간헐적 단식 식단에서 몸에 일어나는 일
영양사는 간헐적 단식에 대한 아이디어를 좋아합니다. 다이어트는 인간의 자연 생물학을 사용하여 체중을 줄이고 전반적인 건강을 향상시킵니다. 간헐적으로 단식하려면 하루 종일 원하는 것을 먹을 수있는 8 시간 또는 12 시간 창을 갖게 된 다음 12 시간에서 16 시간 동안 밤새 금식합니다. 이 먹는 패턴은 다이어트보다 라이프 스타일 변화에 가깝기 때문에 시도하기 전에 금식 할 때 어떤 일이 발생하는지 알아야합니다.
우리가 언급했듯이 간헐적 단식은 기술적으로식이 요법이 아닙니다. 그것은 실제로 우리 조상의 뿌리로 우리를 데려옵니다. 전문가들은 인간이 현재의 식사 패턴에 비해 너무 빨리 진화했을 수 있다고 가정합니다.
“우리의 수렵 채집인 조상들에게는 식량이 부족했고,그들의 몸은 식사 사이에 오랜 시간 동안 적응했습니다.” “우리는 지금 음식에 거의 무제한으로 접근 할 수 있지만,우리 몸은 일정한 소화 상태에 있지 않으며,금식 상태에서 일어나는 좋은 일들이 많이 있습니다.”
그 좋은 것들 중 몇 가지는 무엇입니까? 우리는 당신이 빨리 때 일어나는 일에 낮은 다운에 대한 샤브 및 기타 등록 영양사 물었다.
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신진 대사 속도가
“단기 금식은 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다. 노르 에피네프린 수치가 금식하는 동안 증가하기 때문입니다.
신진 대사는 몸이 칼로리를 태우는 속도이기 때문에-불행히도 그 속도는 대부분 당신의 독특한 구성에 의해 고정되어 있습니다-금식을 통해 신진 대사를 높은 기어로 걷어차 게하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
다만 당신이 얼마나 빨리 염두,그래도. 페일 린 스키-웨이드는 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다 최대 48 시간 동안 금식,하지만 더 이상 연장 금식은 에너지를 보존하고 기아를 방지하기 위해 몸 경주로 신진 대사에 역 영향을 미칠 수 있다고 말한다.
당신은 더 많은 지방을 태워
탄수화물이 포함 된 정상적인 식단에서,당신의 몸은 일반적으로 지방을 태우는 대신 그 탄수화물에서 포도당을 태울 것입니다.
“금식하는 동안,당신의 몸은 에너지를 위해 지방 저장소를 활용할 수있는 기회가 주어지며,인슐린 수치가 낮아지는 과정입니다.”라고 그녀는 말합니다. “이것은 위대한 일입니다. 그것은 매우 효율적이며 우리 몸이 작동하도록 설계된 방법입니다.”
포도당과 지방을 태우는 것이 왜 중요한지 궁금해 한 적이 있다면(칼로리는 칼로리입니다.),그것은 에너지를 위해 점화된 먹다 남는 포도당이 지방세포로 저장해 얻기 때문입니다. 시간이 지남에 따라 체중 증가 또는 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
당신의 소화 기능이 향상
당신은 당신의 소화 시스템이 그 일을 할 필요가 나머지를 제공하고 있습니까? 16 시간 또는 18 시간 동안 자주 먹는 경우,그렇지 않을 수도 있습니다.
“소화는 우리의 가장 부담스러운 시스템입니다 body…it 작업을 많이 걸립니다!”영양 코치 메간 코버는 말한다. “소화 시스템을 쉬게 할 때,당신의 몸은 지방 세포뿐만 아니라 신체의 원치 않는 면역 세포를 분해하는 작업을 할 수 있습니다.”
단식을 통해 세포 분해가 가능했기 때문에 코버는 해독에 가장 효율적인 방법이라고 말한다. 예,”독소 제거에 대한 의심스러운 약속을하는 모든 주스 클렌징 또는 비싼 보충제보다 훨씬 더.”
체중 감량
솔직히 말해서 체중 감량을 원하기 때문에 간헐적 인 금식을 고려하고 있습니다. 이봐,우리 모두 거기 있었어! 고맙게도,금식에 대한 많은 새로운 연구가 있으며,칼로리 감소와 함께 과학적으로 뒷받침되는 체중 감량 방법이 될 수 있음을 시사합니다.
페일 린 스키-웨이드에 따르면,금식은 칼로리 적자를 촉진 할뿐만 아니라 신진 대사를 증가시킵니다(우리는 이미 당신에게 말했습니다!). 그러나 그것은 체중 감소를위한 진짜 1-2 펀치이다.
최근 2019 년 연구에 대한 두 가지 리뷰,현재 비만 보고서 및 영양소 중 하나는 간헐적 단식(또는 시간 제한 식사)이 임상 시험에서 더 전통적인 칼로리 제한 대응 물과 유사한 결과를 가져 왔다는 것을 발견했습니다.
물론 한 가지주의 사항이 있습니다. “어떤 사람들은 금식으로 체중이 증가하지만 일반적으로 음식 선택과 관련이 있습니다.”라고 썰로우는 말합니다. “단백질,건강한 지방 및 적절한 탄수화물에 초점을 맞춘 영양이 풍부한 식단 대 고도로 가공 된 표준 미국식 식단을 생각하십시오.”
그래서 가서 빨리,하지만 여전히 최상의 결과를 위해 깨끗하고 건강한 식습관에 초점을 맞 춥니 다.
금식은 몸을 재 훈련
우리의 수렵 채집 조상 덕분에 우리 몸은 간헐적 인 금식을 위해 만들어졌습니다. 그러나 우리의 현대적인 식사 방식 덕분에 우리 몸은이 사실을 완전히 잊어 버렸습니다. 우리가 다시 정기적 인 금식에 적응하기 위해 우리 몸을 재교육하는 경우—또는 탄수화물 연소 모드와 지방 연소 모드 사이를 이동에서 더 나은 얻을,샤브는 그것을 말하듯이-우리는 몇 가지 심각한 혜택을 얻을 수 있습니다,체중 감소를 포함.
“금식과 함께 발생하는 낮은 인슐린 수치는 우리가 더 나은인지와 정신 선명도를 가질 수있을뿐 아니라 질병 및 무질서한 세포의 봄 청소와 같은자가 포식 증이라고 불리는 것을 활용할 수있게합니다.”
당신은 근육 질량을 유지
근육을 구축하고 체중 감량을 시도? 전통적인 다이어트는 달성하기 어려운 것을 만들 수 있습니다. 코버는 금식이 칼로리 제한보다 마른 근육 질량을 보존하는 데 더 효과적이라는 것을 보여 주었다고 말합니다. 더 많은 것은인 무엇,근육 질량은 신진대사 율과 직접 상관됩니다. 그것은 당신이 가지고 있는 더 야윈 근육,당신이 나머지에 점화하는 열량을 더 의미합니다.
“단식을 통한 체중 감량과 칼로리 제한을 통한 체중 감량은 지방과 근육량이 아닌 실제 지방을 잃을 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다.”라고 코버는 말합니다. “이것은 더 바람직한 신체 구성과 더 높은 휴식 신진 대사 속도(아무 것도하지 않고 소파에 앉아있는 동안 더 많은 칼로리를 태우는 멋진 용어 임)로 이어집니다.”
전반적으로 덜 먹는다
일반적으로 간헐적 단식을 연습하면 칼로리를 계산할 필요가 없다는 것을 의미합니다(할 수는 있지만 필수는 아닙니다). 왜? 대부분의 사람들이 제한된 시간 내에 먹을 수있는 음식이 너무 많기 때문에 칼로리를 계산하거나 제한 할 필요가 없습니다.
“특정 식사 창으로 칼로리를 제한하면 전체 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움이됩니다.”라고 샤브는 말합니다.
기본적으로 기아 신호를 듣고 있다면 몸이 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알려줄 것입니다. 그러나 당신은 여전히 여기에서 염두에 두어야합니다:”당신은 당신의 금식을 신중하게 계획해야합니다.”라고 페일 린스키-웨이드는 말합니다. “금식 후 과도한 굶주림이 폭식으로 이어지면 궁극적으로 더 많은 칼로리를 먹고 체중을 늘릴 것입니다.”
인슐린 감소
샤우브는 빠른 생물학 수업을 제공합니다: 너가 먹은 후에,기화기는 설탕으로 소화된다,그때 그 설탕은 너의 혈류량에 들어가고 인슐린의 방출을 방아쇠를 당긴다. 인슐린의 역할은 설탕을 혈류에서 세포로 옮기는 것입니다. 그러나 인슐린은 또한 지방 세포가 지방을 방출하는 것을 차단하므로 인슐린 수치가 높을 때 신체가 지방을 태울 수 없습니다. 설탕이 인슐린 수준이 다시 떨어지는 세포로 이전될 때만 이다.
테이크 아웃? “몸은 인슐린 수치가 낮을 때만 지방을 방출 할 수 있으며,이는 몇 시간 안에 먹지 않았을 때 발생합니다.”라고 샤브는 말합니다. “자주 간식을 먹으면 몸은 단순히 지방을 태울 수 없습니다.”대신,당신을 가득 채우는 19 가지 고단백 아침 식사와 같이 하루에 몇 가지 채우는 식사에 의존하십시오.