脂肪質の焼却:燃料として炭水化物の代りに体脂肪を使用して

脂肪質の焼却は持久力の運動選手間の非常に普及 しかし、脂肪を燃やすことは本当に重要です–そして、もしそうなら、どのようにそれを最高に達成することができますか？ Asker Jeukendrup教授は、研究が言うことを見て

“脂肪燃焼”という用語は、脂肪を酸化（または燃焼）し、炭水化物の代わりに脂肪を燃料として使用する能力を指します。 脂肪質の焼却は頻繁に運動選手のために有利である場合もあるボディ脂肪の減量、減少および細いボディ固まりの増加と関連付けられます。

よく訓練された持久力運動選手は脂肪酸を酸化する能力が増加していることが知られています。 これは炭水化物の店が限られるようになるときそれらが燃料として脂肪を使用することを可能にする。 対照的に、肥満、インスリン抵抗性およびII型糖尿病の患者は、脂肪を酸化する能力が損なわれている可能性がある。 その結果、脂肪酸は筋肉および他の組織に貯蔵され得る。 筋肉の脂質そして代謝物質のこの蓄積はインシュリン信号を送る滝と干渉し、インシュリン抵抗性を引き起こすかもしれません。 したがって、脂肪代謝を調節する要因、および患者および運動選手の脂肪酸化を増加させる方法を理解することが重要である。

運動中の脂肪酸化

脂肪は主に（皮下）脂肪組織に貯蔵されますが、筋肉自体にも小さな貯蔵があります（筋肉内トリグリセリド）。 運動の開始時に、神経（β-アドレナリン作動性）刺激は、脂肪組織および筋肉中の脂肪分解（脂肪の脂肪酸およびグリセロールへの分解）を増加させる。 アドレナリンおよびノルアドレナリンのようなカテコールアミンはまた脂肪分解の刺激に上がり、貢献するかもしれません。

運動が始まるとすぐに、脂肪酸が動員されます。 脂肪組織の脂肪酸は脂肪細胞から筋肉に運ばれ、筋肉膜を渡って運ばれ、そして次に酸化のためのmitochondrial膜を渡って運ばれなければなりません。 筋肉で貯えられるトリグリセリドは同じような脂肪分解を経、これらの脂肪酸はmitochondriaにまた運ぶことができます。 運動中、脂肪細胞および筋肉内貯蔵に由来する脂肪酸の混合物が使用される。 訓練を受けた個人がより多くの筋肉内脂肪を貯蔵し、運動中のエネルギー源としてこれをより多く使用することを示す証拠があります（1）。

脂肪の酸化は、このプロセスの様々な段階で調節される。 脂肪分解は多くの要因によって影響されますが、ホルモンによって大抵調整されます（カテコールアミンによって刺激され、インシュリンによっ 脂肪酸の輸送は、脂肪組織および筋肉組織への血液供給、ならびに筋肉およびミトコンドリアへの脂肪酸の取り込みにも依存する。 脂肪酸の動員またはこれらの脂肪酸の輸送を阻害することにより、脂肪代謝を減少させることができる。 しかし、これらのステップ
を刺激し、脂肪代謝を促進する方法もありますか？

脂肪の酸化に影響を与える要因

運動強度–運動中の脂肪の酸化速度を決定する最も重要な要因の1つは強度です。 いくつかの研究は、運動強度と脂肪の酸化との関係を記述しているが、ごく最近になって、この関係は強度（の広い範囲にわたって研究された2）。 絶対的に言えば、炭水化物の酸化は運動強度に比例して増加しますが、脂肪の酸化速度は最初は増加しますが、運動強度が高いと再び減少します（図1 だから、脂肪を酸化するために低強度で運動しなければならないとしばしば主張されていますが、これは必ずしも真実ではありません。

最近の一連の研究では、最大脂肪酸化
が観察される運動強度を定義し、「Fatmax」と呼ばれています。 訓練を受けた個人のグループでは、適度な強度（Vo2Maxの62-63％またはHRmaxの70-75％）での運動が脂肪酸化に最適な強度であったが、訓練を受けていない個人（2,3）では
Vo2Maxの約50％であった。

しかし、個人間の変動は非常に大きい。 訓練を受けた人は、70％Vo2Maxまたは45％Vo2Maxの最大脂肪酸化を有する可能性があり、実際に調べる唯一の方法は、実験室でこれらのFatmaxテストの1つを実 しかし、実際には、この強度の5-10％（または毎分10-15拍）以内では、脂肪の酸化が同様に高くなり、強度が20％ほど高い場合にのみ、脂肪の酸化が急速に低下するため、脂肪の酸化がピークに達する正確な強度はそれほど重要ではない可能性があります（図1参照）。

この運動強度（Fatmax）または”ゾーン”は、減量プログラム、健康関連の運動プログラム、持久力トレーニングにとって重要である可能性が しかし、研究はほとんど行われていません。 最近、私たちは肥満の個人との訓練研究でこの強度を使用しました。 インターバルトレーニングと比較して、彼らの脂肪酸化（およびインスリン感受性）は、個々のFatmax（4）に匹敵する強度で四週間の定常状態の運動（週に三回）後によ

食事効果–もう一つの重要な要因は食事です。 炭水化物で高い食事療法は脂肪質の酸化を抑制し、炭水化物で低い食事療法は高脂肪の酸化率で起因します。 運動前の時間に炭水化物を摂取すると、インスリンが上昇し、その後、脂肪の酸化を最大35％（5）またはその周辺まで抑制します。 脂肪の酸化に対するインシュリンのこの効果は食事の後の6から8時間限り持続しこれは最も高い脂肪質の酸化率が夜通しの速いのの後で達成す

持久力運動選手は、脂肪を増やす方法として朝食なしの運動をよく使用してきました-
筋肉の酸化能力。 最近、研究はベルギーのルーヴェン大学で行われ、科学者は週に3日間行われた6週間の持久力トレーニングプログラムの効果を調査し、各セッションは1〜2時間続きました(6)。 参加者は、絶食状態または炭水化物供給状態のいずれかで訓練された。

絶食状態でトレーニングを行ったとき、研究者らは筋肉
グリコーゲン使用の減少を観察し、脂肪代謝に関与する様々なタンパク質の活性が増加した。 しかし，運動中の脂肪酸化は両群で同じであった。 しかし，断食訓練後の脂肪代謝には小さいが有意な変化がある可能性があるが，本研究では，脂肪酸化の変化は，これらの被験者が実験試験中に炭水化物を受けたという事実によって隠されている可能性がある。 また、一晩の速い後のトレーニングは、あなたの運動能力を低下させる可能性があり、したがって、低から中程度の強度の運動セッションにのみ適してい 体重減少のためのそのような訓練の有効性も知られていない。

運動の持続時間–運動が進行するにつれて酸化がますます重要になることは長い間確立されてきました。 超持久運動の間、脂肪の酸化は1分あたり1グラムのピークに達することができますが、炭水化物が運動前または運動中に摂取されると（食事効果に記 それはまた、エネルギー消費を増加させるための最も効果的な方法であるとして、減量の面では、運動の持続時間は、重要な要因の一つであってもよいです。

運動様式–運動様式は脂肪の酸化にも影響します。 脂肪の酸化は、サイクリング（と比較して、歩行および走行中の所定の酸素取り込みのために高いことが示されている7）。 これの理由は知られていませんが、それはランニングのそれと比較される循環の筋繊維ごとの大きい出力と関連していることが提案されました。

性差–文献のいくつかの研究では代謝に性差は認められていませんが、大部分の研究では女性の脂肪酸化率が高いことが示されています。 運動強度の広い範囲にわたって150人の男性と150人の女性を比較した研究では、それは女性が強度の全範囲にわたって脂肪酸化の高い率を持っていたことが示され、その脂肪酸化はわずかに高い強度（でピークに達したこと8）。 しかし相違は小さく、生理学的な重大さでないかもしれません。

栄養補助食品

脂肪の酸化を増加させると主張する市場には多くの栄養補助食品があります。 これらの補足はカフェイン、カルニチン、hydroxycitric酸(HCA)、クロム、共役リノール酸(CLA)、ガラナ、柑橘類のaurantium、アジア朝鮮人参、カイエンペッパー、coleusのforskholii、glucomannan、緑茶、サイリウムおよびピル いくつかの例外を除いて、脂肪バーナーとして販売されているこれらのサプリメントは、実際に運動中に脂肪の酸化を増加させるという証拠はほとん

しかし、いくつかの例外の一つは、緑茶抽出物である可能性があります。 我々は最近、緑茶抽出物は、約20％（運動中の脂肪酸化を増加させることがわかった4）。 このメカニズムはよく理解されていませんが、緑茶の有効成分は、エピガロカテキン没食子酸（EGCG–抗酸化特性を持つ強力なポリフェノール）と呼ばれ、ノルアドレナリンの分解を担う
酵素カテコールO-メチルトランスフェラーゼ（COMT）を阻害する可能性が高い。 これは酸化のためにより多くの脂肪酸を利用できるようにする脂肪分解のノルアドレナリンそして刺激の高い濃度でそれから起因するかもしれ

環境–環境条件は、使用される燃料の種類にも影響を与える可能性があります。 暑い環境での運動はグリコーゲンの使用を増加させ、脂肪の酸化を減少させることが知られており、高高度で同様のものが観察されることがある。 同様に、それが非常に寒いとき、そして特に震えているとき、炭水化物代謝は脂肪代謝を犠牲にして刺激されるように見える。

運動トレーニング

現在、運動中に脂肪の酸化を増加させる唯一の実証済みの方法は、定期的な身体活動を行うことです。 練習の訓練は脂肪質の酸化細道の酵素を調整しましたり、mitochondrial固まりを高めましたり、血の流れ、等を高めます。 脂肪質の酸化のより高い率を可能にするかどれが。

研究によると、わずか4週間の定期的な運動（
30-60分間に週3回）は脂肪の酸化速度を増加させ、好ましい酵素変化を引き起こすことが示されています（10）。 しかし、これらの効果を達成するための最適なトレーニングプログラムについての結論を引き出すには、情報が少なすぎます。
ある研究では、フィットネスレベルが異なる300人の被験者における脂肪酸化の最大速度を調査しました。 この研究では、我々は肥満と座りがちな個人だけでなく、プロのサイクリスト（持っていた9）。 Vo2maxは20.9から82.4ml/kg/minの範囲であった。 興味深いことに、最大脂肪酸化と最大酸素摂取との間には相関があったが、個々のレベルでは、脂肪酸化を予測するためにフィットネスを使用するこ これが意味する何を専門のサイクリストに同じような脂肪質の酸化率がある何人かの肥満の個人があることである(図2を見なさい)! 大きな個人間の変動は、食事や性別などの要因に関連していますが、大部分は説明されていません。

減量運動プログラム

脂肪燃焼は、多くの場合、体重減少、体脂肪の減少、除脂肪体重の増加と関連しています。 しかし、体重と体組成のこのような変化は、負のエネルギーバランスでのみ達成することができることに注意する必要があります：あなたが使用する燃料 減量のための最適な運動の種類、強度、および期間はまだ不明です。 現在の勧告は、主にエネルギー消費の増加と運動量の増加に焦点を当てています。 脂肪の酸化のための最適の強度を見つけることは負けた重量（脂肪質の損失）と重量の維持で助けるかもしれませんがこれのための証拠は現在欠け
運動中に酸化される脂肪の量

はわずかであることを認識することも重要である。 脂肪の酸化速度は、最適な運動強度で平均0.5グラム/分です。 従って脂肪質の固まりの1kgを酸化させるためには、練習の33時間以上要求されます! 歩くか、またはvo2Maxの50-65%のまわりで動く練習は脂肪を酸化する最適の強度のようです。 しかし練習の持続期間はより長い練習の脂肪質の酸化の増加する重要性の重大な役割を、担います。 もちろん、これはまた、毎日のエネルギー消費を増加させる可能性を秘めています。 運動が使用される唯一の介入である場合、主な目標は通常、エネルギー消費を増加させ、体脂肪を減らすことです。 しかし食事療法プログラムと結合されたとき頻繁に減量（の後で見られる脂肪質の酸化の減少を妨害することを主に使用されています11）。

概要

運動中の脂肪酸化率が高いほど、一般的にトレーニング状態が良好であることを反映していますが、脂肪酸化率が低いことは肥満とインスリン抵抗性に関連している可能性があります。 平均して、個人（2,8）の訓練状態に応じて、50-65％Vo2Maxの中程度の強度で脂肪酸化ピークは、運動期間の増加とともに増加するが、炭水化物摂取によって抑制さ 栄養補助食品の大半は、所望の効果を持っていません。 現在、脂肪の酸化を高める唯一の非常に効果的な方法は練習の訓練によって最もよい訓練の養生法が最も大きい改善を得ることであるものまだ不 最後に、上記の要因によって部分的にしか説明されない脂肪の酸化に非常に大きい個人間の変化があることに注意することは重要です。 これは、上記の要因が脂肪の酸化に影響を与える可能性があるが、個体の脂肪の酸化速度を予測することができないことを意味する。

1. 60: 562-567, 1986
2. Int J Sports Med24: 603-608, 2003
3. Int J Sports Med26Suppl1:S28-37, 2005
4. Am J Clin Nutr87: 778-784, 2008
5. Jスポーツ科学21: 1017-1024, 2003
6. Jアプライドチキン104: 1045-1055,2008
7. 52: 747-752, 2003
8. Jアプル-フィジオール98: 160-167, 2005
9. 栄養20: 678-688, 2004
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11. Int J Obes Relat Metab Disord17Suppl3:S32-36;ディスカッションS41-32, 1993