10簡単な高蛋白のボディービルの朝食の考え
朝食は大きくなり、彼らの筋肉固まりを維持す
どのように？
まあ、それはすべて名前の中にあります…”Break-fast”。
あなたが眠るとき、あなたは本質的に断食しています。 しかしボディービルダーに起こることができる最も悪い事は食べないで余りに長く行っています!
だから…タンパク質、炭水化物、脂肪は、あなたの成長している筋肉を養うために朝の最初のものを消費する必要があります。 朝食を食べることはあなたの体に…”ああ、私達はあなたの新陳代謝を刺激し、一日中空腹保つ餓死するつもりはない”告げる。 (1)
しかし、朝食を食べないとき、あなたの体はエネルギーを節約しなければならないと信じており、飢えの信号は止まります。 これはあなたの食欲を抑制し、すべてのボディービルダーは…抑制された食欲=利益を知らない! (1)
だから、あなたが断続的な断食にしているなら、この情報はあなたに魅力的ではないかもしれません。 しかし、あなたは良い心のこもった朝食が好きなら…
ヒント：電卓を数える私たちのカロリーを試してみてください
ここでは、利益が流れ続けるために10の簡単なボディービルの朝食のアイデアがあります…
1-ベーコン、卵、ハッシュブラウン、アボカド、ベリーの大皿
これは午前中にカロリーの最初のものの多くを必要とする質量モンスターのためのものです…
卵は力の食糧であり、沢山の蛋白質、コレステロール支持の脂肪、B6、B12、ビタミンA、DおよびE、葉酸、鉄およびすべての9つの必須アミノ酸のような健康
B6は脳の発達と免疫機能に重要であり、b12は赤血球とDNAの産生に加えて神経機能に必要です。 (2, 3)
ビタミンAは視力の健康と再生に不可欠ですが、有害物質に対する細胞保護のための抗酸化物質があります。 ビタミンEは健康な視力、血液、脳の健康を促進し、健康な肌を維持するのに役立ち、病気の原因となるフリーラジカルから細胞を保護する抗酸化特性も (4, 5, 6, 7)
それから胎児の開発およびボディの新しい細胞を作ることのために必要である葉酸があります。 そして健康な血球を維持するために重大である鉄。 (8, 9)
卵はまた頭脳の健康および開発のために重要であるコリンを含んでいます。 (10)
今、アボカドは強力なスーパーフードであるので、可能であればあなたの食事療法の計画に含まれるべきである。 それらはバナナよりより多くのカリウムを含んでいます、加えて健康な視野のためのルテイン、消化が良い健康のための繊維の負荷および健康な、一価不飽和脂肪のよい量を含んでいます。 (11)
それから蛋白質のためのベーコンで加え、よく、遅い消化の複雑なcarbsを供給するハッシュブラウンが付いているあなたの版を終える。 ベリーは自然エネルギーを供給するのに最適であり、病気と戦う抗酸化物質も搭載されています。 (12)
:
- 3 ベーコンのスライス
- 3大きな卵
- 細断されたハッシュブラウンの200グラム
- アボカド
- 混合果実の1/2カップ
この食事はすでに脂肪がたくさん含まれているので、可能であれば油やバターではなくクッキングスプレーを使用してみてください。
カロリー：675
タンパク質：31g
脂肪：40g
炭水化物：50.8g
2-自家製マスゲイナーシェイク
時には、ブレンダーにすべてを投げて、あなたの都合 だから、自家製の揺れは、あなたがそれに追加している成分を正確に知っているので、完璧なオプションです（偽の成分と砂糖の不浄な量はありません）。
市場のほとんどの重量の獲得者の振動は低質蛋白質と結合される血糖を急上昇させる砂糖（極度の不健康な）および悪いcarbの源と荷を積まれます。
…しかし、間違いなく、これらの揺れは速いサイズになりますが、あなたはあなたの健康をいじりされ、成分の品質はあなたの進歩を傷つけるだけです。
さて、自家製のシェイクを作る方法はたくさんありますが、次の基本的な成分を使ってプロテインパウダーを選んでください…
成分:
- 水または牛乳（牛、アーモンド、大豆など）の選択
- プロテインパウダー2スクープ
- ナッツバター大さじ5（ピーナッツ、アーモンド、カシューなど。)
- ½クイックオート麦のカップ
少量で液体を注ぎ、増分でそれをブレンドし、あなたが所望の一貫性に達するまで、より多くを追加します。
カロリー：513
タンパク質: 20-60g（タンパク質パウダーによって異なります）
脂肪：16g
炭水化物：33g
3-アーモンドバターとバナナの餅（ビーガンに優しい）
シンプルで簡単 あなたがドアを使い果たしているか、時間が限られているときは、餅の上にアーモンドバターの数杯を広げ、おいしいと栄養価の高い、外出先での朝食のた
餅は、複雑な炭水化物の偉大な源である玄米から作られています。 そしてアーモンドのバター供給の健康な不飽和脂肪とビタミンE、カリウム、マグネシウムおよびカルシウムを含んでいる間悪い(LDL)コレステロールを下げる。 (13)
バナナの添加は、電解質であるため、心臓の健康と水のバランスのためのカリウムの大きな源を提供します。 (14, 15)
成分:
- 2-3 カロリー：511
タンパク質：16g
脂肪：24g
炭水化物：511
炭水化物：511
炭水化物：511
炭水化物：511
炭水化物：511
炭水化物：511
炭水化物：511
: 56g（バナナからの31g簡単な砂糖/carbs）
4蛋白質のヨーグルトプディング（Vegan友好的な）
これは簡単な高蛋白の朝食であり、それを起こらせる2つの原料 ヨーグルトとタンパク質。
さて、これは食事ではなく軽食の選択肢ですが、準備するのは非常に速く、多くのカロリーと筋肉構築タンパク質を提供することができます…
プラス、ヨーグルトには健康な腸内細菌を作り、回復させるために重要な良いプロバイオティクスがたくさんあります。 しかし、また植物ベースの蛋白質の粉とのvegan友好的な選択のためにアーモンドのヨーグルトか酪農場なしのヨーグルトを使用できる。 (16)
:
- カップヨーグルト
- プロテインパウダー（好みの食感に合わせて混ぜる）)
ヨーグルトの比率への小さい蛋白質から始まり、ゆっくり望ましい質および味に達するためにどちらかの量を増加して下さい。カロリー：226
タンパク質：20～35g（タンパク質粉末により異なります）
脂肪：7g
炭水化物：20～35g
炭水化物：20～35g
炭水化物：20～35g
: 12g
5-ゆで卵とタンパク質オートミール
ボディービルダーの朝食のための卵とオートミールよりも伝統的なものは何もありません。
しかし、私たちはそれをノッチアップし、超高タンパク質の朝食のためにあなたの好きなタンパク質パウダーとオートミールを混合することによって、それをもう少しエキサイティングにしたいと思っていました。
ゆで卵 卵は非常に高品質のタンパク質と脂肪源であるため、オートミールと組み合わせて必要なものはあまりありません…
今、オートミールは可溶性繊維ベータグルカンが含まれているため、ボディービルダーにとって有益です（多くを食べるにはバスルームでより多くの時間が必要です）。消化を助け、腸の動きを滑らかにします。 (17)
しかし、オーツ麦は、健康な心臓に寄与する研究によると、悪い（LDL）コレステロールを7％低下させることでも知られています。 そう、オートミールは朝食のための大きい選択で、点検であなたの健康を保つために強く推薦される。 (17)
:
- 3 ゆで卵
- オートミール1カップ
- タンパク質パウダー1スクープ
カロリー:486
タンパク質:35-47g(タンパク質パウダーによって異なります)
脂肪:19g
炭水化物:31g
6-greek yogurt w/granola and berries
greek yogurtはタンパク質が愉快に高く（通常のヨーグルトと比較して2倍）、クリーミーな食感は非常に多くの可能性の扉を開きます。
ギリシャヨーグルト 真剣に…あなたはおいしい御馳走のためにヨーグルトに何かを追加することができ、それは栄養価が高く、便利な、高タンパクの朝食の食事のオプションのためのリストの一番上にあります。
しかし、ギリシャのヨーグルトにも同じ有益な栄養があり、プロバイオティクス、ビタミンB群、カリウム、亜鉛も含まれています。 (18)
今、グラノーラは通常、ロールオート、蜂蜜、ナッツ、パフライスから作られていますが、自家製グラノーラを含む多くのオプションがあるため、内容は異なります。 それはまた、非常においしいですし、ヨーグルトミックスに少し楽しみを追加します。
だから、素晴らしい朝食の食事のために提供された量の成分を使用するか、あなたの好みに合わせて混合物を作ること自由に感じます。
:
- 1 カッププレーン0％ギリシャヨーグルト
- グラノーラ1/2カップ
- ミックスベリー（所望の量をみじん切り)
カロリー：315
タンパク質：30g
脂肪：2.5g
炭水化物：315
炭水化物：30g
炭水化物：30g
炭水化物：30g: 45g（砂糖のグラムは加えられた果実とわずかに増加します）
7蛋白質棒
ほとんどのボディービルダーは少しだけ荷を下すことを要求し、よく…蛋白質棒はかなり多分存在の最も圧力自由で、便利な、高蛋白の選択である即刻、高蛋白の朝食を持っていることの考えを愛する。
さらに、誰が朝食のために健康的なキャンディバーを食べたくないでしょうか？…
今、そこから選択するので、多くのブランドがあり、あなたも、天然成分であなた自身を作ることができますが、RX、ONEとクエストのような品質のバーを作
あなたはいくつかの人工甘味料を気にしない場合は、ほとんどのタンパク質バーとの問題を持っていないだろう、と品質のオプションは、通常、主に健康
だから、いくつかの味を試してみて、彼らは便利になるので、あなたは朝食を作る時間がないときのためにそれらをストック！
栄養の事実はバーとブランドによって異なりますが、これはクエストバーの一般的な栄養情報です。カロリー：190
タンパク質：20g
脂肪：9g
炭水化物：21g
8-カッテージチーズ、ベリー、エゼキエルパン
カッテージチーズは、低脂肪タンパク質の優れたボディビルダー。
利便性は、あなたがそれを準備する必要はありませんし、朝食の食事のための完璧なサービングサイズで来る製品を購入することができます。 それからエネルギー促進および酸化防止荷を積まれた食事のための側面のあなたの好みの果実そしてEzekielのトーストで加えなさい。
カッテージチーズ 今、多くのボディビルダーは、白や小麦のパンのような発芽した穀物と濃縮された小麦粉から作られているので、通常のパンよりもエゼキエルパンを選択します。 エゼキエルのパンにまた白パンよりより少ないグルテンがある;それは砂糖を含んでいないし、より多くの蛋白質を提供し、そしてもっとたくさん (19, 20)
成分:
- 1 カロリー：370
タンパク質：32g
脂肪：4g
炭水化物：30g
>9-プロテインパンケーキ（ビーガンに優しい）
これは、植物ベースの食事を好むボディビルダーのための素晴らしいビーガンの朝食です。 誰がパンケーキを愛していないのですか？
今、これらはあなたが夢見る超ふわふわの空腹のジャックパンケーキではないかもしれませんが、彼らは健康的な代替品であり、彼らはかなりくそ良…
プロテインパンケーキ しかし、これはあなたの理想的なパンケーキの一貫性に基づいて一緒に投げることができるレシピですので、お気軽に実験してください。
:
- 1 中または大バナナ
- 1スコッププロテインパウダー
- アーモンドミルク（ご希望のテクスチャに追加）
- オート麦（ご希望のテクスチャに追加）)
具材を目玉焼きにし、とろみのある半熟の食感になるまで混ぜ合わせ、コンロで調理します。
カロリー：350
タンパク質：14-28g
脂肪：5g
炭水化物：50g
10-グリーンプロテインスムージー
これは非常においしく健康的で高タンパク あなただけのあなたのブレンダーで成分を投げる必要があり、それが飲む準備ができています！
Green Protein Smoothie 今、シェイクは果物、果実、種子で構成されているので、（あなたが私たちの残りの部分のように本当に健康を意識しているのであれば）良くな それから骨の健康のためのビタミンK、C、鉄およびカルシウムの多量を含んでいるほうれんそうを有する。 そして日付は大きい自然な甘味料であり、加えて発火を減らすために示した酸化防止剤と荷を積まれる。 (21, 22, 23, 24)
麻とチアシードは、タンパク質、繊維、抗酸化物質、およびオメガ3脂肪酸の偉大なソースを供給すると、任意のシェイクに楽しい追加です。 私たちが食物源を通過するために必要な3つの必須脂肪酸（ALA、EPA、およびDHA）は、細胞機能、心臓の健康、可能な癌予防、ホルモン産生および身体の他の多 (25, 26, 27)
だから、それはこの揺れが筋肉を誘発する栄養素をたっぷりとあなたの筋肉に提供し、それが完璧なボディービルの朝食であることを今ではかなり明
:
- 2 冷凍バナナ
- 1カップほうれん草
- 2-4ピット日付
- 選択の1スクープバニラタンパク質粉末
- 1カップアーモンドまたは任意の非乳製品ミルク
- 1大さじ麻の種子
- 1大さじチアの種子
滑らかになるまですべての成分を混ぜる。
カロリー：270
タンパク質：15.5g＜9363＞＜2864＞脂肪：3g＜9363＞＜2864＞炭水化物：38.5g
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