青少年陸上競技のための筋力トレーニング
青少年のための一般的なフィットネスとコンディショニング
すべての年齢の子供のための身体活動の利点は、疑問視されたことはありません。 子供たちが歩くことを学ぶとすぐに、両親は彼らが様々な物理的な遊びに従事したいと思っています。 走ること、ボールを蹴ること、遊び場に登ることを学ぶことは、すべて健康な子供時代の一部です。 子供たちが成長するにつれて、青少年スポーツへの参加が増加し、これらの増加に伴い、他の子供たちと競争する自然な進行が来ます。 これはに導きます:
- 特定のスポーツの基本的な訓練に導入されている若い選手。
- 運動の多い子供が運動の少ない子供よりもゲーム/イベントを長くプレイする状況を作り出します。
- コーチは適性の練習（短距離走および動揺のラップ、例えば）青年運動選手の全面的なスタミナを高めるのに使用する。
親とコーチはすぐにチームメイトの間だけでなく、競合するチームの間で、参加している子供たちの間で自然な分離があることを認識しています。
ステージ右に入る：筋力トレーニング
アスレティックトレーナーは、ピッチ、コート、プールでの青少年のパフォーマンスを向上させることができるスプリントと持久力の練習だけがあることに同意します。 子供の筋骨格系（骨、筋肉、関節）の健康を高める練習は、パフォーマンスレベルの向上につながります。 実際には、世界保健機関（WHO）は、運動のこのタイプは、5-17歳の若者のための全体的な運動プログラムの一部であることを規定しています。 だから、なぜ若者の運動文化にこのトレーニング方法を追加することに非常に多くの異議がありますか？
筋力トレーニングは単なるウェイトトレーニングではありません
強さの訓練の主題の誤解そして誤解を招く情報の十年があった。 多くの人は、筋力トレーニングとウェイトトレーニングという言葉は不可分だと信じています。 これのための巨大な理由は小児科のアメリカアカデミーが若者達が完全な物理的な成熟に達したまで強さの訓練に対して推薦を出したときに三十年前に起こった。 アカデミーの宣言は、パワーリフティングやボディービルなどの分野で重量挙げや競争から若者を説得することを意図していました。 真実は重量を要求しない、また軽い抵抗方法を含む訓練がある他のタイプの強さの訓練がある。
米国にある世界的に有名なMayo Clinicは、現在、耐光性を特徴とする練習と、適切な技術と安全性を強調する制御された動きを支持しています。 さらに、抵抗帯と体重を使用する練習が奨励されています。
筋力トレーニングの”長所”
- 耐久性を向上させます。
- は、スポーツ関連のリスクを低下させます
- は、全体的な運動能力を向上させます。
- は、将来の陸上競技のための適切な技術を開発し、強化します。
コーチと両親は、青少年のアスリートに関するときに、筋力トレーニングという言葉を威圧的にしたり、恐怖を抱かせたりすべきではありません。 次の演習のリストは、年齢別の提案に分かれています。
筋力トレーニング練習（6-9歳）
スクワットキャッチ：スクワットの位置（足が肩の幅よりもわずかに広く広がり、つま先が前方に広がり、膝を曲げて90度の角度を作る）で、選手は両手でボールをキャッチする。 ボールを胸に持ってくると、アスリートは両手でスローを返し、腰をわずかに上向きにしてターゲットに向かって回転させます。 ボールは両手で解放されます（地面の足を持ち上げることなく）。 選手はスクワットの位置に戻り、次のスローを受け取ります。 軽い球かサッカーボールは運動選手が技術と快適だった後薬の球のさまざまなサイズと使用され、取り替えることができます。 強さが開発するようにスローのセット/数を追加し、テンスローの三セットで始まります。
LEAPFROG:この練習では、選手を2人に分ける必要があります。 最初の選手は地面に手でひざまずいて、肘を曲げて”フラットバック”を作成します。”第二の選手は、最初の選手の後ろに直接あり、前方にジャンプし、最初の選手の体の周りに行くのに十分な距離を離れて自分の足を広げ、わずかにしゃがむ相手の背中をオフにプッシュするために自分の手を使用しています。 パートナーの前に着陸した後、ジャンパーは、パートナーが同じジャンプ移動を実行することができ、不法占拠者になります。 3-5ジャンプそれぞれで開始し、スタミナが向上するにつれて増加します。
: 運動選手を地面に平らに置き、次に表面のつま先が付いている下半身を支えている間地面の肘に手を持っている彼らの上体を上げてもらいなさい。 平らな背部を作成するために運動選手の背部がまっすぐ、ヒップ上向きであることを確かめなさい。 30秒の休息間隔で一度に10秒間所定の位置に保持している選手から始めます。 3-5回繰り返し、スタミナが構築されているように徐々に秒/セットを増加させます。
DOTS/HOPSCOTCH:plyometric’dot’マットを使用するか、hopscotchの正方形を描画します。 アスリートが片足でジャンプし、ドット-ツー-ドット/正方形-ツー-正方形からホッピングし、出発点に戻ります。 足を交互にしてから休む。 出発点は3-5セットです。 選手が強くなるように二つの足のホップ、および異なるタイミングレベルを追加します。
腕立て伏せ：両手を地面に置き、肩よりも少し広い、足の指が下半身を上げ、足を近づけて、アスリートに体を上下に上げさせる。 十腕立て伏せの三セットから始まり、選手が強くなるにつれて徐々に増加します。
登山者: 運動選手に肩幅について離れて広げられて足が’上げられた’プッシュアップの位置で、始めてもらいなさい。 アスリートは、片方の膝を胸に持ってくることから始め、脚を返すと、もう一方の膝を胸に持ってきて、登りの動きをシミュレートします。 競技者に30秒の間この交互になる行為を行ってもらいなさい。 分のための残りの部分と別のセットを続行します。 それに応じて各セットのセット/時間を増やします。
筋力トレーニング演習への追加（10-11歳）
スプリットスクワットレイズ: スクワットの位置の運動選手から始まり、次にそれらがplyometric箱（始まるべき最も低い箱）に片足を置くve。 背部をまっすぐに保つことはほぼ地面に触れるまで運動選手に箱のフィート/つま先の膝を下げてもらい、次に元の位置に戻って足を上げます。 各脚のための十担当者の2-3セットで開始します。
ジャンプスクワット：スクワットの位置から始まり、選手は両手を頭上に上げてまっすぐにジャンプします（バスケットボールをリバウンドすると思 地面に戻ると、競技者は30秒間行動を繰り返し続けます。 運動強さが増加すると同時に増加の時間/セット。
骨盤ブリッジ：背中を床に、手のひらを横に、膝を曲げて、アスリートは肩と足の後ろに体重を支えて骨盤を押し上げ、地面に平らなままにします。 選手は10秒間、最大上昇点での位置を保持し、バックダウンを解放し、5回繰り返します。
高5腕立て伏せ：これは二人のアスリートの運動です。 お互いに直面して、二人の選手は、彼らが上げているまで、標準的なプッシュアップを実行します。 その後、彼らは戻って、もう一方の手で同じことをやって、”高5″に触れる手に右手のクロスを取ります。 これは、従来のプッシュアップとは異なる方法でより大きな強さ/バランスを開発します。
筋力トレーニング演習への追加（年齢12+）
ジャンプタック：アスリートは良い”運動”の位置（足が肩の幅よりわずかに離れて、膝がわずかに曲がって、胸がわずかに前方に腕がわずかに曲がって、腰の近くに手がある）として知られているもので始まっている。 選手は腕を上げ、手を横に、胸の高さを上げてジャンプし、膝を胸に押し込み、足を地面に戻します。
BURPEES:これは、プッシュアップ、スラストバックとリターン、およびジャンプスクワットの練習を組み合わせた練習です。 運動選手はスクワットの位置で始まり、上げられたプッシュアップに完全なしゃがむ間下がり、足を突き出す。 運動選手はプッシュアップを実行します。 上向きに上昇すると、彼らは彼らの胸に彼らの膝を持参し、彼らの頭の上に彼らの手で完全な拡張子にジャンプアップします。 運動選手をゆっくり始めなさい;練習の各部分がきちんとされていることを確かめること。 10担当者の二組で開始し、それに応じて増加します。
ボックススクワット:アスリートは、腕を胸に折り曲げて、臀部がプライオメトリックボックスに触れるまでスクワットし、ゆっくりと直立に戻ります。 10の三セットで開始し、それに応じて増加します。 またより多くの抵抗を加えるために薬の球を加えることができます。
重量挙げを伴う筋力トレーニング（12歳以上）
重量挙げを特徴とする多くの練習があります。 メイヨークリニックが定めるガイドラインを使用して、これらは従うべき基本的なルールです:
- 組織的および進歩的に基づいている重量挙げの練習の養生法を使用しなさい(より軽い重量との開始、適切な技術の焦点、および増加の重量は漸進的)
- 活動の増加は、各セットに担当者を追加し、セットを追加し、より多くの重みを追加することによって行うことができます。
- それぞれの追加の重量増加は、最初は低いセット/担当者で行う必要があります。
- 重量挙げには”ダウンタイム”を含める必要があります–週に2-4日の活動が提案されています。