14ベスト従来のデッドリフト支援演習

より大きなデッドリフトを構築するには、一貫性があり、効果的なデッドリフト支援演習で弱点に対処します。

二つの人気のデッドリフト形式は、相撲と従来のものです。 慣習的なdeadliftsは平均揚げべらのために共通で、ほとんどだれでもヘビー級選手を取ることを可能にする。

デッドリフトを改善することになると、最終的にはバーに重量を追加し続けることはできません。 目標は、より多くの重量を持ち上げることですが、あなたはまた、あなたの弱点に対処し、最も効率的なプルのためにあなたのフォームを改善する必要が

デッドリフトで高原に当たったことはありますか？ あなたの個人的な記録は何ですか？ 以下のコメントを残します。

デッドリフトは最も原始的な感じの練習です—あなたは体重をピックアップし、あなたはそれを置く。 高原を打つとゆっくりと光を感じるために使用される重量を粉砕することは落胆することができます。 進歩のタオルで投げるかわりに、あなたのdeadliftを改善することを試みることができる9つのdeadliftの援助の練習を見てみましょう。

14従来のデッドリフト支援演習

これは包括的な”あなたのデッドリフトを修正する”記事ではありません。 これは、あなたが特定の弱点を持っている場合、あなたがすべき演習を正確に打破しませんが、それはあなたにどこから始めるべきか良いアイデアを 記事の目的はあなたがあなたのdeadliftの訓練からほとんどを得ることを望んだらあなたがあなたの訓練に含め始めるべきである援助の練習を示す

あなたが私と同じくらいデッドリフトを愛するなら、より大きなデッドリフトを構築する上で私の記事をチェックしてください。

一般的なデッドリフトの問題

デッドリフトは単純な運動のように思えますが、この複合リフトでは多くのことが間違っています。 これはあなたの最高の近くで引っ張っているとき特に本当である。 あなたがすべき最初の事はあなたの上昇を記録し始めることである—これは上昇のどの部分で戦っている、そしてそれらに演説する方法を見るこ

あなたが最大レベルに近いレベルで引っ張っているときに発生する三つの一般的な弱点があります:

• 弱い床の引っ張り
• 弱いロックアウト
• バードリフト

記録されたリフトを確認し、リフトのどこで失敗しているように見えるかをメモします。 あなたが持ち上げながら、異なる角度を取得してみてください—各セットの後にカメラを移動します。 これは起こっているものがの前部、側面、および背面図を得ることを可能にする。

床の弱いプルオフのためのデッドリフト支援演習

床の電源をオフにするのに苦労していますか？ あなたのスタンスおよび組み立てのような少数の理由があることができる。 ほとんどのために、あなたの弱さのハンマー練習を行い、あなたの形態を改良することはあなたのプラトーを通ってバストを助けることができる。

1. 赤字のデッドリフト

赤字のデッドリフトは、あなたのデッドリフトのプルに数インチを追加するのに最適な方法です。 重量プレートまたは高さ一から四インチであるプラットフォームの上に立って赤字を実行します。 動きのこの高められた範囲はあなたの後部の鎖の多くを募集し、あなたのglutesを活動化させるのを助けることができます。

赤字デッドリフトを実行するときは、付属の運動として扱う—ここで最大の重みの近くに持ち上げたくない。 500+ポンドをdeadliftしても、135で始まり、あなたの容積を得なさい。

2. スピードデッドリフト

あなたがあなたの個人的な最高の近くに持ち上げ始めると、体重が遅く見え、あなたはリフトの残りの部分を引っ張るのに十分 これは速度のdeadliftsが照るところである。

スピードデッドリフトは、単にあなたが作り出すことができる限り多くの力であなたの従来のデッドリフトです。 これらを実行するときは、1人の担当者の最大値の約50％から65％で作業したいと考えています。 あなたの個人的なベストを引っ張っているかのように各担当者を扱います。

力を作り、あなたのかかとを引っ張ることを学びなさい。

スピードデッドリフトの詳細については、このビデオをチェックしてください：

3。 ルーマニアのデッドリフト

ルーマニアのデッドリフト、またはRDLsは、私が個人的に私のデッドリフトを訓練するために使用する素晴らしい運動です。 RDLsは力を造るのを助け、より強く、より制御可能な上昇を造るのを助けることができる。

RDLsはあなたの後鎖の筋肉を訓練します。:

• Erector Spinae
• Glutes
• Hamstrings
• 内転筋

ルーマニアのデッドリフトを聞いたことがない場合は、このビデオをチェックしてください：

私がこれに追加する唯一のことは、あなたが持っていないことです完全にロックアウトし、唯一の半ばすねにドロップする必要があります。 あなたのglutesおよび膝腱の一定した張力を保ち、容積のために行きなさい。

4. デッドリフトスタンスボックススクワットとポーズ

この運動は、床から強さを構築するためにいくつかの個人のために素晴らしいされています。 適当な重量を選び、repsのために行き、そして可能ように高さを始めるあなたのdeadliftに同様に近い箱の高さを選びなさい。 あなたがこの練習をすることができれば、数週間後に大きな違いに気付くでしょう。

この演習では、体重を前からほぼ後ろに移動させます。 各担当者の間にわずかな一時停止を追加してみてください—それはあなたの弾力性のほとんどを削除し、静的な位置から発射するためにあなたの筋肉

5. Gluteハムストリングレイズ/レッグカール

gluteハムレイズを持っているあまりにも多くのジムがないので、レッグカールは私がお勧めする次の練習になります。 エリートの揚げべらからの記事を読むか、またはそれらを訓練するのを見れば、おそらくそれらがあるgluteハムストリングの昇給をすることを見た。 どうして？ これは、あなたが行うことができます最高の後部鎖運動の一つです。

グルートハム-レイズ-マシンを持っていない場合、重い脚のカールを失敗させるトレーニングは、スクワットとデッドリフトを助けることができます。

関連: 強さを得る方法に関する17の”秘密”のヒント

弱いロックアウトのためのデッドリフト練習

弱いロックアウトを持つことは、以下を含む様々なものから来る:

• 悪いセットアップ/フォーム
• 弱い床のオフと上部の蒸気のうち
• 弱いglutes

ロックアウトを評価するときは、プルの最初の部分をどれだけ粉砕しなければならなかったかを考慮してください。 あなたの上昇の間に悪い形態を戦っていれば、あなたの閉鎖を逃すことは容易である場合もある。 ここにあなたがあなたの弱いdeadliftの閉鎖に演説することを試みることができる少数の練習はある。

6. バックエクステンション/リバースHyperextensions

私が訪問したほとんどすべてのジムには、逆のhyperextensionsマシンがありました。 逆のhyperextension機械が付いているあなたのglutesを活動化させる方法を学ぶことができる。

7. ラックプル

ラックプルは、デッドリフトのロックアウトにもっと集中できるので楽しいです。 ちょうどあなたの膝の上の中間のすねの間の高さにあなたのスポッター棒をどこかに単に置いて下さい。 より高い出発点からのデッドリフトは、あなたのロックアウトをオーバーロードすることができ、運動の範囲の多くを削除します。

8. 歩行突進

歩行突進は、腰、膝、足首の安定筋を強制的に従事させるため、後部鎖、コア、特に臀部に最適です。 より安定したあなたの基盤は、より多くの重量あなたが引っ張ることができるようになります。

それぞれの手にダンベルを持っているか、バックスクワットのように背中にバーを置くことによって体重を追加してみてください。

関連：コンディショニングと強度を向上させるための5つのヒント

バードリフトのデッドリフトアシスタンスエクササイズ

バーがプル中に漂流していることに気づいた場合は、いくつかの弱点とフォームの問題に対処する必要があります。 幸いにも、多くの棒漂流はあなたの上部の背部、latsおよび中心で槌で打つことから固定することができる。

9. 座って立っている子牛のレイズ

あなたがスクワットやデッドリフトの翌日にあなたの子牛がなぜ痛いのか疑問に思ったことがあれば、なぜ強い子牛を持つことが重要であると言うのか理解するでしょう。

座って立っている子牛のレイズを行うことは、強固な基盤を構築するのに役立ち、あなたのつま先に上がることからあなたを維持します。 私は一般的に私は子牛を上げるが、私は強さのために行くとき、必ずしも”ストレッチ”のために行くことはありません。 私は太っていることに恵まれていたので、私の人生は私が歩くときに他の後に子牛を上げてきました。

重い子牛レイズは、あなたから持ち上げるための最強の基礎を与えるための素晴らしいワークアウトです。

10. デッドリフトスタンス

強力なアッパーバックとラッツを構築すると、バーパスと溝にあなたを保つのに役立ちます。

あなたのイェーツの列でデッドリフトの姿勢を保つことは、あなたが体重を所定の位置に保持している間、あなたの尻の筋肉を構築し、腰を下げるの 良いフォームに焦点を当て、重い行くと、体の動きを少し追加することを恐れてはいけません。

11. T-Bar行または着席行

t-bar行マシンにアクセスできない場合は、次善の策は、近いグリップまたは広いグリップのいずれかで着席行を行うことです。

tバーの列は、デッドリフトのスタンスに立ったり、臀部に緊張を保ちたり、腰を強化したりできるため、座っている列よりもわずかな利点があります。 T棒列はあなたのより低い背部に圧力を置く、従ってあなたの背部がそれをその日感じていなければ着席させた列を試みること恐れていてはいけ

仲間リフターになることはありませんし、かろうじて重量を並べます。 この運動が効果的であるためには、腕を完全に伸ばし、体重を漕ぎ、収縮時に肩甲骨を一緒に絞るようにしてください。 この演習では、収縮と動きの範囲に焦点を当てるのが最善です。 動きのフルレンジ行くことからの余分強さはdeadliftの間にあなたの肩を保つのを助ける。

あなたはこれらをあなたのlatsとerectorsを打つ間、deadlift lockoutの練習として扱うことができます。

12. 重い肩をすくめる

重いバーベルやダンベル肩をすくめることは、いくつかのトラップ、強力なコア、そして最も重要なのは、強いデッドリフトを構築する

ダブルオーバーハンドグリップを使用し、もうできないまで肩をすくめる。 私はあなたのグリップが与えるまで革紐を使用しないことを推薦し(助けはボーナスとして握力を造る)、次にあなたの仕事の残りのために紐で縛る。 あなたの握力の弱さが持ち上がることからの把握を許可してはいけない—革紐はある特定の練習に積み過ぎるか、または行うとき使用してが素晴ら 私は”革紐”の持ち上がる哲学に規定しない。

あなたはセットあたり8-12担当者を行うことができるように適度に重い重量を保ちます。

13. スナッチグリップデッドリフト

スナッチグリップデッドリフトは従来のデッドリフトに似ていますが、唯一の違いはグリップ幅です。 スナッチは、あなたの手が非常に遠く離れて配置されているオリンピック重量挙げの練習です—バーベルのリングの外側。

これはあなたのスタート位置をはるかに低くしますが、あなたのラッツにも大きな緊張を ここで軽量に固執し、ボリュームのために行きます。 あなたは痛いでしょう。

14. フェイスプル

もう一つの大きな背中とトラップ運動はフェイスプルです。 表面引きは魅力的ではないが、強い上部の背部を作成するために大きい。 あなたの肩甲骨を引き込み、動きのよい圧搾そして範囲を得ることの仕事。

顔のプルを行う方法についてのスコットハーマンフィットネスのビデオをチェックしてください：

関連：3日間のPowerbuildingワークアウトルーチン

結論

より多くのデッドリフティングに魔法のトリックはありませんが、ここではあなたのデッドリフトを抑えているあなたの弱点に対処するのに役立ついくつかの演習があります。 あなたのdeadliftsを練習し、時間のすべてをmaxingないことはあなたの体のための適切な形態を確立するのを助け、あなたの弱さを増強するのを助ける。

これは2週間でデッドリフトに100ポンドを追加することを約束する広範なガイドではありませんが、これらのリフトを組み込んで弱点を改善し始