강도 본질 716
쉬운 강도. 그게 모순 어법 아닌가요?
내가 경험한 강점은 쉬운 것뿐이었다. 이 책 쉬운 강도는 댄 존과 파벨 차츠 린에 의해 작성되었습니다. 당신이 어느 쪽이든 이름에 익숙하지 않은 경우에,그(것)들을 밖으로 검사하십시오.
퉁명스럽게 말하면,이 사람들은 그들의 똥을 안다. 이 사람들에 의해 당신이 할 수있는 모든 읽기. 그것은 당신을 더 나은 기중 장치,운동 선수,코치 및 인간으로 만들 것입니다.
그렇다면 힘은 어떻게 쉬운가?
이 프로그램을 발견했을 때 그것은 나에게 많은 의미가있었습니다. 그것은 간단하고 작동합니다. 당신은 그것을”단순한 힘”으로 생각할 수 있습니다.
당신은 당신이 필요하지 않은 모든 여분의 물건을 제거하고 운동 당 5 운동에 노력을 넣어.
그것은 내가 전에 언급 한 531-짐 웬 들러의 멋진 책을 처음 읽었을 때를 상기시켰다. 아니 헛소리,아니 멋진 장비 필요,아니 미친 담당자 체계와 확실히 당신의 가슴과 팔뚝을 폭발하는 8 개의 다른 운동을 요구하는 일부 프로그램.
쉬운 힘의 이야기
댄 존은 그가 40 일 프로그램을 준 파벨 차술린을 만났을 때의 이야기를 들려준다. 파벨은 그에게 2 세트의 5 회 반복을 위해 수행 할 5 개의 리프트를 선택하고 실패 또는 심지어 투쟁에 가까이 가지 말라고 말했다.
무게는 쉽게 느껴야하고 정말 가벼운 때,막대에 약간의 무게를 추가합니다. 댄 존은이 프로그램을 정확히 말한 대로 사용했습니다. 그의 22 번째 운동에 자신의 차고에서 혼자 그는 315 와 300 의 자신의 최고의 경사 벤치 프레스 기록을 끊었다. 그의 다른 모든 리프트가 개선되었습니다.
나는 팔렸다.
나는 프로그램의 일부 리뷰와 댄 존의 기사의 더 읽기. 물론 강해지고 싶었지만 가벼운 무게와 더 많은 주파수로 작업하는 아이디어를 좋아했습니다. 몸 부분 당 6 운동을 하려고 하는 대신 한 번에 몇 리프트를 개선 완벽 한 감각을 했다.
프로그램의 기본 사항
5 리프트를 선택합니다.
푸시,풀,스쿼트,엉덩이 힌지 및로드 캐리.
푸시-모든 벤치 프레스 변형. 오버 헤드 프레스,장착 프레스,지뢰 프레스.
풀-모든 데 드리프트 변형. 풀업,행.
스쿼트-다시 말하지만 모든 변형은 괜찮습니다. 상자,정면,등.
엉덩이 경첩-댄 존과 파벨은 케틀벨에 크고 스윙은 배우고 강한 얻을 수있는 좋은 운동이다.
로드 캐리-농부의 산책,웨이터의 산책,썰매 당겨,배회 푸시,가방 운반. 케틀벨,덤벨,트랩 바,썰매,샌드백을 사용하십시오. 그냥 뭔가를 잡고 그것으로 이동합니다.
각 운동은 스쿼트,프레스,풀에 5 담당자 2 세트를 수행합니다. 엉덩이 경첩 댄 존은 75-100 범위의 담당자에 대한 케틀벨 스윙을 제안합니다. 20-25 의 세트는 정말 중요한 엉덩이 힌지 패턴을 얻을 수 있습니다. 적재된 운반을 위해 다만 가능한 한 자주 거리 또는 짐을 변화하십시오
당신은 왜 쉬운 힘을 시도해야 합니까?
일관성이 부족한 것이라면 지금 시작하십시오. 그냥 체육관에 도착 하 고 40 일 동안 같은 운동을 하 고 습관을 구축. 당신은 5 선택한 운동에 연습의 톤을 얻을 힘을 얻고 당신이 계획에 충실 할 수 있음을 자신에게 증명할 것입니다.
내 조언은 댄 존의 웹 사이트에 가서 책을 구입하는 것입니다,그래서이 프로그램의 내 검토는 정의를하지 않습니다. 그것은 당신이 자신의 블로그와 책뿐만 아니라 파벨을 읽을 도움이 될 것입니다.그들은 자신의 물건을 알고 그들은뿐만 아니라 읽을 매우 재미 있습니다. 보너스!
댄 존은이 프로그램의 변형을 작성했습니다,그는 조금 일을 혼합하는 몇 가지 옵션과 함께’더 쉽게 강도’라는 자신의 페이지에 게시물이 있지만 기본적으로 동일한 개념이다.
와’더 쉽게 힘’당신은 변화 운동을 주고 하는 몇 가지 다른 담당자 범위는 다음과 같 5,3,2 고 하루에 6 단식과 하루의 1 세트의 10 대신 2×5.
이 책은 단지 프로그램보다 훨씬 더,파벨과 댄 존의 랜드 마크 쉬운 강도는 역할과 피트니스 강도 훈련의 영향에 깊이 탐구,스포츠,생활.
당신이 선택한 신체 활동과 당신이 누구이든간에,당신과 당신의 운동 선수를 더 빠르고 효과적으로 목표에 도달 할 수있는 입증 된 방법이 있습니다. 이 책은 운동 선수,코치 및 일반 피트니스 매니아를위한 것입니다(이상한 용어이지만 적합합니다).
나의 이익
나는 가까운 그립 벤치 프레스,풀업 또는 배트 윙,프론트 스쿼트,케틀벨 스윙 및 다양한 적재 된 운반을 선택했습니다.
전면 스쿼트. 이것은 내가 몇 년 동안 연습하지 않은 리프트와 녹슨했다. 나는 5 의 2 세트를 위해 막대기에 105 파운드에 프로그램을 시작하고 단 하나를위한 265 로 끝났다. 내 이전 홍보 년 전에 245*1 이었다.
그립 벤치를 닫습니다. 다른 엘리베이터는 내가 많이 사용하지 않았고 개선하기를 원했습니다. 나는 155 파운드에서 시작했다. 2 배 5 와 2 개의 쉬운 세트를 위해 185 또는 195 를하는 대부분의 일을 끝내고 245 배 2 에서 40 일 후에 내 최대를 테스트했습니다.
풀업. 나는 어깨에게 휴식의 비트를 제공하기 위해 배트 윙과 혼합,대부분의 일에 이러한했다. 난 그냥 체중으로 시작하고 고체 타격 결국 5 55 파운드와 담당자. 내 허리 주위.
“배트 윙”은 댄 존 창조물이며 기본적으로 덤벨 또는 케틀벨이있는 가슴지지 행입니다. 초점은 수축을 잡고 함께 당신의 견갑골을 압박에 있습니다. 그것은 기세에 무게를 위로 내뿜고 그러나 마름모꼴을 표적으로 하고 너의 어깨 띠에서 균형을 잡기에 관하여 이지 않는다.
케틀벨 스윙-나는 전에 이것을하지 않았다. 26 파운드에서 시작 하 고 높은 담당자 세트에 대 한 53 파운드 케 틀 벨 완료. 이들은 그들이 보지만 혜택의 톤을 제공 보다 더 어렵습니다. 둔근 강도와 후방 체인을 구축하기위한 좋은.
적재된 운반. 나는 97 파운드에 내 농부의 산책을 개선. 케틀벨 275 파운드에 트랩 바. 나는 다양한로드 캐리를했다;가방은 케틀벨을 들고 운반,배회 푸시와 웨이터 산책. 나는 나의 훈련 기간의 끝에 이들을 하고 무게 및 또는 거리를 가능한한 많이 변화한것을 해봤다.
나는 농부의 아령과 트랩 바하지만 결코 지속적으로 몇 번 산책을했다. 이것은 나의 총 힘 및 조절을 위해 중대했다. 당신이 그들을 한 적이 없다면,당신은 치료를 위해 안으로 있습니다. 댄 존은”그들은 게임 체인저”라고 말한다.
나는 한 동안 복근의 몇 세트에 대한 저장 다른 운동을하지 않았다. 이것은 매우 중요합니다. 당신이 할 수있는 것처럼 느끼더라도 여분의 것을하지 마십시오. 대부분의 세션은 몇 일 5,3,2 또는 6 싱글에 대한 조금 무거운가는 5 담당자의 2 세트였다. 나는 40 일 후까지 밖으로 긁고 가까이 가지 않았다. 그럼 내가 테스트. 물론,나는 더 강했고 단단한 홍보에 부딪쳤다.
이 시간 동안 나는 또한 식단을 다소 바꿨다. 나는 유제품과 밀 및 모든 가공 식품을 꺼냈다. 어쨌든 많은 쓰레기를 먹지 않았다 부여 하지만 그것은 차이 했다. 나는 약 12 파운드를 잃었다. 이 시간 동안 더 강해졌습니다.
댄 존은이 지방의 비트를 잘라하는 좋은 시간 방법에 대해 이야기하고 나는 동의 할 것입니다. 당신은 크기를 구축하려고하지 않습니다 그리고 당신은 몇 파운드를 드롭 할 수있는 좋은 시간 그래서 당신은 긁고되지 않습니다하지만 프로그램 중 하나가 작동하는 것은 필요하지 않습니다.
최종 생각
나는이 프로그램을 좋아했다. 나는 매일 내가 할 일을 알고 있었고 연습은 각 움직임을 유동적으로 만들었습니다. 나는 훈련 4 일 주 그래서 좋은 40 쉬운 무게에 담당자.
당신은 각각의 리프트를 제어하고 정말 양식을 아래로 못을 수 있습니다. 이 프로그램은 초점을 당신이 필요하지 않은 것을 많이 폐기 할 수 있습니다.
나는 체육관에 걸어 자신에게 말할 것 일이 있었다,남자 나는 다시이 같은 운동을하고있어.
같은 리프트의 약 20 일 후 주위를 둘러 보면 시작 하 고 일부 송아지 제기 또는 딥을 하 고 생각 합니다. 같은 앞이 라오 닫기 그립 벤치 이외의 아무것도. 나는 때때로 순서를 변경하거나 도움이 담당자 방식의 변화를 할 것입니다.
댄 존에서 자신의 진전을 20 정도 운동 그래서 나는 중급 고급 수준의 연수생 같은 일을 고체 이익을 만들 것이라고 생각.
쉬운 힘의 또 다른 보너스는 직관적 인 방법으로 훈련하고 자신을 규제하는 것입니다. 당신이 두들겨 또는 정말 피곤 느낌이 있다면 당신은 사실 당신은이 프로그램과 함께 싶지 않아,무거운 갈 필요가 없습니다.
빛을 시작하고 막대기에 무게를 천천히 추가하십시오. 그것은 체육관에서 하나의 세션이 아니라 전체 프로그램과 당신이 그것의 끝에있을 것입니다. 더 강한.
세션은 짧고 당신은 배수되지 새로 체육관을 떠나. 이것은 일부 사람들에게는 변화 일 수 있습니다. 그것은 나를 위해이었다. 그것을 즐길 수 있습니다. 그것은 영원하지 않습니다,그것은 한 달 또는 두 개의 훈련입니다. 그것은 당신을 잘 할 것입니다.
그래서 만약 당신이 당신의 훈련으로 더 일관 되 고 그것을 간단 하 게 찾고,시도”쉬운 강도”. 40 일 동안 같은 운동을 고수하는 것은 쉽지 않지만 결국에는 확실한 보상을 가져올 것입니다. 지금 시작하고 그것이 어떻게되는지 알려주세요!
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