노인을위한 최고의 심장 운동

노인을위한 최고의 심장 운동은 무엇입니까? 그것은 저녁 식사를 위해 먹는 것이 가장 좋은 것이 무엇인지 묻는 것과 같습니다…내 대답은 당신과 다를 것입니다. 물론,나는”의존한다”고 말할 수 있지만,당신 중 일부는”의존한다”에 대한 고위 농담을 깨뜨릴 수 있습니다.”

여기에 일이:최고의 심장 운동은 하루 동안 10 분 세션으로 그것을 깰 경우에도 30 분 동안 심장 박동을 얻는 것입니다. 대부분의 건강 전문가들은 심장,신체 및 뇌를위한 운동의 건강상의 이점을 얻기 위해 최소 150 분/주이면 충분하다는 데 동의합니다.

노인을 포함한 모든 사람을위한 최고의 심장 운동은 거의 매일 할 수있을만큼 충분히 즐기는 운동입니다. 나를 위해,그것은 테니스 또는 피클 볼,걷기,때로는 타원형 트레이너를 의미합니다. 나는 야외와 다른 사람들과 함께하는 것을 좋아합니다. 그것은 당신을 위해 무엇을 할거야?

수영,걷기,웨이트 리프팅 또는 줄넘기로 심장 운동을하든 상관 없습니다. 트릭은 당신의 심장 박동 목표를 식별 한 다음 운동,운동 또는 당신이 좋아하고 정기적으로 할 것입니다 스포츠를 찾을 수 있습니다. 심지어 당신의 심장 박동을 측정하지 않고,당신은 당신의 심장 박동이 빠른 경우 알 수 있습니다. 당신은 열심히 호흡하고 어쩌면 땀을 깰 수 있습니다. 그들이 말하는 것처럼,”그냥 해!”

목표 심박수

유산소 운동에서 최상의 결과를 얻으려면 최대 심박수의 55~85%내에서 최소 20~30 분 동안 운동하는 것이 좋습니다. 최대 심박수는 220 에서 나이를 뺀 값입니다. 나를 위해,75 세에,55~85%의 수단은 분당 79-123 비트입니다. 나는 정기적으로 운동하기 때문에,이것은 나를 달성하기 쉽다. 운동하는 데 익숙하지 않은 다른 사람들에게는 숫자에 대해 걱정하지 않는 것이 좋습니다. 당신이 어떻게 느끼는지에 대한 작업.

막 시작하는 경우 한 번에 10-15 분으로 시작한 다음 점차적으로 구축하십시오. 미국 심혼 협회는 성인이 주 당 격렬한 활동에 온건주의자의 적어도 150 분(2 1/2 시간)를 얻는는다는 것을 추천한다. 이상적으로,노인을 위한 최고의 심장 운동은 깨진 업 30 분 하루,주 5 일에. 일부 노인은 더 많은 일을 할 수 있습니다(매일 운동하는 것이 좋습니다).

적당한 강도의 활동 중 목표 심박수는 최대 심박수의 약 50-70%이며 격렬한 신체 활동 중에는 최대 심박수의 약 70-85%입니다. 일반적으로 최대 심박수는 약 220 에서 나이를 뺀 값입니다. 나는 당신이 당신의 목표 심장 박동 목표를 식별하는 데 도움이 게시물의 하단에 차트를 포함 시켰습니다.

워밍업

유산소 운동에 뛰어 들기 전에 근육을 워밍업하십시오. 디딜방아,타원형 조련사,또는 정지되는 자전거에 5 에 10 분에 시작하십시요. 이 중 어느 것을 선택하는지는 중요하지 않습니다. 당신이 가장 즐길 하나를 선택합니다. 심장 하 고 있는 동안 읽고 싶은 경우 읽기 쉽게 하 고 책,잡지,또는 전자-리더에 대 한 선반 하나를 선택 합니다. 어떤 사람들 텔레비젼을 보고 싶 대부분의 사람들은 달리는 동안 음악을 듣고,걷고,족답하고,또는 페달을 즐깁니다.

워밍업 전에 스트레칭하지 마십시오. 이것은 노인에게 특히 중요합니다:워밍업은 근육의 온도와 유연성을 증가시키고 운동 중에 더 효율적이고 안전 할 수 있도록 도와줍니다. 온건하 격렬한 강렬 심장 운동의 앞에 워밍업은 활동의 시작에 심박수와 호흡에 있는 점차적인 증가를 허용한다. 저항 훈련 전에 스트레칭은 일시적으로 힘을 감소시키고 부상을 입을 수 있습니다.

중요한 것은 근육을 따뜻하게하고,휴식 심박수를 높이고,다음 운동을 위해 몸을 준비하는 것입니다. 당신이 심장 기계를 사용하는 경우,당신은 점차적으로(시간이 지남에 따라)노인을위한 최고의 심장 운동을 유지하기 위해 저항 수준과 시간의 양을 모두 증가한다.

휴식 업 당신의 심장 운동

당신은 심장 운동이 지루하다고? 한 대의 컴퓨터에서 20 분,30 분 또는 40 분을 보내는 것이 지루합니까? 나는 종종 세 부분으로 내 심장 훈련을 깰 이유입니다,동의합니다. 내가 심장에 45 분을 바칠 계획이라고 가정 해 봅시다. 루틴을보다 쾌적하게 만들기 위해,나는 그것을 깰:

• 15 디딜 방아에 분
• 회전 자전거에 15 분
• 타원형 트레이너에 15 분.

나는 스마트 폰을 통해 업 템포 음악을 사용하여 지루한 분을 통해 나와 힘을 북돋아줍니다. (나는 당신이 심장이 내가 가장 좋아하는 운동 노력 중 하나가 아니라고 말할 수 있다고 상상한다.)나는 또한 내 킨들을 가지고 시간이 빨리 지나갈 수 있도록 읽었다.

고강도 간격

롭은 심장 운동 중 지루함을 피하기 위해 고강도 간격 훈련(총에)을 즐긴다. 총에 운동에 주입 빠른 속도 운동의 짧은 기간입니다. 그것은 시간이 빨리 갈 수 있습니다,그리고 총에,당신은 강렬한 간격의 육분 후 증가 의료 혜택을 얻을.

예를 들어,적당한 속도로 디딜 방아에서 30 분 동안 걷는 대신 30~60 초 동안 모두 질주 한 다음 휴식을 취하거나 정상적으로 걷고 30~60 초 간격으로 높은 강도를 주입합니다. 전부,당신의 심장 세션은 15 또는 20 분 수 있지만,서너 높은 강도 간격은 세포 대사에 최대 자극을 제공합니다.

걷기와 웨이트 트레이닝

나는 조깅에 비해 걷기의 이점을 경시하는 데 사용,하지만 더 이상. 뿐만 아니라 무릎과 뒤를 위해 더 나은 걷고 있다,그러나 건강 수당은 어떤 본체 부품든지 밖으로 착용 없이 대등하다.

나는 심장 훈련의 혜택을 경시하고 있지 않다;그러나,휴식 몸이 약 화상 것을 알고 50 에 70 시간당 칼로리,당신은 일반적으로 구울 것 250-300 45 분 심장 운동에 칼로리. 이것은 증분 190 칼로리를 태우기 위해 투자 할 시간과 땀의 큰 거래 인 것 같습니다.이 칼로리는 베이글 반을 소비함으로써 완전히 날아갈 수 있습니다.

체육관에서 시간 동안 더 많은 칼로리를 연소하여 체중 감량을 찾고있는 사람들을 위해,나는 당신의 심장과 웨이트 트레이닝 루틴을 반전하는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝은 심장보다 근육에 스트레스가 많기 때문에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그리고,당신이 근육 조직을 더 건설하기 때문에,당신의 체지방은 줄입니다.

웨이트 트레이닝은 운동 후 최대 39 시간 동안 칼로리를 태울 수 있습니다. 워밍업으로 심장 우선 루틴은 괜찮습니다,하지만 연구는 몸이 처음 20 분 후까지 심장 칼로리를 레코딩하지 않는 것을 보여. (하지 않는 한,물론,당신은 높은 강도 간격을하고 있습니다.)당신이 30 분 동안 무게를 첫째로 드는 경우에,당신 몸은 당신이 당신의 심장 일과를 시작할 하자마자 열량을 점화할 것이다.

쿨 다운

당신의 근육을 냉각;그것은 당신의 워밍업만큼이나 중요합니다! 신체 활동,특히 심장 운동 후,당신의 심장은 여전히 정상보다 빠르게 뛰고,체온이 높고 혈관이 확장됩니다. 즉,너무 빨리 멈 추면 기절하거나 아플 수 있습니다. 신체 활동 후 쿨 다운은 에피소드가 끝날 때 점진적인 감소를 허용합니다. 약 5 분 동안 또는 심박수가 120 비트/분 이하로 떨어질 때까지 걷기(또는 느린 속도로 활동 계속).

유연성을 향상시키기 위해 각 운동 후 근육을 스트레칭하는 시간을 가지십시오. 스트레칭은 또한 젖산의 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며,이는 근육 경련 및 뻣뻣함으로 이어질 수 있습니다. 스트레칭하는 동안”바운스”하지 마십시오. 자연적인 저항의 그들의 점지나서 너의 근육을 다만 이동하고 15 에 30 초를 위해 거기서 붙들십시요. 스트레칭은 강해야하지만 고통스럽지 않아야합니다. 너의 기지개하고 있는 동안 너의 흡입을 주의하십시요. 당신이 스트레칭으로 숨을 내쉬고,당신이 스트레칭을 유지하는 동안 흡입.

노인을위한 심장 운동:목표 심박수

나이	목표 심박수 영역:50-85%	평균. 최대 심박수: 100%
60 년	80-136 혈압	160 혈압
65 년	78-132 혈압	155 혈압
70+ 년	75-128 혈압	150 혈압

운동을 할 때 주기적으로 심박수를 확인하십시오. 당신의 심박수가 너무 높은 경우에,당신의 걸음을 낮추십시오. 심장 운동에 새로운 사람을 위해,나는 당신의 목표 영역(50%)의 낮은 범위를 목표로 점차 구축하는 것이 좋습니다.

그래서,당신을위한 최고의 심장 운동은 무엇입니까? 우리는 당신에게서 듣고 싶어요. 당신은 페이스 북,링크드 인이나 트위터에 우리를 도달 할 수 있습니다..