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これらの4つの簡単な動きで、背骨と肩を強く痛みのない状態に保ちます。

あなたの運動ルーチンがより多くを必要とする一つのことがあれば、それはアッパーバックの仕事です。

フィットネスの専門家は、一般的にあなたのトレーニングの50％以上があなたの背中を構成する多くの筋肉に焦点を当てることをお勧めします。 どうして？ それはあなたがあなたの上部背部試しの外でしているすべての効果を妨害するために取るものであるので、Franco Calabrese、Dを説明する。P.T.、シカゴのReact Physical Therapyの理学療法士。

それはあなたのコンピュータまたは電話上のhunchingを含んでいる、長い一定期間の悪い姿勢と坐る、または腕立て伏せのような箱支配的な練習で町に行

“背中の上部には、サイズが小さく、しばしば見落とされている筋肉がたくさん含まれています”とCalabrese氏は言います。 「これらの小さな筋肉群にもう少し焦点を当てることで、肩と背骨をより長く健康で強く保つことができます。「

なぜ背中の強さが非常に重要なのか

背中の筋肉は、巨大なクレーンの張力ワイヤーのように背骨に作用する、とMount Sinai Health Systemの整形外科医Saad Chaudhary、M.D.は説

彼らはクレーンを支え、適切な位置合わせを保ち、その強さの多くを担当しています。 緊張線がなければ、すべてが逆上になる、と彼は言います。

時間が経つにつれて、背骨を取り巻く筋肉の適切な強さがなければ、重力で簡単に落ち、老化した椎間板が磨耗し、神経が挟まれることさえあります。 それは、成人の大多数が人生のある時点で背中の痛みを経験する理由を部分的に説明しています。

それはこの簡単な試しの計画が入るところである。 「運動は、脊髄の問題に対処するために必要な最良の予防措置です」とChaudhary博士は言います。

どのようにアッパーバック運動を行うには

これらの演習のすべての鍵は、ゆっくりと制御の下でそれらを実行することです。 適切な形式ですべての担当者を実行することができますダンベルのペアを選択します。

あなたは二つのペアを選択する必要があるかもしれません：一つの光と一つの重い。 あなたは練習が働いていると感じるべきですが、彼らは闘争であってはなりません。 あなたの形態が破壊することを感じたらその練習のためのより軽い重量を使用することを考慮するか、または3の代りに2組だけを行う。

各運動のすべてのセットを次の運動に移動する前に行い、それぞれの間に30-60秒間休息します。 最良の結果を得るには、週に二から三回の完全なワークアウトを実行します。 また、座ったり、他の前方指向の活動を実行して過ごした時間を分割するためにあなたの一日を通して演習を振りかけることができます。

始める準備はできましたか？ ここでは、各動きを実行する方法です。 いつものように、安全が鍵です。 ここでの演習は、SilverSneakersクラスで経験するものとは異なるか、より高度なものであってもよいです。 あなたは（骨粗鬆症を含む）慢性状態、バランスの問題、または傷害を持っている場合は、安全に行使する方法について医師に相談してください。

練習#1:肩の圧搾

3組の10から15人のrepsをして下さい

フィートのヒップ幅を離れて高く立てて下さい。 あなたの肘を前後に引っ張っている間、あなたの肩甲骨を一緒に絞ってください。 あなたの肩甲骨の間にレモンを絞っていると想像してください。 一時停止してから解放します。 それは一人の担当者です。 セットの間に30-60秒のために休んで、10-15担当者の三セットの合計を完了します。

エクササイズ#2:ベントオーバー行

8〜10担当者の3セットを行います

ダンベルのペアをつかみ、離れて足の肩の幅 腰を押し戻し、膝をわずかに曲げることができるようにして、床とほぼ平行になるまで胴体を下げます。 ダンベルは、あなたの肩から腕の長さでハングアップしてみましょう、手のひらがで直面しています。

ここから、肘を曲げながら肩甲骨を一緒に絞って、ダンベルを胴体の側面まで引っ張ります。 一時停止し、ゆっくりとダンベルを下げて開始位置に戻ります。 セットの間に30から60秒のために休んで、八から10担当者の三セットを実行します。

練習#3:立ち腕リフト

3組の5～6人の担当者

足の腰幅を離し、膝を少し曲げ、胴体を45度の角度で腰ヒンジ位置で開始します。 あなたの背骨を安定させるためにあなたのコアをブレースし、あなたの肩をプルダウンとバック。

手のひらを下にして、肩から腕を伸ばしてYを形成します。 最後に、あなたの腕をまっすぐに保ち、あなたの肩甲骨を絞って、あなたの腕を静かに押し戻してください。 セット間の30から60秒のために休んで、五から六担当者の三セットを実行します。

それを簡単にします: 柔軟性の課題がある場合は、最初の3つの位置（Y、goalpost、T）だけを実行します。 良い形とあなたの肩甲骨を絞ることに焦点を当てます。

練習#4:内部および外的な肩の回転

側面ごとの3組の12から15のrepsをして下さい

あなたの右手の軽いダンベルをつかみ、あなたのフィートのヒップ幅を離れて立てて下さい。 あなたの腕が約90度曲がっていると、あなたの胴の右側にあなたの右肘を置きます。 あなたは穏やかな接触を感じるべきです。

肘が側面に接触していることを確認し、右腕を体の前面に回します。 一時停止し、ゆっくりとあなたが快適にすることができます限り、あなたの腕を回転させます。

手首や肘ではなく、肩から回転を開始することに焦点を当ててください。 セット間の30から60秒の間休む側面ごとの12から15のrepsの三組を行って下さい。

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