근육 깨기 영국
높은 수준의 활동만으로는 하루에 몇 시간 동안 앉아있는 효과를 상쇄하지 않는다는 것을 알고 있습니까? 우리는 이것에 대해 무엇을 할 수 있습니까?
신체 활동의 이점은 오랫동안 인식되어 왔지만,현대 환경은 우리가 활동하지 않는 생활 방식을 추구하도록 장려합니다. 인간은 가제트,운송 옵션,노동 절약 장치 및 기술 솔루션에 의해 유혹되며,이 모든 것이 우리를 이동 감소의 길로 인도했습니다.
“우리는 하나 또는 두 분야의 전문가가 아닌 다 숙련되고 다각적 인 운동 제너럴리스트가 될 수 있도록 설계되었습니다.”
미국 스포츠 의학 대학은 신체 활동 수준에 관계없이 모든 사람에게 진정성을 줄이는 것을 제안합니다. 이것은 앉아있는 기간 사이에 신체 활동의 짧은 관찰과 함께 서있는 간격을 산재시킴으로써 달성 될 수 있습니다.2
다시 말해,자주 하지 않고 덜 앉는 것은 하루의 끝에 한 번의 중요한 운동 노력보다 더 건강할 수 있다.
나 내 일상 환경을 사용하여 운동의 기회를 찾는.
우리는 운동 제너럴로 설계
대부분의 운동 프로그램은 몇 가지 전문 분야에 초점을 맞추고 있습니다. 우리는 다른 사람의 손해에,혼자 특정 기술이나 운동에 집중할 수 있습니다. 예를 들어,우리는 단지 심장이나 저항 일을하는 데 집중할 수 있습니다.
이러한 접근 방식은 하나의 근본적인 결함을 가지고-그들은 우리의 조상의 유산과 여기에 우리를 가지고 적응에 대한 자연의 처방을 무시. 인간 게놈은 레크리에이션 울트라 지구력 마라톤을 지속 또는 독점적으로 체력을 개발하기 위해 반복적으로 개체를 무거운 주위 프레임되지 않았습니다.
자연 선택을 통해 우리는 활동과 강도의 광범위한 레퍼토리에서 번창했습니다. 우리는 운동 제너럴,멀티 숙련 및 다각적 인,오히려 하나 또는 두 개의 영역에서 전문가가 될 수 있도록 설계되었습니다. 우리의 훈련은 이것을 반영해야합니다.
“이러한 접근 방식은 하나의 근본적인 결함을 가지고-그들은 우리의 조상 유산과 여기에 우리를 가지고 적응에 대한 자연의 처방을 무시.”
우리가 진화적으로 적응하는 운동 유형에는 합리적인 기간 동안 적당한 강도로 간헐적으로 수행되는 다양한 활동이 포함됩니다. 이 다양성은 뿐만 아니라 우리의 육체적인 기능을 개량하고,또한 반복적인 긴장 상해의 발생을 낮추고,고유한 동기부여를 제공하고,운동 프로그램에 장기 부착을 위한 가능성을 증가한다.
7 팁 자신을 팔 레오 적합
한 가지 명확한 해결책은 기본으로 돌아가 우리의 수렵 채집 조상의 움직임 패턴을 참조하는 것입니다. 그들은 매일해야 할 활동에 따라 자연스럽게 가늘고 강했습니다. 자연이 의도 한대로 이동하려면이 방법을 따르십시오. 기본적인 기능의 위 그리고 저쪽에 훈련하십시오. 인생이 당신에게 던지는 모든 도전을 만날 준비를하십시오.4
여기에 다시 뿌리에 도달하고 자신을 팔 레오 적합을 얻을 수있는 일곱 가지 팁입니다:
1. 야외 활동
자연 환경의 신선한 공기,풀,나무 및 색상은 정신 건강과 신체적 안녕에 지대한 영향을 미칩니다. 호주 퀸즐랜드 대학의 한 연구에 따르면 야외에서 정기적으로 운동하는 사람들은 실내에서 운동하는 사람들보다 기분을 조절하는 호르몬 인 세로토닌 수치가 더 높았습니다. 그들은 또한 운동 후 발생하는 운동 후 돌진 인 엔돌핀 수치가 더 높았습니다.3
과학은 심지어 이것에 대한 용어를 가지고 있습니다:바이오 필리아. 그것은 삶에 대한 사랑을 의미하며 자연 세계에 대한 사랑을 의미합니다. 우리 대부분은 본능적으로 이것을 느끼지만,생물 성애에 대한 증거는 자연에 노출되고 자연과의 상호 작용이 정신적 수행,자기 인식,활력,환경에 대한 인식,주변 사람들에 대한 인식에 지대한 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.
야외에서 약간의 놀이 시간을 즐기고 있습니다.
외부에있는 것은 또한 추가 태양 노출 덕분에 더 높은 수준의 비타민과 관련이 있습니다. 이것은 면역 체계를 강화하고,심장 건강을 개선하고,칼슘 흡수와 뼈 건강을 개선하고,암을 예방하는 등 중요한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
2. 장난이 될
활동 재미뿐만 아니라 도전합니다. 운동을 더 재미있게 만들 것입니다 시나리오를 만들기 위해 당신의 상상력을 사용합니다. 예를 들어,곰 크롤링을 할 때 다양한 높이의 가시로 덮인 낮은 매달린 가지 아래에서 크롤링하고 있다고 상상해보십시오. 그것은 아이의 놀이 같이 소리가 난다,그러나 이 유행에 있는 두뇌를 관여시키는 것은 근육 활성화를 증가하고 당신을 열심히 일하게 할 것이다.
“당신이 이동해야 할 가능성을 탐구하고 확장하기 시작합니다.”
과학적 연구에 따르면 시각화는 생리적 변화뿐만 아니라 정량화 가능한 개선을 가져옵니다.7 연구는 또한 근육 운동에 대한 정신적 이미지를 사용하면 실제 운동 중에 볼 수있는 것과 유사한 전기적 활동을 만들 수 있음을 보여주었습니다.8 상상력은 또한 동기 부여를 높이는 데 도움이되며 목표를 달성하는 데 필요한 환경을 만들 수 있습니다.
3. 실용적이 되십시오
피트니스는 매일해야 할 일을 향상시킬 수있는 능력뿐만 아니라 삶이 우리의 길을 보내는 특별한 일을 완료 할 수있는 능력이라고 생각하십시오. 너의 적당을 다만 기능적인,그러나 실제에게,너무 하십시요.
당신의 체력은 무엇을 할 수 있습니까? 당신은 차를 밀어 충분히 강한 또는 당신은 오히려 도움을 기다릴 것인가? 버스 질주 할만큼 빠른 또는 당신은 단지 다음 하나를 기다릴 것인가? 당신은 안전의 위치에 오를 수있을 것입니다 또는 당신은 위험에 굴복 할 것인가?
당신은 차를 밀어 충분히 강한 또는 당신은 오히려 도움을 기다릴 것인가?
4. 통합 운동
당신의 훈련이 특정 시간이나 장소에서 수행되어야 한다고 생각하지 말라. 너의 매일 일과로 신체 활동을 통합함것은 부족 의 시간 변명에 후에 넘어지는 필요를 감소할 것이다.
일상 생활에서 운동을 분리하거나 분리하지 마십시오. 대신,앉아있는 옵션을 피함으로써 신체 활동을 항상하는 것으로 만드십시오. 그것은 당신이 모든 시간을 운동에 바쳐야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 탐구 하 고 이동 해야 하는 가능성을 확장 하기 시작 합니다.
승강기가 아닌 계단을 이용하십시오. 버스 스프린트. 현지 식료품 가게에 걸어 다시 쇼핑의 여러 가방을 가지고 다니십시오. 전화로 이야기 할 때 일어서십시오. 의자에서 당신을 얻기 위하여 운동 식사-기회주의 전신 운동의 짧은 기간 2 시간-를 가지고 가십시오.
“신체 활동을 일상 생활에 통합하면 시간 부족의 변명으로 되돌아 갈 필요가 줄어 듭니다.”
5. 더 많은 수면
수면 부족의 몇 밤은 식욕을 높이고 전체 때 등록 할 수있는 능력을 감소 호르몬의 수준을 높일 수 있습니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬 코티솔을 증가시키고 제 2 형 당뇨병,심장병 및 고혈압과 같은 생활 습관병의 위험을 증가시킵니다. 최소한의 수면은 또한 특히 중앙부 주변의 지방 저장을 촉진합니다.
매일 최소 8~9 시간의 편안한 수면을 목표로 한다. 육체 운동 후 완전한 회복을 위해 휴식과 휴식 시간을 찾으십시오. 너의 훈련 식이요법을 너의 잠의 방법안에 얻는 시키지 말라.
6.
당신이 무엇을,어떻게,왜 하고 있는지에 주의를 기울이지 않고,얼마나 자주 정처없이 그리고 어리석게 운동을 했는가? 대신,순간의 경험에 초점을 맞추고 당신이하는 모든 일과 마음-몸 연결을 만듭니다. 우리 조상들이 그랬던 것처럼 강렬함과 목적을 가지고 움직이십시오. 운동 처방에 대해 덜 생각하십시오. 자신의 개인 운동 철학에 머물러보십시오.
우리의 조상처럼 강도와 목적으로 이동합니다.
7. 과잉
규칙적인 운동은 만성 질환에 대한 보호입니다. 그러나 강렬한 운동의 연장 된 기간은 해로울 수 있습니다. 우리는 몇 마일 동안 걷고 운반하는 것과 같은 일상적이고 가벼운 강도의 활동을 위해 설계되었습니다. 우리는 또한 간헐적,중간 강도 및 중간 기간 활동을 위해 짧은 기간의 활발한 고강도 활동을 위해 설계되었습니다. 고강도 운동의 연장된 기간은 심혼,합동 및 근육에 손상과 연관됩니다.5,6
“해결책은 자연 환경에서 자연스러운 움직임 패턴을 가능한 한 최대한 복제하는 것이다.
요약
우리가 유전적으로 적응하는 것과는 매우 다른 패턴으로 움직이는 것은 오늘날 우리가 겪는 건강 문제의 상당 부분을 야기한다. 해결책은 가능한 한 자연 환경에서 자연스러운 움직임 패턴을 최대한 복제하는 것입니다. 이렇게하면 장기적인 건강,삶의 질 및 생존이 촉진됩니다.
요약하면,근육이 아닌 운동에 집중하고 실용적이며 기본 기능에 멈추지 말고 운동보다 활동을 우선시하고 성능보다 건강을 추구하십시오.
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1. 슈미드 디 등.,”암 위험과 관련하여 앉아있는 텔레비전 시청 및 시간:메타 분석”,(2014)
2. 가버 세륨 외.,”스포츠 의학 위치 스탠드의 미국 대학. 건강한 성인의 심폐,근골격계 및 신경 운동 운동을 개발하고 유지하기위한 운동의 양과 질:운동 처방 지침.”의대 과학 스포츠 엑서. 2011
3. 쿤 제이티 외.,”야외 자연 환경에서 신체 활동에 참여하는 것이 실내의 신체 활동보다 신체적,정신적 웰빙에 더 큰 영향을 미칩니 까? 체계적인 검토.”환경 과학&기술, 2011
4. 오키프 제이 외.,”21 세기에 수렵 채집자 적합성 달성:미래로 돌아 가기. 2010
5. 자살 디에스 외.,”비 엘리트 마라톤 선수의 심장 손상 마커. 2009
6. 미들 앤 외.,”마라톤 후 변경된 좌심실 이완기 충진은 재현 가능한 현상입니다.”카디올이야. 2007 년 10 월 31 일;122(1):87-9. 2007 년 1 월 11 일.
7. 샴페인 일리노이,스포츠 심리학의 발전,인간 동역학, 2002
8. 샴페인 일리노이,모터 제어 및 학습,인간 동역학,1999