Keto og intermitterende faste: en nybegynder 's Guide

når det kommer til biohacking, er der sandsynligvis ikke to mere populære metoder end den ketogene fedtholdige diæt og faste.

begge regimer har sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret metabolisme, vægttab og endnu bedre kognitiv funktion. Forskningsundersøgelser har vist fordele for hver, og personlige historier på sociale medier tjener som nogle ret dybe anekdoter.

det er måske ikke overraskende, at mange ofte vedtager en keto-diæt med intermitterende faste. Måske er du en af de mennesker. Dette giver mening—keto og intermitterende faste har faktisk meget til fælles. Keto fungerer på mange af de samme måder, som intermitterende faste fungerer.

og faktisk at holde sig til en lav-kulhydrat eller ketogen diæt kan faktisk gøre det meget, meget lettere at øve intermitterende faste. Synergien af keto med intermitterende faste kan føre til nogle ret bemærkelsesværdige fordele for din krop. Denne artikel vil undersøge hvorfor.

oversigt over ketose

ketose er en metabolisk tilstand karakteriseret ved tilstedeværelsen af ketoner i blodet. Dette sker, når kroppen står over for en “udfordring” med lavt blodsukker og reducerede glykogenlagre, som indleder en kaskade af hormoner, der signalerer kroppen om at begynde at nedbryde fedtlagre og frigive fedtsyrer i kredsløbet.

når de først er i omløb, transporteres disse fedtsyrer til leveren og anvendes til produktion af ketoner—en proces kaldet ketogenese. Især producerer leveren en ketonlegeme kendt som acetoacetat (AcAc), hvoraf størstedelen omdannes til beta-hydroksybutyrat (BHB).

men hvad er formålet med ketose?

de fleste af os ved, at vores krop kan gøre energi ved at brænde kulhydrater samt fedt. En af de vigtigste energikilder for mennesker og dyr er glukose—som vi primært opnår ved at indtage kulhydrater i kosten: brød, frugt, grøntsager, bælgfrugter, stivelse og sukker. Nedbrydningen af kulhydrater i glukose er en måde, hvorpå vi opretholder blodsukkeret. Masser af kropsvæv bruger glukose som brændstof—og nogle kan ikke bruge noget andet (nogle øjenceller og røde blodlegemer, for eksempel).

ud over glukose i blodet kan vi opbevare glukose i vores muskler og lever som glykogen—lange kæder af glukose. Vi bruger glykogen i situationer, hvor blodsukkeret begynder at løbe lavt—som under langvarig træning.

mennesker kan også forbrænde fedt til energi, og flere organer som hjertet foretrækker fedt som deres vigtigste energisubstrat.

fedt er også en god energikilde, fordi vi har meget af det! Selv de tyndeste blandt os har nok kropsfedt til at vare længe.

formålet med ketose er at give brændstof, når de andre energikilder (hovedsageligt glukose) er ved at løbe tør. Dette var (og er måske stadig) en overlevelsesmekanisme, der tillod organismer at overleve under forhold, hvor fødevareforsyningen var lav. For at holde energiniveauet højt og opretholde kognitiv funktion producerer leveren Ketoner til at tjene som et metabolisk brændstof til hjernen og kroppen.

Ketoner, i modsætning til fedtsyrer, kan krydse blodhjernebarrieren, der adskiller hjernen fra vores cirkulation. På denne måde kan hjernen have en energikilde, når glukosen er lav. Under “sult” kan op til 60% af hjernens energi komme fra ketonkropsmetabolisme.

mens ketose ikke nødvendigvis er nødvendig for” overlevelse “i vores moderne tid, har denne” unikke ” metaboliske tilstand sandsynligvis nogle fordele. I denne artikel vil vi specifikt tale om endogen ketose, da det bedst vedrører intermitterende faste.

fordele ved ketose

ketose opnået gennem en ketogen diæt har vist sig at have fordele ved en lang række kliniske tilstande.

keto-dietten startede oprindeligt som en behandling for epilepsi og bruges stadig på denne måde i dag. Metabolismen af ketoner kan have nogle potente hjernefordele, herunder en reduktion af iltnings stress, lavere niveauer af betændelse og forbedrede niveauer af forskellige neurotransmittere involveret i sundheds-og sygdomsprocesser.Nyman2017

den ketogene diæt har vist sig at reducere hyppigheden af anfald hos epileptiske patienter overalt fra 40 – 90%. Disse resultater skyldes sandsynligvis flere mekanismer, herunder øget GABA,yudkoff2008 reduceret glutamat,Juge2010 højere aktivitet af kaliumionkanaler, Bough2007 og reduceret hjerne glukosemetabolisme.Chen2019

andre hjerneforhold, der drager fordel af ketose, inkluderer Parkinsons sygdom og Parkinsons sygdom.Nyport2015, Kashi2013, Krikorian2012, Henderson2009, Vanitallie2005 der er endda nogle tegn på, at ketose kan forbedre humøret, reducere migræne og forbedre mental fokus.Strahlman2006, Schnabel1928,Dilorenso2013, Dilorenso2015

sammen med hjernens sundhed er ketose effektiv til behandling af metaboliske tilstande som type 2-diabetes, som er karakteriseret ved insulinresistens. Keto diæt reducerer blodsukker og lipider, øger vægttab og forbedrer insulinfølsomhedkanon2006, Hussain2012,Feinman2015,Boden2005—som alle reducerer risikoen for diabetes og det metaboliske syndrom eller dæmper deres negative virkninger.

de metaboliske fordele ved keto kan også udvides til atleter, da ketose er kendetegnet ved en øget evne til at forbrænde fedt.

flere undersøgelser har givet bevis for, at atleter på en keto—diæt kan forbedre deres kropssammensætning markant-opbygge mager muskelmasse, mens de reducerer kropsfedt.

ketose kan opnås endogent (ved hjælp af motion, faste eller en ketogen diæt) eller eksogent ved brug af eksogene ketontilskud. Mange fordele ved ketose er ens, uanset hvilken metode der opnås for at inducere den. Nogle fordele er dog specifikke for endogen ketose—især dem, der er relateret til vægt og fedt tab.

dette er også en fordel, der deles af intermitterende faste.

faste 101

du har sandsynligvis hørt om faste på en eller anden måde—det ser ud til at være overalt i medierne for nylig. Uanset om det bliver talt om som “biohacking” eller en spiseforstyrrelse, er faste ret kontroversielt. I en verden af overspisning er ikke at spise polariserende. Men selvom det er kontroversielt, lyver dataene ikke. Forskningsundersøgelser om faste har vist, at denne livsstilspraksis kan have en lang række sundhedsmæssige fordele—hvoraf flere ligner dem, der induceres af ketose.

dette giver mening…da Faste fører til ketonproduktion. Lad os se på, hvordan dette sker.

Hvad er intermitterende faste?

enkelt sagt henviser intermitterende faste til en reduceret måltidsfrekvens. Mens der er mange variationer af IF, inkluderer de mest almindelige former en ugentlig 24 timers hurtig, alternativ dagfasting (ADF) eller en 5:2 hurtig-hvilket indebærer faste 2 på hinanden følgende dage ud af hver uge. Den “intermitterende” del af IF betyder simpelthen, at du ikke nødvendigvis faste hver dag.

det er det, der adskiller sig fra tidsbegrænset fodring (TRF). TRF er praksis med at reducere dit spisevindue til hvor som helst fra 4 – 10 timer i løbet af dagen og faste resten af tiden. I modsætning til IF gør de fleste mennesker, der praktiserer TRF, det hver dag.

videnskaben om if

hver gang vi spiser, udløses et metabolisk respons. Hvis måltidet indeholder kulhydrater, vil dette metaboliske respons omfatte en stigning i blodglukose (i varierende grad) og insulin. Bugspytkirtlen frigiver insulin for at lette optagelsen af blodsukker i vores skeletmuskler.

når insulin frigives, signalerer det for kroppen at opbevare overskydende energi som glykogen eller fedtvæv. De primære opbevaringssteder er leveren og skeletmuskulaturen. Sammen med opregulerende processer til opbevaring af energi hæmmer insulin andre—især dem, der frigiver fedt fra vores lagrede fedtvævsaflejringer.

dybest set er insulin et signal til at “vokse “i stedet for”nedbrydning” —det er anabolsk snarere end katabolisk.

under faste, da der ikke kommer mad ind, begynder blodglukose og insulinniveauer at falde. Efter en vis periode begynder kroppen at forbrænde fedt og producere ketoner. Hvor lang tid tager det?

efter en enkelt hurtig overnatning er koncentrationerne af ketoner i kroppen omkring 0.1-0,5 mM, hvilket betyder at du vil være lige under “tærsklen” for ketose. Efter 48 timers faste kan ketoner nå 1-2 mm. 5 dages faste kan øge ketonniveauerne til omkring 7-8 mm.Pinckaers2017

fedtforbrænding og ketonproduktion er de primære resultater af intermitterende faste og to mekanismer, der forklarer mange af IFS fordele.

fordele ved intermitterende faste

der er flere fordele ved intermitterende faste—både fysiologisk og psykologisk.

den første fordel kan være for dem, der ønsker at tabe sig. Mens forskningen ikke er endelig på dette, rapporterer mange mennesker, at de finder det meget lettere at holde sig til end traditionelle kostvaner, hvor du er tvunget til at forbruge meget færre kalorier, end du har brug for.

nogle kan finde det lettere at simpelthen ikke spise end at kronisk opretholde kalorieindtag langt under deres midler. Dette kunne være mere af en psykologisk effekt end noget fysisk. Derudover, hvis det kan gøre det lettere at måltidsplan (eller ikke planlægge…hvis du fanger vores drift). Hvis det er en af dine faste dage, behøver du ikke bekymre dig om at forberede et måltid, få tid til at spise eller bekymre dig om, hvad du skal spise. Når det gøres i den rette sammenhæng, kan dette frigøre noget tid til at være produktiv i arbejde eller hobbyer.

intermitterende faste er i sin barndom, så vidt forskningen går, og de fleste undersøgelser er blevet udført på mus.

Lean og middel

Hvis kan gavne kropssammensætning. Hos mennesker kan faste i 24 timer reducere vægten og opretholde dette vægttab i op til 48 timer (mest er sandsynligvis bare vandvægt). Flere faste cykler (for eksempel ugentlige 24 timers faste) kan dog føre til langsigtet vægttab. Dette skal undersøges mere hos mennesker.

hos mus reducerede en diæt, der efterlignede faste og blev gentaget to gange om måneden signifikant mængden af visceralt fedt i disse gnavere; med de ekstra fordele ved øget neurogenese, forbedret kognitiv ydeevne og styrket immunsystem.Brandhorst2015

Lev længe og trives

det er svært at studere levetid hos mennesker, så i dette område har vi ikke mange data om, om vi fremmer et længere liv. Men i gnavermodeller viste dyrene intermitterende øget levetid og healthspan sammenlignet med mus, der spiste oftere.Mitchell2019 levetid kan forbedres gennem flere mekanismer, der involverer øget autofagi, reduceret oksidativ stress og lavere niveauer af insulin og insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1).Parsych2014, Martinet2006,Mosushima2004,Mojto2018,Lee2012, Fuhrman2002

metabolisk Boost

flere aspekter af stofskifte og fordøjelsessundhed kan forbedres gennem IF. Intermitterende faste har vist sig at reducere niveauer af flere risikofaktorer for hjerte-kar-og hjertesygdomme, herunder: blodlipider (kolesterol og triglycerider), blodsukker, insulin, blodtryk og betændelse.Patterson2017, Moro2016

disse metaboliske fordele kan komme fra de virkninger, som faste har på regulering af vores døgnrytme, søvn og tarmmikrobiomet.

personer, der rapporterer at praktisere rutine, periodisk faste (dvs.hvis) har en lavere risiko for diabetes, reducerede niveauer af blodsukker og et lavere kropsmasseindeks.Horne2012 dette viser, at faste kan hjælpe med at forhindre indtræden af flere metaboliske sygdomme. Imidlertid kan Faste også vende aspekter af sygdomme som type 2-diabetes.Li2017,Arnason2017 dette kan omfatte reduktion af glukose og insulin eller forbedring af insulinfølsomheden.

hjernesundhed

vi har dækket kroppen, hvad med hjernen? Dette organ kan også drage fordel af, hvad hvis har at tilbyde. En fordel kan relateres direkte til ketoner – specifikt beta-hydroksybutyrat (BHB). BHB er en stærk stimulans til frigivelse af et hormon kendt som hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), som fremmer væksten af nye neuroner (kaldet neurogenese).Lutas2014

Desværre er andre “mentale fordele” ved faste ikke blevet undersøgt. Vi har ikke undersøgelser af, hvordan faste påvirker kognitiv funktion, mental klarhed eller fokus. En undersøgelse, der omfattede 1.422 deltagere, fandt imidlertid bevis for, at fysisk og følelsesmæssig velvære forbedres under Faste, der varede fra 4 til 21 dage. Dette er nogle ret stærke data, at faste ikke kun kan være muligt, men gavnligt for hjernen hos raske individer.Vilhelmi2019

variationer af intermitterende faste

måske er et af de mest attraktive aspekter ved faste, at det kan tilpasses fuldstændigt. Uanset om du laver tidsbegrænset spisning eller en gang om ugen hurtigt, kan du vælge, hvordan du passer fast i dit liv. Og da vi ikke har data om, hvad den bedste fasteprotokol er, er det eneste, der betyder noget, hvordan dit faste regime unikt gavner dig og passer ind i din livsstil.

mens vi nævnte, at keto og intermitterende faste ofte praktiseres sammen, behøver de ikke være det. For nogle mennesker er det en anden attraktiv fordel ved if. I stedet for at fokusere på præcis hvad man skal spise, med hvis, er du kun bekymret for, når du spiser.

5:2 Fast

5:2 fast har sin beskrivelse i navnet. Spis i 5 dage hver uge, hurtig til 2. Det lyder ret simpelt, fordi det er. De 2 dage skal dog være fortløbende; eller i det mindste er det, hvad der anbefales af 5:2 fortalere.

Hvordan går du om at spise på de 5 dage, hvor du ikke faste. Nogle mennesker kan bare tage en slags modificeret tidsbegrænset fodringsregime og spise, hvad de normalt ville. Andre kan bare sige ” ingen regler.”Når 5: 2 faste er beskrevet, siges “fodringsdage” normalt at være “Ad libitum”—hvilket i det væsentlige betyder, at du spiser hvad du vil. Men hold det rimeligt.

alternativ Dagfasting (ADF)

alternativ dagfasting er et andet selvforklarende regime.

i denne faste protokol spiser du hver anden dag.

dette betyder, at du spiser 4 dage ud af hver 7 i løbet af en uge.

i lighed med 5:2-fasten skal “fodringsdagene” på ADF være “ad libitum” og ikke lægge begrænsninger på, hvad eller hvor meget du spiser.

udvidet vandfasting

mens det ligner 5:2 faste og ADF, vandfasting er en mere langvarig if—behandling-typisk involverer en hurtig hvor som helst fra 48 Til 72 timer eller mere, hvor kun vand forbruges. I betragtning af den lange tidsramme for vandfasting anbefales det undertiden at forbruge nogle mineraler og elektrolytter som natrium, kalium og magnesium.

kombination af Keto og hvis

vi har nævnt mere end en gang, at faste er super populær blandt mennesker, der også følger en ketogen diæt. Der kan være en solid teori bag dette.

faktisk vil det at spise en ketogen fedtfattig diæt med lavt kulhydratindhold gøre fasten lettere og mere håndterbar. Dette skyldes, at en keto-diæt hjælper dig med at blive mere fedt tilpasset, hvilket vil forbedre din evne til at udføre en udvidet hurtig uden at føle dig sløv, deprimeret eller uudholdeligt sulten.

Keto—diæter og intermitterende faste har begge de samme metaboliske mål-træne kroppen til effektivt at forbrænde fedt til energi og komme i en tilstand af ketose.

begge regimer gør dette ved at nedbryde glukose og sænke insulinniveauerne i kroppen.

en anden fordel ved at kombinere keto med intermitterende faste er, at if kan hjælpe dig med at komme ind i ketose endnu hurtigere og måske opnå højere ketonniveauer.

intermitterende faste fremmer ketose, og ketose kan hjælpe med intermitterende faste. Et smukt metabolisk ægteskab.

Keto og hvis diætplan

måske tænker du på at prøve keto-dietten eller eksperimentere med faste. Måske gør du allerede begge dele. Uanset hvad har vi leveret en prøve dagligt og ugentligt layout af, hvordan en plan kan se ud for en person på en keto-diæt, der også integrerer nogle faste dage og 16:8 tidsbegrænset fodring i deres regime.

søndag

6:00am: vand og/eller sort kaffe (Nej, kaffe bryder ikke fasten)

9:00am: mere vand eller sort kaffe.

12:00om eftermiddagen: TRF ender. Spis et keto-venligt måltid: måske en salat med grillet kylling toppet med olivenolie og fetaost, avocado og nogle hårdkogte æg eller baconbit.

3: 00om eftermiddagen: Snack på nogle nødder eller har noget nøddesmør, og måske kaffe med noget MCT-olie eller kokosolie.

6:00pm: 8 – 12 ounce af et fedtskåret kød (ribeye bøf eller fed fisk) plus nogle grøntsager; måske rosenkål kogt i smør.

8:00pm: lille snack af nødder, blåbær og et stykke stærk mørk chokolade til “dessert”. Dette er dit sidste måltid på dagen.

mandag: samme spise vindue som i går: 12 – 8 om eftermiddagen.

tirsdag: fastedag. Ingen kalorier forbruges i dag.

onsdag: Spiseperiode på 12-8 pm. Du kan være mere sulten i dag, da du fastede i går, især hvis du gjorde en tidlig morgen træning i dag.

torsdag: fastedag

fredag: 12 – 8 spise vindue. Træning om morgenen eller, hvis du vil lave en brændt træning, skal du gøre det mellem frokost og middag.

lørdag: Fast day

husk, dette er kun et eksempel ud af et næsten ubegrænset antal iterationer! Skift dette op for at passe til din livsstil, Brug det som en guide til at designe dit eget faste regime.

få fordelene

efter alle de fremlagte beviser er det svært at argumentere imod keto-dietten eller intermitterende faste. De synes at gavne så mange forskellige fysiske forhold og sygdomme, sammen med at have fordele for ikke-sygdomsrelaterede funktioner.

det siges, at fordelene ved keto grundlæggende skyldes det faktum, at det aktiverer lignende mekanismer som fastende—det er sandt. Faste og ketose synes begge at opfordre gamle biologiske veje til at fremme stressmodstand, overlevelse og lang levetid.

mens vi går ind for begge meget, skal du ikke bare hoppe lige ind i faste og ketose uden lidt erfaring først. Det tager lidt tid at både metabolisk og psykologisk tilpasse sig diætregimer—især langvarig faste. Måske prøve TRF først sammen med en keto diæt, og gradvist udvikle dine faste perioder.