肩の移動性の練習:肩甲骨の壁のスライド

“肩”という用語は、鎖骨、肩甲骨、および腕を指します。 肩関節（肩関節）は、上腕骨（腕の骨）の頭部が肩甲骨のglenoid窩と関節するボールおよびソケット関節である。

John Hull Grundyの本”Human Structure and Shape”

から修正された画像健康な肩の機能は、腕の動きの間に肩甲骨の安定性、腕の柔軟性、および良好な運動制御のバランスを必要とする。 壁のスライドは動的および静的な安定性のための肩甲骨を囲む筋肉を訓練する–腕の動きの間に肩甲骨の位置を制御する。

体重をオーバーヘッドに持ち上げる選手にとって重要な位置は、上向きの回転と後退/うつ病です。

前腕の壁のスライドは動的肩甲骨の安定性–上向きの回転を訓練する。 W/Yの壁のスライドは引き込みおよび不況のための静的な肩甲骨の安定性を訓練する。

肩押し、押し押し、押しジャーク、プルアップなど、腕が肩とインラインで頭上にある動きには、上向きの回転が必要です。 引き込みおよび不況は頭上式のスクワットおよび強奪のような動きのために必要である–腕が広いグリップの（側面に）誘拐されるところで。 すべての頭上式の位置は上向きの回転が肩の屈曲を支えるように要求する。

上向き回転
上向き回転とは、肩の屈曲中の肩甲骨と腕の協調的な動きを指します。 肩甲骨の動きに対する腕のこの3対1の比率は、肩甲骨上腕リズムと呼ばれ、肩甲骨は肩の屈曲の60度の間に120度上方に回転する。 肩甲骨が固定されているか、腕–肩の屈曲と協調して動くことができない場合は制限されます。

悪い上向きの回転は共通の肩の機能障害である-理学療法士Shirley Sahrmannはこのパターンをように、”下りの回転シンドローム参照する。”

“下向き回転症候群”は、下向きの回転子（肩甲骨挙上、pec-minor、菱形）がタイト/過活動である不均衡です&上向きの回転子が弱い/阻害されている（serratus anterior、lower/upper trapezius）。

上向きの回転を回復するには、下向きの回転子を伸ばすこと、上向きの回転子を強化すること（肩甲骨の板の腕立て伏せ、半ひざまずいた顔の引き、頭上の肩をすくめる）、および適切な肩の運動制御を訓練すること（壁のスライド）の組み合わせが必要である。

前腕壁スライド
前腕が壁に接触し、肩の幅が離れていることから始めます。 肘は90度で曲げられ、手首は肘と一直線に並んでいます。 あなたの前腕を壁と接触させておく–肩をすくめることなく、腕を上下にスライドさせます。 より低い僧帽筋が付いている肩甲骨の下方部分を制御することは肩が動きの間に上がることを防ぐのを助ける。

私は’肩甲骨を下に詰める’という用語を使用しています–堅い位置を記述するのではなく、上向きの回転中の肩甲骨の制御された後退です（図を参照）。 肩甲骨が側面に回ると同時により低いtrapeziusの約束に焦点を合わせることは動的安定性のこの位置を作成する。

下部僧帽筋と上部僧帽筋の統合運動の上部にある
-腕を伸ばした状態で、腕を2インチ引き戻して肩甲骨を後退させます（パートB）。 壁を離れて腕を引っ張っている間わずかな肩をすくめることは完全な上向きの回転のための上部のtrapeziusを従事させる。 注-肩は腕を引っ張るために肩をすくめることが上の位置で加えられる前に腕が上下に滑ると同時に緩められた残る(パートA)、(パートB)。

この動きは、肩甲骨が下僧帽筋によって制御されるため、揚力の上部にある肩をすくめるように使用される頭上のバーベル肩をすくめる動きに似ています。 下部および上部僧帽筋活性化のこのタイミングは、いくつかの練習を取る–最初の焦点は、肩（運動のパートA）を上昇させずに上向きの回転でなければな

腕を壁から引き戻した後（パートB）腕を壁に戻し、壁との接触を維持して開始位置までスライドさせます（パートC）。

肩甲骨の上向き回転の感触を得るもう一つの方法はプルアップです。 肩甲骨は、ハング中に上向きの回転で始まり、バーに向かってプルアップすると中立位置に戻ります（下向きに回転します）。 前腕の壁のスライドの利点は中立位置で始まり、上向きの回転に動くことである。

W/Y壁スライド
前腕壁スライドは上向きの回転を訓練しますが、w/Y壁スライドは肩甲骨の後退と後退を訓練します。 肩の出版物の位置から頭上式のスクワットの位置にあなたの腕を動かせば–肩甲骨の位置のわずかな相違を感じることができる。 肩の出版物が肩の屈曲の間に活動的な肩甲骨の動きを要求する間、頭上式のスクワットおよび強奪は固定肩甲骨の位置の多くが棒頭上式を支える W/Yの壁のスライドは腕のための動きの活動的な範囲の間に肩甲骨の安定性を訓練する。

“壁のスライド（W/Y）へのキーはgleno上腕骨の接合箇所が腕を頭上式に動かすように試みる間、肩甲骨が引き込められ、落ち込んで残ることである。 それらは頭上式の押すことの”空気ギター”である。 多くの初心者はこの練習を試みると同時により低いtrap/rhomboid区域で実際にけいれんする。 キーは、肩甲骨がダウンして戻って滞在しながら、前腕が壁に接触して上にスライドしなければならないということです。”-マイク-ボイル

壁のスクワットの腕のスライド
壁のスクワットの腕のスライドは肩の屈曲の前方の中心の安定性そして胸部延長を統合する。 前方の中心の安定性は中立ヒップを維持し、天井走行型上昇の間にribcageの眼識を防ぐために必要である。 低背部を過剰に拡張し、肩の出版物の間に上がるようにribcageが肩甲骨の安定性のための基礎–情報通および中心の安定性を–取り除く。

前方コアの安定性–良好な胸郭位置（中立腰椎/胸部伸展）-安定した肩甲骨位置=腕の可動性

この動きはまた、上半身と下半身の動きを統合しています：腰が屈曲して腕が上昇するにつれて、腰は壁に接触したままです。 あなたはいくつかの繰り返しを実行するようにあなたの呼吸に注意してください–あなたの下の胸郭の側面に呼吸してみてください。 Kolar Wall Bug（ここを参照）を再訪して、前方コアの安定性、横隔膜呼吸、および肋骨の下の位置の訓練を改善することができます。

関連リソース
Eric Cressey:バンド付き前腕壁スライド(リンク)
Eric Cressey:Serratus壁スライド(リンク)
Aaron Swanson:新しいオーバーヘッド肩の位置(リンク)
Tony Gentilcore:あなたがすべき演習:前腕壁スライド(リンク)
Craig Liebenson:: 上胸椎（リンク）
マイク-ロバートソン：肩甲骨の安定性は神話です（リンク）
ブレットContreras：コーチングの手がかり攻撃：肩を詰める（リンク）
FlexibilityRx™：肩の牽引シリーズ（リンク）

–Kevin Kula、”柔軟性コーチ”–FlexibilityRx™

タグ：下向き回転症候群、前腕壁スライド、肩甲骨上向き回転、肩甲骨壁スライド、シャーリー-サールマン、肩の柔軟性、肩の可動性の練習、t4-壁スライド