Supinated Dumbbell Curl
underhand bicep curlとしても知られているsupinated dumbbell curlは、より大きな上腕二頭筋を構築するためのあらゆるワークアウトプログラムに不可欠な運動です。 この練習は簡単、多目的、あなたの二頭筋を増強すると証明される。
あなたの腕のサイズ、強さおよび出現を改善したいと思えばsupinatedダンベルのカールはあなたのためです!
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ダンベルカールは、主に上腕二頭筋に働きます。 上腕二頭筋は、長い頭と短い頭の2つの「頭」で構成されています。 頭部は両方とも持ち上がり、引きの動きの間に凝集の単位として協力する。
二次筋肉群:
仰臥位のダンベルカールは、上腕二頭筋、上腕二頭筋の下にある上腕二頭筋に二次的に作用します。 それはまたあなたのbrachioradialis、あなたの前腕の最も顕著な筋肉を活動化させます。
supinated dumbbell curlは、カーリング運動中に体を安定させるために活性化するので、腹筋や背筋にも働きます。 他のより小さい前腕筋肉はまたunderhandのダンベルのカールではたらきます。
1. 強さとサイズの向上
supinated curlは最高の上腕二頭筋運動です。 あなたの上腕二頭筋が最適に上腕二頭筋の筋肉を強化し、上腕二頭筋肥大を増加させるのに役立ちます運動中に標的とされています。
上腕二頭筋を成長させることはショーのためだけではなく、バーベル—ロウや緯度プルダウンなどのジムでの他の練習でのパフォーマンスを向上させます。
2. 改善された運動性能
supinatedダンベルのカールはまたあなたの運動性能に巨大な倍力を提供できます。 投げ、スイング、ローイング、および他の同様の動きを含む任意のスポーツは、強い上腕二頭筋に依存します。
そのため、アンダーハンドの上腕二頭筋カールを行うと、より遠くに投げて長く列を作るのに役立ちます。 簡単に言えば、supinatedダンベルのカールはあなたの競争相手上の余分端を与えることができる。
3. 改善された美学
それに直面しよう—ほぼ誰もがより良い見た目の腕を持っていることを望んでいます。 あなたの目的によって、より大きく、ある調子を与えられた、またはより定義された二頭筋を開発するのにsupinatedダンベルのカールを使用できる。
このエクササイズは簡単に習得でき、すぐに腕の外観を改善するのに役立ちます。
Supinatedダンベルカールを行う方法
機器：
この練習のために、あなたはダンベルのペアが必要になります。
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a)手のひらを前方に向けてダンベルのペアをつかみます。
b)足を腰の幅をほぼ離して立った姿勢をとる。
行動:
a)背中をまっすぐに保ち、上腕二頭筋を収縮させてダンベルを上にカールさせる。
b)上腕二頭筋を上部で強く絞って、しばらく休止する。
c)ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。
d)希望する数の担当者に対してこの動きを繰り返します.
推薦:
あなたがsupinatedダンベルカールに新しい場合は、開始し、10-15担当者の3-4セットを完了するために軽量を選択します。
あなたがフォームに慣れている場合は、重いダンベルのペアをつかむと、3-4セットのための6-8担当者の範囲に固執します。
1. 背中を丸める
多くの重量挙げ選手は、仰臥位のダンベルカールをするときに背中を丸める傾向があります。 この丸みを帯びた背中の位置は、あなたの背骨に余分なストレスのトンを配置し、簡単に筋肉の緊張や他の怪我につながることができます。
代わりに、可能な限り安全な方法で上腕二頭筋に挑戦するために、背中を傾けてまっすぐに保つようにしてください。
2. 運動量の使用
人々がsupinatedダンベルカールの間に作る最も大きい間違いの1つは彼らの腕を振って、ダンベルを持ち上げるのに運動量を使用している。 真実は彼らがたくさんの重量を持ち上げることを試みているので、これ起こる言われる。
自我が邪魔になるのを許す代わりに、より軽い重量を選択し、あなたのフォームを完成させることに焦点を当てます。 逆説的に、より軽い重量を持ち上げ、あなたの心筋肉関係に焦点を合わせることは実際にあなたの利益を高め、傷害のあなたのチャンスを減らす!
3. 動きを急ぐ
仰臥位のダンベルカール中に行われたもう一つのよくある間違いは、動きを急ぐことです。 すなわち、人々は制御された方法で上向きにカールし、次にダンベルが底にすぐに落ちるようにした。
これは安全ではないだけでなく、この間違いは運動運動の偏心部分の間に行うことができる大きな利益を盗んでいます。
動きを急ぐ代わりに、ダンベルをゆっくりと制御された方法で上下にカールさせる。 このテンポは張力の下であなたの時間を増加し、supinatedダンベルのカールの利点を最大にします。
1. Supinatedバーベルカール
ダンベルがあなたのものでない場合は、バーベルといくつかの重みのためにそれらを交換することができます。 あなたの肩よりわずかに広いあなたの手でバーベルをつかみ、あなたの手のひらがあなたから離れて直面していることを確認してください。
そして、ダンベルのバリエーションと同じ形でこれらのsupinatedバーベルカールを完成させます。 担当者のご希望の数のためにこの動きを繰り返します.
2. ダンベルゾットマンカール
ゾットマンカールは、あなたの前腕を強調するので、標準的なダンベルカールの大きなバリエーションです。 あなたの手のひらを前方に向けてダンベルのペアをつかむことから始めます。 おおよそヒップの幅を離れてあなたの足で立った姿勢を想定しています。
背中をまっすぐに保ち、上腕二頭筋を収縮させてダンベルを上にカールさせる。 あなたの上腕二頭筋を上で強く絞って、あなたの手のひらが下向きになるように手をひねります。
ゆっくりとダンベルを開始位置まで下げ、手のひらが再び前方に向くように手をひねります。 担当者のご希望の数のためにこの動きを繰り返します.
3. 1-Arm Supinated Kettlebell Curl
supinated curlで上腕二頭筋を一方的に訓練して、右と左の上腕二頭筋の筋肉の不均衡を解消することもできます。
ケトルベル（または同様のハンドヘルドウェイト）をつかみ、コアをタイトに保ち、両腕で通常のカールと同じ形でカールを開始します。
Supinatedダンベルのカールの代わり
supinatedダンベルのカールを楽しんだら、あなたのbicepの訓練を改善するためにこれらの代わりとなるbicepの練習から点検しなさい:
1。 抵抗バンドリバースカール
足を閉じた状態で抵抗バンドの立位を仮定します。 Overhandのグリップが付いているハンドルをつかみ、あなたの側面にあなたの肘を押し込んで下さい。
上腕二頭筋を収縮させて上向きにカールさせる。 上であなたの二頭筋を懸命に絞り、次に開始位置に戻ってゆっくり解放して下さい。 担当者のご希望の数のために繰り返します！
2. ダンベルドラッグカール
立ち位置で快適なスタンスを想定しています。 肩の幅よりわずかに広いあなたの手が付いているsupinated（二重underhand）グリップが付いている組のダンベルを離れてつかみなさい。
ダンベルを上にカールしながら、肘と肩を少し戻してください。 あなたの体の上の重量を”引張っている”ようにそれは感じるべきである。
上腕二頭筋を上部で強く絞って、ゆっくりと開始位置に戻ります。 担当者のご希望の数のために繰り返します.
3. 立位集中上腕二頭筋カール（ケトルベル付き）
肩の幅よりも足の幅が広い立位を想定してください。 あなたの右手とあなたから離れて直面してあなたの手のひらでケトルベルをつかみます。
体重を右側に移し、膝のすぐ上の太ももの内側に肘を置いてサポートします。
ケトルベルを上にカールさせるために上腕二頭筋を収縮させる。 担当者の上部にハードあなたの上腕二頭筋を絞るし、開始位置に戻ります。 担当者の所望の数のために繰り返し、腕を切り替えるようにしてください！
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