그만큼 14 최고의 기존의 드리프트 지원 연습

더 큰 드리프트를 구축하는 일관성과 함께 제공하고 효과적인 드리프트 지원 연습과 약점을 해결.

두 가지 인기있는 데 드리프트 형태는 스모와 재래식입니다. 기존의 데드는 평균 리프터에 대한 가장 일반적인 거의 모든 사람이 무거운 무게를 선택할 수 있습니다.

그것은 당신의 드리프트를 개선에 올 때,결국 당신은 단지 줄에 무게를 추가 유지할 수 없습니다. 목표는 더 많은 체중을 들어 올리는 것입니다,하지만 당신은 또한 당신의 약점을 해결하고 가장 효율적인 풀에 대한 귀하의 양식을 개선해야합니다.

당신은 당신의 데드와 고원을 명중 적이 있습니까? 귀하의 개인 기록은 무엇입니까? 아래에 코멘트를 남겨주세요.

데 드리프트는 가장 원초적인 느낌의 운동이다—당신은 무게를 선택하고 당신은 그것을 내려 놓고. 고원을 명중하고 천천히 빛을 느꼈었다 무게를 밖으로 가는 것은 낙담시킬 수 있다. 대신 진행에 수건을 던지는,의 당신이 당신의 드리프트를 개선하기 위해 시도 할 수 있습니다 구 드리프트 지원 운동을 살펴 보자.

14 기존의 데 드리프트 지원 연습

이것은 포괄적 인”데 드리프트 수정”기사가 아닙니다. 이것은 당신이 특정 약점이있는 경우 당신이해야 할 정확히 어떤 운동을 분해하지 않습니다,하지만 당신에게 어디서부터 시작하는 좋은 아이디어를 줄 것이다. 이 기사의 목표는 당신이 당신의 드리프트 훈련을 최대한 활용하려는 경우 당신이 당신의 훈련에 포함 시작해야 지원 운동을 보여주는 것입니다.

당신은 내가만큼 데드를 사랑한다면,더 큰 데 드리프트를 구축 내 기사를 체크 아웃.

일반적인 데 드리프트 문제

데 드리프트는 간단한 운동처럼 보이지만,이 복합 리프트에는 많은 문제가 발생할 수 있습니다. 당신이 당신의 최대 근처 당기는 때 특히 사실이다. 당신이해야 할 첫 번째 일은 당신의 리프트를 기록 시작-이것은 당신이 당신이 어려움을 겪고 리프트의 어떤 부분을 볼 수 있도록 할 것입니다,그리고 그들을 해결하는 방법.

당신이 거의 최대 수준에서 당길 때 발생하는 세 가지 일반적인 약점이 있습니다:

• 바닥의 약한 당겨
• 약한 잠금
• 바 드리프트

기록 된 리프트를 검토하고 실패 할 것으로 보이는 리프트에 위치를 기록합니다. 각 세트 후 카메라를 이동—당신이 들어 동안 다른 각도를 얻을하려고합니다. 이것은 당신이 무슨 일이 일어나고 있는지의 전면,측면 및 후면보기를 얻을 수 있습니다.

바닥에서 약한 이륙을위한 데 드리프트 지원 연습

바닥에서 전원을 끄기 위해 고군분투하고 있습니까? 당신의 자세 및 설치와 같은 몇 가지 이유가있을 수 있습니다. 최대량을 위해,너의 약점에 망치로 치는 운동을 실행하고기 너의 모양을 개량함것은 너가 너의 고원을 통해서 파열할것을 돕 수 있는다.

1. 적자 데드

적자 데드는 드리프트의 풀에 몇 인치를 추가 할 수있는 좋은 방법입니다. 무게 접시 또는 1~4 인치 높이 플랫폼에 서 서 하 여 적자를 수행 합니다. 이 증가 된 운동 범위는 후방 사슬을 더 많이 모집하고 둔부를 활성화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

적자 데드를 수행 할 때,액세서리 운동으로 취급-당신은 여기에 가까운 최대 무게를 들어 올리고 싶지 않아. 당신은 드리프트 경우에도 500+파운드,시작 135 과에서 볼륨을 얻을.

2. 속도 데드

당신은 당신의 개인 최고 근처에 리프팅 시작할 때,무게는 느린 것 그리고 당신은 리프트의 나머지 부분을 통해 끌어 충분한 전력을 생성하는 것 수 없습니다. 속도 데드가 빛나는 곳이다.

당신이 생산할 수있는 속도 데드는 많은 힘으로 단순히 기존의 데 드리프트입니다. 당신은 이러한 작업을 수행 할 때 한 담당자 최대의 약 50%~65%로 작업 할 수 있습니다. 당신이 당신의 개인 최선을 당기는 것처럼 각 담당자를 취급합니다.

힘을 만들고 발 뒤꿈치를 당기는 법을 배우십시오.

속도 데드에 대한 자세한 내용은이 비디오를 확인하십시오:

3. 루마니아어 데드

루마니아어 데드

루마니아어 데드는,나는 개인적으로 내 드리프트를 훈련하는 데 사용하는 좋은 운동이다. 파워를 구축 하 고 더 강한,더 제어 리프트를 구축 하는 데 도움이 수 있습니다.

:

• 건설자 스피네
• 둔부
• 햄스트링
• 내전근

루마니아어 데 드리프트에 대해 들어 본 적이 없다면,이 비디오를 확인하십시오.

완전히 밖으로 잠그고 단지 중앙 정강이에 떨어질 필요가 있습니다. 당신의 둔부와 햄스트링에 일정한 긴장을 유지하고 볼륨을 위해 이동합니다.

4. 일시 정지와 드리프트 자세 상자 스쿼트

이 운동은 바닥 떨어져 강도를 구축하는 일부 개인에 대한 좋은되었습니다. 적당한 무게를 선택,담당자에 대한 이동,가능한 한 당신의 드리프트 시작 높이에 가까운 상자 높이를 선택. 이 운동을 할 수 있다면 몇 주 후에 큰 차이를 알 수 있습니다.

이 운동은 거의 뒤에 당신의 앞에 무게를 이동—당신은 기존의 데 드리프트보다 더 당신의 후방 체인에 과부하를 허용. 각 담당자 사이에 약간의 일시 정지를 추가하십시오-그것은 당신의 탄력의 대부분을 제거하고 정적 위치에서 발사 근육을 강제로.

5. 둔근 햄스트링 인상/다리 컬

둔근 햄 인상이있는 체육관이 너무 많지 않기 때문에 다리 컬은 내가 추천 할 다음 운동이 될 것입니다. 당신은 엘리트 리프터에서 어떤 기사를 읽거나 훈련 본 적이 있다면,당신은 아마 그들이 일부 둔근 햄스트링 제기하고 본 적이. 왜? 이것은 당신이 할 수있는 최선의 후방 체인 운동 중 하나입니다.

둔근 햄 인상 기계가없는 경우 무거운 다리 컬을 사용하여 실패로 훈련하면 스쿼트와 데 드리프트를 도울 수 있습니다.

관련: 힘을 얻는 방법에 대한 17″비밀”팁

약한 잠금을위한 데 드리프트 연습

약한 잠금을 갖는 것은 다음과 같은 다양한 것들에서 올 수 있습니다:

• 열악한 설정/형태
• 바닥에서 약하고 상단의 증기가 약합니다
• 약한 둔부

당신의 잠금을 평가할 때,당신이 풀의 첫 번째 부분을 연마했다 얼마나 열심히 고려. 당신이 당신의 리프트 동안 가난한 양식을 싸우는 경우,당신의 잠금을 놓치지 쉬울 수 있습니다. 여기에 당신이 당신의 약한 드리프트 잠금을 해결하기 위해 시도 할 수있는 몇 가지 운동은.

6. 뒤로 확장/역 과신전

내가 방문한 거의 모든 체육관에는 역 과신전 기계가 있었다. 당신은 역 과신전 기계와 둔부를 활성화하는 방법을 배울 수 있습니다.

7. 랙 풀

랙 풀은 데 드리프트의 잠금에 더 집중할 수 있기 때문에 재미 있습니다. 단순히 중간 정강이 사이 그냥 무릎 위 어딘가에 높이에 감시인 막대를 설정합니다. 더 높은 출발점에서 데드리 프는 운동 범위를 많이 제거,이는 당신이 당신의 잠금을 오버로드 할 수 있습니다.

8. 워킹 런지

워킹 런지 는 엉덩이,무릎 및 발목의 안정제 근육이 관여하도록 강요하기 때문에 후방 체인,코어 및 특히 둔부에 좋습니다. 당신의 기지가 더 안정적 일수록 더 많은 무게를 당길 수 있습니다.

각 손에 아령을 들고하거나 다시 스쿼트처럼 등을 가로 질러 막대를 배치하여 무게를 추가하려고합니다.

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데 드리프트 지원 바 드리프트에 대한 연습

당신이 당신의 풀을 통해 표류 막대를 통지하는 경우,당신은 해결해야 할 몇 가지 약점과 양식 문제가 있습니다. 다행히,바 드리프트의 많은 상단 다시,라트,코어에 망치에서 고정 할 수 있습니다.

9. 앉고 서있는 종아리 올리기

당신의 종아리가 왜 쪼그리고 앉거나 데 드리프트 한 다음날에 아팠는지 궁금해 한 적이 있다면,왜 강한 송아지를 갖는 것이 중요하다고 말하는지 이해할 것입니다.

앉고 서 있는 종아리 올리기를 하는 것은 튼튼한 기초를 건설하는 것을 돕고 당신의 발가락에 올라가기에서 당신을 지킬 것이다. 나는 종아리 올리기를 할 때 일반적으로”뻗기”를 위해 반드시 가지 않는다 그러나 나는 힘을 위해 간다. 내가 걸을 때 내 인생은 다른 후 한 송아지 인상되었습니다 그래서 나는 지방되는 축복했다.

무거운 종아리 올리기는 당신에게 가장 강한 기초를 줄 수있는 훌륭한 운동입니다.

10. 드리프트 자세와 예이츠 행

바 경로에 강한 어퍼 백 및 라트 도움을 구축하고 홈에서 당신을 유지.

당신의 예이츠 행 드리프트 자세를 유지하는 것은 당신의 둔부를 구축하고 위치에 무게를 들고있는 동안 다시 낮은 도움이 될 것입니다. 좋은 형태에 초점,무거운 이동,몸의 움직임을 조금 추가하는 것을 두려워하지 마십시오.

11. 티바 행 또는 착석 행

티바 행 기계에 접근할 수 없는 경우,다음으로 가장 좋은 방법은 가까운 그립 또는 넓은 그립으로 착석 행을 수행하는 것입니다.

티바 행은 데 드리프트 자세에 서서 둔부에 긴장을 유지하고 허리를 강화할 수 있기 때문에 앉은 행보다 약간의 이점이 있습니다. 티바 행은 허리에 스트레스를 가하는 또 다른 운동이므로 허리가 그날 느끼지 않으면 앉아있는 행을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오.

브로 리프터하고 거의 무게를 행하지 마십시오. 효과적일 것이다 이 운동을 위해,완전히 당신의 팔을 확장하고,무게를 줄 수축에 나는 당신을 당신의 견갑골을 함께 짜내는 것을 시도하는 원한다. 이 운동의 경우 수축 및 운동 범위에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 운동의 전체 범위를가는에서 여분의 힘은 드리프트 동안 다시 어깨를 유지하는 데 도움이.

당신은 당신의 라트와 창설자를 치는 모든 동안 드리프트 잠금에 대한 연습으로 이러한 취급 할 수있다.

12. 무거운 어깨를 으쓱

무거운 바벨 또는 덤벨 어깨를 으쓱 몇 가지 트랩을 구축 할 수있는 좋은 방법입니다,강한 핵심,그리고 가장 중요한 것은,강한 데 드리프트.

더블 오버 핸드 그립을 사용하고 더 이상 할 수 없을 때까지 어깨를 으.하십시오. 나는 당신의 그립이 밖으로 줄 때까지 결박을 사용하지 않는 것이 좋습니다(보너스로 그립 강도를 구축하는 데 도움이)다음 작업의 나머지 부분에 대한 스트랩. 당신의 그립 힘 약점이 들기에서 당신을 후에 붙들게 하지 마십시오-결박은 특정 운동을 과대 적재하거나 실행할 때 사용하기 중대합니다. 나는”스트랩 없음”리프팅 철학을 처방하지 않습니다.

당신이 할 수 있도록 적당히 무거운 무게를 유지 8-12 세트 당 담당자.

13. 날치기 그립 데드

날치기 그립 데드는 기존의 데드와 유사,유일한 차이점은 그립 폭. 날치기는 당신의 손이 아주 멀리 떨어져 배치 올림픽 역도 운동이다—바벨에 반지의 외부.

이것은 당신의 시작 위치가 훨씬 낮은 제공,뿐만 아니라 라트에 큰 긴장을두고. 여기에 가벼운 무게에 충실하고 볼륨을 위해 이동합니다. 당신은 아픈 것입니다.

14. 얼굴 당김

또 다른 위대한 어퍼 백 및 트랩 운동은 얼굴 당김. 얼굴 잡아당기기는 화려하지 않다 그러나 강한 갑피 뒤를 창조하기를 위해 중대하다. 당신의 견갑골을 끌어 당기고 운동의 좋은 짜기 그리고 범위를 얻기에 일하십시오.

체크 아웃 스콧 허먼 피트니스’얼굴 끌어 수행하는 방법에 대한 비디오:

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결론

이 더 데 드리프트에 마법의 트릭은 없지만 여기에 당신이 당신의 데 드리프트를 다시 들고 당신의 약점을 해결하는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 운동이다. 당신의 데드를 연습하고 모든 시간을 긁고하지 당신이 당신의 몸에 대한 적절한 양식을 설정하는 데 도움이됩니다 당신이 당신의 약점을 강화하는 데 도움이됩니다.

이 추가 할 것을 약속합니다 광범위한 가이드 아니다 100 당신의 드리프트에 파운드 2 주,하지만 당신은이 리프트를 통합하고 약점을 개선 시작하면,당신의 드리프트는 올라갈 것입니다.