13ヒップ開口部の緊張を緩めるためにストレッチ

あなたは一日中座ってからタイト

あなたの活動レベルにかかわらず、腰がタイトで痛みを伴うようになるのは簡単です。 座ってすぐにタイトな股関節屈筋と膝腱、弱い外腰と臀部の筋肉、および腰痛につながることができます。 同様に、ランニングやサイクリングのような活動は、同様にタイトな腰につながることができます。

腰の筋肉は、臀部複合体、側方回転体、内転筋、腸腰筋群の4つのグループに分かれています。 これらの4つのグループの中には、少なくとも17の主要な筋肉があり、圧迫感の機会がたくさんあることを意味します！

首、背中、肩の痛みに苦しんでいますか？ 痛みや痛みを和らげるために私たちのモビリティガイドを入手してください。
今日のあなたの痛みを修正するための無料のモビリティガイドを入手！

体全体がつながっているので、腰の圧迫感はそこで止まりません。 あなたの体のこの領域の剛性は、最も可能性の高いいくつかを示すために、弱い臀部、坐骨神経痛、腰痛、膝の痛みや貧しい姿勢を含む体の他の部分で問題 (1, 2, 3)

あなたが導く生活様式のタイプにもかかわらず、頻繁な伸張はよい感じ、ボディの苦痛を防ぐことに必要である。

これらの13の股関節を開くストレッチを使用して、圧迫感を和らげ、腰のすべての筋肉群のバランスを見つけます。 最大の結果を得るために、このルーチンを週に四から七回練習します。 あなたが必要とするのは練習のマットか快適な敷物、ヨガのブロックや枕である。

13ヒップ開口ストレッチ

仰臥位図4/30秒あたりの側

この穏やかなストレッチは、臀部、外腰、鼠径部に緊張を引き起こす梨状筋症候群を緩和します。

1. 背中に横になってください。 あなたの膝を曲げ、足を地面に置きます。
2. 右足首を左太ももの上に交差させ、両足を屈曲させる。 それから、地面からあなたの左足を選び、あなたの足を通してあなたの右腕を通しなさい。 あなたの左の太ももの後ろにあなたの手をインターレース。
3. 左脚を胸に抱き、右外側の股関節と右内側の太ももを通ってストレッチを感じます。
4. 30秒間保持し、側面を切り替えます。

仰臥位内回転|30秒/辺

このストレッチは、股関節屈筋と周囲の筋肉を開きます。

1. 背中に横になり、膝を曲げ、足を地面に置きます。 サボテンあなたの肘があなたの肩に沿って曲がっているようにあなたの腕とあなたの手のひらが顔を上げています。
2. 右足首を左太ももの上に交差させ、両足を屈曲させる。 その後、かかと-つま先あなたの左足を左に数インチ。
3. 次に、ゆっくりと両膝を右に下げます。 あなたの左の膝があなたの左のヒップと一直線にあることを確かめるために点検しなさい。 あなたの右足首は、右膝の上にあなたの外側の左太ももに休む必要があります。 あなたの左のヒップの前部を通して伸張を感じるべきである。
4. 30秒間保持し、側面を切り替えます。

ヒント:このポーズに不快感を感じる場合は、右膝の下に枕を置いてサポートするか、右足首を左太ももから外します。

バタフライストレッチ|30秒

この穏やかなストレッチは、太ももから緊張を解放します。

1. 膝を曲げ、足を地面に置いて床に座り始める。
2. 足の裏を一緒に持ってきて、膝が両側に落ちるようにしてください。 あなたの腰があなたのかかとに近いほど、より深いストレッチが感じられます。
3. 足に手を置き、前腕で太ももを静かに押し下げてストレッチを深めます。
4. 30秒間保持します。

壊れた橋|30秒

この単純なストレッチは、中立位置にそれらをもたらすことによって股関節屈筋を解放します。

1. 背中に横になってください。 あなたの膝を曲げ、足を地面に置きます。
2. 膝を触れさせ、膝が触れている間に足をできるだけ広くかかとをつま先にしてください。 あなたの足はティーピーのように見えるはずです。
3. 手のひらを上にして、体と一緒に腕を下に休めます。
4. 30秒間保持します。

ローランジ|30秒/サイド

この共通の伸張は中心を増強し、ヒップの屈筋の堅さを取り除いている間適切な直線にあなたのヒップを持って

1. プッシュアップポジションで開始します。
2. 右足を上げ、右足を手の間に踏みつけます。 あなたの膝の下にあなたの足首を並べなさい。 それから、あなたのabsを従事させ、あなたの右の腿の上のあなたの手を織り交ぜるためにあなたの箱を持ち上げなさい。
3. へそを背骨に向けて引き込み、尾骨を床に向けて下に向けて骨盤を中立な位置にします。
4. 骨盤のその位置を保ち、ゆっくりと腰を前方に押します。 あなたは左の腰と太ももの前にストレッチを感じるはずです。
5. 30秒間保持し、側面を切り替えます。

ランナーが突進/30秒あたりの側

このストレッチは、タイトな腰屈筋を開きます。

1. 手と膝の上の卓上の位置から始めます。
2. 右足を右手の外側に上げてください。 次に、かかと-つま先右足前方とわずかに外側にあなたの右足首があなたの膝の前にわずかにあり、あなたのつま先が45度の角度で指摘するように。
3. 胸を持ち上げ、背骨に向かってへそを引き込み、腹筋を噛み締めます。 あなたの首の背部をしわの自由保って下さい。 30秒間保持し、側面を切り替えます。

サイドランジ|30秒/サイドランジ/サイドランジ/サイドランジ/サイドランジ/サイドランジ/サイドランジ/サイドランジ/サイドランジ

この動きは、内側の太ももを伸ばし、臀部の圧迫感を緩和します。

1. あなたの足を互いに平行にして、広い足の前方に折り始めます。 あなたの膝に小さな曲がりを保ち、あなたの頭と腕を重く掛けさせてください。
2. 胸を地面と平行に持ち上げ、腹筋を噛み締める。 両足を地面にしっかりと保ち、右足の内側に手を入れて歩きます。 あなたの右の膝を曲げ、側面の突進の位置にあるまであなたのヒップを坐らせなさい。
3. 左足はまだしっかりと地面にあり、鼠径部と左太ももの内側を通ってストレッチを感じるはずです。
4. 30秒間保持し、左足の内側に手を入れて両側を切り替えます。

図4|30秒/辺

このストレッチは、コアを強化し、膝と足首の周りの筋肉を安定させながら、タイトな尻、腰、太ももを開

1. 左肩を壁に向けて立ち始め、足を腰幅の距離で離します。
2. 左手を壁に置き、腹筋を振る。 それから、椅子に坐り、あなたの左の腿上のあなたの右の足首を交差させようとしているようにあなたのヒップを坐らせなさい。 両方の足を曲げる。
3. 右手を右太ももに置き、太ももを軽く押してストレッチを深めます。 左膝を90度に曲げ続けます。
4. 30秒間保持し、側面を切り替えます。

ヨギスクワット|30秒

この伝統的なヨガのポーズが開き、内側の太もも、外側の腰、臀部、足首を伸ばします。

1. ヒップ幅の距離よりもわずかに広い足で前方に折り始めます。 あなたのつま先を45度の角度で回しなさい。
2. ゆっくりと腰を地面に向けて下げ、かかとを全体の時間を下げます。
3. あなたの背骨に向かってあなたのへそを引き、あなたの手のひらをあなたの胸の前に一緒に持ってきてください。 あなたの首を長く保ちなさい。
4. 肘を使って太ももを静かに押しながら、太ももを内側に絞って筋肉を収縮させます。
5. 30秒間保持します。

ヒント:膝や足首に強すぎると感じる場合は、ヨガブロックまたは枕を腰の下に置きます。

カエル|30秒

このストレッチは、内転筋の圧迫感を和らげます。

1. 手を地面に置いて、広い脚の前方に折り始めます。
2. 膝を曲げ、ゆっくりと地面を下ろします。
3. すねを平行にして足を曲げ、下半身がカエルのように見えるようにする。 あなたはあなたの手の上に滞在したり、あなたの前腕に下に下げることができます。
4. 30秒間保持します。
5. 手のひらを軽く押し込み、膝を近づけてから、つま先を下に押し込んで腰を持ち上げて、広い脚の前折に戻します。

鳩|30秒

このヨガのポーズは、臀部および外部の股関節回転子、および太ももの緊張を緩和します。

1. プッシュアップポジションで開始します。
2. 右足を持ち上げ、膝を曲げて脛をマットの上に向けます。 あなたの右の手首の後ろにあなたの右膝を休ませ、あなたの膝関節を保護するために足を曲げます。
3. 左膝を地面に下ろし、足を後ろにまっすぐにして、つま先を後ろに向けます。 あなたの腹筋を従事し、あなたの胸を持ち上げます。
4. 手のひらの上にとどまるか、ストレッチを深めるために前腕まで下に下ろします。
5. 30秒間保持し、側面を切り替えます。

仰臥位牛の顔のポーズ|30秒あたりの側面

このストレッチは、外腰と中臀筋を開きます。

1. 背中に横になってください。 あなたの膝を曲げ、足を地面に置きます。
2. 右脚を左脚の上まで渡り、交差した脚を胸に抱き締めます。
3. 右手を左足の小指の端に置き、左手を右足の小指の端に置きます。 その後、あなたの手を使用して、外側の腰を通ってストレッチを感じるように、足を両側に、そしてあなたの体に向かって静かに引きます。
4. 30秒間保持し、脚を切り替えます。

ハッピーベイビー|30秒

このヨガのポーズは、臀部と内側の太ももを伸ばします。

1. 背中に横たわって開始します。
2. 足を地面から持ち上げ、膝を曲げる。 あなたの太ももの内側を通ってあなたの腕に到達し、あなたの足、足首、または子牛の外側の端につかみます。 あなたの腰、頭、肩を地面に置いてください。
3. 肩の外側に膝を引いて、内側の太ももと外側の腰を通ってストレッチを感じます。 あなたのより低い背部をマッサージするために左右に揺れることができる。
4. 30秒間保持します。

(次のワークアウト：腰と腰の痛みを解放するための9つの簡単なストレッチ）