと長さに応じて5から45mgの範囲の平均鉄損失で、毎月鉄が豊富なヘモグロビンを失います。 この鉄の損失は1日あたりの食餌療法の鉄の付加的な5mgのための要求で起因します。

鉄欠乏性貧血の治療

鉄欠乏性貧血の適切に診断された症例は、吸収率が高いため、硫酸第一鉄の治療用量で治療する必要があります。 典型的な用量は、1日2〜3回、50〜100mgの元素鉄で構成されています。 ビタミンCの500mgを取るか、またはオレンジジュースのガラスを飲むことは吸収の改善を助けるかもしれない。

高用量の鉄は悪心、下痢、便秘を引き起こす可能性があるため、耐性が確立されるまで一日一回から三回に投与量を増やすことをお勧めします。 徐放性鉄サプリメントは、便秘を軽減するのに役立つかもしれません。

鉄の補給にかかる時間は様々である–医療従事者に確認してください。 血液検査は一般的に4〜6週間ごとに繰り返されますが、通常は持久力性能の向上には約8週間かかります。15

鉄の補充は不十分な鉄貯蔵を有する個人にとって有益であるが、正常な鉄の状態を有する運動選手は鉄の補充に対して助言される。 鉄の過負荷は、深刻な健康合併症、さらには死を引き起こす可能性があります。

十分な鉄を得る

良好な鉄の状態を維持するには、鉄が豊富な食品を重視する必要があります（表2）。 鉄の最適な摂取量を確保するには、次のヒントに従ってください:

  • 牛肉、豚肉、子羊の赤身のカットを週に三、四回食べる。
  • 鉄を強化したパンや穀物を選択してください。
  • 調理には鋳鉄製のスキレットを使用する。
  • 特に貧血になりやすい場合は、毎日の食事でコーヒーや紅茶を飲まないでください。 これらの飲み物で見つけられる物質は鉄の吸収と干渉します。
  • ベジタリアンと動物の鉄源を組み合わせる。
  • 吸収を高めるために、ビタミンC（オレンジジュースなど）を含む鉄が豊富な食品を食べる。

鉄欠乏性貧血を予防し、最適な健康と運動能力を確保するために、生化学的および栄養学的分析を含む鉄の状態の頻繁な監視が、すべての持久力

レシピボックス
ベジタリアンダグウッドピタ
サーブ1

この鉄が豊富な、ベジタリアンの食事を試してみてください。 鉄の吸収を高めるために100%のビタミンCを含んでいる柑橘類のフルーツまたは飲み物ジュースの部分を持って下さい。
1 ピタポケット 赤玉ねぎ1/8個
1 マスタード小さじ ピーマン1/4個、薄切りにする
1 赤唐辛子1/4本、薄切りにする
1 smローマトマト、薄切り 黒豆2スプーン、缶詰、調理
1 キノコ、薄くスライス キュウリの1/2インチ、薄くスライス
半分のPitaのポケットを切るか、またはaを形作るためにpitaの上を整えて下さい シングルサンドイッチポケット。 トマト、キュウリ、キノコ、タマネギ、ピーマンを薄くスライスします。 ピタの底側にマスタードを広げる。

栄養成分：247カロリー、炭水化物50グラム、タンパク質11グラム、脂肪3グラム、鉄3.4mg

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スポーツ栄養士Kimberly J.Mueller、M.S.、R.D.はサンディエゴ、カリフォルニアに住み、エリートの運動選手に娯楽に栄養物の勧めることを提供する。 あなたの現在の食事療法の取入口の相互分析に興味があったりまたはスポーツの性能を最大にするのを助けるように設計されている個人化された[email protected] または訪問www.kbnutrition.com.

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