Prasarita Padottanasanaをマスターする6つのステップ(ワイド脚の前方ベンド)
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Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana
Prasarita=展開/広がり·Pada=足·Ut=強烈·Tan=ストレッチまたは拡張する·Asana=ポーズ
利点
あなたの膝腱、子牛、足、背骨を長くし、強化します。; 頭痛を和らげる
1. あなたのマットの中心に立ってください。 あなたの腕をあなたの側面にまっすぐに伸ばし、あなたの足首があなたの手首の真下になるまであなたのスタンスを広げてください。 あなたのフィートが平行であり、外の端があなたのマットのそれらと並ぶことを確認しなさい。 マットにしっかりとあなたの足をルートし、あなたの大きなつま先、小指のつま先、内側のかかと、外側のかかとの間で均等にあなたの体重を配布します。
2. あなたの足をまっすぐにし、あなたの腿を従事させるためにあなたの膝頭を持ち上げなさい。 あなたの腰に手を置き、深呼吸を引き、胸を持ち上げ、あなたの心を前方と上に動かし始めます。 あなたの肩甲骨をお互いに向かって静かに描きます。
3. 呼気では、あなたがまっすぐに維持するが、過度に拡張されていないように、あなたの背骨を長く保ちます。 あなたが前方に折り畳まれ始めると、あなたの胴を長くし続けます。 （腰に負担を感じた場合は、膝を曲げたり、ポーズから出たりしてください。)
4. あなたの胴が約半分（床に平行）であるとき、あなたの肩の下のマットにあなたの指先を持って来るためにあなたの手を下げなさい。 あなたの足のボールに少し前方にあなたの体重を移動します。
5. あなたの胴を下げ続けると同時にあなたのより低い背部を安定させるためにあなたの中心筋肉を従事させるあなたのフィートの方にあなたの尾骨 彼らはあなたの足首に沿って、より多くのように少し戻ってあなたの太ももを移動します。 あなたの指先があなたのつま先と一直線に多くあるようにあなたの手を歩いて下さい;マットにあなたのやしを押して下さい。 あなたの首と頭を重くしましょう。
6. さらにあなたの胴を長くし、最終的にマットの上に残りの部分にあなたの頭の王冠をダウンさせるためにあなたの肘を曲げます。 （あなたの頭が床の近くにどこにもない場合は、あなたのスタンスを少し広げてみてください。)精力的にマットにあなたの手を押し、あなたの指を広く広げなさい。 10-15呼吸のために保持します。 ポーズから出てくるには、あなたの腰に手を持って、マットにしっかりと足を押して、吸入で、あなたの胴体を持ち上げるように天井とあなたの腹に向かっ
これらのよくある間違いを避ける
足の外側（または内側）の端に転がったり、肘を広げたりしないでください。 あなたの外側（または内側）の足にあまりにも多くの重量は、あなたの膝や足首に負担を引き起こす可能性があります。 あなたの肘をあなたの正中線から動かすことはあなたの手首をひずませるか、または不安定の原因となることができます。
あなたの腰があなたのかかとを過ぎてシフトバックさせてはいけません。 これはハムストリングの伸張を減らし、緊張を引き起こすあなたの膝を締めるかもしれない。 それはまた姿勢で不安定を作成し、あなたのバランスを失うことを引き起こすことができる。
も参照してくださいマスターヒーローポーズ(Virasana)in5Steps
私たちのプロについて
教師とモデルジェニーブリルは、ユーモアに重点を置いて、アライメントベースのハタヨガに焦点を当てています。 彼女はあなたが嵐を汗をかくと同時に大声で笑うようにします。 ロサンゼルス出身で、25年以上ヨガを教えており、いくつかの教師トレーニングプログラムに定期的に貢献しています。 彼女の信憑性、エネルギー、および微調整アライメントの習得は、献身的で大胆不敵なヨギの強いコミュニティを作成しました。