高齢者のための最高のカーディオワークアウト

高齢者のための最高のカーディオワークアウトは何ですか？ それは夕食のために食べるのに最適なものは何かを尋ねるようなものです…私の答えはあなたのものとは異なるでしょう。 もちろん、私は”それは依存しています”と言うことができますが、あなたの中には”依存しています”についての上級冗談をクラックするかもしれません。”

ここに事があります：最高のカーディオワークアウトは、あなたが日中に10分のセッションにそれを分割しても、30分間あなたの心拍数を取得するもので ほとんどの健康の専門家は150分/週の最低があなたの中心、ボディおよび頭脳のための練習の医療補助を得るのに十分であることを同意する。

高齢者を含む誰にとっても最高の有酸素運動は、ほぼ毎日行うのに十分楽しむものです。 私のために、それはテニスかpickleball、歩くこと、および時々楕円のトレーナーを意味する。 私は屋外で、他の人と一緒にいるのが好きです。 それはあなたのために何になるだろうか？

水泳、歩行、体重を持ち上げる、縄跳びなどの有酸素運動をしても構いません。 トリックはあなたの心拍数の目的を識別し、次にあなたが好み、規則的にする動き、練習またはスポーツを見つけることである。 心拍数を測定しなくても、心拍数がいつ速くなったかを知ることができます。 あなたは呼吸が難しく、汗をかくかもしれません。 彼らが言うように、”ちょうどそれをしなさい!

目標心拍数

有酸素運動から最良の結果を得るためには、最大心拍数の55～85％以内に少なくとも20～30分間運動することをお勧めします。 あなたの最大心拍数は220マイナスあなたの年齢です。 私にとっては、75歳で、55から85パーセントの手段は毎分79から123ビートです。 私は定期的にワークアウトするので、これは私が達成するのは簡単です。 ワークアウトに慣れていない他の人のために、私は数字を心配しないことをお勧めします。 あなたがどのように感じるかに取り組む。

あなたが始めたばかりの場合は、一度に10-15分から始めて、徐々に構築します。 アメリカ心臓協会は、成人が週に中等度から積極的な活動の少なくとも150分（2 1/2時間）を得ることを推奨しています。 理想的には、高齢者のための最高のカーディオワークアウトは、一日三十分、週五日に分割されています。 いくつかの高齢者はより多くを行うことができます（私たちは毎日の運動をお勧めします）。

中程度の強度活動中の目標心拍数は最大心拍数の約50-70％であり、激しい身体活動中の目標心拍数は最大心拍数の約70-85％です。 一般的に言えば、最大心拍数は約220マイナスあなたの年齢です。 私はあなたの目標心拍数の目標を識別するために、この記事の下部にチャートを含めました。

ウォームアップ

心肺機能トレーニングに飛び込む前に、筋肉をウォームアップしてください。 トレッドミル、楕円形のトレーナー、または静止したバイクの五から10分から始めなさい。 これらのどれを選択するかは重要ではありません。 あなたが最も楽しむものを選択してください。 心臓をしている間読むのを好めば読むことを容易にし、あなたの本、雑誌、またはe読者のための棚がある1つを選んで下さい。 何人かの人々はTVを見るのを好み、ほとんどの人々は動くか、歩くか、ステップ、またはペダル間、音楽を聞くことを楽しむ。

ウォーミングアップの前に伸びないでください。 これは高齢者にとって特に重要です：ウォーミングアップは筋肉の温度と柔軟性を高め、ワークアウト中により効率的で安全になるのに役立ちます。 中程度または激しい強度の有酸素運動の前のウォームアップは、活動の開始時に心拍数および呼吸の漸進的な増加を可能にする。 抵抗の訓練の前に伸張は一時的にあなたの強さを減らし、傷つくことができる。

重要なのは、筋肉を温め、安静時の心拍数を増やし、その後のトレーニングのために体を準備することです。 あなたは心臓のマシンを使用している場合は、徐々に（時間をかけて）高齢者のための最高の心臓のワークアウトを維持するために、抵抗レベルと時間の量の両方を増加させる必要があります。

あなたの心肺機能トレーニングを破る

あなたは心肺機能トレーニングは退屈だと言いますか？ 1台のマシンで20分、30分、または40分を費やすのは面倒ですか？ 私は私が頻繁に三つの部分に私の心臓訓練をなぜ壊すかである、同意する。 私が心臓に45分を捧げることを計画することを言おう。 ルーチンをより快適にするために、私はそれを分割します:

• 15 トレッドミル
• 回転する自転車で15分
• 楕円形のトレーナーで15分。

私はそれらの退屈な分を通して私とパワーを活性化するために私のスマートフォンを介してアップテンポの音楽を使用しています。 （私は心臓が私の好みの練習の努力の1つでないことを言うことができることを想像する。）私はまた、私のKindleを取り、時間がすぐに通過するように読んでください。

高強度インターバル

ロブは、有酸素運動中の退屈を避けるために、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を楽しんでいます。 HIITはあなたの試しに注入される速いペースの練習の短い期間である。 それは時間がより速く行くことができ、HIITで、あなたは強烈な間隔のわずか六分後に増加した健康上の利点を取得します。

例えば、トレッドミルで適度なペースで30分間歩くのではなく、30-60秒のスプリントを混ぜてから、休息または正常に歩いてから、30-60秒の間隔で高強度を注入し続けます。 全体で、あなたの心臓会議は15か20分だけであるかもしれないが3つか4つの高輝度間隔は細胞新陳代謝に最高の刺激を提供する。

ウォーキングとウェイトトレーニング

以前はジョギングと比較してウォーキングの利点を軽視していましたが、もはやそうではありません。 膝と背中のためのより良い歩いているだけでなく、健康上の利点は、任意の身体の部分を身に着けていなくても匹敵しています。

私は心臓トレーニングの利点を軽視していませんが、安静時の体は時間あたり約50-70カロリーを燃やし、通常は45分の心臓トレーニングで250-300カロリーを燃 これは完全に半分のベーグルを消費することによって吹くことができる増分190カロリーを燃やすために投資する大量の時間および汗のようである。

ジムでの時間中により多くのカロリーを燃やすことによって体重を減らすために探している人のために、私はあなたの心肺機能とウェイトトレーニン 重量の訓練は心臓よりあなたの筋肉に緊張に満ちているのでより多くのカロリーを燃やす。 あなたがより多くの筋肉組織を構築すると、あなたの体脂肪が減少します。

ウェイトトレーニングは、ワークアウト後39時間までカロリーを消費することができます。 ウォームアップとしての心臓最初のルーチンは大丈夫ですが、研究はあなたの体が最初の20分後まで心臓のカロリーを燃やさないことを示しています。 （もちろん、あなたが高強度の間隔をやっている場合を除きます。)30分の重量を最初に持ち上げたら、あなたの体はあなたの心臓ルーチンを始めるとすぐカロリーを燃やす。

クールダウン

あなたの筋肉をクールダウンします。 身体活動、特に有酸素運動の後、あなたの心はまだ通常よりも速く鼓動しており、あなたの体温は高く、あなたの血管は拡張されています。 これは、あなたがあまりにも速く停止した場合、あなたが出て渡すか、病気に感じることができることを意味します。 身体活動の後のクールダウンは、エピソードの終わりに徐々に減少することを可能にする。 約5分間、または心拍数が120拍/分以下になるまで歩く（またはゆっくりとしたペースで行っていた活動を続ける）。

各ワークアウトの後に筋肉を伸ばすのに時間をかけて、柔軟性を向上させます。 ストレッチはまた、筋肉のけいれんや剛性につながることができ、乳酸の蓄積を減らすのに役立ちます。 あなたがストレッチしながら”バウンス”しないでください。 自然な抵抗のポイントを過ぎてあなたの筋肉をちょうど動かし、15から30秒の間それらをそこに保持しなさい。 ストレッチは強くなければなりませんが、痛みはありません。 あなたのストレッチしながら、あなたの息に注意してください。 あなたがストレッチとして息を吐き、あなたがストレッチを保持しながら吸い込みます。

高齢者のための心肺機能トレーニング：目標心拍数

年齢	目標心拍数ゾーン:50-85%	平均。 最大心拍数: 100%
60 年	80-136bpm	160bpm
65 年	78-132bpm	155bpm
70+ 年	75-128bpm	150bpm

運動中は、定期的に心拍数を確認してください。 心拍数が高すぎる場合は、ペースを下げてください。 心臓試しに新しいだれでものために、私はあなたのターゲット地帯(50%)のより低い範囲を向け、次第に造り上げることを推薦する。

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