自動調節とRPE

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月曜日の午後遅く、仕事で厳しい一日を過ごした後、今週のトレーニングの1日目にジムに到着したばかりです。 あなたはあなたの訓練ログを引き出します。 今日のワークアウト処方：

バックスクワット：125キロx4担当者x4セット。

125kgは先週のスクワットよりも2.5kg重く、このリフトで漸進的な進歩を遂げることに興奮しています。 前試しの飲み物のあなたの最後のビットを終え、働くことを得る。

最初のいくつかのウォームアップセットは日常的に感じますが、体重が上昇するにつれて、前の週の覚えているほど簡単に動いていないことに気づ 実際には、あなたの最終的なウォームアップセットに達した時点で、あなたはあなたが最後の担当者を完了するために管理する方法さえわからない.しかし、プログラムは、今日の負荷は125キロであると言う-あなたは、バーをロードし、休息を取る、その後、それを行くを与えます。

あなたは最初の担当者（重くて遅いと感じます）、第二の担当者（重くて遅いと感じます）、第三の担当者（非常に重く感じ、バーはほとんど停止します）を実行します。 プログラムは4担当者を言うので、あなたは唯一のスポッターピンに残りの部分にそれを乗るために戻って道の三分の一を得る、あなたの第四と最後の担当者のために行きます。 あなたはイライラして敗北したバーの下から這い出します。 あなたは最初にプログラムされたセットの最後の担当者に失敗しました。 “私は弱くなっていますか？ どのように私はこれの三つのセットを行うことになっていますか？”あなたはその日のプログラムを完了していないことを罪悪感を感じ、あなたのワークアウトを救出するための努力で次の演習にスキップします。

これが身近に聞こえるなら、あなたは一人ではありません。 私たちのリフターの多くは、特に線形進行型のプログラムから外れている人たちは、”失敗して立ち往生する”というこの経験を生きてきました。”研修生は、多くの場合、痛み、痛み、トレーニングを継続するための低モチベーション、および彼らの期待と比較して、実際の結果との一般的な欲求不満と一緒に 通常、彼らは同じ戦略を複数回再試行しています,負荷が進歩を遂げるために上向きに強制されなければならないという仮定の下で,唯一のたびに同様の終わりに来るために.

与えられた入力が一貫した予測可能な出力につながる唯一の状況は、マシン間です。 現実には、人間は機械ではないので、上記のようなパフォーマンスの変動は避けられません。 幸いなことに、パフォーマンスのこれらの変動を説明し、より楽しく、効果的なトレーニングの寿命につながることができますトレーニング強度を管理す

自動調整を入力します。

Autoregulation

Autoregulationは、特定のトレーニングセッション中のパフォーマンスに基づいてトレーニング強度を選択して調整する手段を説明します。 RPE（知覚運動率）、RIR（準備中の担当者）、およびVBT（速度ベースのトレーニング）を含む、いくつかの方法を使用して、トレーニング強度を自動調節することができます。 Autoregulationが抵抗の訓練に排他的でないことに注意することは重要である;その使用は私達が規則的に訓練の強度を同様に規定するのにautoregulatory測定基準を使用

トレーニングにおける自己調節の役割をよりよく理解するために、”負荷”の概念を探求しましょう。 トレーニングの文脈では、研修生に置かれた外部負荷は、実行される絶対的な物理的作業を指します—例えば、150kgを8回繰り返したり、特定のペースで5km この外的な負荷を行うことは研修生の独特な心理的な、生理学的な応答を引き出す。 この応答は内部負荷と呼ばれ、トレーニングセッションから生じる特定の適応のための刺激として機能します。

例えば、25分で5kmの走行を行うようにプログラムされている持久力のあるアスリートを例に取る。 この処方は、外部負荷を表します。 この特定の努力の間に、運動選手の心拍数は増加し、難しさの特定の認識を経験する。 心拍数の応答および努力の認識は運動選手の内部負荷の測定である。

これは微妙で非常に重要な点です：外部負荷（ここでは5kmのパフォーマンス）自体が適応の刺激ではありません; もしそうであれば、集団全体で、または異なる文脈で個人内で同様の反応が期待されます。 むしろ、外部負荷は、各研修生に固有の心理的および生理学的応答を引き出すための戦略にすぎません。 それは最終的に個人の適応を運転するこの独特な応答—内部負荷—である。 従って、内部負荷の相違は私達が特定の訓練の規定への彼らの応答の個人間で見る広い変化に関連している。

内部負荷は、絶対外部負荷以外の多くの要因によって変化する可能性があります。 これらは多くの他の中の運動選手の訓練の状態、心理的なか感情的な状態、栄養の状態、遺伝学および環境を、含んでいます。 たとえば、初心者ランナーがエリート耐久ランナーと比較して実行したときの、同じ5km、25分の実行努力中の心拍数応答と努力の認識の違いを考えてみま またはその同じ操業が肯定的な感情的な状態の対重要で否定的な心理的な圧力の下で行われるとき経験を、栄養を与えられた対十分栄養を与えられた、またはうだるような、湿気のある夏熱対ぱりっとした、涼しい秋の天候のとき考慮しなさい。 これらの同じ外部負荷は、これらの選手間だけでなく、異なる状況の文脈における各選手内の両方において、異なる内部負荷応答、したがって異なる適応を生成することが期待されるであろう。

再び、人間は機械ではありません。 このため、同じ外部負荷を提供すると、内部負荷の経験、そしてその結果として訓練適応は、個々の研修生間でも、異なる状況で研修生内でも変化します。

知覚された運動の評価

ここで、RPE、つまり知覚された運動の割合に注目しましょう。 最近では、抵抗トレーニングでの使用に適応（筋力トレーニングでのRPEの歴史の詳細については、マイクTuchschererと私たちのBBMポッドキャストを参照してくださ RPEの使用に慣れていない人にとって、最初に適用する有用なヒューリスティックは、「予備の繰り返し」（RIR）としても知られている、失敗前に残された推定繰 これに関連して、ＲＰＥ１ ０は、同じ重みで追加の反復を完了することができない最大の努力を表す。 したがって、9RPEは、失敗する前にもう一つの繰り返しを完了することができるほぼ最大の努力を表し、8RPEは、より多くの二つの繰り返しが同じ重さで完了することができるというように、困難であるにもかかわらず、明らかにサブ最大の努力を表します。 下の図1を参照してください。


図1：Barbell Medicine Coach Tom Campitelliの「知覚された労作率への迅速で汚れたガイド」は、RPEスケールの有用な図です。 あなたのトレーニングプログラムでこれよりも低い処方を見ることはまれであるため、このスケールは5RPEで始まります。

強度は、多くの場合、抵抗トレーニングプログラムで確立された1繰り返し最大の割合を使用して記述されます。 通常のパフォーマンスの変動は、研修生が通常、任意の日に同じ1RMが可能ではないことを意味するので、このアプローチはすぐに妥当性を失う。 幸いなことに、負荷はリアルタイムでパフォーマンスに基づいて変化するため、この問題を説明するRPEスケールを使用して学習強度を記述することもで

rpeを筋力トレーニングに使用する場合、リフターは作業セットを完了した後に作業セットの難易度を推定する必要があります。 RPEに新しいか、またはパーセントベースのプログラミングに慣れているそれらの揚げべらは最初に彼らのトレーニングプログラムを解読するこ 従来のプログラムでは、担当者とセットを絶対負荷または一回の繰り返しの最大値の割合でペアにすることができます。:

バックスクワット315ポンドx5担当者x3セット
バックスクワット80%of1RM x3担当者x3セット

シンプルながら、これらの処方は剛性であり、上記の失敗とフラストレーションにつながる可能性がある特定の日に訓練するパフォーマンスや準備の通常の変化を可能にしません。 代わりに、rpeベースのプログラムを使用する場合、担当者とセットはRPEスケールの評価とペアになります。 例えば、訓練の1日目に、あなたのプログラムは読むかもしれない:”背部スクワット4reps@RPE8x3セット。「これは、それぞれ4回の繰り返しの3つの作業セットを実行することを意味します。 ここでは、4人の担当者のために実行できる体重まで作業し、推定2人の担当者が各セットの予備に残っています。 この努力目標が満たされる負荷は、パフォーマンスが良好な日には重く、パフォーマンスが低下した日には低くなります。

有酸素トレーニングの文脈では、RPEのようなメトリックは、内部負荷の違いを説明する処方を可能にします。 RPEベースの処方は、理解を容易にするために実用的な用語で提供することもできます。 ここでは、「持続できるかなり簡単なペース」のようなペースの主観的マーカーと、「短い文章で話すことができるが歌うことはできない」のような呼吸数を使用して、RPEを測定することができます。 有酸素トレーニングのRPEスケールは、プログラミングで有酸素作業のためにこれよりも低い処方を見ることはまれであるため、6RPEで始まります（図2参照）。


図2:好気性トレーニングのためのRPEスケール。

有酸素トレーニングセッションにRPEを使用した処方は、次のようになります。”静止した自転車または漕ぎ手の低強度定常状態（LISS）コンディショニング”: 30分@RPE6-7.”ここでは、研修生は比較的簡単または会話のペースで漕ぐかペダルを踏み、彼らは運動の試合の所定の期間を維持することができると推定する努力で。

有酸素トレーニングに慣れていない研修生は、腕や漕ぎ手に戻ったり、自転車の大腿四頭筋を通ったりする筋持久力の欠如のため、セッション中に数回停止する必要がある場合があります。 好気性の適性が改善すると同時に、研修生は漕ぎ手のより長い間隔をカバーし、努力の同じレベルで同じ時間枠内のバイクのより多くのカロリーを燃やす。 たとえば、第1週には、エアバイクで30分@RPE6以内に8マイルをカバーし、第8週には同様のレベルの努力で同じ期間に9マイルをカバーします。 従って同じ努力のレベルの性能の増加は補足の好気性の訓練のための進歩を追跡する1つの方法である。

Rpe

を使用することの長所と短所すぐに要約するには、rpeのような自動調整方法は、リフターがリアルタイムの心理的および生理学的フィードバックに基づ これは訓練しているある特定の日に、重量がこの特定の日のあなたの性能に基づいて前の訓練会議に関連して増加するか、または減るかもしれないこ

トレーニングでRPEを使用する一般的な批判は、RPEは基本的に主観的であり、したがって、トレーニング負荷は、リフターが任意の日にどのように”感じる”かによっ 一部は揚げべらに訓練で懸命に働くことを避けるために弁解を与えるアプローチとしてこれを見ます。 これらの見解は、いくつかの理由で問題があります。 実際、RPEの主観的な性質はまさにそれを非常に便利にするものです。 外的な負荷への各個人の独特な心理的な、生理学的な応答が最終的な適応を運転するので、訓練のこれらの要因に注意を払うよりもむしろ意図的に RPEは便利に関連した変数すべてと内部負荷の合成のメートルを提供する(訓練の状態のような、心理的な/感情的な状態、栄養の状態、遺伝学、環境、等。）は、数値評価”に焼きました。

例を見てみましょう: 線形進行ベースのプログラムを使用して揚げべらはdeadliftの5人のrepsのほぼ最高セットまで働くように意図することを言いなさい。 目標体重は107.5kg。 これは、前週のデッドリフトセッションからの105kgセットに基づいています。 （RPEベースのプログラムでは、これは「5担当者@RPE9.”）ここでは、揚げべらは重量で働き、rpe10の努力でこの日の107.5kgで3つの規定されたrepsの10しか完了できないことを見つける。 実際には、彼らは所定の運動を終えることができず、所望の内部負荷—そしてしたがって所望の訓練効果—は誘発されなかった。 RPEを使用して、揚げべらは代りに負荷を調節できた(この日に望ましいRPE9の努力を引き出すかもしれない5人のrepsのための例えば、97.5kgに)、容積の規定を完了し、余分な疲労を負わないでこの日の意図されていた訓練の圧力を受け取る。

自動調整は必然的にハードワークを避ける人々につながるという一般的な見解とは対照的に、RPEは、特定のトレーニングセッション中やパフォーマンスが上傾向にある長いトレーニング期間にわたってバーに多くの重量を追加するための有用なツールとなり得る。 別の例を考えてみましょう: 次の週、同じ線形進行ベースのプログラムの同じ揚げべらはより低いターゲット重量を規定される-例えば、95のkg5repsのために—デッドリフトの失敗された性能に前の週基づいて。 この日、リフターは、95kgが5人の担当者のために実行されたことを実際には予想よりも簡単に感じていることを発見しました。 RPEを使用すると、リフターは代わりに負荷を上方に調整することができ（例えば、RPE9に対応する5人の担当者の場合は110kgに）、意図された内部負荷を受け、この日のために訓練適応を受けることができた。 ここでも、固定された進行は、その日の所望の効果を引き出すために必要であったよりも低い外部負荷を提供していたので、マークを逃します。 記述されている両方の例では、より適用範囲が広いアプローチは揚げべらが訓練プログラムの文脈内のより特定の訓練の刺激を与えることによって進

要約すると: RPEは主観的であるが、これはRPEを使用する揚げべらがある特定の日に重量を完全に任意に選ぶことを意味しない。 問題の同じリフターは、前の週に105kgに近い最大セットのために5kgをデッドリフトしたが、同じプロトコルで次のトレーニングセッションで突然150kgをデッドリフトすることを期待していない-彼らの最新のデッドリフトの努力よりも40kg重い—または、同じトークンによって、彼らが前の週よりも40kg少ない。 より多くの可能性が高い、彼らは心の中で目標負荷の比較的小さな範囲を持っています。 RPEに注意を払うことはこの特定のトレーニング-セッションの間に揚げべらの性能に基づいてこの範囲内の働く重量に目盛りを付けるのを助けるこ さらに重要なのは、”完璧な精度”は、それがトレーニングに有用なツールである必要はありません。

“歴史的”マックスに基づくパーセンテージベースの処方よりもRPEを使用することの利点は、より高い相対強度で特に明らかである。 経験豊富な研修生は、定期的に強度性能の変化を報告し、訓練成果における”オーバーシュート”または”アンダーシュート”の影響はかなりのものになる可能性があ 例えば、コーチが競争の最初の試みをまねるために1repスクワットを規定したいと思うことを言いなさい。 パーセンテージベースのプログラムでは、これは”単一の@90％（以前の1-rep maxに基づいて）”と記述される可能性があります。”リフターの現在の性能が高い場合、この重量は、リフターがその日の性能のディップを経験している場合（オーバーシュート）、逆に、あまりにも重い、開口部の試み（アンダーシューティング）、または考慮するには軽すぎるかもしれません。 どちらの場合も、厳格な割合の処方は、その日の目標を逃したロードにつながります。 これは外的な負荷に従う訓練プログラムがこの特定日の性能のための揚げべらの潜在性を反映しない前もって記録された1RMによって導かれるの

パフォーマンスが長期的にどのように変化するかは簡単にわかりますが、多くのコーチは、同じトレーニング段階でもパフォーマンスの顕著な変化が起こ 先週のデータは先週のみ正確であり、このデータのみに基づいて次のトレーニングセッションの作業重みを決定することは逆効果になる可能性があり

最後に、RPEを使用すると、プログラムやコーチが外部負荷を決定することを期待するのと比較して、リフターの自律性と自己効力感が向上する可能性があ 正確に棒の下であなたの潜在性を査定し、訓練と競争の両方のあなたの絶対負荷を、それに応じて調節できることに価値がある。 あなたは最終的に他の人が正確に知っているか、あなたの努力に適用することができなかった情報を保有しています。

重量選択に関するいくつかの注意事項とよくある質問:

  • 目標の重みについて: 徐々に重い目標重量を念頭に置いておくことには何も問題はありませんが、これを唯一の方法と見なすことには注意してください。 完全に線形強さの進歩を強制するために書かれたトレーニングプログラムは頻繁に近視眼的で、彼らの性能が必然的に変わるか、または頻繁に”時間を無駄にすることについての不必要なパニックに導く後退を経験するとき失望のために研修生を置くことができる。「その代わりに、人間が実際に時間の経過とともにどのように適応するかについて砂の中に頭を埋めるのではなく、この避けられない性能の変動を受
  • 線形進行について:RPEと線形進行が互いに対立する必要はないことに注意することが重要です—線形進行が所定の訓練ストレスを超えることなく起 ただし、RPEの使用を要求する法律はありませんが、ほとんどの人は、無意識のうちに、訓練中の内部負荷を考慮して主観的な考慮を行っています。
  • RPEベースの計算機とパーセンテージチャートの場合:RPEパーセンテージチャートは、特定のrepとRPEのペアリングの目標重みの推定値をリフターに提供できます。 これらの図表の機能は野球場の重量だけにあり、揚げべらに問題の上昇の最近の訓練データがあるときだけ理想的に、使用されるべきである。 これらの図表の結果は上昇を渡る、人々を渡る、そして個人の訓練の段階を渡る正確さそして一般化可能性の点では真剣に限られていること言わなけ

たとえば、高繰り返しトレーニングサイクルの終了時にリフターがパーセンテージチャートを使用して、最近の8人の担当者@RPE9に基づいて推定1RMを計算 リフターが訓練の新しい段階で単一の@RPE8を試みると、推定された1RMがパーセンテージチャートによって以前に予測されたよりも低いことがわかります。 これは、リフターが強くなっていないことを意味するものではありません。 彼らはちょうど別の文脈や担当者の範囲（この場合は、8のセット）でより強く、より熟練しています。 その8つのセットからのデータは、非常に異なる担当範囲（シングル）の重量選択を正確に通知するために外挿することはできません。

システムは完璧ではなく、RPEには潜在的な落とし穴があります。 この方法の新規参入者は、身体的可能性に対する運動のレベルを過小評価または過大評価する可能性があります。 積極的にそして一貫してrpeをunderrates揚げべらは長期進歩をstymiesほど疲労を負うために本当らしい。 同じトークンによって、絶えず彼らのrpeを過大評価する揚げべらは訓練プログラムの文脈で必要より遅い進歩してが本当らしい。 後者の場合、バーに重量を加えるために研修生の躊躇について尋ねるように注意する必要があります。 一部の人にとっては、rpeを過大評価することは、以前の怪我やトレーニング履歴の否定的な経験に関する不安に根ざしている可能性があります。

RPEが提示する学習曲線にもかかわらず、研修生は数週間のスパン内で合理的な精度でRPEを実装できることを示唆しています。 私たちは、個々のRPEの評価は、最初はマークの少し広いかもしれないことを期待することができます。 これは、トレーニングアプローチに自己調節を含めることの利点を享受するために絶対的な精度が必要とされないため、許容されます。 時間が経つにつれて、研修生は練習を通じてRPEを正確に評価するスキルを磨き、リフトの難しさを決定するいくつかの要因を考慮に入れることがで 技術、予備のreps、速度）およびRPEの評価にこれらを”包みなさい”。 バーベル医学コーチのデレク-マイルズは、図3に有用な図を示しています。

図3:時間の経過に伴うRPE定格の分散。

RPEの実用的な応用

ここで、ウォームアップから始まるレジスタンストレーニングでRPEをどのように使用するかの例を考えてみましょう。 いくつかの運動発達の文脈では、ウォームアップは、ドリル作業、プライオメトリクス、スキル/調整の練習、および傷害リスクの軽減（例えば、FIFA11+シーケンス）に使

日常的なレジスタントトレーニングセッションでは、ほぼすべてのケースで計画されたトレーニングに固有のウォームアップをお勧めします。 バーベルの訓練の試しのために、これは普通負荷を高めて準備ができて感じるまで、空のバーベルを使用してあなたの最初計画された動きの比較的低いreps（例えば、2-6組の3-5reps）の多数のセットを行うことを含む。 これらのセット間の残りの期間は短い（20-60秒）でなければなりません。 3-5の補足の上昇が動き（例えば、deadlift+頭上式の出版物+前部スクワット）間の残り無しで回路の方法の空のバーベルと結合され、行われるかバーベルの”複雑な”タイプのウォームアップはまた使用することができる。

体重選択
マルチRepセットでの自動調節：

初心者の処方プログラムを開始する筋力トレーニングの背景を持っている研修生を考えてみましょう。 プログラムは、研修生が背中のスクワットで4回の繰り返し@RPE8のセットまで動作するように求めています:

練習の議定書: バックスクワット4担当者@RPE6,4担当者@RPE7,4担当者@RPE8x1セット.

リフターは4人の担当者のセットで空のバーベルでウォームアップし、空のバーと作業セットの間の3-5のジャンプを取ります。:

  • ウォームアップ1:95lbs x4reps x1set(minimal rest—通常、次のセットのためにバーをロードするのにかかる時間)
  • ウォームアップ2:135lbs x4reps x1set(minimal rest)
  • ウォームアップ3:185lbs x4reps x1set(minimal rest)
  • Final Warm-Up: 225lbs x4reps x1セット（残り1分）
  • 必要な”期待された”努力に基づくワーキングセット1、:245lbs x4reps x1セット（残り3-5分)

リフターはこの最後のセット@RPE6を評価します、すなわち、これは失敗の前に予備の推定4人のrepsとの顕著な努力を、要求する最初のセットです。 揚げべらは重量の5%の付加が同じrepの範囲で~1RPEの増加で一般に起因するので、棒に5%（大体10のlbs）を加える（これは個人および練習を渡って変わる）。):

  • 作業セット2: 255lbs x4reps x1set@RPE7(残り3-5分)
  • ワーキングセット3:265lbs x4reps x1set@RPE8

私達をこの同じ揚げべらに上セットのための同じ所定の議定書の訓練の会議が次の週あると仮定することを許可しなさい(すなわち、4人のreps@RPE8)。 リフターは、今週のパフォーマンスに基づいて、目標重量を1-5％からどこでも増やす予定です。

シナリオA:

リフターは同じウォームアップスキームを繰り返し、225ポンドでの最終的なウォームアップは前の週とほぼ同じように感じることがわかります。 揚げべらは第1、第2、および最終的な作業セットのための250のlbs、260のlbs、そして270のlbsへの進歩で確信している、それぞれ感じる。 リフターは、同じ相対的な努力で重い負荷を持ち上げた、前の週よりも強くなりました。

シナリオB:

リフターはウォームアップスキームを繰り返しますが、この日は225ポンド（そしておそらくこの前のものも）での最終的なウォームアップが特に重 実際には、リフターは、彼らが225ポンド（すなわち、RPE7）でタンクに残って約3担当者を持っていたと推定しています。 彼らは235-240ポンドがこの日に4担当者@RPE8の目標に最も近いものになると判断したので、それに応じて負荷を調整し、次の練習に進む前にトップセット

シナリオC:

リフターはウォームアップスキームを繰り返し、リフトが非常によく動いていることを検出します。 95ポンドでの最初のウォームアップは、空のバーのように感じており、225ポンドでの最後のウォームアップはかろうじてRPEスケールに登録します。 この日、リフターは大幅に増加します。 それらは255のlbs、265のlbs、そして第1、第2、および最終的な作業セットのための275のlbsに、それぞれ—前の露出からの10lb、か4%のジャンプ跳ぶ。

すべてのシナリオで、ウォームアップとワークアップセットが重量の選択を指示するのに役立つことに注意してください。 揚げべらは計画された進行を実行しないし、次に事実の後でRPEを評価しない。 代わりに、彼らは将来的に任意のトレーニングセッション中にバーの重量を調整するために、リアルタイムのフィードバックを使用しています。

今、別のリフターに目を向けます。 この揚げべらに長く、一貫した訓練の歴史があり、deadliftの5人のrepsの高RPEの上セットを行ったか周期のちょうど来た。 トレーニングの彼らの新しい段階でのプロトコルは次のとおりです:

練習の議定書:Deadlift1@8、75%e1rm x4reps x6セット

前の1RM:425lbs

訓練のこの新しい段階のための重量の選択を外挿するのに最後の訓練段階からのパフォーマ ここでは、リフターは典型的なピラミッドrepスキームを使用してウォームアップします:

  • ウォームアップ1:135lbs x5reps x1set(minimal rest)
  • ウォームアップ2:225lbs x3reps x1set(minimal rest)
  • ウォームアップ3:315lbs x2reps x1set(rest1-2min)
  • ウォームアップ4:355lbs x1reps x1set(rest3min)
  • 最終的なウォームアップ:375のlbs x1rep x1セット（残り3分)

最終的なウォームアップは、RPE7かそこらのように、かなり迅速に移動します。 リフターは、彼らの単一のための5％をジャンプすることを決定しました@ 8:

  • 上セット:395のlbs x1rep x1のセット。

リフターはRPEパーセンテージチャートを使用して、推定1RMの428ポンドを計算します。 揚げべらは訓練のこの段階中の進歩を基準にし、進行のバックオフセットのための負荷を計算するのにこれを使用する。 彼らは、RPEを考慮しながら、次のエクスポージャーでシングルを改善する予定です。

シングルでは、特に、最後のウォームアップ（”シングルの前のシングル”）に関するフィードバックを無視し、推定されたone-rep maxを”膨らませる”ことが魅力的です。 プログラムがRPEを急激にエスカレートさせるように設計されていないと仮定すると、rpeが週ごとにシングルに上昇すると、パフォーマンスおよび/または疲労管理に悪影響を及ぼす可能性があります（たとえば、テーパーまたはピークの状況で）。 ベストケースのシナリオでは、揚げべらは時期尚早に”ピーク”;別の例では、疲労はすぐに適性の開発を上回り、従って性能は減る。

新しい運動による自動調節

これまでに一度も行ったことのない運動を行うリフター、例えばここではフロントスクワットを考えてみましょう。 それは関連の練習（この場合、背部スクワットかきれいの、例えば）の性能に基づいて任意比率を使用して重量の選択を外挿さない揚げべらの最上の関 むしろ、揚げべらはプログラムされた練習のために組み合わせる規定されたrepおよびRPEにゆっくり働くべきである。 最初に練習を行うとき、揚げべらは所定のrepの範囲でウォーミングアップセットの数を増加でき、および/または意図されていたRPEに達するまで重量のよ ここでのプロトコルは次のとおりです:

練習の議定書: フロントスクワット6担当者@RPE6、6担当者@RPE7、6担当者@RPE8x1セット。

250ポンドのバックスクワット（フロントスクワットと同様の動きパターンを持つリフト）を含むリフターのトレーニング履歴を考えると、彼らはこのリフトへの強さのいくらかの持ち越しを期待することができます。 リフターのワークアウトは次のように進むことができます:

  • セット1：40kg×6担当者（最小限の休息）
  • セット2：50kg×6担当者（最小限の休息）
  • セット3: 60kg x6人のreps(最低の残り)

リフターの第三セットは60kgで、ウォームアップに似ていると感じているので、彼らは@RPEを評価する第四セットで別の10kgの増加を取る7:

  • セット4：70kg x6担当者（残り3分)

彼らは彼らのトップセットのための一つの追加の増加を行い、ここで停止:

  • トップセット：75kg x6担当者

リフターは戻ってセット@RPE6を構成しませんが、このプロトコルを使用して次のトレーニングセッションで動作するように

このガイドが自己調節の有用な紹介であり、トレーニングでRPEを使用する理由と方法をよりよく理解するためになることを願っています。 抵抗の訓練のRPEの使用に関するより多くの情報のために、Barbellの薬のコーチAlan Thrallの二部のビデオシリーズを、ここにそしてここにリンクされて点検しなさい。 幸せな（自動調節された）訓練！

この記事の編集に協力してくれたAustin Baraki、MD、Tom Campitelliに感謝します。