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高レベルの活動だけでは、数時間座っている効果が相殺されないことを知 私たちはこれについて何ができますか？

あまり頻繁にしない

身体活動の利点は長い間認識されてきましたが、現代の環境は私たちに非活動のライフスタイルを追求することを奨励し 人間は、ガジェット、輸送オプション、省力化デバイス、および技術的ソリューションに魅了され、そのすべてが私たちを動きの減少の道に導いてきました。

“私たちは、一つまたは二つの分野の専門家ではなく、マルチスキルと多面的な動きのジェネラリストになるように設計されています。”

ACSM（American College of Sports Medicine）は、身体活動レベルに関係なく、すべての人の鎮静を減らすことを提案しています。 これは、座って過ごした時間の間に身体活動の短い発作で立っている間隔を散在させることによって達成することができる。2

言い換えれば、あまり頻繁にしないことと座っていることは、一日の終わりに一つの重要な運動の努力よりも健康的になる可能性があります。

私は私の日常の環境を使用して運動の機会を見つける。

私たちは運動ジェネラリストになるように設計されています

ほとんどの運動プログラムは、いくつかの専門分野に焦点を当てています。 私たちは、他の人を犠牲にして、単独で特定のスキルや動きに集中することができます。 例えば、私達は心臓かちょうど抵抗の仕事をすることにちょうど焦点を合わせるかもしれない。

これらのアプローチには一つの根本的な欠陥があります-彼らは私たちの先祖の遺産と私たちをここに連れてきた適応のための自然の処方箋を無視 人間のゲノムは、レクリエーションの超耐久マラソンに耐えるか、フィットネスを開発するために繰り返しオブジェクトを持ち上げる排他的に重

自然選択を通じて、私たちは活動と強度の幅広いレパートリーで繁栄しました。 私たちは、一つまたは二つの分野の専門家ではなく、マルチスキルと多面的な動きのジェネラリスト、であるように設計されています。 私たちの訓練はこれを反映する必要があります。

“これらのアプローチには一つの根本的な欠陥があります-彼らは私たちの先祖の遺産と私たちをここに連れてきた適応のための自然の処方箋を無視”

私たちが進化的に適応している運動の種類には、適度な強度で、合理的な持続時間のために断続的に行われる様々な活動が含まれる。 この変化はだけでなく、私達の物理的な機能を改善しますが、また反復的な圧力の傷害の発生を下げ、固有の刺激を提供し、そして練習プログラムへの

自分自身を古フィットさせるための7つのヒント

一つの明確な解決策は、基本に戻り、私たちの狩猟採集者の祖先の動きパターンを参照することです。 彼らは毎日しなければならなかった活動に基づいて自然に傾き、強かった。 自然が意図したように移動するには、このアプローチに従ってください。 基本的な機能の上でそして越えて訓練しなさい。 人生があなたに投げる課題に対応する準備ができています。4

ここでは、あなたのルーツに戻って到達し、自分自身に古フィットを取得するための七つのヒントがあります：

1。 Get Outdoors

自然環境の新鮮な空気、草、木、色は精神的健康と身体的幸福に大きな影響を与えます。 オーストラリアのクイーンズランド大学での研究では、屋外で定期的に運動した人は、屋内で運動した人よりも気分を調節するホルモンであるセロトニンのレベルが高いことがわかった。 彼らはまた、運動後に起こる運動後のラッシュであるエンドルフィンのより高いレベルを有していた。3

科学にはこれに対する用語さえあります：バイオフィリア。 それは生命の愛を意味し、私たちが自然界に対して持っている愛を指します。 私たちのほとんどはこれを本能的に感じていますが、生物愛の証拠は、自然への暴露と相互作用が精神的なパフォーマンス、自己認識、活力、私たちの環境

私は屋外で

外にいることは、太陽へのさらなる暴露のおかげで、より高いレベルのビタミンDと関連しています。 これに免疫組織を後押しし、中心の健康を改善し、カルシウム吸収および骨の健康を改善し、癌を防ぐことを含む重要な医療補助が、あります。

2. 遊び心がある

活動を楽しくするだけでなく、挑戦的にします。 トレーニングをより面白くするシナリオを作成するためにあなたの想像力を使用してください。 たとえば、クマのクロールを行うときは、さまざまな高さでとげで覆われた低吊り枝の下でクロールしていると想像してください。 それは子供の遊びのように聞こえるが、この方法で脳を従事することは、筋肉の活性化を増加させ、あなたがより困難に働くようになります。

“あなたが移動しなければならない可能性を探求し、拡大し始めます。”

科学的研究は、視覚化が定量化可能な改善だけでなく、生理学的変化をもたらすことを示しています。7研究はまた筋肉動きのための精神イメージを使用して実際の動きの間に見られるそれと同じような電気活動を作成できることを示しました。8想像力はまた刺激を高めるのを助け、私達が私達の目的を達成するために必要とするどんな環境を作成することを可能にする。

3. 実用的であること

フィットネスは、あなたが日々する必要があることを改善する能力と、人生が私たちの道を送る特別な仕事を完了する能力と考えてく あなたの適性をちょうど機能、実用的、余りに作りなさい。

あなたのフィットネスは何をすることができますか？ あなたは車をプッシュするのに十分な強さであるか、むしろ助けを待つだろうか？ バスのためにスプリントするのに十分な速さまたはあなただけの次のものを待つだろうか？ あなたは安全の位置に登ることができるだろうか、あなたは危険に屈するだろうか？

あなたは車を押すのに十分な強さですか、それとも助けを待つでしょうか？

4. 統合運動

あなたの訓練が特定の時間や場所で行われる必要があると感じてはいけません。 あなたの毎日ルーチンに身体活動を統合することは欠乏の時間の弁解で落ちる必要性を減らす。

あなたの日々の生活からの動きを分離または分離することは避けてください。 代わりに、座りがちなオプションを避けることによって、身体活動を常に行うものにしてください。 それは動きにあなたの時間をすべて捧げなければならないことを意味しない。 あなたが移動しなければならない可能性を探求し、拡大し始めます。

エレベーターではなく階段を降りてください。 バスのためのスプリント。 地元の食料品店に歩いて、ショッピングバックのいくつかの袋を運ぶ。 電話で話すときに立ち上がる。 動きの軽食を取る-日和見的な全身の動きの短い期間数回時間-椅子から得るために。

「身体活動をあなたの毎日のルーチンに統合することで、時間不足の言い訳に陥る必要性が減ります。”

5. Sleep More

睡眠不足のほんの数夜は、食欲を高めるホルモンのレベルを高め、満腹時に登録する能力を低下させる可能性があります。 睡眠不足はストレスホルモンのコルチゾールを増加させ、2型糖尿病、心臓病、高血圧などの生活習慣病のリスクを増加させます。 最低の睡眠はまた中央部のまわりで脂肪の貯蔵を、特に促進する。

安らかな睡眠の八から九時間の毎日の最低を目指しています。 物理的な努力の後で完全な回復の弛緩そして残りの時間を見つけることを保障しなさい。 あなたの訓練の養生法があなたの睡眠の方法で得ることを許可してはいけない。

6.

あなたは何を、どのように、またはなぜあなたがしているのかに注意を払わずに、あてもなく、無思慮に運動したことがありますか？ 代わりに、瞬間の経験に焦点を当て、あなたが行うすべてのものと心と体の接続を作成します。 私たちの祖先がしたように、強さと目的を持って移動します。 練習の規定についてのより少しを考えなさい。 あなた自身の、個々の動きの哲学に住んで下さい。

私たちの祖先がしたように、強さと目的を持って移動します。

7. やり過ぎ

定期的な運動は慢性疾患に対して保護的です。 しかし、長時間の激しい運動は有害である可能性があります。 私達は数マイルのために歩き、運ぶことのような定期的な、光強度の活動のために、設計されていた。 私達はまた活発な、高輝度の活動の短い期間の断続的な、適当強度および適当持続期間の活動のために設計されていた。 長時間の高強度運動は、心臓、関節、筋肉の損傷に関連しています。5,6

“解決策は、自然環境の中で自然な動きのパターンを可能な限り再現することです。”

要約

私たちが遺伝的に適応しているパターンとは大きく異なるパターンで移動すると、今日遭遇する健康問題のかなりの割合が発生します。 解決策は、自然環境の中で自然な動きのパターンを可能な限り再現することです。 そうすることで、長期的な健康、生活の質、生存が促進されます。

要約すると、筋肉ではなく運動に焦点を当て、実用的であり、基本的な機能で停止せず、運動よりも活動を優先し、パフォーマンスよりも健康を追求します。

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1. Schmid D et al.,”癌リスクとの関連で座って過ごしたテレビの視聴と時間：メタ分析”,JNCI J Natl Cancer Inst(2014)

2. ガーバー CE et al.、”スポーツ医学の位置スタンドのアメリカの大学。 明らかに健康な成人における心肺機能、筋骨格系、および神経運動フィットネスの開発と維持のための運動の量と質：運動を処方するためのガイダンス。”Med Sci Sports Exerc. 2011

3. Coon JT et al.”屋外の自然環境での身体活動に参加することは、屋内の身体活動よりも身体的および精神的幸福に大きな影響を与えますか？ 体系的なレビュー。”環境科学&テクノロジー, 2011

4. O’Keefe JH et al.”21世紀の狩猟採集民のフィットネスを達成する：バック-トゥ-ザ-フューチャー。”Am J Med2010

5. Jassal DS et al.、”マラソン以外のランナーの心臓損傷マーカー。”Int J Sports Med2009

6. Middleton N et al.”マラソン後の左心室拡張期充填の変化は再現可能な現象である。”Int J Cardiol. 2007Oct31;122(1):87-9. 2007年11月に発売された。

7. シャンパーニュIL、スポーツ心理学の進歩、人間の動力学, 2002

8. Champaign IL,運動制御と学習,人間の動力学,1999