당신은 여전히 더 추가 할 수 있습니다!

“네거티브 담당자”또는”네거티브 담당자”로 더 잘 알려진 편심 훈련은 리프트의 편심 부분 만 수행합니다. 거의 모든 운동은 편심 및 동심 단계로 나눌 수 있으며,편심 단계는 동심 단계가 근육이 수축하는 동안 근육이 늘어나는 곳입니다.

따라서 이두근 컬에서 리프트의 동심 부분은 바를 위쪽으로 컬링하고 편심 부분은 바를 다시 아래로 내립니다. 벤치 프레스에서 편심 부분은 동심 부분이 다시 막대를 밀어 것 동안 바(당신이 그랬던 것처럼 당신의 근육이 스트레칭 것)을 낮추는 것입니다.

대부분의 사람들은 편심보다 리프트의 동심 부분에 더 많은 관심을 기울이고,이두근 컬 중에 바를 말리는 데 모든 노력을 기울이고 제어없이 다시 내려 놓습니다. 대부분의 사람들은 리프트의 동심 부분이 모든 마법이 일어나는 곳이라고 믿기 때문에 편심 부분은 필요악이됩니다.

실제로 두 단계 모두 강해 지거나 더 큰 근육을 만들려고 노력하는 사람(또는 운동을 올바르게 수행하는 사람)에게 매우 중요합니다. 사실,그것은 비 대와 힘에 관해서 약간 더 중요 한 리프트의 편심 부분입니다. 너무 많은 힘 코치가 프로그래밍에 독점적으로 편심 한 움직임을 추가 할 수 있습니다.

편심 운동을 수행하는 방법

편심 운동을 수행하려면 파트너가 필요하거나 바(또는 이와 유사한 것)아래에 갇히지 않도록 할 수있는 스쿼트 랙 또는 스미스 머신과 같은 것이 필요합니다. 예를 들면 너가 부정적인 벤치 압박을 실행하기 위하여 가고 있다 것 을 말하자.

평상시처럼 벤치에 앉지만 벤치 프레스에는 1 루미터의 105~120%사이의 무게를 사용하십시오. 분명히 이것이 처음으로 네거티브를 수행하는 경우 105%가 권장 될 것입니다. 너의 감시인덕분에 대떨어져 막대기를 가지고 가고 너의 가슴에,지금 느리게 낮춘다 너의 가슴으로 막대기를 가져오십시요. 바 모든 방법을 싸움.

막대가 가슴에 닿으면 감시인은 즉시 막대를 당겨 빼내야 합니다. 약 10 초 동안 일시 중지 한 다음 반복합니다.

이 기사에서는 부정적인 담당자의 이점이 무엇인지,현재 교육 프로그램에 통합하는 것이 가장 좋은 방법을 살펴볼 것입니다.

혜택#1. 증가 된 힘

많은 연구에 따르면 편심 훈련은 스포츠와 운동에 많은 이월이있는 힘 생산을 엄청나게 증가시킬 수 있습니다. 홀랜더 등의 연구(2007)는 편심 힘이 젊은 남성의 동심력보다 20-60%더 크다는 것을 발견했습니다. 켈리 등의 알에 의해 연구(2015)비슷한 결과,와 120%힘의 증가.

혜택#2. 낮춰진 피로

켈리에 의해 같은 연구 등 편심 훈련 또한 일반 강도 훈련 세션 보다 덜 피로 결과 발견. 이것은 아마도 연장 운동이 수축 운동보다 더 효율적이기 때문이며,또한 왜 더 많은 힘이 생성 될 수 있는지 설명합니다.

혜택#3. 증가 비대

편심 훈련은 많은 피로를 생성하지 않을 수 있지만 일반 훈련보다 더 많은 근육 손상을 생산 않습니다. 이 나쁜 소리 하지만 실제로 더 많은 근육 손상 운동 생산 더 많은 힘과 비 대 기대할 수 있습니다(충분 한 단백질을 섭취 제공).

연구에 따르면 편심 훈련은 근육 크기(비대)를 실제로 증가시키는 것으로 나타 났으며,예를 들어 2015 년 교황 등의 연구에 따르면 편심 훈련과 혈류 제한 근육 섬유 크기를 결합 할 때 크게 증가한 것으로 나타났습니다.

혜택#4. 부상 위험 감소

편심 훈련에 대해 들어 본 사람들은 아마도 힘과 크기의 이점을 알고있을 것입니다. 너가 더 큰 근육을 언급한 후에 가장 큰 체조 참석자는 사정에 이미 매출된다. 그러나 많은 관심을 얻지 못하는 한 가지 이점은 부정적인 담당자가 부상 위험에 미치는 영향입니다.

이것은 특히 햄스트링 근육의 경우 인 것으로 보인다,피터슨 외 알의 2011 년 연구에 따르면 편심 훈련은 새로운 부상의 위험을 낮추었다뿐만 아니라,그것은 또한 반복 부상의 위험을 낮춰 것으로 나타났습니다.

편심 훈련은 부상 위험을 낮출 수있는 또 다른 방법은 단순히 자신의 기술을 개선하기 위해 연주자를 얻고있다. 대부분의 기술은 잘못 수행되거나 너무 많은 무게로 인해 실패합니다. 편심 훈련,그 근육의 느린 제어 연장을 포함 당신이 이전에 제대로 수행되었을 수 있습니다 운동을 다시 배울 수있는 좋은 방법입니다.

모든 사람은 운동을 제대로 수행하는 것이 자신을 해치는 가장 쉬운 방법 중 하나라는 것을 알고 있으며 때로는 문제가 있다는 것조차 알지 못합니다. 예를 들어,다음 번에 이두근 컬을 수행 할 때 리프트의 편심 부분을 느리게하려고하면 두 번째 담당자를 수행하는 것이 거의 불가능할 수 있습니다.

이것은 운동 전반에 걸쳐 무의식적으로 너무 많은 운동량을 사용하여 무의식적으로 운동을 쉽게했기 때문입니다.

혜택#5. 유연성 향상

부상 위험에 미치는 영향과 마찬가지로 편심 훈련이 유연성에 미치는 영향은 매우 과소 평가됩니다. 편심 훈련과 정적 스트레칭을 결합하는 것은 유연성을 증가시키는 것으로 나타 났으며,자체 편심 훈련에 사용되는 경우에도 여전히 효과적입니다.

편심 훈련을 프로그램에 성공적으로 추가하는 방법

편심 훈련의 주요 트릭은 과용하지 않는 것이며,모든 세션이나 모든 운동에 추가하면 오버 트레이닝의 위험이 높아집니다. 예를 들어 스쿼트를 개선하고 8-10 회 반복(그 사이에 10 초 휴식)세트를 훈련 프로그램에 추가하고 싶은 운동을 선택하십시오. 당신은 최대 일주일에 한 번 또는 두 번이를 제한하고,근육 손상이 잠재적으로 거대하기 때문에 당신이 나중에 충분한 수면과 단백질을 받고 있는지 확인해야합니다!

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