Jump-Rope HIIT træning

lad dig ikke narre af et hoppetovs enkelhed — det er ikke kun for børn. Det er et fantastisk værktøj til udfordrende high-intensity interval training (HIIT) træning, der kan gøres næsten overalt.

“mange mennesker begynder at hoppe reb og er forbløffet over, hvor udfordrende det er bare at gøre en regelmæssig hoppe i et minut lige,” siger Steve.

plus, hoppetov er bare sjovt. “Det føles ikke som en opgave sammenlignet med de fleste øvelser,” siger han.

ved at inkorporere forskellige typer spring sammen med kropsvægtstyrkebevægelser kan du oprette en træning i hele kroppen, der øger din udholdenhed, forbrænder fedt og øger koordinationen. Du skal blot indstille en timer og gå.

Jump Rope Dudes delte følgende to HIIT rutiner. Begyndertræningen er et godt indgangspunkt, så du kan øve færdigheden uden at overbelaste dine underben.

gradvist arbejde op til den avancerede rutine: 20 runder med 30 sekunders arbejdsintervaller efterfulgt af 10 sekunders hvile, begrænset af 50 pushups. Opdel reps og hvile efter behov mellem sæt. Vælg den pushup-variation, der giver dig mulighed for at opretholde perfekt-til-Dig-form.

i begge træningsprogrammer skal du vælge en hvilken som helst springvariation. Begyndere kan føle sig mest komfortable med et grundlæggende single-under jump. Når dine færdigheder forbedres, blandes bokserspring, dobbeltunder, crossovers og rejsehopp.

begynder Jump-Rope træning

avanceret Jump-Rope træning

• udfør 20 runder hoppetov i 30 sekunder hver.
• hvile i 10 sekunder mellem runder.
• efter 20 runder, hvile i et helt minut.
• udfør endelig fem runder med 10 pushups, hvile efter behov mellem runder. Løft dine hænder eller slip til knæene efter behov for at fuldføre pushups med god form.

når du bygger styrke, kan du øge antallet af pushups.

Mastering af hoppetovet

hoppetovet tager koordinering — især hvis du vil prøve mere avancerede hoppeteknikker som dobbeltunder, crossovers og rejser hopper.

“hvis du vil lære tricks, som vi siger, ‘stak disse mursten’, siger Steve. “Hvis du ikke kan hoppe reb i et minut lige, er du ikke klar til at lære dobbeltunder.”

hvis du er ny til at hoppe reb, start med det grundlæggende spring og bokser Spring.

grundlæggende spring: stå højt med knæene let bøjede. Hold albuerne tæt på din krop, armene bøjede 90 grader, og hænderne peger ud fra dine hofter, mens du holder rebhåndtagene. Hop med begge fødder og brug dine håndled til at drive hoppetovet. Hold dig op på tæerne og hold en lille bøjning i knæene.

bokser Spring: Skift din vægt fra den ene fod til den anden, når rebet passerer.

når du har hoppet og hoppet ned, prøv disse:

Traveling Jump: “spring” fremad, bagud og side til side, mens du opretholder hoppet.

Dobbelt-Under: Fremskynde omsætningen af dine håndled — uden at hoppe hurtigere eller højere — for at lade rebet passere under dine fødder to gange for hvert spring.

Crossovers: kryds dine arme foran din krop på hvert spring.

dette optrådte oprindeligt som ” Jump in!”i november 2019-udgaven af oplev livet.