速い目標とされた試しのためのある7分の中心の練習
彼らはあなたのニーズを満たすように設計されているので、七分ワークアウトは、美しさの 七分トレーニングは、あなたが忙しい知っています。 彼らは、仕事、子育て、そして日常生活の間に、あなたはほとんど余裕の瞬間を持っていないことを認識しています—あなたはいくつかの大いに必要な自由 しかし、7分のトレーニングはまた、あなたがアクティブに滞在したいことを理解しています。 あなたは強さを構築し、エネルギーを持つことを気に—あなただけの運動に専念する無限の時間を持っていません。 ありがたいことに、あなたは無限の時間を必要としません。 毎日のうちわずか7分を彫ることによって、あなたは確実にあなたの人生に活動を働かせることができます—あなたがしたいとする必要がある他
あなたの目標が何であるか、そしてあなたが今日どのように感じているかに基づいて、あなたの腹筋にいくつかの愛を適応させ、修正するために、こ
ロールアップ
まず、膝を曲げ、足を床に押し込んで背中に横たわってください。 その後、彼らは空気中にホバリングしているので、あなたの足をまっすぐに。 （より大きな挑戦のために、彼らはちょうど地面の上にホバリングしているようにあなたの足をまっすぐに。 物事を容易にするために、空気中でそれらを高く持ち上げます。）同時に、あなたの前であなたの腕をまっすぐにし、肩を地面から持ち上げてください。 （あなたの首に過度の圧力をかけていないことを確認するには、あなたの首と背中が一つの直線を形成しているように、ちょうど少しであなたの顎を あなたの上部の背部を従事させ、更に首の圧力を軽減するためにあなたの肩を一緒に絞って下さい。)
あなたがこの位置にいると、あなたはあなたのコアに少し熱を感じるはずです。 この位置を3秒間保持します。 それから、まっすぐに坐っているまであなたの体を持ち上げるためにあなたの中心を従事させなさい。 これを行うと、足が地面に触れるようにすることができます。 標準的な座席に来たら、再度横になっているまでゆっくり地面にあなたの背部を転がしなさい。 （あなたが十分にゆっくりとそれを行うために喜んでいる場合、これは、独自のコアワークアウトすることができます。)
セットを完了するために10ロールアップを行います。
板
は卓上の位置で開始します。 あなたは、あなたの手があなたの肩の真下に、地面にしっかりと押し込み、あなたの膝があなたの腰の真下に地面に押し込みたいと思うでしょう。 それから、あなたのフィートのそれぞれを踏むと同時にあなたの中心を従事させなさい。 あなたの板にいたら、あなたの足はまっすぐでなければならず、あなたの背骨の基部からあなたの頭の上まで直線が走っているはずです。 あなたの中心、あなたの上部の背部およびあなたの腿を従事させなさい。 そして首の過度な圧力を軽減するためにあなたの顎を押し込んで下さい。
各板を20-60秒間保持して、一つのセットを完了します。
自転車クランチ
まず、足を前に伸ばして背中に横たわることから始めます。 あなたの首の後ろに手を持って来るためにあなたの肘を曲げ、地面からあなたの胸を持ち上げます。 （あなたの顎を押し込み、あなたの上部の背部を従事させ、首の過度な圧力を軽減するためにあなたの肩を一緒に絞ることを忘れないでいて下さい。 そして、あなたの肘を野生に広げて、あなたの首を引っ張っていないようにしてくださ）あなたがそこにいたら、あなたの胸に向かってあなたの左膝を持参し、あなたの右肘があなたの左膝に触れるまで、あなたの上半身をねじる。 その後、左脚を伸ばして右膝を引き込み、左肘が右膝に触れるようにひねります。 各クランチの間にあなたの胸を上げておくようにしてください。
1セットを完了するために自転車のクランチを行う30-60秒を費やしています。
卓上ホバー
卓上位置で開始します。 あなたの手は肩の幅を離れて、あなたの膝はヒップの幅を離れてする必要があります。 あなたの中心を従事させ、地面を離れてあなたの膝を持ち上げると同時にあなたの手、膝およびあなたのフィートの上にしっかりと押して下さい。
各卓上ホバーを20-60秒間保持して、一つのセットを完了します。
登山者
標準的な板で開始します。 あなたの手は肩の幅を離れて、あなたの足はヒップの幅を離れて、あなたの後ろにまっすぐに伸びるべきです。 次に、片足を地面から持ち上げ、膝を曲げ、膝を胸に入れます。 その後、あなたの板に戻って取得するために戻ってそれをステップします。 それから、あなたの胸にあなたの他の膝を持って来なさい。 あなたがそこに着いたら、あなたの板に戻って取得するために戻ってそれをステップします。 （あなたが合うように迅速またはゆっくりとこれらの登山を行うことができます。 より速い登山者はあなたのルーチンに少し心臓を働かせる大きい方法であるがより遅い物はまだ挑戦的である!)
膝を30-60秒間交互に続けて一つのセットを完了します。
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