12ヶ月で50ポンドの筋肉を構築する方法

BY admin

| 8月 14, 2021

私は携帯電話をソファに投げつけ、立ち上がって、大声で吐き出した。即刻の救助。私はちょうどsm、伝えられるところでは、世界で最も効果的な肥大プログラムの一つであるものに私を学校に責任インサイダーとの時間の電話インバ

SMとの電話は、Doggcrappの訓練の詳細を解剖するための私の探求のパズルの最後の部分でした–その支持者への「DC」。人々は実際に1年の筋肉の50ポンドまで1週あたりのちょうど3日を訓練している間得ていたか。 “極端なストレッチ”は科学に根ざした実行可能な方法論でしたか、それともmookonomicsの枝でしたか、最も情熱的ではあるが最も情報の少ない筋肉の独特の信念シ

そして、一体何が”爆破”と”巡航”だったのか、そしてそれは他の周期化モデルとどのように異なっていたのでしょうか？これらは、私たちが始める前に私が疑問に思ったすべての質問でした。

数日前、私は100ページ以上のフォーラムの投稿や記事を読み、プログラムの作成者であるダンテ-トゥルーデルと短いメールを交換していましたが、彼はすぐさま私のインタビュー要求を拒否しました。彼のメモは私を油断させた。

“私は誰とも話したくないだけです。ちょっと失礼。.”

私はすぐに答えました。 “私が話すことができる他に誰かがありますか？”

次の日、トゥルーデルは私にメールを返しました。私は彼がそうしぶしぶやった感じを持っていました。

「あなたの質問に答えることができる自信を持っている男がいます。私は彼の番号を添付しました。”

だから私はトゥルーデルの謎の情報提供者に電話した。

“彼はDCトレーニングがこの巨大で人気のあるものになることを望んでいないだけです”とSMはTrudelの孤立した処分について尋ねたときに私に言った。 “彼は傾向を嫌っており、人々がそれを一つとして見ることを望んでいません。”

トゥルーデルの反応は突然、もう少し意味をなさなかった。おそらく、それは彼の修士論文がbastardizedとunenlightenedジムラットによって操作を見ての疲れ情熱的なコーチからの保護措置でした。あるいは、彼はそれについて話すのが本当にうんざりしていたかもしれません。

それにもかかわらず、T国家の読者はあなたの平均的なジムラットではありません。私たちは、よく書かれたプログラムの美しさを知っているだけでなく、彼らは実験室やジムの経験から来ているかどうか、健全な懐疑論を運び、結果の証一見するとスニッカーズバーのように見えても、プログラムの古い糞を飲み込むだけではありません。少なくとも最初にそれを嗅ぐでしょう。

クラップに足を踏み入れる

“では、なぜダンテは私をあなたに送ったのですか？”私たちの会話が始まったとき、私はSMに尋ねました。

“私は彼がどこから来ていたかを得たからです。私はそんなに多くの研究をした–私はおそらく持っている必要がありますよりも–と彼は私が私のものを知っていたことに他のほとんどの人はそれをあまりにも複雑にします。”

2006年以来のDCコンバート、SMは彼が始めて以来50ポンド以上の筋肉を獲得しています。

“ダンテは素晴らしいオブザーバーだ”と話し始めた直後に彼は私に言った。 “彼はほとんどの人のように始め、彼がFlexから出た大量のプログラムをしました。”しかし、19歳、六フィート、137ポンドで、それはDCの作成者のために働いていなかったことは明らかでした。

“彼はトップボディービルのプロの束にインタビューを開始し、最大の男は、多くの場合、共通点で三つのことを持っていた実現し、”SMは言いました。 “彼らはできる限り重い訓練を受けました。彼らは週に一度以上の各身体の部分を訓練しました。そして、彼らはすべて比較的柔軟でした。それは、私が思うに、DCの訓練のための原動力だった。”

ジムの経験の年に行くために新しい哲学で武装し、Trudelは、伝統的なボディービルダーのルーチンの直接反抗に立っていただけでなく、彼は彼のフレームに筋肉の100ポンド以上を詰めるのを助けたシステムを思い付きました。彼自身の記述によって、彼は242ポンドの訓練の薬剤なしに達し、ステロイドとの303まで起き（そしてそのサイズで悲惨に感じられて）、そして今、年齢40で、270から287まで及ぶ体重と満足である。

Trudelは、1999年に大衆に人気のあるボディービルフォーラムで彼のスクリーン名にちなんで命名されたDoggcrappを解き放ちました。

急速な肥大に興味がある高度の研修生のために専ら開発された–”あなたが三年未満のためのジムにしてきた場合でも、DCをしようと考えてはいけない、または週末の戦士の男である、”SMは警告した–Doggcrappトレーニングは、サディスティック、強烈な、外傷性、そして驚くべきと呼ばれており、そのようなデビッド*ヘンリー、ジュニア米国チャンピオンジェイソンWojciechowski、および世界中の他のプロ、アマチュア、および志望のボディビルダーの何千ものプロから注目を集めています。

Dogg Pause

DCは、徐々に重い体重を使用し、全体的なボリュームを下げてトレーニングし、週に一度以上各身体部分を打つことは、筋繊維を刺激し、その後筋肉の塚を構築するのに最適な方法であるという信念に中心を置いている。

典型的なボディービルダーは、週に一度–年に52回–複数のセットと担当者と各個々の筋肉グループを訓練するかもしれないが、DCは、少なくとも50パーセントより頻繁に同じ身体部分を打つことに焦点を当てていますが、トレーニングセッションごとに実際の作業セットは一つだけです。

あなたが推測したように、その一つのセットは絶対に残忍です。

“DCトレーニングの基礎は休息-一時停止技術です”とSMは説明します。 “それはDCをとても難しく効果的にするものです。”

粘土Hyghtによるこの最近のT国家の記事を読めば、あなたは休息-一時停止訓練に精通しています。

クレイ博士のバージョンとはわずかに異なる公式のDC方法論です：

あなたはバーベル軍のプレスを行う準備ができていると言います。いくつかのウォームアップセットの後（SMによると、このための具体的なガイドラインはありません; ちょうどあなたの接合箇所および筋肉を働かせること準備ができた得るためにする必要があるものをしなさい）、あなたが10回持ち上げることがで技術的な失敗、あなたが別の完璧な担当者を行うことができないポイントまで、完璧なフォームでできるだけ多くの担当者を行います。

体重を下げ、10-15深「深呼吸は体に酸素を供給し、部分的に回復させるのに役立ちます」とSMは言いました。

重量をピックアップし、あなたが再び技術的な失敗に達するまで、完璧な担当者の別のセットを行います。

それを設定し、10から15の呼吸を取り、その後、いくつかのより完璧な担当者を強打します。

あなたの目標は、11と15の合計担当者の間で行うことです。”あなたが15以上を取得した場合、あなたはあなたが運動を行う次回の重量を増加させる必要があります知っている”とSMは説明しました。あなたが11未満を取得した場合、それはあなたが重量を下げるか、次回より多くの担当者のために撮影する必要があることを意味します。

それをさらに残忍にするために、いくつかの上級者はセットを拡張するために一つの静的な担当者を行います。肩のプレスの例を続けて、3回目の体重を下げた後、10〜15回の呼吸をして、それを拾い、30〜60秒間筋肉を緊張させて「力の位置」（肘がわずかに曲がった）に保持ししかし、これは上級者にのみ推奨されます。

すべての運動が休息-一時停止技術を使用するわけではありません。「安全上の理由から、大腿四頭筋、子牛、またはデッドリフト、ラックプル、またはベントオーバー行のような背の厚さの練習では行いません」とSMは言いました。それらはそれらの練習のためのまっすぐなセットをする。

すべての担当者の範囲が11から15の間にあるわけではありません。 Widowmakerで、例えば、重い重量が付いているスクワットの20人のrepsの全面的なセットをする。

休憩セットでも、上腕二頭筋と上腕三頭筋の練習では20から30の間になり、複合練習ではバーベルやマシンの上にダンベルに切り替えると、担当者も増 DCの伝言板で、規則的な主題は各repからの肯定的な応答を引き出すには十分に懸命に働く必要性である。

“ジムで猫であることをやめ、実際に自分自身を押し始めた場合、彼らはより多くの筋肉の成長を見るだろう”とSMは言った。 “そのため、通常、完了するためのセットは技術的な失敗だけです。あなたは懸命に仕事をしなければなりません。”

前にその言葉を聞いたことがあるので、私は尋ねなければなりませんでした：これは高強度の訓練とどのように違うのですか？

“アーサー-ジョーンズのヒットは12から15の練習がサーキットで行われており、彼はウォーミングアップセットをほとんど使用していなかった”とSMは答えた。 “確かに、彼らは少量を使用し、失敗するように訓練しましたが、それは類似点が終わるところです。

“ダーデンのものは、八つの演習を選んで失敗を止めることだけが正しい方向への一歩ですが、上級者にとってはまだ長期的にはうまくいかないでしょう。そしてMentzerは正しい考えを持っていましたが、その後、失敗後のトレーニングと事前の排気で深い終わりから道を行きました。彼はネガ、静力学、滴、そして台所のシンク以外のすべてを彼のセットに投げた。彼の研修生は乾杯しました。”

SMによると、Doggcrappは完全な中間地点であり、それはあなたが最適なトレーニング頻度と全面的な失敗トレーニングの最良の側面を組み合わせることができ

クラップ

を部外者に切断すると、方法論は石で書かれているように見えるため、DCトレーニングは混乱する可能性があり、同時に個人的な解釈に開放されています。開始後すぐに計画を変更すると、あなたは失敗のために自分自身を設定していると言うDcの熱烈な信者であるDoggpoundの怒りを感じるでしょう。しかし、あなたの個々のニーズを満たすためにプログラムを変更しない場合、彼らはあなたが精彩を欠いた結果を懇願していると言うでしょう。

ここで私は何を意味するのですか:

Trudelは、すべてのDC初心者が双方向分割と呼ばれるものから始めることを推奨しています。 T Nationの読者は、おそらくそれをABA、BAB splitとして認識します。:

1週目:
月曜日:ワークアウトA
水曜日:ワークアウトB
金曜日:ワークアウトA

2週目:
水曜日:ワークアウトB
金曜日:ワークアウトb

すべての”a”ワークアウトは、この順序で、これらの体の部分を対象としています:

胸
肩
上腕三頭筋
背中の幅
背中の厚さ

“B”ワークアウトは、この順序で、これらの筋肉にヒットします。:

上腕二頭筋
前腕
子牛
膝腱
大腿四頭筋
大腿四頭筋

それは”石で書かれた”部分です。 “みんながプログラムを微調整し始め、体の部分を動かし始めるとき、私たちは本当にそれを嫌っています”とSMは私に言いました。 “ダンテは17年間これをやっていて、すべてのバリエーションを試してみました。私は人々がそれをよりよくさせる必要があることをなぜ考えるか知らない。”

私は彼に理由を伝えることができます：上腕二頭筋、前腕、子牛のような小さな筋肉を訓練した後、bトレーニングの終わりに膝腱や大腿四頭筋のよう

SMはこれまでに何度も運動順序についての質問を聞いており、「我々は最も難しい運動を最後にしようとしているので、最初に行う場合は残りの運動のためにエネルギーを節約する必要はありません。”

彼が彼の応答への予測可能なフォローアップを聞いたとき-“それはどういう意味ですか？”–彼はいくつかの明確化を提供しています:

“まっすぐなスクワットをした後、未亡人が続いた後、あなたがしたいと思う最後のことはもっと訓練することです。だから私たちは最後にそれらを置くのです。だから私たちは15分待ってからジムから這い出すことができます。”

古い犬、新しいトリック

次は運動選択–”個人的な解釈に開く”部分が来る。各筋肉群のために、あなたは二つの基準を満たす必要があります三つの演習を、選択します:

彼らは努力のための最良の結果を提供します。
それらはあなたが持ち上げる重量の量を、そのうちにかなり増加する最もよいチャンスを提供する。

だから、あなたは100から200ポンドに進行することができますので、軍事プレスは、ワークアウトAで肩を訓練するための良い選択です。しかし、横方向の昇給は、25ポンドから50ポンドまでの小さな増分でしか増やすことができないので、悪い選択です。どちらの場合も、あなたはその運動であなたの強さを倍増させるでしょうが、焦点はパーセンテージの増加ではなく生の数字にあります。（SMがdoggcrappの進行と周期化へのアプローチを説明している次のセクションを読むと、それはより意味があります。）

これらは、各身体の部分のための最高の練習と考えられています:

フラットベンチのバーベルプレスは敬遠されていますが、ダンベルを使用するのは大丈夫です。あなたが本当に衝動に抵抗することができない場合は、Trudelはあなたの肘を押し込んで、powerlifterのようにベンチをお勧めします。

肩：
ミリタリープレス（バーベルまたはスミスマシンを使用して立っているか座っている）
ダンベルプレス
マシンプレス

上腕三頭筋：
ワイドリバースグリップスミスマシンプレス
クローズグリッププレス（バーベルまたはスミスマシン）
ディップ

バック幅:
プルアップまたはチンアップ
緯度プルダウン（ワイド、クローズ、リバース、ニュートラル）
プルダウンマシン

バック厚さ：
デッドリフト
バーベルベントオーバー行（オーバーハンドまたはアンダーハンド）
バーベルベントオーバー行（オーバーハンドまたはアンダーハンド）
ハンマーの強さの列（これはあなたが残り休止の技術を使用するように励まされる唯一の背部厚さの練習です)

上腕二頭筋：
バーベルスタンディングカール
ダンベル交互カール
ケーブルカール（任意のバーアタッチメント)

前腕:
ハンマーカール
ピンホイールカール（斜めハンマーカール、あなたの胸に体重をもたらす）
バーベルリバースカール
前腕の練習はストレートセットのみを使用しています。

子牛：
立っている子牛レイズ
座っている子牛レイズ
ロバの子牛レイズ

Doggpoundersは、1つのストレートセット、10-12担当者で子牛を訓練します。それは完全にそうではありません。各担当者に、あなたは5秒の負を行い、15秒間底部に完全に伸ばした位置に保持し、その後、あなたのつま先にすべての方法を来て、爆発的な同心円を行い SMによると、子牛は最も強く痛みを伴う身体の部分の1つです。

ハムストリングス：
レッグカール
ルーマニアまたは硬い足のデッドリフト
グルート-ハムレイズ

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋

バックスクワット
フロントスクワット
レッグプレス

すべての大腿四頭筋の演習は、あなたが必要なだけ残りの部分に続いて、四から八

各身体部分のためのあなたの三つの練習を選んだら、ワークアウトAかBにそれらをスロットし、そしてそれらを通って回転する。（この記事の終わりに完全なサンプルワークアウトを見つけることができます。)

だから、あなたが最初にaを行うとき、あなたはそれぞれの運動のあなたの最初の選択を使用します。次回は、あなたの第二の選択を使用しますし、あなたの第三の選択を使用します三回目。したがって、最初の2週間で6つの異なるトレーニング（AとBの3つずつ）を行い、3週間と4週間でこれらのトレーニングを繰り返します。

あなたが選択する演習は、あなたのニーズと目標を反映する必要があります。 “あなたが弱い胸を持っている場合、あなたはあなたの三頭筋のための頭蓋骨粉砕機をしたくない、”SMは言いました。あなたの三頭筋をごまかすことなく、あなたの胸のための余分な運動を与え、代わりにディップやクローズグリップベンチプレスを選ぶだろう。

興味深いことに、Doggcrappの信者は、運動器具に関しては不可知論的です。彼らはバーベル、ダンベル、ケーブル、ハンマーの強さ機械、および広く非難されたスミス機械と訓練する。

“あなたは自由体重の複合練習をかなり速く使い果たすつもりです”とSMは説明しました。 “その上、機械は異なった機械位置およびグリップに入ることを可能にする。それは最後の手段ではありません。それはプログラムの通常の部分です。”

私はSMに練習をどのくらいの頻度で変更する必要がありますか尋ねました。答えはかなり簡単です: “とすぐにあなたはもはやバーに体重を追加していないように、またはあなたの進歩が大幅にオフに低下している場合、あなたはそれが運動を切り替える”

トゥルーデルによると、あなたができる最悪のことの一つは、まだあなたの現在のプログラムに力を得ながら練習を変更することです。アイデアは、あなたが行う各運動のうち、あなたができるすべてを絞ることです。あなたが突破したら、何か他のものを試してみてください。.. そして、あまりにも、その地獄を絞り出します。

「あと数サイクルで元の運動に戻ることができます」とSMは私に言った。 “あなたは実際にあなたがそれに戻ったときに処理することができますどのくらい多くの重量に驚かれることでしょう。”

Cardio Is Crapp

Doggcrappは、HITや他のいくつかのオールオアナッシングトレーニング哲学とは異なり、通常のcardioを含んでいます。 Trudelはほとんどの人が非訓練日の低強度の心臓の3から4 30分の会議から始まることを推薦する。

“私たちは通常、朝食の前にそれを行うので、エネルギーのためにグリコーゲンの代わりに脂肪を使用します”とSMは言いました。

高強度インターバルトレーニング、または武道、または一般的なスポーツはどうですか？

“もしあなたがHIITやMMAをやったり、週末にフラッグフットボールをすることができると思うなら、あなたはあなたの心の外にいる”とSMは説明した。 “トレーニングは、あなたのオフの日にそれのいずれかを行うことができるようにするにはあまりにも激しいです。「

翼を持つ小犬

これまでのところ、私が説明したことは完全な訓練プログラムのようです。あなたの非訓練日の低強度の心臓のワイプアウト強度の強さの訓練を、持っている。他に何があるでしょうか？

そして、良い感じ、またはあなたが移動性や機能を向上させるために行う種類ではありません。彼らはそれを”極端な”ストレッチと呼び、その目的は筋肉の腹を囲む筋膜を拡張し、筋肉がそれ以外の場合よりも大きく成長することを可能にするこ

“ダンテは80年代にジョン-パリーロからそれを手に入れた”とSMは言った。 “彼らは筋肉を伸ばし、翼に生検を行った後に示した鳥で行われた特定の研究がありました,それは筋繊維とサイズの有意な増加を持っていました.”

あなたが理論に同意するかどうかにかかわらず、引用された研究は1990年代半ばのものであり、研究者が翼の筋肉を伸ばし終えた後に飛ぶ必要がな実際には、ストレッチは通常、追加の重量で行われます。あなたの箱のための伸張は、例えば、平らなダンベルのflyeの最下の位置である比較的重いダンベルを握ることを含むかもしれない。

“各ストレッチを60秒から90秒保持する必要がありますが、ほとんどの人は最初は30秒ほどしか処理できません”とSMは説明します。 “それは地獄です。”

あなたの本の上にクラッピング

任意のジムに歩くと、あなたは周りのログブックを運ぶ人の二つのタイプが表示されます：絶対的な初心者、およ

残念ながら、私たちのほとんどはその真ん中の領域に落ちます。

“ログブックはプログラム全体です”とSMは私に言いました。 “二週間前に何を持ち上げたのか分からなければ、どうやって進歩するのですか？”

だからこそ、実際の作業セットからストレッチまで、すべてのDCトレーニングセッションが細心の注意を払って文書化されています。

“私の方法では、あなたは今日のトレーニングとまったく同じトレーニングを最後にしたときの責任を負います”とTrudelは数年前のインタビューで説明しました。 “私の研修生は、彼らのログブックを振り返って、彼らは時々それらの演習ヶ月後に重い50-200ポンドを持ち上げていることを知ります。それは何に等しいのですか？適応と急速な筋肉量の蓄積。”

投稿をサーフィンする時間を過ごすと、”航海日誌を打つ”というかなりの数の言及が表示されます。”

あなたが試している他のシステムに適用されるDoggcrappトレーニングから学ぶべきことが一つあれば、これが最も重要かもしれません。

子犬のアッパーと犬のダウナー

DCに精通していない人々からの共通の苦情は、それが緩和なしで純粋な消滅であるということです。

ここT Nationでは、それが書かれている論文に値するプログラムには、疲労を管理し、筋肉を完全に回復させるためのある種の周期化モデルがあるこあなたが次に何をしようとしているかを知っていれば、計画から計画へジャンプする誘惑が少なくなり、平凡な結果が保証されます。

「私たちはそれを文字通り私たちがやっていることだからと呼んでいます」とSMは言いました。 “爆風は地獄の六から12週間です。あなたはジムであなたのお尻をオフに動作し、各ワークアウトの限界に自分自身をプッシュします。ログブックは、あなたがする必要がどのように強烈な指示します。”

それに続いて、10日から14日の間のどこかの”クルーズ”が続きます。

あなたが爆発を終わらせることを決めたとき、より個人的な選択です。 “あなたがやる気を感じていると空腹滞在している場合は、ブラストを続けることができ、”SMは説明しました。 “誰もが、しかし、異なることになります。あなたはより多くの回復が必要な場合は、あなただけの六週間ごとかそこらを爆破する必要があります。そうでない場合は、スペクトルの高い端にすることができます。”

では、クルーズするときはどうしますか？通常、気にしないこと。

“ほとんどの人は、その10日間ジムに行くことさえできないかもしれない”とSMは言った。 “そして、彼らが行う場合、彼らはおそらくちょうどいくつかの心臓やいくつかの軽いストレートセットを行うでしょう。全体のポイントは、あなたの体に休憩を与えることです。”

残念ながら、いくつかの初心者は、彼らが完全にクルーズ部分を無視し、数ヶ月のために爆破し続けることを筋肉のサイズの彼らの最近の利益につい

「それは完全に燃え尽きる確実な方法だ」とSMは言った。 “私の大きな指標は飢えです。私はもう六つの食事を詰め込むことができないように私が感じ始めるとき、それは通常クルーズする時間です。”

完全にCrapp

である食事は、DCプログラムの別の不可欠な部分に私たちをもたらします：食事。

「何かと比較しなければならないならば、それはG-Fluxの概念に似ていると言うだろう」とSMは申し出た。 “ダンテは彼の研修生が人間の高炉であることを望んでいます。”

それは信じられないほど厳しい訓練を通じて食べ物のための途方もない需要を作成し、その後、より多くを受け入れるためにあなたの体を強私たちがDCについて学んだ他のすべてのものと同様に、それは聞こえるほど楽しいことではありません。

blastフェーズでは、DC研修生は通常、体重1ポンドあたり2グラムのタンパク質を消費し、6食に均等に分散します。だから、180ポンドの男は、一日あたりのタンパク質のなんと360グラム、または食事あたり60グラムになります。それはすべての脂肪が整う、または低炭水化物の新陳代謝ドライブの3つのスクープが付いている8オンスのサーロインのステーキの等量である。

「ほとんどの人は、炭水化物を完全に切り取る一定の時間を持っています」とSMは言いました。 “彼らが寝る前に、それは通常、四から六時間ですので、彼らの最後のいくつかの食事はほとんど独占的にタンパク質といくつかの野菜です。”

それに対する唯一の注意点は、あなたが夜に訓練する場合です。

巡航段階では、1日に5食、体重1ポンドあたり約1.5グラムのタンパク質になります。

“これは私が試行錯誤を通して見つけた方法であり、私は自分自身と私がかなり痩せた訓練をする人々を保つことができますが、それでも彼らは最高のレートで獲得することができます”とTrudelはフォーラムの投稿で書いています。 “私は全くカロリーカウンターではありません。私はプロテイングラムカウンターです。”Trudelの研修生のすべては、タンパク質の非常に高い量を取るので、彼はすぐに彼らが体重を増やしていない場合は何を変更するかを知っています。彼のフォーラムの投稿によると、彼はより多くの一価不飽和脂肪、亜麻仁、および炭水化物をお勧めします。

Talking Crapp

あなたが想像できるように、私が調査したT国家のコーチと貢献者はDoggcrappと完全にボード上にありません。例えば、マイク-ロバートソンはDCワークアウトの練習の順序について問題を抱えています：

“なぜ地球上で大腿四頭筋と膝腱よりも上腕二頭筋と前腕を優先ここで長期的な訓練を考えてみましょう。あなたは常にあなたの背中の上にあなたの胸と肩を優先している場合は、エネルギーの最小量を持っているときにあなたが新鮮だとあなたの背中ボディービルの観点から、私は理論的根拠を見ることができます。しかし、それ以外は意味がありません。”

集中的な筋肉のストレッチは、別のコーチからのこのコメントを引き起こしました：

“それはそれからより多くのサイズを得ることを望んで、彼らの洞から重みを掛ける人々を思い出させます。確かに、重力が引き継ぐと自分自身を傷つけることができれば、あなたはおそらくいくつかの成長を得るでしょう。しかし、私はそのたわごとを通過したくない。”

そして、私が持っている質問がありますそれはおそらくより基本的です：この方法が急速な肥大のためにうまく機能するのであれば、なぜDCトレーニン

一つの理由は、SMが私に言った、それは唯一の目的のために設計されたシステムだということです：極端な筋肉の成長。あなたは非常に深刻なボディービルダーではない場合,あなたの人生の大きな塊とあなたのエネルギーの大規模な割合を裏返しに喜んで,それはあなた深刻な運動選手、娯楽または競争なら、それはあなたのためではない。

“機能的”や”スポーツ固有”のような用語は議論の余地があります-それらを使用するすべての人には少し異なる何かを意味します–しかし、あなたがそれらを

そして、仕事や家族の義務で多くのストレスを受けている人にとって、DCはトレーニングシステムの最悪の選択かもしれません。それは地面にあなたを実行します。

しかし、ボディビルダーの間でさえ、DCは紙の上で一見単純に見えるので、いくつかの抵抗があります。あるフォーラムのポスターがそれを置くように、”時間未満で、私は胸、肩、トリス、背中の幅と背中の厚さを通って得ました。私はジムを完全に完全に拭き取ったにもかかわらず（実際には吐き出す寸前で）、私の脳のいくつかの部分は、私が十分にやっていないと私に言い続”

その後、再び、人気はポイントではありません。

「私は人々が長年にわたって私を間違ってしまったと思う」とTrudelは最近のフォーラムの投稿で書いた。 “私は誰にもDCトレーニングをプッシュしようとしていません。あなたがどのように訓練するか、私はがらくたを与えることができます。私はインフォマーシャル、本、またはビデオを作っていない。だから、あなたが訓練する必要がありますなぜあなたに証明するために誰にも尋ねてはいけません。彼らはすでに、なぜ彼らがこのように訓練を続けたいのかを自分自身に証明しました。”

私はDCワークアウトの実験を始めたばかりですが、これは私にとって最も理にかなっています。それは小説ですが、それは楽しいではありません。私の体格への潜在的な利点は別世界のように見えますが、私は肩関節でそのようなリスクを冒したいかどうかはわかりません。そして私は私がDCの食事療法に続きたいと思わないことを平らに知っていて、400グラムの蛋白質の近くで一日ドキドキします。

だから私はこれを残しています：私は彼らの知性、情熱、そして筋肉構築の追求への献身のためにTrudelとSMの地獄を賞賛します。私は自分自身がその道をたどっているのを見ることができません。

ボーナス：完全なDoggcrappワークアウト

私は、システムが一緒に収まる方法を示すために、SMのガイダンスと、このサンプルDCワークアウトをまとめました。先に説明したように、各筋肉群に対して三つの異なる演習を選択し、ワークアウトごとにそれらのいずれかを行います。だから、各ブラストフェーズでは、完了するために二週間かかる三つの異なるAとBのトレーニングを持っています。二週間後、あなたは各運動で体重および/または担当者を追加し、サイクルを繰り返します。

すべての運動の前に一から三ウォームアップセットを行います。任意の運動のために、完全にウォームアップをスキップしないでください。
すべての担当者は、制御された偏心（下降）と急速な同心（持ち上げ）で構成する必要があります。
セットの間に必要な限り休息してください。

以下のグラフは、Doggcrappに固有の三つの定義を使用しています:

RP:休息-一時停止
SS:ストレートセット
WM:Widowmaker

トレーニングは、胸、肩、上腕三頭筋、背中の幅、背中の厚さの順にヒットすることを覚えておいてください。 Bの試しは二頭筋、前腕、子牛、膝腱および大腿四頭筋を訓練する。

週1

ワークアウトA1

練習	セット	担当者
バーベルインクラインベンチプレス	1	11-15 RP
ダンベル装着ミリタリープレス	1	15-30 RP
ディップ	1	15-20 RP
ワイドグリップラットプルダウン	1	15-20 RP
デッドリフト	2	5-8 または9-12SS

ワークアウトB1

エクササイズ
バーベルカール	1	20-30 RP
ハンマーカール	1	11-20 SS
立ちふくらはぎの昇給	1	10-12 SS*
グルート-ハム-レイズ	1	15-20 RP
レッグプレス	2	4-8 SS+WM

* トップに爆発し、5秒の負を実行し、すべての担当者に15秒間下に伸ばします。

練習	セット	担当者
ダンベルフラットベンチプレス	1	20-30 RP
バーベル-ミリタリー-プレス	1	11-15 RP
クローズグリップベンチプレス	1	11-15 RP
ハンマーの強さのプルダウン機械	1	15-20 RP
バーベルベントオーバー行	1	10-12 SS

第2週

エクササイズ	セット	担当者
説教者カール	1	20-30 RP
バーベルリバースカール	1	11-20 SS
レッグプレスカーフレイズ	1	10-12 SS
レッグカール	1	15-20 RP
バックスクワット	2	4-8 SS+WM

ワークアウトA3

練習	セット	担当者
ハンマーの強さの平たい箱ベンチプレス	1	11-15 RP
スミス-マシーン-ミリタリー-プレス	1	11-15 RP
EZ-barスカルクラッシャー	1	15-30 RP
クローズグリップアインアップ	1	15-20 RP
Tバー行	1	10-12 SS

ワークアウトB3

練習	セット	担当者
ダンベルカール	1	20-30 RP
風車カール	1	11-20 SS
ふくらはぎの座位	1	10-12 SS
マシンハックスクワット	2	6-10 SS+WM
バーベル-ルーマニアデッドリフト*	1	10-15 SS

* 大腿四頭筋の後に膝腱を鍛えるのは、大腿四頭筋と大腿四頭筋のデッドリフトのバリエーションを行うときだけです。彼らは足のプレスやマシンハックスクワットでのトレーニングにのみ表示されるので、彼らはすでにフロントやバックスクワットのような演習に挑戦してきた後、あなたの腰の安定剤を強調しないようにします。

二つの注意点:

あなたの最初の爆発段階に数週間、あなたは通常よりも多くのランダウンを感じることがあります。金曜日のワークアウトを脱いで、回復するために長い週末を使用し、月曜日に新鮮な開始すること自由に感じます。
35歳以上の場合は、rest-pauseセットでやや軽いウェイトでより多くの担当者に行くことができます。だから、15から20の総担当者ではなく、11から15のために撮影したいです。

しかし、すべての最も重要なのは、すべてのワークアウトのすべての担当者を記録し、あなたがまだ”ログブックを破って”利益を上げている限り、これらのワークアウトをサイクリングし続けることです。覚えておいて、あなたが本を打っていないなら、あなたはあなたの肉を打っているだけです。